7 טכניקות וטיפים שינה טוב (במהירות)

לישון טוב, לנוח ולישון חשוב מאוד להיות בריאות טובה, להיות במצב רוח במהלך היום ואפילו להיות פרודוקטיבי. איך אתה מוצא את עצמך במהלך היום תלוי הרבה אם יש לך נח וישן כראוי. הפתרון לבעיות השינה שלך ניתן למצוא את השגרה היומית שלך ולהתחיל להשתמש תרופות יעילות ושיטות.

הרגלי השינה שלך, הרגלי אורח החיים יכול להיות הסיבות לשינה רע או טוב, ולכן, להרגיש נח. לכן, להיות מסוגל לישון תלוי במידה רבה על אם יש לך הרגלים בריאים או לא.

באופן אידיאלי, אתה צריך למצוא את מספר שעות השינה שבה אתה נח ו להקים שגרה לישון בלילה ללא הפרעה. באשר naps, האידיאל הוא לא לבלות 20-30 דקות.

אז אני משאיר לך 7 טכניקות, טיפים וטריקים לישון טוב ושינה טובה יותר. אלה הם טריקים כי הם למדו לעתים קרובות לאורך השנים, אם כי אתה יכול לתרגל אותם מהיום.

טכניקות וטריקים כדי לשפר את איכות השינה שלך

1-להסדיר את החלום שלך באופן טבעי

מלטונין הוא הורמון טבעי הנשלט על ידי חשיפה לאור המווסת את מחזור השינה והעיר. המוח שלך צריך להפריש יותר בלילה, כדי לגרום לך להרגיש מנומנמת, ופחות במהלך היום כדי להרגיש נמרץ ודרוך.

עם זאת, כמה היבטים של החיים המודרניים, כגון תריסים, יכול להפריע את הייצור הטבעי של מלטונין ולכן מחזור השינה שלך.

ההוצאות שעות רבות במהלך היום במשרד יכול לגרום לך להרגיש מנומנם ולעבור לסביבה בהירה בלילה (מול הטלוויזיה או עם מנורות בהיר מדי), יכול להפריע את הייצור של מלטונין ולהפוך אותו יותר קשה לישון.

הגדל את החשיפה לאור במהלך היום:

• צאו לטיולים במהלך היום, התעמלו, קחו את הקפה שלכם מהבר.
• השאירו את התריסים ואת הווילונות פתוח לקום באופן טבעי.
• העבר את מקום העבודה שלך לאזור שבו האור נכנס.

מקדם את ייצור המלטונין בלילה:

• כבה את הטלוויזיה ואת המחשב: אתה עלול להרגיש סרט מרגיע אותך או שאתה נרדם עם המחשב או הטאבלט מולך. עם זאת, זה גורם לייצור של מלטונין להיות מופרע ו, בנוסף, הטלוויזיה מגרה אותך במקום להירגע. 
• אל תשתמש במכשירים בעלי אור רב, כמו טלפונים חכמים או ipads או לפחות לנסות להקטין אותו למינימום. 
• משתמש נורות עם בהירות נמוכה או מתח נמוך בלילה.
• נסה את זה בעת שינה, חדר זה כהה ככל שתוכל.
• אם אתה הולך לשירותים במהלך הלילה, לשמור על אור למינימום כדי להקל על השינה.

2 - תירגע לפני השינה

תוכלו לישון טוב יותר ויותר אם אתה להירגע לפני השינה. 

• לחסל רעש: אם אתה לא יכול למנוע קולות תנועה, אנשים מדברים ברחוב או בעלי חיים, אתה יכול ללבוש אוזניות עם צלילים מרגיעים או להשתמש אטמי אוזניים.
• הימנע חום: הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 18 ל 25 מעלות צלסיוס עם אוורור נאות.
• השתמש ב מזרון טוב ואת הסדינים נקיים.

למעשה, זוהי הדרך הטובה ביותר אם אתה רוצה לישון במהירות. זה חיוני כי אתה מרגיש רגוע.

אתה יכול להתאמן למשל הרפיה אוטוגנית. זהו צעד אחר צעד:

1. זה מתחיל עם נשימה עמוקה, עם נשיפה פעמיים את השאיפה. לדוגמה: שאפו במשך 4 שניות, נשפו במשך 8 שניות.
2. שאפו, לעצום את העיניים, כמו שאתה נושף לחזור 6-8 פעמים: "הזרוע הימנית שלי מקבל כבד וכבד" ולהתרכז בהרגשה
3. חזור על 6-8 פעמים: "זרועי הימנית שוקלת יותר ויותר" (כך בידיים, ידיים, רגליים, גב, צוואר, גברים, רגליים, ירכיים, רגליים)
4. חזור על 6-8 פעמים: "הזרוע הימנית שלי חמה" (כך עם הידיים, הידיים, הרגליים, הגב, הצוואר, גברים, רגליים, ירכיים, רגליים)
5. חזור על 6-8 פעמים: "הלב שלי פועם בשקט ונינוח"
6. חזור על 6-8 פעמים: "הנשימה שלי רגועה יותר ויותר"
7. חזור על 6-8 פעמים: "הבטן שלי מתחממת"
8. חזור על 6-8 פעמים: "המצח שלי קר"

אתה יכול גם לתרגל מדיטציה. צעד אחר צעד:

1. לשבת זקוף על כיסא נוח, לשים יד אחת על הבטן ועוד על החזה שלך
2. לנשום דרך האף במשך 4 שניות לאט, כך היד על הבטן שלך עולה היד על החזה עולה מעט מאוד
3. החזק את האוויר למשך 4 שניות
4. נשוף את האוויר דרך הפה במשך 4 שניות לאט, לגרש את כל האוויר שאתה יכול, תוך התכווצות הבטן
5. השניות שאני מזכיר הן הצעה, לבצע שינויים עד שאתה מרגיש לגמרי בנוח. תרגול הוא המפתח.

כמו כן, הנה טכניקות הרפיה אחרות.

3 - שמור על לוח זמנים קבוע של שינה

שמירה על לוח הזמנים לישון פירושו לקום באותו זמן כל יום הולך לישון באותו זמן, שמירה על אותן שעות של שינה. זה לא חייב להיות הזמן המדויק אבל זה מאוד קרוב. בדרך זו אתה תרגיש הרבה יותר אנרגטי ועיר יותר.

לכן:

• קום באותו זמן בכל יום: למעשה, אתה יכול לאמת, זה נעשה באופן טבעי, אבל רק אם יש לך מספיק לישון. לכן, באופן אידיאלי אתה צריך לקום לבד, אבל אם אתה לא צריך ואתה צריך להשתמש אזעקה, זה עשוי להיות סימן שאתה צריך להגדיר זמן מוקדם יותר ללכת לישון.
• הגדר שעה כדי ללכת לישון: יש אנשים שנכנסים למיטה בגיל 12, אחרים בשעה 11. האידיאל הוא שאתה הולך לישון כאשר אתה מרגיש עייף לא מנסה להישאר ער עד מאוחר. כדי לשנות את הזמן ללכת למיטה, תצטרך להתאים על ידי ביצוע תוספות קטנות או הפחתות של 15 דקות.
• אם ישנת מעט, קח תנומה קלה: כאשר ישנת מעט על שהייה מאוחרת או עבודה מאוחרת, עדיף לנמנם במקום לישון מאוחר. 
• באשר naps, לראות איך הם מרגישים. אם אתה רואה את זה napping גורם לך לא רוצה לישון עד מאוחר מאוד, לחסל אותו. מצד שני, אתה לא צריך לישון naps במשך שעה, עם 20-30 דקות יש לך מספיק לנוח. עוד עצה טובה היא לנסות לישון זמן קצר לאחר האכילה.
• הימנע נמנום לאחר אכילה: אם שינה לאחר אכילה עושה את זה יותר קשה לך להירדם בזמנים רגילים, מנסה להימנע שינה בעת היותו פעיל; ביצוע עבודות הבית, הליכה, וכו '.

אם יש לך עבודה או לוח זמנים קבוע להיפגש, האידיאל הוא ללכת לישון, כך שאתה קם באופן טבעי.

אם אין לך עבודה או אין לך לוח זמנים קבוע להיפגש, לקום ללא אזעקה ולתת השגרה להיות הוקמה באופן טבעי; בסופו של דבר אתה הולך לישון ולקום באותו זמן.

4 - מתח שליטה: תרגול תשומת לב ומדיטציה

כבר הסברתי כמה צעדים פשוטים לפני שתתחיל לתרגל מדיטציה. כדי לשלוט על מתח, אני ממליץ על מאמר זה.

אלה הם כמה מרכיבים מרכזיים של תרגול תשומת לב כי Kabat-Zinn ואחרים לזהות:

• שים לב לנשימה שלך, במיוחד כאשר אתה מרגיש רגשות עזים.
• להבין מה אתה מרגיש בכל רגע; המראות, הצלילים, הריחות.
• להכיר בכך את המחשבות והרגשות הם חולף ולא להגדיר אותך.
• הרגישו את התחושות הגופניות של גופכם. מן המים כי slides דרך העור שלך כדי להתקלח לך את הדרך שבה אתה לנוח על כיסא.

כדי לפתח את המיומנויות האלה בחיי היומיום, אתה יכול לנסות את התרגילים האלה המשמשים בתוכנית Kabat-Zinn MBSR:

1-חיפושי גוף: אתה למקד את תשומת הלב שלך על הגוף שלך; מן הרגליים אל הראש, מנסה להיות מודע ולקבל כל תחושה, ללא שליטה או שינוי הרגשות האלה.

2-תרגיל מעבר: הוא משתמש באיטיות בכל החושים שלך, בזה אחר זה, כדי לצפות במעבר בפירוט רב, מהדרך שבה הוא מרגיש בכף ידך לטעם בלשונך. תרגיל זה נעשה כדי להתמקד בהווה יכול להיעשות עם מזונות שונים.

5-שמורת המיטה שלך לישון ומין

כדאי להימנע משיוך המיטה שלך עם עבודה או משהו שגורם ללחץ או חרדה. השתמש במיטה שלך רק כדי לישון ולתרגל יחסי מין, כך המוח שלך מקשר אותו רק לאותם שיטות.

אתה יכול גם לקרוא באור נמוך, להאזין למוסיקה מרגיעה או לעשות מדיטציה במיטה לפני השינה.

6 - לאכול טוב ופעילות גופנית

• לאכול קצת בארוחת ערב ולא מאוחר מדי: האידיאל הוא לסעוד בין השעות 8: 00-09: 00, אם כי בספרד אנחנו רגילים לעשות את זה הרבה יותר מאוחר. כמו כן, להימנע מאכילת מזון שומני או כבד כדי להפוך את העיכול מצית. 
• הימנע אלכוהול: למרות שזה יכול לגרום לך להירדם לפני, זה גם גורם לך להתעורר באמצע הלילה.
• הימנע קפה: קפאין עלול לגרום לבעיות שינה 12 שעות לאחר נטילתו.
• הימנע לשתות יותר מדי לפני השינה אז אתה לא צריך לקום ללכת לשירותים בלילה.
• להשאיר טבק: ניקוטין הוא מעורר וגם, אתה יכול לסבול ממנו במהלך הלילה.
• בפועל לפחות 30 דקות של התרגיל היומי ולהימנע זה 2 שעות לפני השינה, כמו זה יגרום לך להרגיש פעיל ואנרגטי.

7 - אם אתה מתעורר בלילה, להירגע

לפעמים קשה לחזור לישון אחרי שהתעוררתי. נסה את הפעולות הבאות כדי לחזור לישון:

• להירגע עם מדיטציה, מתרכז בנשימה.
• לעשות קצת פעילות במשך 10-15 דקות. אתה יכול לקרוא עם מעט אור או תה מרגיע (כי אין קפאין). הימנע אורות מגרה של טלוויזיה, טלפונים חכמים או טבליות.
• הימנע מדאגות: אתה יכול לקבוע זמן קבוע למחרת לחשוב עליהם, זה טכניקה שעובדת.

8 עצות אחרות

• קח אמבטיה חמה 90 דקות לפני השינה. הירידה בטמפרטורת הגוף אחרי זה יגרום לך להרגיש מנומנם. אנשים אחרים גם לעבוד עבור מקלחות קרות.
• לפתח שגרתית לפני השינה כך שהמוח שלך מקבל אותות שהגיע הזמן לישון: להקשיב למוסיקה מרגיעה, לקרוא, לשתות תה מרגיע, לעשות תרגילי הרפיה וכו '..
• לכתוב א יומן שינה: יגרום לך לגלות הרגלים מסוימים שיכולים להשפיע על נדודי השינה שלך. אתה צריך לכסות שאלות כגון: היית מודאג או חרדה לפני שהלכת לישון? יש לך napped? האם יש לך לממש זמן קצר לפני השינה? האם שתית קפאין? כמה שעות ישנת? כמה זמן לוקח לך להירדם? מה הם שעות שלך ללכת לישון לקום? ...

ומה עזר לך לישון טוב יותר??