שתף:
תזונה צמחונית סוגי, היתרונות והחסרונות
ה דיאטות צמחוניות עשירים בירקות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים, נבטים, פולי סויה ונגזרותיהם, כגון טופו וטמפה או סיטן (גלוטן חיטה).
כמה צמחונים לא רק לדחות מזונות ממוצא מן החי, אלא כל מוצר או חומר מבעלי חיים.
דיאטות צמחוניות נמוכות במוצרים שמקורם בבעלי חיים, ולכן יש להם אינדקס שמנים נמוך של כולסטרול. מספר מחקרים מצביעים על כך שלצמחונים יש סיכון נמוך יותר להשמנה, ורמה יציבה של בריאות.
הם יכולים להיות בריאים מבחינה תזונתית אם הם מתוכננים כדי להכיל את כל האלמנטים הדרושים לבריאות. כלומר, לא לעקוב משטר קפדנית של מזונות ממוצא צמחי, אבל להשלים אותם עם אחרים חלב או בעלי חיים מזינים.
חלק מן הסיבות מדוע אנשים בוחרים סגנון צמחוני של אכילה היא לא רק על הצד הבריאותי, אלא על אמונות כלכליות, דתיות או..
אצות, הם גם חלק זה יצוק של מזונות ידועים ולא ידועים היטב, המספקים נגזרות של חומצות שומן אומגה -3 הנוכחי דגים כחולים.
מאפייני התזונה הצמחונית
במשך שנים רבות חווים כבר מספר גדל והולך של גברים, נשים וצעירים, שהופכים ל"צמחונות "בארצנו.
השאלה הרבה לשאול האם זה באמת בריא כדי להפחית את התזונה שלנו רק מזונות מבוססי צמחים.
התשובה שבץ רחב עשויה להיות כן, אבל זה חייב להיות מוסמך. תזונה צמחונית יכולה לענות על הצרכים התזונתיים שלנו, ולהתאים את הציבור בעקבותיו.
חלק מן היתרונות העיקריים של הבאים סוגים אלה של דיאטות הם צמצום הסיכונים של הסובלים ממחלות לב, סוכרת, וכמה סוגים של סרטן..
סוגי דיאטות צמחוניות
שלא כמו מה אנשים רבים חושבים, דיאטה ווגטטיבית היא לא רק על אכילת מזונות צמחיים. ישנם מספר סוגים של דיאטות צמחוניות המשלבות את צריכת הירקות עם חומרים מזינים אחרים כגון חלב, דגים, או אפילו בשר.
אלה הן חלק מהאפשרויות השונות המקובצות בדיאטות צמחוניות:
- דיאטה לקטו-צמחוניתYou סוג זה של דיאטה אינו כולל בשר, דגים, עופות או ביצים (ולא מזון המכילים אותם). לעומת זאת, מוצרי חלב כגון חלב, גבינה, יוגורט וחמאה, כלולים.
- Ovo צמחוני דיאטהYou לא לכלול מוצרים כגון בשר, עופות, פירות ים ומוצרי חלב, אך מאפשרים ביצים.
- Lacto-Ovo-דיאטה צמחוניתYou סוגים אלה של דיאטות אינם כוללים בשר, דגים או עופות, אך מאפשרים מוצרי חלב וביצים. זוהי דיאטה צמחונית ביותר במערב.
- טבעונות: מטפחים של טבעונות אינם צורכים מזון כלשהו ממוצא מן החי, ולא נגזרים ממוצרי חלב. דיאטה זו היא מה vegetarians מחמירים בדרך כלל בצע.
- Crudivorismo: זוהי דיאטה שיכולה להיחשב טבעוני שכן הם רק צורכים מזונות גולמיים ולא מעובדים. אבל במקרה זה, הוא מבוסס על פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים וקטניות נבטים. ייתכנו מקרים בהם נכללים מוצרי חלב, בשר או דגים גולמיים.
- דיאטה FrugivorousYou המבוססת על פירות, אגוזים וזרעים. כולל פירות אלה המסווגים כמו ירקות, כגון עגבניות או אבוקדו. שאר הירקות אינם נכללים.
מה הם החומרים המזינים לשקול דיאטה צמחונית?
זכור כי ככל שהדיאטה מגבילה יותר, כך יהיה קשה יותר להשיג את כל היתרונות הדרושים. כדי לוודא שאתה לא לפספס כמה חומרים מזינים בסיסיים הנה כמה טיפים:
חלבונים מסייעים לשמור על עור בריא, עצמות, שרירים ואיברים. אלה הם מרכיב בסיסי לבריאות של הגוף שלנו, אבל, בניגוד למה שרבים חושבים, אין צורך לקחת מזונות ממוצא מן החי יש מספיק חלבון בתזונה שלנו.
חלבונים צמחיים לבדם יכולים לספק מספיק חומצות אמינו חיוניים ולא חיוניים בתנאי שהם עומדים בצרכים הקלוריים והאנרגיה של האדם.
חומצות אמינו חיוניות אלו, שאינן חיוניות, נמצאות בזרעים, קטניות, ירקות ואגוזים. חלבון סויה יש את אותן הטבות כמו חלבונים ממוצא צמחי, ולכן, זה יכול להיות המקור החלבון היחיד שלך אם אתה מעדיף.
באשר ברזל, צמחונים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר של חוסר מאשר צמחונים שאינם. המקורות העשירים ביותר של ברזל הם בשר אדום וחלמונים.
בגלל הברזל הוא לא כל כך נקלט בקלות ממקורות צמחיים, הצריכה המומלצת של ברזל לצמחונים כמעט כפולה כי מומלץ שאינם צמחונים.
כדי לעזור לגוף לספוג ברזל, זה טוב לקחת מזונות עשירים בוויטמין C כגון תותים, פירות הדר, עגבניות, כרוב, ברוקולי. אמנם גם, כמה קטניות, תרד, שמרים של ברואר, ואגוזים הם מקורות טובים גם ירקות עשירים בברזל.
ויטמין B-12 יש צורך לייצר כדוריות דם אדומות ולמנוע אנמיה. זהו תרכובת תזונתיים שנמצאת רק בבעלי חיים. עבור טבעונים, הם יכולים להימצא בירה, משקאות סודה, כמה דגני בוקר, ותוספי ויטמינים.
סידן מסייע לבנות ולתחזק עצמות חזקות ושיניים. חלב ומוצרי חלב הם הגבוהים ביותר בסידן למרות כמה ירקות בכמויות מספיקות יכול לשמש אספקת סידן.
מחקרים מראים כי צמחונים סופגים ושומרים על סידן יותר ממזון מאשר צמחונים שאינם.
כמה ירקות ירוקים כגון תרד, כרוב, ברוקולי, כמה קטניות ומוצרי סויה הם מקורות טובים של סידן מבוסס צמחים.
חומצות שומן אומגה -3 הן חשובות מאוד לבריאות הלב. דיאטות שאינן כוללות דגים וביצים, בדרך כלל יש ליקויים. שמן, אגוזים ואגוזים אחרים הם מקורות טובים לחומצות אומגה -3.
חומר נוסף שיש לשקול הוא יוד. יוד הוא מרכיב בהורמוני בלוטת התריס המסייעים לווסת את חילוף החומרים, הצמיחה והתפקוד של האיברים העיקריים.
Vegans לא יכול לקבל מספיק יוד והוא עלול להיות בסיכון של חוסר ואולי בסיכון של זפק (הגדלה של החלק הקדמי ונחות של הצוואר).
עם רק רבע כף מלח מעובד ביום מספק כמות משמעותית של יוד. אבץ הוא גם הכרחי לצמיחה ופיתוח של הגוף. כמה מקורות ירקות עשירים באבץ הם אגוזים, קטניות, ופירות ים.
תזונה צמחונית למתחילים
עבור אלה אשר חושבים על המעבר לתזונה צמחונית, אחת הדרכים לעשות את המעבר בצורה פחות או יותר קלה היא להפחית בהדרגה את הבשר בתזונה שלהם, תוך הגדלת הצריכה של פירות וירקות..
כמה טיפים בזמן ההתחלה:
- בכל שבוע להגדיל את מספר הארוחות ללא בשר. בהתחלה, לנסות למשוך ארוחות קבועות בתזונה שלנו, כי אין בשר כגון ספגטי למשל, ולשלב אותו עם ירקות מוקפצים או דומה.
- קח את המתכונים שאתה הכי אוהב ולנסות אותם ללא בשר. זה נראה פשוט אבל זה מאוד יעיל. לאט לאט הגוף מתרגל והמעבר לא כל כך קשה.
- האפשרות הראשונה תהיה תמיד לפנות למומחה, אבל אתה יכול גם להודיע על עצמך בבלוגים מיוחדים או מגזינים תפריטים וטיפים שיכולים להיות שימושי.דעת המטבח של מדינות מערביות או אקזוטיים אחרים יכולים לפתוח יותר דלתות כאשר לא לחזור על עצמך ולחפש אפשרויות מעוררות תיאבון.
דוגמה לתזונה בריאה מאוד של צמחוני-לאקו-צמחוני - ולא קשה מאוד להגשים - בהתבסס על התזונאית סלוד דלגדו מקורות:
יום שני
- ארוחת בוקר: קפה עם חלב ושני לחמניות עם ריבה.
- אמצע הבוקר: בננה.
- ארוחת צהריים: סלט, אורז עם ירקות וקיווי.
- חטיף: יוגורט עם אגוזים ודבש.
- ארוחת ערב: חביתת קישואים ושתי גבינות.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: חלב סויה, לחם עם שמן ועגבניות טבעיות.
- אמצע הבוקר: תפוח.
- צהריים: מרק ירקות, בורגר טופו ויוגורט.
- חטיף: מקדוניה פירות.
- ארוחת ערב: חצילים מוקרמים, קרם דלעת ואגס.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: מוזלי עם חלב ומיץ תפוזים.
- אמצע הבוקר: קערה של תותים עם יוגורט.
- ארוחת צהריים: עדשים עם אורז לבן וקיווי.
- חטיף: תה עם חלב ועוגיות.
- ארוחת ערב: ביצים מקושקשות עם פטריות, פיסת גבינה טרייה וענבים.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: אבקת קקאו עם חלב ועוגיות.
- אמצע הבוקר: פרוסת מלון.
- ארוחת צהריים: תרד עם צימוקים וצנוברים, מקרוני עם עגבניה ואגס.
- חטיף: דגנים עם יוגורט.
- ארוחת ערב: ירקות מטוגנים, חביתה וכמה דובדבנים.
יום שישי
- ארוחת בוקר: שייק בננה עם חלב סויה ושקדים עם דבש.
- אמצע הבוקר: מיץ אננס וטוסט עם גבינה.
- ארוחת צהריים: מרק אטריות, אסקלופ טופו ואפרסק.
- חטיף: קפה עם חלב קומץ אגוזים.
- ארוחת ערב: ירקות בגריל, פיצה מרגריטה, פודינג.
יום שבת
- ארוחת בוקר: דגנים עם חלב ומיץ תפוזים.
- אמצע הבוקר: טוסט עם שמן ועגבניות.
- ארוחת צהריים: תבשיל חומוס ותרד, ירקות בגריל ושני שזיפים.
- חטיף: יוגורט ופיסטוקים.
- ארוחת ערב: סלט אורז וכמה מנדרינות.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: קקאו חלקה עם דבש ועוגיות.
- אמצע הבוקר: כמה ענבים.
- צהריים: גספצ'ו, ירקות מוקפצים וגלידה.
- חטיף: קפה עם חלב ועוגיות.
- ארוחת ערב: פסטה עם ירקות כתום.
* המנות צריכות להיות גדולות מספיק כדי לא ללכת רעב במהלך היום.
סלבריטאים אשר בוחרים דיאטה צמחונית
כפי שאמרתי בהתחלה, דיאטות צמחוניות מקיפות יותר ויותר אנשים, וכפי שהם לא יכולים להיות פחות, ידוענים נוכחים.
זה יותר, כנראה, כל תנועה צמחונית טבעונית שאנחנו עוברים לא יהיה כל כך גדול בלעדיהם.
ובכן, כמה ידוענים אשר בוחרים בסוג זה של דיאטות הם שחקנים ושחקניות כאלה בהוליווד כמו ספרדית פנלופה קרוז, בראד פיט, אן הת'אוויי, קריסטן סטיוארט, נטלי פורטמן, או לאחרונה הוענק באוסקר השחקן ליאונרדו די קאפריו.
זמרים כמו ג'סטין ביבר, פול מקרטני, או אבריל לאבין גם הכירו את עצמם כצמחונים.
בהתחשב בעובדה שלכוכבים הגדולים האלה יש את הפיסיקאי כל כך חשוב, להיות רזה היא לא המלצה אלא עדיפות, ולכן, רבים בוחרים בסוג זה של תוכניות קלוריות נמוכות.
למרות זאת, רבים לוותר מנסה לא להיות מסוגל לבצע אותם בשל בעיות בריאותיות כגון השחקנית אנג 'לינה ג' ולי הלכתי זמן מה, אבל לא קיבלתי מספיק חומרים מזינים? או הזמר של קולדפליי, כריס מרטין, דיאטה זה כמעט הרג אותי ??.
אמנם נראה כי כל הזוהר והצחוק עבור הכוכבים הגדולים הללו, מעורבים סקירה שוטפת של הדימוי שלה, ופעל האינסופי עבודה לעשות, ולכן, רבים חייבים לארגן מחדש את כוחה כדי להשיג מנת קלורית מספיקה לבצע את כל התוכניות שלו ולהמשיך עם מלחיץ שלו באותו זמן מעורר קנאה - החיים.
לבסוף, זכור כי דיאטות צמחוניות לא צריך להיעשות אך ורק מן הירקות. כפי שראינו, ישנם מספר סוגים, ולא רק אחד.
העצה שאנו נותנים היא שאם תחליט להתחיל את הדיאטה הצמחונית, האידיאל הוא להרחיב את תחום התזונה ככל האפשר, שכן זה יספק מספר חומרים מזינים ממקורות שונים הדרושים לגוף שלנו.
אנחנו בר מזל שיש מוצרים טריים מכל מקום בעולם, בואו לנצל את זה כדי לאכול את הטוב ביותר ואת מגוון אפשרי.
הפניות
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth / vegetarian-diet / art-20046446
- http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2