שתף:
כיצד למנוע השמנה 12 טיפים יעילים וטבעיים
למד למנוע אובססיביות זה חיוני כדי למנוע נפילה לתוך מחלה רצינית זו, לשמור על בריאות, רווחה חיים מאושרים.
זה לא חידוש המצב הנוכחי הנוכחי המציג שנה אחר שנה שכיחות גבוהה יותר ואת השכיחות של תת תזונה עקב עודף, או בשל עודף משקל או השמנת יתר.
זאת מבלי להפלות ילדים, מבוגרים או קשישים, אנשים בעלי כוח קנייה נמוך או המעמדות הכלכליים הגבוהים ביותר, מצפון, מדרום, ממזרח או ממערב לכדור הארץ, כולם נושאים את התרמיל הכבד של קילוגרמים אלה.
הכוונה שלי היא לא להציף אותך עם גרפיקה או את התוצאות הנוראות של מחלה זו. מעבר לכל הנתונים הסטטיסטיים והשיקולים השונים, מה שמעניין אותנו בסוף היום הוא לדעת וליישם אסטרטגיות קונקרטיות במאבק נגד עודף משקל הגוף.
לכן, הנה סיכום של ההמלצות הנוכחיות הנוכחיות המבוססות על ראיות מדעיות, אשר יכולות לסייע לך אישית ולהעביר אותה לאנשים אחרים.
12 עצות למניעת השמנת יתר
1. הימנע סביבות לטובת השמנת יתר
לפני כל המלצה, הדבר ההגיוני הוא כי הרשויות שלנו מבקשות לקדם את הפיתוח של החברות שלנו במערכת מקדמת בריאות ולא מחלה, כפי שאנו עושים לצערי במהלך העשורים האחרונים.
בבטון עלינו לחפש להתפתח בסביבות רחוק מהרגלי אכילה גרועים ופעילות גופנית. לדוגמה, אלה עם מגוון רחב של מזון זבל, אורח חיים בישיבה או מקומות עם עשן טבק.
במובן זה, זה לא יעיל כי חלק גדול של האוכלוסייה שלנו אין מחסנים, ירידים או חוות עם מוצרים טבעיים ליד בתיהם. אנחנו כמעט נאלצים לקנות ולצרוך מזון מעובד מהרשתות הבינלאומיות הגדולות, אשר נקשר באופן בלתי נמנע עם ערכים גבוהים יותר של BMI (משקל הגוף ביחס לגובה) אצל הצרכנים שלהם..
2 - מעדיף מזון עם צפיפות אנרגיה נמוכה
זה יותר ברור כי דפוסי הצריכה עם צפיפות אנרגיה גבוהה להוביל משקל עודף. עכשיו השאלה היא הבאה: מהי צפיפות האנרגיה? זה מתייחס לכמות האנרגיה שמספר המזון תורם.
כדי שתוכל להבין את זה בבירור אני אתן לך את הדוגמה הבאה:
צ 'יפס יש צפיפות אנרגיה גבוהה יותר מאשר תרד, למה? כי 50 גרם של שבבי לספק הרבה יותר קלוריות מאשר 50 גרם אותו אבל תרד.
לכן, על פי ההמלצות, על מנת למנוע עלייה במשקל הגוף, יש לתת עדיפות למזון עם צפיפות אנרגיה נמוכה (באופן כללי, ירקות ופירות) על צריכת מזונות עתירי אנרגיה (כגון מזונות מטוגנים, עוגות ואריזות ממותקות)..
3. הימנע לאכול לעתים קרובות במקומות מזון מהיר
אכילה לעיתים קרובות בשרשראות מזון מהיר או אפילו במפעלים קטנים מסוג זה, מניחה אותנו מאוד להמשיך לצבור גרם לאחר גרם של משקל ובמיוחד שומן באזור הבטן, של סיכון קרדיווסקולרי גבוה.
הראיות מציינות כי צריכת מזון מהיר על בסיס קבוע (יותר מפעם בשבוע) מגדילה את הסיכון לעודף משקל והשמנה. לכן, הגבלת הצריכה שלך מונעת עלייה במשקל.
4. לטפל בגודל של מנות
זה נראה יותר הגיוני, כי אם למשל בארוחת הערב אתה בדרך כלל צורכים חלקים גדולים, כמובן שאתה תהיה לאכול כמות גדולה יותר של קלוריות.
עם זאת, יש גם אסטרטגיה אחרת כדי להקטין את הגודל של מנות, ללא זה להיות השפעה חזותית גדולה עבור המזנון.
אנחנו יכולים להשיג זאת באמצעות מנות שאינן גדולות, כי אם נשתמש בצלחת גדולה מדי (כפי שהם נוטים למכור בחנויות גדולות), כל חלק של מזון "נורמלי" נוטה להיראות קטן ולכן גורם אכזבה ותשוקה צורכים מנה שנייה.
5. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר
מחקרים בתחום זה נוטים להיות סותרים, אבל באופן כללי ועל פי פרסומים היוקרתי ביותר, את הרגל של ארוחת בוקר נוטה למנוע עלייה במשקל, שכן הוא תנאי שאר הדיאטה לאורך כל היום.
לעתים קרובות נאמר כי הימנעות מארוחת הבוקר (היוצאת על בטן ריקה) מעמידה את גופנו במצב של עירנות ומתח, שכן הם בילו יותר מדי שעות בלי לקבל אנרגיה (מאז הלילה הקודם).
כאשר אנו חוזרים לאכול מזון (למשל בצהריים או אפילו אחרי), הגוף שלנו נוטה לחסוך את רוב האנרגיה, לאחסן אותו כשומן באזור הבטן, כי הוא חושש שאנחנו ממשיכים עם דפוס זה של שעות רבות in צום.
בקיצור, למרות שזה לא משהו מוחלט, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ובמיוחד שומן בגוף, אני ממליץ לך לא לשכוח לאכול ארוחת בוקר כל יום.
6. לתת עדיפות לתזונה הים תיכונית
במשך שנים רבות ואפילו באזורים כה רחוקים מאירופה, כמו דרום אמריקה, שמענו על היתרונות של דפוסי המזון האלה..
ללא ספק, זה מועיל לבריאות להחליף שמן זית מסורתי טיפוסי, צריכת נמוכה של מזונות מעובדים מאוד, לצרוך דגים כמה פעמים בשבוע, פירות וירקות לעתים קרובות..
ואכן, דפוסים תזונתיים אלה במדינות בחוף הים התיכון, שבהם הדבקות בסוג זה של דיאטה עדיין גבוהה יחסית, הראו שכיחות נמוכה יותר ושכיחות של תת-תזונה עודפת, ולכן התזונה הים תיכונית מיוחסת למתונה אפקט מגן מפני השמנה.
דיאטות צמחוניות מתוכננות היטב
פעמים רבות שמענו וקראנו על הסכנות של אכילת תזונה צמחונית או טבעונית.
עם זאת, הקונצנזוס האחרון של מומחים בתחום הבריאות והתזונה הגיעו למסקנה כי דיאטה מסוג זה מתוכננת היטב להורג ברצינות, הוא בריא מספיק כדי לענות על הצרכים התזונתיים של בני אדם.
באשר ליחסיו עם עודף משקל והשמנת יתר, הוכח כי אלו אשר עוקבים אחר תבנית אכילה זו נוטים להיות בעלי BMI נמוך יותר משאר האוכלוסייה.
לכן, דיאטה צמחונית מתוכננת היטב (התייעצות עם תזונאי) יכולה להיות כלי שימושי בטווח הבינוני והארוך כדי להשיג קילוגרמים נמוכים של עודף.
8. אל תשכחו לכלול סיבים צמחיים
זה יותר מאשר הוכח כי אכילת כמות גבוהה של סיבים צמחיים, בהקשר של דיאטה נורמלי קלוריות עם מגוון רחב של ירקות ופירות, יכול להיות לעזר רב כאשר מנסים לשלוט באופן משביע רצון את הערכים של משקל הגוף.
זאת, בין השאר, ליכולתם של מזונות אלו לגרום לשובע זמן רב לפני אחרים, ולכן אנו נוטים לאכול פחות במהלך היום.
למרות האמור לעיל, ברוב המדינות המערביות שלנו ובמיוחד במדינות המפותחות, צריכת הפירות והירקות נמוכה מהמלצה המומלצת, ולכן אני מזמינה אתכם להעדיף את צריכתם ולקדם אותה במיוחד ב הדורות החדשים.
9. לשתות אלכוהול במתינות
אתנול נוכח משקאות אלכוהוליים כגון יין, בירה או רוחות, מספק אנרגיה קשורה לתזונה של כמעט כל אוכלוסיות,.
עם זאת, מנקודת מבט של מטבוליזם נחשב חומר ללא תפקוד חיוני של היצור החי, מעבר כמה יתרונות הצריכה המתונה שלה במניעת אירועים קרדיווסקולריים מסוימים.
מבחינת הפיקוח על משקל הגוף, המחקרים שבוצעו עד כה הם סותרים, אם כי המגמה בהקשר זה מזמינה אותי להציע לך להימנע מהצריכה שלהם.
אם אתה הולך לשתות אתה צריך לעשות את זה במתינות, שכן הוא מקור נוסף של קלוריות שאתה מוסיף לסך היום.
10 - עדיפות דיאטות עשירות בפירות וירקות
הצריכה הרגילה של פירות וירקות קשורה בבירור למצב בריאותי טוב יותר, שכיחות נמוכה יותר של מחלות כרוניות וסיכון נמוך יותר לתמותה.
זה מועבר לשלוט במשקל עולה כי אם אנחנו באופן קבוע לצרוך לפחות 5 מנות ביום סה"כ בין פירות וירקות, העליות שלנו במשקל הגוף לאורך השנים יהיה נמוך יותר מאשר אם אין לנו דפוס זה של צריכת הרגילה.
השיחה אז הוא לצרוך מדי יום מנות שונות המבוססות על פירות וירקות בדרך הטבעית ביותר האפשרית, ואתה תהיה תרומה עם משהו יותר המטרה שלך להימנע או לטפל בהשמנה.
11 - לאכול דגנים מלאים
מההתחלה הבהרנו שהדבר החשוב ביותר מבחינת הקשר בין מזון ומשקל הגוף הוא סך הקלוריות הנצרכות במשך היום, ולא את כמות השומן או הפחמימות בפרט.
עכשיו, אנחנו יכולים גם ליהנות בחירה טובה יותר של כמות כי איכות המזון שאנו נצרוך.
אני מתכוון שזה לא יהיה אותו דבר אם אנחנו צורכים דגנים כגון אורז או פסטה מסורתית אם אנו בוחרים אותו אבל במצגת "נפרד" (אנחנו יכולים גם להשתמש בדוגמה של לחם).
העובדה שהם אינטגרליים מספקים תכונות ספציפיות אחרות שמעדיפות את השובע ואת תנועתיות המעי.
עדות לכך שבחירת דגנים מלאים קשורה לערכי BMI נמוכים יותר אצל ילדים ומבוגרים כאחד.
12 - אין לצרוך משקאות ממותקים
בעבר, במיוחד בדור של סבא וסבתא שלנו, את הצריכה של סוג זה של משקאות קלים היה יוצא דופן מאוד ולהיפך מה שימש היה להכין משקאות קלים טבעיים תוצרת בית על בסיס פירות העונה.
למרבה הצער מנהג זה השתנה הוחלף על ידי עודף של צריכת הרגילה של משקאות קלים גזים וממתקים.
בהקשר של משקאות סוכר מתוקן - השמנת יתר, הראיות הוא מכריע בקביעה כי הצריכה של 1-2 כוסות של סוג זה של משקאות קלים כמעט בוודאות להוביל באופן הדרגתי עלייה מתמדת השמנת יתר בטן.
לכן, אם להגביל את התדירות של צריכת משקאות ממותקים יהיה לך סיכוי גדול יותר של הצלחה בחיפוש שלך כדי לשלוט או למנוע השמנת יתר.
ייעוץ כללי בטיפול תזונתי בהשמנה
- אל תצפו לתוצאות מהירות. אם אתה עושה את זה בתוך שבוע, זה לא בריא.
- איבוד משקל אפשרי באמצעות דיאטה hypocaloric מאוזנת מאוזנת היטב.
- דיאטות קלוריות נמוכות מאוד מסוכנות מדי לבריאות
- לא מאמין לכל מה שמופיע בתקשורת או בצע דיאטות אופנת לא ממוקד.
- המטרות בטיפול נגד השמנה צריך להיות מציאותי; קצר, בינוני וארוך.
- אתה חייב לעשות שינוי בריא בתזונה באותו זמן, מבלי למהר יותר מדי.
- דיאטה טובה כדי לרדת במשקל צריך להיות בר קיימא לאורך זמן לא צריך להשאיר אותך רעב כל היום.
- למד לקרוא תוויות מזון
- דיאטה טובה צריכה תמיד ללכת יד ביד עם תוכנית פעילות גופנית מותאמת אישית.
- הדבר החשוב ביותר הוא שאתה לאמץ אורח חיים בריא.
אם אתה בטיפול להשמנה לא להתייאש ולנסות לקדם את המטרות שלך יום אחרי יום.
אם כבר התגברת על עודף משקל הגוף, אני מברך אותך ומזמין אותך לספר לנו על החוויה שלך. איזו עצה אחרת היית נותן כדי למנוע השמנה??
הפניות
- הול. מהו הגירעון האנרגטי הנדרש ליחידת הרזיה? Int J J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
- זה JA מרטין, Roe LS, Ledikwe JH, et al. צפיפות אנרגיה תזונתיים בטיפול בהשמנת יתר: ניסוי שנתי השווה 2 דיאטות הרזיה. האם הקליניקה. 2007; 85: 1465-77.
- ב-רסטרולו מ ', סאנצ'ס-וילגס א', מפואנטה סי, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. שמן זית ושינוי משקל: מחקר עוקב פרוספקטיבי יום ראשון. ליפידים. Expense 41: 249-56.
- וויליאמס PG, Grafenauer SJ, אושה JE. דגנים דגנים, קטניות, וניהול משקל: סקירה מקיפה של עדויות מדעיות. Nutr Rev 2008; 66: 171-82.
- Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera מ. צריכת פירות וירקות ביחס לעלייה במשקל של 10 שנים בקרב מבוגרים. השמנת יתר (כסף האביב). 2008; 16: 664-70.
- Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. פעילות גופנית וסיבים תזונתיים קובעים את רמות השומן באוכלוסייה: מחקר שבעת המדינות. Int J. 2001; 25: 301-6.
- טירובולס ס, בונז'אוקה V, פפירקלאוס נ, זימבקיס א, אנסטאסיו ו, גוטסיס א, ואחרים. הדבקות בתזונה הים תיכונית קשורה לשכיחות נמוכה יותר של השמנת יתר בקרב קשישים החיים באיים הים תיכוניים: מחקר ה- MEDIS. Int J מזון Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
- סרה-מג'ם L, רומן ב ', אסטרוך ר' עדות מדעית להתערבויות המשתמשות בדיאטה הים תיכונית: סקירה שיטתית. Nutr Rev. 2006; 64 (2 נק '2): S27-47.
- המלצות תזונתיים המבוססות על ראיות למניעה וטיפול בשמנת יתר והשמנת יתר אצל מבוגרים (Consensus FESNAD-SEEDO), ספרדית Journal of Obesity, Vol 9, Supplement 1, October 2011.