אוכל ים תיכוני, תפריט שבועי והטבות

ה דיאטה ים תיכונית זוהי מסורת תזונתיים שנוסדה במספר מדינות אירופאיות השייכות, כפי ששמה אומר, לים התיכון. ביניהם: ספרד, פורטוגל, איטליה, צרפת, יוון ומלטה.

סוג זה של מזון מבוסס בעיקר על מרכיבים ומזונות מהחקלאות המקומית, שם הפחתת הפחמימות אופיינית. במקום שומנים מן החי, סוגים אחרים של חומרים מתכלים כגון ירקות ושומנים חד בלתי רוויים מוצעים.

היסטוריה של הדיאטה הים תיכונית

צריכת הדיאטה הים תיכונית עוצבה במשך מאות שנים, מתפתחת במשך השנים כדי להגיע לימינו כפי שאנו מכירים אותה.

עם זאת, כאשר מבחינה היסטורית יש ראיות בפעם הראשונה של המילים? דיאטות ים תיכונית? זה באמצע המאה ה -20, בשנת 1948.

זה היה בגלל מחקרים שונים שבוצעו על ידי האפידמיולוג לילנד ג 'Allbaugh, שחקר את אורח החיים שהוצגו על ידי תושבי האי היווני של כרתים להשוות אותו עם אלה של ארצות הברית..

מנגד, אנצ'ל קיז, פיזיולוג מצפון אמריקה, ביצע מחקר המבוסס על מחלת לב כלילית, כולסטרול בדם והכי חשוב, על אורח החיים של איטליה, יוון, יוגוסלביה, הולנד , פינלנד, ארה"ב ויפן). מניתוח זה ייוולדו נתונים חשובים וחשובים על דרכי האכילה בארצות שונות.

המסקנה של המפתחות הובילה לתוצאות שבהן מחלת לב כלילית התרחשה פחות באלימות במדינות השייכות לדרום. הוא הגיע למסקנה כי זה היה מה שנקרא "דרך הים התיכון"? (כביש או כביש ים תיכוני).

מה זה היה ??? mediterranan דרך ??? בעיקרון במימוש של תרגיל פיזי גדול יחד עם צריכת ירקות יחד עם ירידה במוצרים שמקורם בבעלי חיים.

לבסוף, זה הגיע בסופו של דבר מה שמכונה כיום את הדיאטה הים תיכונית עד ימינו, כאשר בשנת 2007 ממשלת ספרד עשה את הניסיון בפעם הראשונה זה סוג של דיאטה הרוויח את הכותרת של המורשת התרבותית Inmaterial of Humanity, אשר נדחתה בכנס בינלאומי שאורגן באבו דאבי על ידי אונסקו.

לבסוף, ורק לפני שש שנים, במיוחד ב 16 בנובמבר 2016, הוא קיבל את שמו של המורשת התרבותית הבלתי מוחשית של האנושות.

מזונות אופייניים של הדיאטה הים תיכונית

עשיר בויטמינים מכל הסוגים וסיבים, הוא אחד הרגלי המזון הבריאים והמאוזנים ביותר שאנו יכולים למצוא בזירה הבינלאומית. זה גם לא גבוה במיוחד במונחים של שומנים רוויים סוכרים..

בדרך זו, המזונות המרכיבים אותו הם מגוונים, וכפי שציינו, רבים מהם מגיעים מן הארץ:

ירקות וירקות

הם מזונות עשירים באשלגן, מניעת יתר לחץ דם ונפיחות הבטן. הם גם מספקים לנו כמות גדולה של מינרלים כגון ברזל, זרחן, אבץ, סידן, מגנזיום, נחושת או אשלגן הנ"ל.

לגבי ויטמינים, A, B ו- C הם בשפע בין סוג זה של מזון, מתן סיבים, אשר מתפקד כמו הרגולטור של המעבר במעיים כמו נוגדי חמצון רבי עוצמה, נלחמים נגד התאים לגרום להזדקנות בגוף שלנו, בנוסף מסרטן.

ירקות

מזונות עשירים המסוכמים בתרומת הסיבים, ויטמין B וכמות גדולה של מינרלים, בהם מגנזיום, זרחן, אשלגן, ברזל וסידן. כמו כן, חומצות אמינו בשפע בהרכב שלהם, עוזר לעיכול טוב יותר.

לדוגמה, עדשים (מנה ים תיכונית משותפת) יש בין 25 ל 30% חלבון, משהו מועיל מאוד לפיתוח של הגוף שלנו.

דגים

הם בולטים על תרומתם של חומצות שומן אומגה -3 וחומצות שומן רב בלתי רוויות לתזונה. לשם כך עלינו להוסיף צריכת הקלוריות הנמוכה שלה ואת כמות גבוהה של חלבון, אשר משתנה בין 15 ל 24% בהתאם לסוג של דגים שאנחנו הולכים לקחת.

בשר לבן

הם הבשר הקל ביותר והנמוך ביותר שאנו יכולים למצוא היום כמו עוף, עוף או תרנגול.

ויטמין B12 שלה הוא מדהים, אבל זה גם משלב מינרלים שונים כגון ברזל, חלבונים חומצות אמינו חיוניות עבור הפונקציות החיוניות שלנו.

פסטה, אורז ודגנים

תורמים גדולים של אנרגיה, לעזור לנו לשמור על המשקל שלנו, להוריד את האינדקס הגליקמי שיש לנו ובמיוחד להפחית את הסיכוי לחלות בסרטן השד.

יש לציין כי מספר מחקרים מדעיים הגיעו למסקנה כי הם המרכיבים המושלמים לשלב עם כל סוג של צלחת, במיוחד עם ירקות.

פירות

אחד המזונות הבסיסיים, או בכל דיאטה. הם עשירים בשפע של שפע של ויטמינים, מינרלים, oligoelementes ו bioflavonoids, חומרים מזינים המסייעים לווסת את המערכת החיסונית שלנו ולחזק אותו נגד מחלות רבות.

הם גם לעורר את תפקוד הכליות והכבד שלנו הודות רמות גבוהות של סיבים.

פירות יבשים

הם מזונות מסוימים לתרום אנרגטית הרבה לגוף עם רמות גבוהות של קלוריות יחד עם חומרים מזינים כגון חומצות שומן אומגה -3 או סוגים שונים של שומנים בריאים, בנוסף למאבק רדיקלים חופשיים.

בין אגוזים מועיל ביותר, כי אנחנו יכולים לצרוך הם אגוזים, שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז ולבסוף בוטנים (אם כי זרמים מסוימים במקום זה קטניות).

נוזלים

בין אלה אנו מוצאים שמן זית כציר המרכזי של כמעט כל הארוחות, אשר מסייע לנו להפחית את הסיכון של סובלים חסימות בעורקים בזכות חומצה אולאית שלה. זה גם מראה רמות גבוהות carotenes וויטמין E.

נוזל חשוב נוסף הוא יין, אשר ניתן לבלוע כמו משקה או משמש מרכיב חשוב לארוחות. צריכתו, בין יתרונות רבים אחרים, מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם שונות הודות להשפעות נוגדות הקרישה הנובעות מחלבון הפיברינוגן, המסייע לדם לזרום באופן יציב יותר.

לבסוף, אנחנו לא יכולים לשכוח את חומץ גם ראוי להזכיר, כפי שהוא גם בדרך כלל כרגיל של הארוחות שלנו. בהרכבו הוא מציג אשלגן, סידן, פקטין וחומצה מאלית. עבור אנשים עם יתר לחץ דם, שתי כפות של חומץ תפוחים יכול להפוך את רמות לווסת על ידי חזרה נורמלי.

פירמידת אוכל ים תיכונית

יש פירמידה תזונתי שנוצר על ידי קרן דיאט ים תיכונית. התרומות העיקריות שלה ניתן לסכם ב:

• מים: חשוב ביותר, שבו אתה צריך להבטיח 1.5-2 ליטר ליום של צריכת נוזלים זו. לדברי הקרן, הידרציה נכונה חיונית לשמירה על איזון טוב של מים בגוף, למרות הצרכים משתנים בהתאם לגורמים שונים. בנוסף, התרומה של נוזלים ניתן להשלים עם חליטות של עשבי תיבול עם סוכר מתון דל שומן מלחים ומלח ??.
• מזון: אנו מציגים את התיחום הראשון שבו המזון שאנו צריכים לאכול בשבוע ממוקמים, עם ממתקים בחלק העליון, להיות ממוקם כמזון שאליו פחות יש לנקוט ורק מעל בשר מעובד ואדום ותפוחי אדמה ואחריו בשר לבן , דגים ופירות ים, ביצים וירקות.

במפתח אחר אנו רואים מה אנחנו צריכים לאכול מדי יום. קבוצה זו כוללת אגוזים, מוצרי חלב ועשבי תיבול שונים, תבלינים, בצל ושום.

לבסוף ובבסיס וכשגרת הארוחה העיקרית הם פירות וירקות, פסטה, אורז, שמן זית, לחם ודגנים שונים.

• פעילות גופנית: מדגיש את החשיבות של פעילות גופנית על בסיס קבוע ויומיומי. הכל מלווה במנוחה נאותה ומגיע.
• יין: ממוקם בקצה הפירמידה, מומלץ לשתות אותו בצורה מתונה ואחראית, שם נאמר כי יש לכבד את המכס.

הטבות וסיכונים

הטבות

כפי שהוא אחד הדיאטות שיש להם אינדקס קלוריות נמוך יותר, זה עוזר להוריד את רמת המשקל ומסייע לשלוט על הלחץ בעורקים באותו אופן כפי שהוא עושה עם הכולסטרול שלנו.

ביצוע דיאטה נכונה זו תוביל למחלות כרוניות כגון סוכרת או אלצהיימר של הפחתת משמעותית את הסיכוי להיות חוזה.

מחקרים שנעשו לאחרונה רכשו כי רמת התמותה עקב סרטן נמוכה יותר במדינות הצורכות את הדיאטה הים תיכונית. זה גם מייעל את תפקודם של כמה איברים חיוניים כגון הכליות או הלב עצמו.

ברור, כל זה ישופרה עם תרגול קבוע של התרגיל. מומלץ לעשות כ -30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע ובדרך מתונה. בין האפשרויות שאנחנו יכולים לבצע אנו מוצאים הליכה מהירה, רץ בצורה מתוחכמת, רכיבה על אופניים או אפילו שחייה.

סיכונים

דיברנו על מספר רב של יתרונות שתזונה ים תיכונית מספקת לנו, אבל זה גם מראה כמה סיכונים וחסרונות.

כמות הגוף שלנו חייב להתבולל של ברזל וסידן יכול להיות פחתה בשל הצריכה הנמוכה של מוצרי חלב וטורפים.

מצד שני, את החשיבות של היין יכול להגיע קיצוניים במקרים מסוימים. לכן מומלץ לשתות במתינות, ויסות הצריכה שלך אם אפשר כוס אחת ביום, אשר יכול גם להיות מועיל לגוף שלנו.

דוגמאות לתפריט ים תיכוני: תפריט שבועי

כאן אנו מציגים דוגמה ברורה השייכת לדיאטה ים תיכונית אשר תסייע לך לרדת במשקל.

יום שני

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב טוסט עם גבינת עיזים להתפשט. סיים עם
• חצי בוקר: בר דגני בוקר. מיץ תפוזים טבעי.
• מזון: מרק חומוס עם כדורי בשר מתובלים עם תפוחי אדמה. סיים עם ענבים.
• חטיף: גבינת קוטג 'עם סוכר.
• ארוחת ערב: ברוטב שוויצרי מטוגן עם ברוצ'ט הודו ועגבניות שרי בגריל עם קוסקוס. סיום עם cherimoya.

יום שלישי

• ארוחת בוקר: חלב עם אבקת קקאו ודגנים מלאים.
• חצי בוקר: חלקלק טבעי של אגס.
• מזון: שעועית ירוקה מבושלת ופילה עוף בגריל עם ברוקולי מאודה. לסיים עם קרפצ'יו אננס.
• חטיף: טוסט עם ריבה quince.
• ארוחת ערב: סלט עם מלפפון, זיתים שחורים, בצל ופטה עם סלמון עם ירקות כדי papillote. סיים עם אפרסק.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: חלב עם ביסקוויטים עם ריבת תות.
• אמצע הבוקר: סנדוויץ 'של חסה, עגבניה וגבינה ומיץ טבעי של ענבים.
• מזון: מרק עגבניות עם אורז עם ארנב וארטישוקים. סיים עם כתום.
• חטיף: לחם זרעי עם שמן זית.
• ארוחת ערב: כרובית מוקפצת עם בייקון עם טוסט פטריות קלוי. לסיים עם בננה או יוגורט.

יום חמישי

• ארוחת בוקר: חלב עם זיתים לחם עם פרוסות עגבניות ושמן זית בתולה.
• חצי בוקר: Apple Compote.
• מזון: פלפלים אדומים קלויים עם צנוברים עם חזה של בשר חזיר לצלחת עם רוטב חרדל ואורז. סיים עם אפרסמון.
• חטיף: כריך טונה קטן.
• ארוחת ערב: קרם ירקות וקרוטונים עם דגים מטוגנים. סיים עם זוג מנדרינות.

יום שישי

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב עם טוסט עם שוקולד להתפשט.
• אמצע הבוקר: בר מוזלי עם פירות יבשים.
• מזון: שעועית מבושל עם חביתה ירקות ואפונה (איכר) וחסה. סיים עם כמה ענבים.
• חטיף: חלב עם עוגת ספוג תוצרת בית.
• ארוחת ערב: נבטים בריסל מוקפצים עם שקדים קצוצים עם קרד תרד, גבינת עיזים ודבש עם פרוסות קישואים. סיים עם אגס.

יום שבת

• ארוחת בוקר: עוגיות אינטגרל עם יוגורט לרעוד עם אננס.
• חצי בוקר: כריכים קטנים ומגוונים.
• מזון: מיגאס. די חמוץ עם בצל עם בננה flambéed עם שוקולד.
• חטיף: מקדוניה.
• ארוחת ערב: פירה דו-צבעית (תפוחי אדמה וסלק) גראטין ותופים עוף עם גזר אפוי. סיים עם כתום.

יום ראשון

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב עם ensaimada.
• חצי בוקר: מגוון של פירות יבשים, פירות יבשים וזיתים.
• מזון: קנלוני ירקות מנותקים וחזה ברווז בגריל עם רוטב תאנים. סיים עם תפוז או פודינג.
• חטיף: אפל התגלגל עם קינמון.
• ארוחת ערב: מרק של אטריות וביצים ממולאות בגריל סלמון מעושן עם גזר מגורד. לסיים עם יוגורט פירות קפואים.