סוגי עיוותים קוגניטיביים ופתרונות

ה עיוותים קוגניטיביים הם דרך מטעה של חשיבה והם קשורים בדרך כלל עם השינוי של המציאות, גרימת סבל והשפעות שליליות אחרות על האדם.

נכון של הפרעות נפשיות שונות, האדם המציג אותם מעוות את המציאות במידה רבה יותר או פחות. אמנם נכון שלכולנו יש רעיונות לא ברורים או לא נכונים, המאפיין של חולים אלה הוא שהרעיונות שלהם נוטים לפגוע בעצמם.

על פי מכתב של הקמפוס Mind Wooks של אוניברסיטת מישיגן (ארצות הברית), עיוותים קוגניטיביים מחשבות שליליות נפוצים אצל אנשים עם חרדה, דיכאון והפרעות נפשיות אחרות.

נכון שלכולנו יש מחשבות שליליות לפעמים, אבל זה מתחיל להוות בעיה כאשר הם תכופים מאוד אינטנסיבי, מזוהה על ידי:

- להיות מוגזם או רעיונות.

- למרות היותו שקר או לא מדויק, מי שחווה אותם בדרך כלל מאמין בהם בתקיפות.

- הם גורמים לאי נוחות רבה.

- הם אוטומטית וקשה לזהות או לשלוט.

בנוסף, מחשבות שליליות מאופיינות ב:

- מנסח את האופן שבו אנו מרגישים.

- שנה את ההתנהגויות שלנו.

- להיות משכנע מאוד לאדם, מבלי להכיר בכך שהם יכולים להיות שקר לחלוטין או חלקי.

- מה שהופך את הפרט מרגיש רע על עצמו ועל אחרים.

- הם נוטים לעורר ייאוש לפני החיים הנוכחיים והעתיד.

המושג הוצג על ידי אהרון בק (1963) ואלברט אליס (1962).

דגם A-B-C על ידי אלברט אליס

אליס פיתח תיאוריה שמציינת היכן נובעות עיוותים קוגניטיביים. התיאוריה נקראת "ABC" (הפעלת אירוע או אירוע מפעיל, מערכת אמונות או מערכת אמונה, תוצאה או השלכות) ומגינה כי אנשים אינם משתנים ישירות על ידי אירוע מסוים, אבל זה המחשבה שהם בונים על האירוע מה גורם לתגובה הרגשית.

לכן, אלברט אליס מציין כי בין A ו- C הוא תמיד ב 'בוא נראה מה כל אחד מורכב:

- "A" או אירוע הפעלה: פירושו האירוע או המצב, אשר יכול להיות חיצוני (חדשות רעות) או פנימי (פנטזיה, דימוי, תחושה, מחשבה או התנהגות), אשר תגרום תגובה אצל אנשים שחיים את זה.

- "B" או מערכת האמונה: המכסה את כל מה שקשור למערכת הקוגניטיבית והאמונות של הפרט, כגון הזיכרונות שלהם, דרך החשיבה, המזימות, הייחוסים, העמדות, הכללים, הערכים, אורח החיים וכו '..

- "C" או תוצאה: כאן אתה מוצא את התגובה מופעלת על ידי "A" ו מאופנן על ידי "B", והוא יכול להיות של 3 סוגים: רגשית (יצירת רגשות מסוימים לאדם), קוגניטיבית (העלאת מחשבות) או התנהגותית (פעולות מפעילה). התוצאות מסווגות גם לפי הצורך, כלומר, הן אינן פוגעות באדם ואפילו נהנות מהן; ובלתי הולם, אשר מסווגים כ מטריד ו disfunctional עבור הפרט.

ההשלכות הבלתי הולמות נבדלות על ידי יצירת סבל אצל אדם שאינו נחוץ או בלתי פרופורציונלי למצב: לבצע פעולות שבסופו של דבר מנוגדות לאינטרסים שלנו או לא ליישם אסטרטגיות שיועילו להשגת המטרות שלנו. כמובן, הם קשורים לעיוותים קוגניטיביים.

A -> B -> C

נכון לעכשיו, מודל זה הורחב, עם המחברים להבין כי התופעה היא הרבה יותר מורכבת מאשר תוכנית ABC שהוגדר על ידי אליס. עכשיו זה נחשב כי היחסים אינם כל כך ליניארי, אבל כל המרכיבים הקודמים קשורים וליצור אינטראקציה אחד עם השני ברציפות. בואו נראה את הדוגמאות:

B-A: בדרך זו, המחברים נותנים תפקיד פעיל יותר לאדם להבין כי "A" היא העובדה שנתפס על ידי האדם באופן סובייקטיבי, נוצר או נבנה על ידי זה בגלל האמונות שלהם, ערכים, מערכות ייחוס, וכו ' בנוסף, היא מושפעת מן המטרות או המטרות של כל אחד מהם ואת המזימות הקוגניטיביות שלהם (ב).

C-B: מצד שני, הרגשות שעשויים להתרחש בשלב "C" או התוצאות, יכוונו את הסכימה הקוגניטיבית והעיוותים (ב) כאשר הם בונים את האירוע או "A".

C-A: הרגשות שיש לנו וההתנהגות שלנו גם תשנה באופן ישיר את השקפתנו על המצב.

A-C: לפעמים, "A" יכול מיד לגרום לתגובה מהירה ולמדנית (שלב "C") דרך "B" או את המערכת הקוגניטיבית מאוחר יותר.

סוגי עיוותים קוגניטיביים

קיטוב מחשבה או "לבן או שחור"

האדם בונה מחשבות קיצוניות סביב שתי קטגוריות הפוכות (כגון התחשבות במשהו או מושלם או קטלני), תוך התעלמות ממדרגות ביניים או מעלות שונות, דבר שאינו ריאלי אם נבחן את מגוון הניואנסים הקיימים בדברים שקורים לנו.

מחשבה מקוטבת מורכבת גם מבסס את כל התקוות על אירוע יחיד או תוצאה של החיים, אשר גורם סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה ועלייה גדולה בלחץ.

הכללה כללית

פירוש הדבר כי אירוע או אירוע שלילי אחד הופך למסקנה כללית, בהתחשב בכך שזה תמיד יקרה שוב במצבים דומים. בדרך זו, אם יקרה משהו רע יום אחד, האדם יטה לחשוב כי עובדה זו תתרחש שוב ושוב..

זה קשור גם לחשיבה הדיכוטומית של מציאת העובדות ב"תמיד "או" לעולם לא ". דוגמה תהיה לחשוב "שום דבר לא קורה טוב".

תכנית קוגניטיבית זו עלולה לגרום לאדם להימנע מהמצבים שבהם הוא מאמין שהאירוע השלילי עומד לקרות שוב.

הפשטה או סינון סלקטיבי

היא כוללת חיסול או בורות של אירועים חיוביים וחריגה מתשומת לב לנתונים שליליים המגדילים אותם. בדרך זו, האדם רק לוקח מקלט בהיבטים שליליים כדי לפרש ולחזות את המציאות שלהם.

לדוגמה, מישהו יכול להתמקד בכישלונות שלהם לחשוב על החיים שלהם אסון בלי להסתכל על ההצלחות שלהם.

בעיוותים קוגניטיביים אלה נוטים האנשים להתייחס לאירועים שהם חוששים מהם יותר מכול.

כמו כן, אנשים עם חרדה יסננו את המצבים המסוכנים עבורם, את הדיכאונים; הם יתמקדו באירועים שבהם עלול להיות אובדן או נטישה, בעוד הזועמים יתמקדו במצבים של עוול או עימות.

דרישות פרפקציוניזם, הידוע גם בשם "חייב"

הם רעיונות נוקשים וקפדניים לגבי האופן שבו אחרים צריכים להיות ואת עצמם. בדרך זו, האדם אינו מרוצה מעצמו או מאחרים משום שהוא מוצא תמיד ביקורת. הם נקראים כך כי הם בדרך כלל מתחילים עם "צריך", "אני חייב", "זה הכרחי", וכו '.

התוצאה היא מעכבים התנהגות, תסכול, אשמה הערכה עצמית נמוכה, כי הם מרגישים כי הציפיות של שלמות לא נפגשו. דרישות קפדניות על אנשים אחרים גורמים לשנאה, כעס וכעס כלפיהם.

כמה דוגמאות: "אני לא צריך לעשות טעויות", "אני צריך לאהוב את כולם", "אני תמיד צריך להיות מאושר ורגוע", "אני צריך להיות מושלם בעבודתי", "אנשים צריכים להתאמץ יותר", וכו '..

הגדלה (חזון קטסטרופלי) ומזעור

ראייה קטסטרופה היא דרך חשיבה שמעוררת חרדה. הוא מאופיין על ידי מצפה כי הגרוע ביותר תמיד יקרה או נחשב אירוע הרבה יותר רציני ממה שהוא באמת.

בנוסף, המחשבות מתמקדות באסון שלא התרחש עם "מה אם ...?" או, הם מפרשים בצורה מוגזמת עובדה שלילית.

לדוגמה: מה אם אני עולה על המעלית להיתקע? מה אם אני מגיע למסיבה ואיש לא מדבר אלי? בסופו של דבר, האדם משנה את דרכו של מתנהג על ידי הימנעות. בעקבות הדוגמה הקודמת, האדם יחליט לא לעלות על המעלית או לא ללכת למסיבה.

מצד שני, מזעור מרמז על ההפך; ובאנשים המושפעים מחרדה, דיכאון או אובססיות, זה בדרך כלל מתעלמים מהחלקים החיוביים של האירועים, מהתקופה הטובה או מהאירועים שמסתירים את המזימות שלהם.

לדוגמה, אדם עם דיכאון אולי לא מעריך כי הוא הבקיע היטב על הבחינה או לייחס אותו למזל או סיכוי להרגיש טוב באותו יום.

אנו מוצאים שני סעיפי משנה שמסבירים את הגישה הזאת בצורה טובה יותר:

• Negativism: מופיע כאשר האדם נוטה לעשות כל הזמן תחזיות שליליות על העובדות של חיי היומיום שלו, כגון "אני בטוח שאני עושה רע בראיון העבודה" או "אני בטוח שאני לא עובר את הבחינה".
• הכחשה: צורה אחרת של עיוות קוגניטיבי מורכבת מהכחשה, שהיא היפוכה של חזון קטסטרופלי; המתייחסות למזעור. זה מורכב מסתיר חולשות, בעיות וכישלונות, לחשוב שהכל בסדר או שדברים שליליים לא חשובים כאשר זה לא באמת להיות ככה.

לא מרשים לעצמנו להרגיש רע, כועס או מודאג יכול לפגוע בנו הרבה.

הקרנה 

במקרה זה, לאדם יש חולשה, בעיה או תסכול שהוא לא רוצה לזהות ומפנה אותם לאנשים אחרים, דבר המעיד על כך שהם מציגים את המאפיינים האלה.

פסילת החיוב

כפי שהשם מרמז, דרך חשיבה זו מרמזת שאנשים שוכחים את הדברים החיוביים שהם משיגים או את מה שקורה להם, לעתים קרובות מקשרים עם מזל, סיכוי או מחשבה שהם אירועים בודדים שאינם מתרחשים בדרך כלל כאשר הם למעשה אינם שים לב. 

התאמה אישית

זוהי נטייה אגוצנטרית של המחשבה, שבה הפרטים שמציגים אותה מאמינים שכל מה שאחרים עושים או אומרים קשור אליהם. הכל מסתובב סביב עצמך.

הם בדרך כלל משווים את עצמם עם אחרים על ידי קבלת החלטות ערך, אם הם פחות או יותר חכם, יפה, מוצלח, וכו ' סוג זה של אנשים מודדים את ערכם על ידי השוואת עצמם עם אחרים, כך שאם הם מפרשים כי האנשים סביבם הם "מעולה" להם; הם ירגישו לא בנוח, מתוסכל ועצוב.

בנוסף, כל אינטראקציה עם אחרים רואה בזה מצב שבו הערך שלה מועמד למבחן.

מצד השני, ליצור ייחוס שווא של העובדות, כך שהם יכולים להאמין שהם אחראים אירועים שאינם בשליטתה או שחלו מסיבות שונות אחרות, כמו שיכול לקרות עם אחרים, הקמת אשם כאשר לא היה לי מה לעשות.

קריאת המחשבה

ללא הוכחה ברורה לכך או ישירות לשאול אחרים, אנשים אלה לדמיין מה הם מרגישים, חושבים או הולכים לעשות.

ברור שלרוב יש להם משמעות שלילית שפוגעת באדם שחושב על כך וברוב המקרים זה שקר חלקי או לגמרי. כמה דוגמאות יהיו: "בטח הם חושבים שאני מטומטם", "הבחורה הזאת רוצה לרמות אותי" או "היא להיות נחמד כי היא רוצה שאני אעשה לה טובה".

להסיק מסקנות במהירות

קבע תחזיות שליליות המבוססות על רעיונות שאינם נתמכים על ידי ראיות אמפיריות, המבוססות על תחושות, אינטואיציות או דמיונות שאינם עולים בקנה אחד עם המציאות. בקטגוריה זו:

• חיבה: בעניין האמור לעיל, אך מתייחס לאדם מאמין לחזות אירועים לפני שהם קורים בלי ראיות טובות לחשוב, כמו להאמין החברה שלך תעזוב אותך או בסוף השבוע הבא כי יהיה אסון.
• אשמה: זה דומה אישית, אבל כאן זה מתייחס באופן ספציפי לאדם מרגיש אשם על דברים שאנשים אחרים גרמו בפועל; או להיפך, כלומר, להאשים אחרים כאשר יש לך את זה גרם.
• הנמקה רגשית: חושבים שלפי הרגשות שמציגים, כך תהיה המציאות. כלומר, לעתים קרובות רגשות שליליים אינם בהכרח השתקפות של המציאות. עיוות קוגניטיבי זה הוא בדרך כלל מסובך מאוד לזהות. בוא נראה את זה טוב יותר עם כמה דוגמאות: "אני חושש לרכוב על מטוס, ולכן, רכיבה על מטוס חייב להיות מסוכן", או "אם אני מרגיש אשם זה משהו שעשיתי", או "אני מרגיש נחות, זה אומר אני ".
• תיוג: היא צורה קיצונית של "הכל או לא כלום" לחשוב וזה על סיווג אנשים ואת עצמך בתוך קטגוריות בלתי גמיש, קבוע קשור לדעות הקדומות. בדרך זו, אחד או שני המאפיינים של האדם נבחרים בדרך כלל ו שכותרתו עבור אותו מבלי להתחשב סגולות או פגמים אחרים. לדוגמה: "טעיתי, אז אני חסר תועלת", "הבחור הזה הוא שקרן, פעם שהוא ניסה לרמות אותי".
• הטיה מאשרת: זה קורה כאשר אתה זוכר או לתפוס רק את הדברים המתאימים עם תוכניות הנוכחי שלנו. לדוגמה, אם אנחנו חושבים שאנחנו חסרי תועלת נוטים לזכור רק את הימים והשעות שבהם עשינו דברים לא בסדר, ובעתיד יקבלו רק את המידע כי היה לאשר, התעלמות שמוכיח אחרת.

סכסוכים

ישנם מספר סוגים של כשלים:

• כשל של סיבה: אנשים אלה מנסים כל הזמן להוכיח כי יש להם את האמת המוחלטת, והם ינסו לא לעשות טעויות או להצדיק את הטעויות שלהם, כך שהם מקבלים רק את האמת שלהם.
• טעויות בקרה: זה יכול להיות שליטה חיצונית או בקרה פנימית. הראשון מתייחס לאדם הרגיש שהוא לא יכול לשלוט על חייו שלו, אבל הוא קורבן של הגורל. במקום זאת, הטעות של הבקרה הפנימית היא שהאדם מרגיש אחראי למצב הרוח של אחרים.
• כשלון של צדק: הוא מציג את הפרט המתוסכל כי הוא מאמין הוא מתנהג רק למדי, ניתן לשנותו לשפוט מה נכון ומה לא על פי דעות משלהם, רצונות, צרכים וציפיות.
• כישלון גמול אלוהי: במקרה זה, האדם משוכנע כי יום אחד כל הסבל שהוא חווה ואת הקורבנות הוא עשה יהיה לתגמל. אז האדם יכול לקבל מתוסכל מאוד אם זה שכר מפואר הוא מצפה לא מגיע.

כיצד להתמודד עם עיוותים קוגניטיביים?

בדרך כלל עיוותי חשיבה בפני טיפול פסיכולוגי, מלמדת את האדם הראשון לזהות עיוותים שלהם (שיופיעו מחופשת מחשבות היומיום) ולאחר מכן להחליף אותם עם חשיבה אלטרנטיבית.

הטכניקה הנפוצה ביותר לחיסול המחשבות האלה ידועה בשם ארגון מחדש קוגניטיבי, ואתה יכול לדעת מה זה ואיך הוא מיושם כאן. 

1. למד לזהות את העיוותים

ראשית, עליך לדעת מהן העיוותים הקוגניטיביים הקיימים ולאחר מכן, להיות קשובים למחשבות שלך כדי לזהות אותם כאשר הם מופיעים.

זה עשוי להיות הצעד הקשה ביותר, כי עיוותים קוגניטיביים הם דרכים חשיבה כי יכול להיות מושרש עמוק או להתעורר במהירות ובאופן אוטומטי. בנוסף, אנשים נוטים להאמין בהם בכל ודאות, גורם להם אי נוחות. הסוד הוא לשים לב קרוב למה שאתה חושב.

2. לבחון את אמיתותה

איך זה נכון? לשם כך, אתה יכול לשאול את עצמך את השאלות הבאות ולנסות לענות בכנות:

איזו הוכחה יש לי שהמחשבה הזאת אמיתית?

איזה ראיות יש לי כי הוא לא אמיתי?

מה היית אומר לחבר שהיה לו אותה מחשבה?

אם זה סוף סוף נכון, האם התוצאות רעות כפי שאני חושב??

3. לעשות ניסוי התנהגותי

מומלץ לעשות ניסויים בצורה שניתן לאמת ישירות עם עובדות אם משהו הוא נכון כמו שהוא האמין או לא.

לדוגמה, אדם עם פחד לדבר בפומבי יכול למנוע את המצב כי הוא חושב שהוא הולך להיות עצבני, הוא הולך להסמיק והאחרים הולכים ללעוג לו.

עם זאת, אם אתה מבצע את הניסוי ולאחר מכן נסה לפתור שאלות כגון: כמה אנשים ישימו לב שהוא היה עצבני או סמוק? האם מישהו באמת הבין את זה יש חשיבות? האם מישהו באמת לצחוק על המצב?

גם אותו אדם יכול לתהות האם הייתי צוחקת על מישהו שעצבני או מסמיק מדבר בציבור?

4. נסו לשנות את הדיאלוג הפנימי שלכם

האם זו דרך חשיבה לעזור לך להשיג את המטרות שלך או להיות מאושר בחיים? האם זה דוחף אותך להתגבר על הבעיות שלך? אם לא, אתה צריך לשנות את הדרך שבה אתה רואה דברים.

לדוגמה, אדם שיש לו כאב כרוני עשוי תמיד לחשוב על הכאב הזה ואיך זה מצער. עם זאת, דרך חשיבה זו לא גורמת לך להרגיש טוב יותר, וגם לא להעלות את מצב הרוח שלך, או לעזור לך לעשות את הדברים שאתה רוצה; אלא להיפך.

מסיבה זו חשוב מאוד לומר לעצמנו מילוליות חיוביות המסייעות לנו להחליף את השליליות שמחזיקות אותנו. זה לא מורכב מרמה את עצמנו, אבל לחשוב על דברים חיוביים יותר כי הם אמיתיים.

לדוגמה, במקרה של מי הוא מפחד לדבר בפומבי כי הוא חושב שהוא יגיד חוסר עקביות עקב עצבים; אתה יכול לעשות את התרגיל של שינוי המחשבה ולהתמקד איך אתה מתכנן את הדיבור שלך, כך שזה לא יקרה.

למעשה, כל סוג של עיוות יכול להיות מתמודד בצורה אחרת, אם כי המטרה תמיד תהיה לקרוע אותו ולהחליף אותו עם דרך חשיבה אחרת.

לדוגמה, עבור "לבן או שחור" לחשוב האדם צריך להיות מודע לכך שיש מעלות רבות בין הצלחה לכישלון וכי רוב המצבים נמצאים איפשהו בין.

או עבור קטסטרופיסטים, את התרגיל של מתן חשיבות ראויה לכל אירוע ניתן ליישם. חשוב לדעת כי אכזבה מבודדת לא תקבע את רווחתו ושמחתו של אדם לצמיתות.

- אם אתה רוצה לבחור אפשרות שיטתית יותר, אתה יכול לפרט תיעוד של מחשבות שבו אתה כולל את המחשבה השלילית שהופיעה, סוג של עיוות קוגניטיבי שהוא חלופה רציונלית למחשבה זו. נסה את המחשבה הזאת ברורה וברורה מאוד משקף בדיוק מה אכפת לך.

- תמיד לחפש את החלק החיובי או לפחות, "הלא שלילי".

- להכיר את ההישגים שלך ואת הצמיחה שלך. זכרו את הדברים שהשגתם בחייכם, את מה שאתם טובים בו, את התכונות שלכם וכו '. ולא רק להתמקד כשלים, פגמים או בעיות, אשר נפוץ מאוד עיוותים קוגניטיביים.

- דגש על החיפוש אחר הפתרון. אל תחשוב על "מה לא בסדר עם מה שקרה!" אבל "מה אני יכול לעשות כדי לפתור את זה?".

- הגבר אמפתיה והבנה עבור אחרים: השלמות אינה קיימת. לכל אחד יש מעלות ומומים, ויש לו דרכים שונות לראות את העולם ולהתנהג כי אולי אתה לא משתף. זה חיוני להיות סובלני, הבנה ולהחליף דעות קדומות או ביקורת על: "ולמה לא? כולם חופשיים ".

או, למשל, לא לתפור אחרים על ידי מאפיין מבודד כגון "מגושם" או "עצלן". נסו במקרה זה למצוא ראיות כדי לאשר את זה כמו לדחות את זה, בטוח כי לאדם יש תכונות נוספות וכי התווית לא לגמרי להגדיר את זה.

- לא להתעלל להיות תובעני עם עצמךכאשר אתה דורש יותר מדי, זה בגלל שאתה מאמין כי היא הדרך היחידה להפגין את הערך שלך לעצמך ולאחרים. בדרך זו, אתה מקבל מדוכא או מתוסכל יותר מהרגיל כי זה מאוד קשה לעמוד בדרישות שאתה כופה.

נסה להיות גמיש יותר, סובלני והבנה עם עצמך, להחליף את הביטויים של "אני חייב" או "אני חייב" על ידי "אני רוצה" או "אני מעדיף".

הפניות

1. אלברט אליס, טיפול התנהגותי רגשי רציונלי. (s.f.). ב -14 ביולי 2016, מתוך CAT ברצלונה.
2. בק, א. (1963). חשיבה ודיכאון. תוכן אידיוסינקרטי ועיוותים קוגניטיביים. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. ברנס, ד '(s.f.). רשימה של עיוותים קוגניטיביים. אחזור ב -14 ביולי 2016, מאוניברסיטת אוסטין פאי סטייט.
4. עיוותים קוגניטיביים (s.f.). אחזור ב -14 ביולי 2016, מן המוח הקמפוס עובד, אוניברסיטת מישיגן.
5. Mindtraps נפוץ הקשורים חרדה. (s.f.). אחזור ב -14 ביולי 2016, מ'התחבר מחדש לבריאות הנפש '.
6. פרנצ 'סקי, פ. (2007). משלימים תיאוריה של עיוותים קוגניטיביים. Journal of Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. מקיי, מ. דייוויס, מ 'ופנינג, פ. (1988): טכניקות קוגניטיביות לטיפול בלחץ. מרטינז רוקה: ברצלונה.
8. סגנונות חשיבה לא מועילים. (s.f.). ב -14 ביולי 2016, מתוך כלים לפסיכולוגיה.