כיצד להילחם נדודי שינה באופן טבעי 10 תרופות אפקטיביות

להילחם נדודי שינה מטבע הדברים יש צורך כאשר יש יותר מדי קושי להירדם, להישאר ישן או לישון מספיק שעות.

תרופות פסיכוטרופיות יכולות ליצור תלות ולייצר תופעות לוואי אחרות, ויש להן עלות כלכלית. מסיבה זו עדיף לחפש פתרונות טבעיים ולהימנע אלה כימיים.

בנוסף לביצוע טיפול מכוון למצב זה גורם נדודי שינה אם בכלל, ישנם שינויים מסוימים באורח החיים, טיפולים מסוימים וכמה תרופות שיכולים לעזור להילחם נדודי שינה.

פעמים רבות זה הפרעת שינה הוא סימפטום שנגרם על ידי תנאים אחרים, כגון:

• דיכאון
• מתח
• חרדה או תסמונת רגליים חסרות מנוח.
• פעמים אחרות, זה יכול להיות נדודי שינה ראשיים.

תרופות טבעיות לחלוק נדודי שינה

טכניקות הרפיה

כדי לנסות להירדם אתה יכול לתרגל תרגיל פשוט:

1-השראה במשך 4 שניות.

2. עצור את הנשימה למשך 7 שניות.

3-נשיפה למשך 4 שניות.

המספרים יכולים להשתנות. הרעיון הוא לחזור על רצף זה, להתרכז בספירה עד שאתה נרדם.

לקבלת טכניקות הרפיה יותר אתה יכול לבקר את המאמר הזה.

האם ספורט 3-4 שעות לפני השינה

אם אתה מתקשה לישון טוב בלי סיבה נראית לעין, לעשות כמה שינויים באורח החיים יכול להיות מאוד שימושי כדי לשפר את כמות ואיכות השינה שלך.

אחד מהם עושה ספורט כדי לשרוף את האנרגיה ולהרגיש עייף לפני השינה. רצוי לממש עד שעתיים לפני השינה. אם אתה הולך לישון קצת אחרי ספורט, אני עדיין יכול להיות מופעל פיזיולוגית וזה יהיה קשה יותר לך לישון.

לשתות חלב עם דבש

זוהי תרופה טבעית ומסורתית שעובדת. חלב יש את חומצת האמינו טריפטופן, אשר מגביר את הנוירוטרנסמיט סרוטונין, אשר משמשת הרגעה טבעית במוח.

באשר לדבש, זה יאפשר לסרוטונין להגיע למוח מוקדם יותר. אם אתה רעב אתה יכול לקחת מזונות פחמימות כגון טורקיה או כריך בננה.

קח אמבטיה חמה

לקחת אמבטיה חמה לפני השינה הולך לעזור לך להירדם לפני.

לעשות שגרתית

לאחר שגרה בכל פעם שאתה הולך לישון יעזור לך להירדם. חשוב כי אין לך הפתעות המונעות ממך לדאוג או להיות לחוץ במהלך השינה.

שגרה יכולה להיות:

• האם ספורט 3-4 שעות לפני השינה.
• קח אמבטיה חמה שעתיים לפני השינה.
• ארוחת ערב כבדה יכולה גם להקשות על השינה, עדיף לבחור ארוחות קלות באותו זמן של היום.
• שעתיים לפני השינה, לא לבצע משימות מלחיצות ולהימנע מבלה זמן רב מול מסך המחשב או הטלוויזיה. אל תסתכל על הדוא"ל. במקום זאת, נסה לקרוא ספר או לעשות עוד משימה עדינה.
• ודא כי האווירה בחדר השינה שלך תורמת לנוח טוב: אין אורות אינטנסיביים, לא קולות מעצבנים, טמפרטורת החדר מגניב.
• נסה ללכת לישון תמיד באותו זמן.
• אל תבדוק את הטלפון החכם באמצע הלילה.
• קום כל יום באותו זמן, אם אפשר, אפילו בסופי שבוע.

הרגלים אחרים

• אין לצרוך קפה, טבק, אלכוהול או תרופות ממריצות אחרות, במיוחד בלילה.
• פעילות גופנית על 5 או 6 שעות לפני השינה יכולה להפוך את השינה לקלה יותר.
• תרופות מסוימות עבור מיגרנה או הצטננות מכילים קפאין, מנסה למנוע את השימוש בהם.
• נסו להימנע משינויים פתאומיים בשעות העבודה ומשמרות הלילה.

רבים שותים קצת אלכוהול לפני השינה, כי זה באופן עקרוני עוזר להגיע לישון. עם זאת, כאשר יש אלכוהול בדם, השינה נוטה להיות הרבה יותר קל ומרענן פחות. מסיבה זו, זה לא מומלץ לצרוך אלכוהול כדי לנטרל מנדודי שינה.

בקר במאמר זה כדי ללמוד עוד על ההשלכות של אלכוהוליזם.

אם החרדה היא מה לא נותן לך לישון, שיטה טובה להסיר בעיות מהראש שלך לפני השינה היא: לכתוב כל מה שמדאיג אותך ביומן או נייר פשוט.

אם אתה מודאג לגבי כל מה שאתה צריך לעשות למחרת וזה מונע ממך להירדם, לכתוב את זה יותר מדי. בדרך זו, מחשבות אלה "עוברים" לנייר ולהשאיר את דעתך יותר רגוע ונינוח, להקל על השינה.

בכל מקרה, יש לציין כי שינויים באורח חיים מוכווני כדי היגיינת שינה טובה יותר לבד אינם יעילים במקרים של נדודי שינה כרוניים, ובמקרים מסוימים של נדודי שינה חריפים. לכן, האידיאל הוא לשלב אמצעים אלה עם טיפולים אחרים, פסיכולוגי או פרמקולוגי.

תוספי מזון ותרופות נגד

ישנם גם תוספי תזונה רבים המבוססים על מוצרים טבעיים תרופות ללא מרשם שיכולים לעזור להילחם בבעיות נדודי שינה. חלק מהאפשרויות הזמינות הן:

מלטונין

מלטונין הוא הורמון טבעי המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל, והוא אחראי על ויסות מחזורי ערנות ושינה. הוא מופרש רק בלילה, מעוכב במהלך היום על ידי ההשפעה של אור השמש.

מחקרים מראים כי התרומה של מלטונין אקסוגני עשויה להיות שימושית לטיפול בנדודי השינה, אך למעשה האפקטיבי שלה טרם הוכח סופית אצל מבוגרים צעירים בריאים עם בעיות שינה.

בכל מקרה, שום דבר לא הולך לאיבוד בניסיון. אם יש לך בעיות מנדודי שינה, ללכת לבית המרקחת ולבקש מלטונין. הם אומרים שזה עובד הכי טוב עבור אנשים מעל גיל 55.

ולריאנה

ולריאן הוא אחד עשבי המרפא הנפוצים ביותר על ידי אנשים עם בעיות שינה. זה יכול לשמש בצורה של דשא יבש, תמצית או תמיסת.

כמה מחקרים הראו מידה מסוימת של יעילות טיפולים ולריאנים אצל אנשים עם נדודי שינה. בנוסף, הוא צמח כי ניתן להשתמש בבטחה, שכן אין כמעט תופעות לוואי.

טיפול בשני כדורי ולריאן בשילוב עם כשות, הראה תוצאות טובות בהשוואה לפלצבו, במונחים של שיפור באיכות השינה.

הם גם משמשים לעתים קרובות תמציות של לבנדר, טיליה, פרג או פסיפלורה בשילוב עם צמחי מרפא אחרים לטיפול בנדודי שינה, למרות יעילותם לא הוכחה במחקרים מדעיים.

לסיכום, אם יש לך בעיות נדודי שינה, תחילה לנסות לנקוט צעדים לגבי אורח החיים שלך: לישון בו זמנית תמיד, להימנע קפה או משקאות ממריצים אחרים, וכו '.

אם למרות זאת אתה ממשיך עם בעיות שינה, אין ספק כי מומלץ להתייעץ עם הרופא, מי יהיה להעריך את המקרה שלך במיוחד כדי לציין את הטיפול המתאים ביותר למצב שלך..

טיפול התנהגותי קוגניטיבי

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא טיפול פסיכולוגי המתמקד ברעיונות ובפעולות שיכולים לשנות את השינה. נסה לקדם הרגלים טובים להשתמש בשיטות שונות כדי להקל על החרדה שנוצרו על ידי בעיות נדודי שינה.

לדוגמה, סוג זה של טיפול יכול לשמש כדי ללמוד טכניקות הרפיה להפחית חרדה, שליטה על הנשימה, קצב הלב, מצב הרוח והשרירים.. 

CBT מתמקדת גם החלפת חרדה עם רעיונות חיוביים אחרים, שוב מקשר את העובדה להיות במיטה עם להירדם. עם טכניקות אלה תוכלו גם לדעת מה לעשות אם אתה הולך לישון אבל לא להירדם בזמן סביר.

אם זה קורה לך, עדיף לקום שוב ולבצע כמה רגוע המשימה רגוע, עד שתרגיש שוב ישנוני. בהתחלה, CBT יגביל את הזמן שאתה מבלה במיטה לזמן קצר אתה יכול להישאר ישן, כדי למנוע קשר שלילי. עם הזמן, הפעם יגדל עד שתשן בלילה.

CBT מתבצע במפגשים פרטניים עם מטפל או בקבוצה. בדרך זו, אתה יכול לנתח את הרעיונות שלך ואת הרגשות על החלום ולתקן את המחשבות שיש לשנות. טיפול מסוג זה נעשה בדרך כלל בפגישות שבועיות, למשך חודשיים-שלושה, ותוצאות טובות מאוד מתקבלות ב -70% או 80% מהחולים.

יש אנשים שחושבים כי CBT יכול להיות יעיל כמו תרופות במקרים של נדודי שינה כרוניים. ייתכן אפילו שזה הפתרון הטוב ביותר לטווח הארוך.

באנשים עם נדודי שינה בשל דיכאון גדול, טיפול התנהגותי קוגניטיבי בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון הראו יעילות טובה מאוד עבור שני התנאים.

תרופות מרשם

ישנן תרופות רבות כי הרופא יכול לרשום להילחם נדודי שינה. חלק צריך לשמש בטווח הקצר, בעוד שאחרים יכולים לשמש זמן רב יותר.

חלק מהתרופות האלה יכולות להיות תופעות לוואי או תלות. הרופא תמיד צריך להתייעץ עם היבטים אלה לפני בקשת או להתחיל לקחת את זה סוג של תרופות.

תרופות נדודי שינה ניתן לחלק בעצם בנזודיאזפינים, לא benzodiazepines ו neuroleptics עם אפקט הרגעה.

בנזודיאזפינים

Benzodiazepines לפעול כמו דיכאון של מערכת העצבים להקל על הרפיה פיזית ומנטלית, הפחתת הפעילות במוח.

מגוון רחב של בנזודיאזפינים (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, וכו ') ו רושמים בדרך זו או אחרת, תלוי בסוג של נדודי שינה מחצית חיים סמים. לדוגמה, בנזודיאזפינים משמשים לחיסול מהיר במקרים של נדודי שינה זמניים, ובנזודיאזפינים קצרי טווח לנדודי שינה קצרי טווח..

במקרים של נדודי שינה כרוניים, ארוך שנים, בדרך כלל בנזודיאזפינים משמשים בשילוב עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי, לעתים קרובות בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון גם אפקט מרגיע (אלטרול, trazodone, mianserin, maprotiline, וכו '), למרות שחלקם מומחים ממליצים להשתמש בנזודיאזפינים רק עבור נדודי שינה מזדמנים או מזדמנים.

זכור גם כי benzodiazepines יכול להיות תופעות לוואי שליליות, כגון ישנוניות בשעות היום, כאבי ראש, בחילות ועייפות. לאחר שבועיים של טיפול, יכולה להיות גם תסמונת סובלנות, תלות ונסיגה אם הטיפול ננטש בבת אחת.

לכן ובאופן כללי, מומחים ממליצים להשתמש בבנזודיאזפינים לבד לטיפול בנדודי שינה חריף, שימוש בסמי אישור מהיר לטיפול במינון הנמוך ביותר האפשרי ההארכה לא יותר מאשר 2 או 4 שבועות.

תרופות ללא בנזודיאזפינים

בשנים האחרונות פותחו תרופות חדשות פותחו קבוצות כימיות שונות אוריינטציה להחליף בנזודיאזפינים לטיפול בנדודי שינה, מנסה למנוע תופעות לוואי (ישנוניות בשעות היום, תלות, וכו ').

למרות נדודי שינה לעיתים קרובות מצב כרוני, התרופה היחידה שאושרה על ידי ה- FDA (מינהל המזון והתרופות) בארצות הברית לטיפול בנדודי שינה, ללא הגבלת זמן הוא eszopiclone, תרופה עד לא מזמן זה טרם אושר ב ספרד.

תרופות אחרות הכלולים בקבוצה של Non-בנזודיאזפינים לטיפול בנדודי שינה הם Zolpidem, זופיקלון, zaleplon, בין היתר. תרופות אלה הראו שיפור משמעותי בחולים בוגרים עם נדודי שינה כרוניים, אבל גם יכול להציג כמה תופעות לוואי, כגון ישנוניות בשעות היום, בלבול, כאבי ראש, רעידות, טכיקרדיה, חרדה או התקפי פאניקה.

זלפלון הוא תרופה כי הוא נספג וחוסל במהירות, כך שזה עוזר לפייס לישון למרות שזה בדרך כלל לא להגדיל את כמות השעות שאתה מבלה לישון. זה יכול להיות אופציה טובה עבור אנשים מתקשים להירדם.

מצד שני, אם מה שאתה רוצה להשיג הוא להגדיל את מספר השעות ואת איכות השינה, זה אפשרי כי אתה מקבל תוצאות טובות יותר עם zolpidem.

בחלק מהמחקרים האחרונים על השימוש בתרופות אלו לטיפול בנדודי שינה העריכו את התוצאות של טיפול לסירוגין, על פי הצורך של המטופל, ולא טיפול יומי והמשיך.

בדרך זו זה נועד לחולים לשקול שיש להם שליטה על התרופה ולא להיפך, צמצום האפשרות של התלות בסמים.

בעוד תוצאות טובות הושגו בהשוואה לקבוצת הפלצבו, הטיפול לסירוגין לא היה יעיל כמו יומי.

Neuroleptic עם אפקט הרגעה

כפי שהוזכר לעיל, benzodiazepines ו- benzodiazepine hypnotics הם הנפוצים ביותר עבור תרופות לטיפול נדודי שינה. עם זאת, הסיכון לתלות בטיפולים ארוכי טווח לעיתים קרובות מאלץ אותנו לחפש חלופות טיפוליות אחרות, כגון שימוש בתרופות נוגדות דיכאון או נוירופלטיקה עם אפקט הרגעה..

תרופות אנטי פסיכוטיות טיפוסיות, כגון הלופרידול, לעתים קרובות לגרום לתופעות לוואי מסוימות תרופתית. עם זאת, תרופות אנטי פסיכוטיות רומן, כגון quetiapine למשל, יכולות להיות תפקיד חשוב בטיפול בנדודי שינה כרוני, למרות שהשימוש בה למטרה זו טרם אושרה.

עם זאת ולמרות הכל, תרופות אנטי פסיכוטיות חדשות עשויות להיות אופציה לשקול במקרים של נדודי שינה עמיד בפני טיפולים אחרים.

ומה אתה עושה כדי להילחם נדודי שינה?