שתף:
כיצד לרדת במשקל 10 קל לעקוב אחר טיפים + דיאטה
זה יכול להיות לרדת במשקל בעקבות תזונה נכונה, לקיחת מזונות בריאים, פעילות גופנית לעתים קרובות בדרך כלל מובילים אורח חיים בריא.
אין ספק שהוצאת הרבה זמן לאבד את אלה קילוגרמים מיותרים, גם אם לא הצלחת. ניסית מספר דיאטות וספורט אבל לא ראית תוצאות.
אל דאגה, יש דרך נאותה לרדת במשקל, אתה רק צריך לעקוב אחר העצה הנכונה.
היום אנחנו כל הזמן מופגז על ידי כל מיני מידע על מזון, תזונה דיאטות.
לאחר יותר מדי גירויים ואפשרויות בנושא זה, זה נורמלי יש רעיונות קצת מבולבל על איזו דרך לבחור.
כתוצאה תזונאי המשימה שלי היא לתת לך את כל המשאבים והידע לקחת אותך מודע לאופן תזונה מאוזנת היא ו, כך שאתה יכול להשיג את המשקל האידיאלי שלך, לרדת במשקל ולהיכנס לכושר בצורה בריאה ומאוזנת ומעל לכל שלווה.
אני הולך לחשוף "סוד": המילה דיאטה בא מן המילה היוונית "Diaita" מה פירושו אורח חיים.
דיאטה צריכה להיות לא יותר מאשר דרך בריאה ומאוזנת של האכלה, קל לשלב לתוך חיי היומיום שלנו, ומאפשר לנו ליהנות מאוכל תוך שמירה על עצמנו.
הדיאטה אחרי הכל היא דרך החיים כי יש תוצאה טבעית ומיידית של בעל משקל בריא.
זה לא צריך להיות משהו שנעשה בזמן, אולי לפני הקיץ עבור ביקיני המבצע, או משהו שלא עושה לנו ליהנות האוכל, וזה תמיד יהיה אחד ההנאות הגדולות של החיים.
אז איך לרדת במשקל? אתה תוהה.
ובכן, לאחר תזונה מאוזנת, כלומר, דרך האכלה כי יש יחס נכון בין כל החומרים המזינים הדרושים כדי להשיג מעמד תזונתי אופטימלי.
מהו מצב תזונתי אופטימלי?
זה מצב המאפשר:
- יש מספיק צריכת קלוריות לבצע את כל התהליכים המטבוליים והפיזיולוגיים.
- לספק מספיק חומרים מזינים לתפקוד תקין של הגוף על כל תפקידיו.
- לשמור או להשיג את המשקל האידיאלי.
במאמר זה אני רוצה להציע כמה הנחיות פשוטות מאוד כדי שתוכלו לקבל תזונה מאוזנת ועל לרדת במשקל באופן טבעי, וחלק קטן "טריקים" שיכול אולי לעזור לך לנהל מצבים אלו לעתים קרובות לברוח ממנו.
1 - משלבת פחמימות מורכבות (ספיגה איטית), מדי יום
אני מדבר על דגנים מלאים (פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, אורז חום) וגם אחרים פחות ידועים כי הם מקור עצום של נכסים לבריאות שלנו לשמור על רמות האינסולין בגוף קבוע ככל האפשר.
מה הם? לדוגמה אורז שחור, קינואה, דוחן, כוסמת, amaranth בין היתר.
אם נתרגל להחליף לחם לבן, לחם bimbo, peaks, אורז לבן עם כל אלה סוגים של מזון, הגוף שלנו יתחיל להגיב אחרת.
הריכוז של גלוקוז בדם יגדל באופן מאוזן ומתמיד, ובכך למנוע את התרחשות של ספייק אינסולין. זה אחראי, בין היתר, כי גלוקוז עודף מאוחסן בתאי רקמת השומן, להפוך שומן.
על ידי הצגת כל מזון לתוך הדיאטה שלנו תגלה כי תחושת המלאות שלך יהיה ארוך וזה יגרום לך לאכול פחות באופן מאוזן יותר.
זה מתחיל עם צעדים קטנים, אתה לא צריך לשנות הכל באופן קיצוני. לדוגמה, אתה יכול להחליף את הפסגות או את הלחם ואת האורז הלבן עם אינטגרלים.
אתה תהיה מופתע השינויים תוכל להשיג תוך זמן קצר.
2. הימנע הצריכה של מזון מעובד
מזון מעובד ו / או מבושל בדרך כלל יש צריכת קלוריות גבוהה מאוד אינדקס גליקמי גבוה כי הוא אחראי על עלייה פתאומית בריכוז של גלוקוז בדם.
שתיים או שלוש שעות לאחר האינסולין מיוצר בכמויות גדולות (אינסולין השיא), ובכך מילוי תפקידו של הורדת רמות הגלוקוז, תהיה לנו מדינה היפוגליקמיה, כלומר ריכוז הגלוקוז בדם טיפות מתחת לנורמלי.
מכיוון שהמוח שלנו זקוק לגלוקוז לתפקוד תקין (כמו מכונית הזקוקה לבנזין), הפחתת הסוכר גורמת לנו פתאום לאכול יותר.
אם אנחנו אוכלים יותר מזון כזה, כדי להרגיע את הרעב שנגרם המהירים להורדת הגלוקוז חזרה להפריש מנה גדולה נוספת של אינסולין, ובכך להיכנס למעגל קסמים כי הוא חזר שוב ושוב כל כמה שעות.
מסיבה זו עוגות, ממתקים תעשייתיים ומעובדים, את boble ואת אוכל מבושל (לזניה, פיצות ...) להיות ממכר: כי זה מעורר את מעגל קסמים.
אז להפסיק לקנות מאפים ואם אתה מרגיש כמו קינוח, להפוך את עצמך עוגת ספוג עם מרכיבים טבעיים, באמצעות קמח מלא, הפחתת מינון סוכר.
"ואם אין לי זמן לבשל? "את תוהה.
התשובה שלי היא: להפסיק לחפש תירוצים. אני גם עשיתי את זה במשך זמן רב בחיי ואני יכול לומר בבטחה כי חימום פיצה קפואה לוקח זמן זהה להכנת קינואה סלט כוסמת עם טונה, אבוקדו וירקות.
קבל את הידיים על העבודות! לחוות מאכלים חדשים!
3. הגדל את צריכת הפולסים
קטניות (שעועית, חומוס, עדשים, אזוקי) הם מקור עשיר מאוד של ברזל, פחמימות אטי-ספוג, חלבונים צמחיים ומלחים מינרליים.
בדיוק כמו כל ניצני לעזור לך לקבל את האינסולין הייצור מאוזנת ולשמור על רמה טובה של שובע לאורך כל היום.
התחל לאכול קטניות כמה פעמים בשבוע.
אתה יכול להצטרף אליהם עם דגנים המציע את הגוף שלך, בדרך זו, את התרומה של כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך.
למד דרכים חדשות לבשל אותם להתרחק המסורתי: אתה יכול להכין קציצות או חומוס המבורגרים או עדשים, למשל, הם תחליף טוב עבור המבורגרים בשר, כפי שאתה יודע, מלאים בשומנים רוויים.
ניתן גם להכין סלטי חומוס טריים, פשוט על ידי רותחים אותם והוספת עגבניות, אבוקדו או ירקות אחרים.
אתה יודע פולסים לפעמים הם קצת כבדים כי יש להם את היכולת לייצר גזים (ולאחר מכן לגרום כאב בטן). מסיבה זו לבשל עם חתיכת אצה kombu, אצות יפני מיוחד שיש לו את היכולת לספוג רבים של חומרים אחראי להיווצרות של גזים. זכור להסיר אותו לאחר סיום הבישול.
4. קח רק שומנים בריאים
כאשר אנו רוצים לרדת במשקל אנו בטעות לחשוב כי מזונות שומניים אינם טובים.
אתה טועה בתזונה מאוזנת אנחנו צריכים תרומה יומית של 30% של שומנים נגד 55% פחמימות ו 15% של חלבונים.
שומנים, מלבד מתן לך תחושה של מלאות ועזרה לווסת את הסוכר בדם, גם טופס חלק מבניים של התאים שלנו.
הם גם מעורבים באופן פעיל בייצור חומרים חיוניים לאורגניזם שלנו המעורבים בתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית, בתהליכים דלקתיים ובתגובות של המערכת החיסונית..
ישנם מספר סוגים של שומנים: רווי, לא רווי ו מוקשה.
ניתן למצוא שומנים טובים שמן צמחי (בלתי רוויים) (זית כתית, שומשום, פשתן), באגוזים (אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי קשיו וצנוברים) וזרעים (צ'יה, קנבוס, חמניות, דלעת, שומשום ו פשתן).
הגבלת שומנים רוויים (ממוצא מן החי) ולחסל את hydrogenated כי אתה מוצא שבבי תפוחי אדמה, מאפייה תעשייתית, ממתקים או קרקרים. אלו הם העיקריים האחראים לעלייה של כולסטרול רע, של מחלות cardiocirculatory רבים במשקל.
5. ניהול המשקה
רוב הזמן, מלבד מזון, חוסר שליטה על הדיאטה שלנו הוא המשקה, כי אנחנו להמעיט את צריכת הקלוריות הגבוהה שמגיע מה שאנחנו שותים.
לדוגמה, משקאות קלים יש כמות גבוהה מאוד של סוכר (כמעט 8 כפיות מלא לכל יכול) שגורמת לייצור פתאומי, גבוה ופתאומי של אינסולין, עם כל מה שאתה כבר יודע זה כרוך.
כנ"ל לגבי מיצי פירות תעשייתיים.
עוד "אויב" של תזונה מאוזנת הוא אלכוהול. כמה בירות אתה בדרך כלל לשתות כאשר אתה יוצא לאכול? וכמה כוסות יין? אם התשובה היא יותר מאשר אחד ואז ללמוד להסתכל על איכות ולא על הכמות.
לדוגמה, אם אתה חובב יין, לטפל בעצמך מיוחד כי אתה לא בדרך כלל לשתות כל יום וליהנות אותו במלואו. יש לשתות וללוות את שאר הארוחה עם כמה כוסות מים: הם יעזרו לך לא יעלה על אלכוהול וסודה ולתת לך תחושה מהירה של מלאות. כנ"ל לגבי בירה: לבחור מלאכה וליהנות ממנה במלואה.
6. תרד
אמץ הרגלים כדי לעזור לגוף שלך לחדד את עצמו ולאחר מכן להרגיש טוב יותר, מלא כוח ואנרגיה.
כאשר אתה מתעורר מהר, לקחת כוס מים מזועזעת עם מיץ חצי לימון. פרי זה, מלבד הגדלת ההגנות שלך על ידי תרומתו של ויטמין C, יש השפעה מטהרת על הכבד והמעי.
אחר הצהריים, לקחת כוס תה BAN-CHA.
זהו איכות תה ירוק עשיר מאוד במינרלים (סידן, מגנזיום, אשלגן) ויש לו ריכוז נמוך של תאין. כמו כן, יש השפעה משתן, נוגדי חמצון בדרך כלל מורידה את רמות הכולסטרול.
אתה יכול להשאיר זנגביל טרי זנים חתיכות, אופטימלי אנטי דלקתיות ניקוי טבעי.
לשתות 2 ליטר מים לאורך כל היום (6 ו 8 כוסות מים מדי יום).
שינוי משקאות קלים למים, מים עם לימון, מיצי פירות טבעיים, תה או חליטות.
7. למדוד את כמות מה שאתם אוכלים
תירגע, אתה לא צריך לעבור את החיים עם סולם לשקול את האוכל שלך. זה לא יהיה מציאותי או שימושי כי היית אובססיבי.
כאן אני מציע שיטה מאוד מהנה ופשוטה שאתה יכול להסתגל לכל האוכל והמצב כדי להסדיר עם כמות מה שאתם אוכלים.
איך? פשוט באמצעות היד שלך, המהווה את הסולם הטוב ביותר שהם המציאו.
אתה יודע למה? בגלל שהם עשויים למדוד כך שתוכל למדוד את המנות שלך.
בנוסף חמש אצבעות להזכיר לך כי אתה צריך לעשות חמש ארוחות ביום (ארוחת בוקר, חטיף, ארוחת צהריים, חטיף וארוחת ערב) ולאכול 5 מנות היומי של פירות וירקות.
כדי לאכול "לפי גודל הידיים שלך" זכור כי:
- הירקות: הן גלם מבושל, הם חייבים לתפוס את החלל הכולל את שתי הידיים יחד בצורה של קערה.
- פחמימות: (הפסטה, האורז, תפוח האדמה והלחם), הסכום שמתאים הוא האגרוף הסגור.
- החלבונים: כאשר אנו מתייחסים סטייק או פילה דגים, יהיה צורך לבחור את אחד כי הוא בגודל כף היד, אשר עובר מפרק כף היד למקום שבו האצבעות להתחיל. עובי היצירה צריך להיות פחות או יותר זה של האצבע הקטנה.
- הירקות: תוכן תזונתי מצטיין חלבונים באיכות ביולוגיות גבוהים אבל הם גם מקור טוב לפחמימות, כך שהם צורכים פחות חלבון יכול להגיד או תרומת הידרט פחמן (עם בהתאמה).
- הפרי: כל מה שמתאים ביד פתוחה בצורת קערה
- הגבינות: חתיכת גבינה לא צריך להיות גדול יותר בגודל שהם תופסים, הן רוחב ואורך, המדד ואצבעות באמצע יחד
- שומנים וסוכרים: חלקם של שומנים (חמאה ושמן) וסוכרים צריך להיות מוגבל לגודל של phalanx הראשון של האצבע, כלומר, את הקטע שבו האצבע היא כפופה הראשון.
7. לא לדלג על ארוחות
אנשים רבים חושבים כי פחות לאכול יותר ירדו במשקל וזה לא לגמרי נכון.
כאשר אנו מתחילים לאכול מעט מאוד ואפילו יותר לדלג על ארוחות הגוף שלנו, שהוא חכם מאוד, מגיב בצורה הגיונית מאוד.
מה שקורה הוא משהו דומה כאשר הטלפון או המחשב שלך יש סוללה נמוכה להיכנס למצב של חיסכון באנרגיה.
כאשר חומרים מזינים פחות מגיעים ללא בקרה (ללא לוחות זמנים), הגוף שלנו כדי לשמור על מצב תזונתי אופטימלי, מתחיל להאט את חילוף החומרים.
כלומר תהליכים פיזיולוגיים המעורבים במטבוליזם הופכים לאט והגוף שלך מתחיל "לשרוף" פחות כי הם לא יודעים מתי תהיה הפעם הבאה שהם באים יותר חומרים מזינים.
אם ההפך לאכול באופן מאוזן והופץ 5 ארוחות לאורך כל היום, את המסר שאתה שולח הגוף שלך הוא כי חומרים מזינים נכנסים בהתמדה, כאשר אתה צריך את זה ואתה לא תעמוד בפני רגע של מחסור תזונתי. התוצאה תהיה כי חילוף החומרים יתחילו להגיע מהר יותר.
למד אז לאכול ארוחת בוקר טובה, חטיף פירות של אמצע הבוקר, ארוחת צהריים, חטיף וארוחת ערב.
אם אתה רוצה לעשות את חילוף החומרים שלך להגדיל עוד יותר ו "לשרוף" יותר fats ואז להתחיל פעילות גופנית כל יום.
שרירים (מסה רזה) לשרוף יותר קלוריות (הם צריכים יותר אנרגיה) מאשר מסת שומן. לכן, כאשר אתה תרגיל תוכל להפוך את השרירים שלך להגדיל את המסה ואת metabolism הבסיס יהפוך מהר יותר.
8. ניהול חריגות
לפעמים, אם כי לדעת בדיוק מה הוא הטוב ביותר עבור הרזיה, בסופו של דבר אנו נסחפים הקיצוניות של סוף השבוע, על ידי פיתויי ארוחת צהריים בעבודה עם הסממנים של פסטיבל מלא דברים טעימים ויין טוב.
אז אני רוצה להשאיר לך כמה טריקים כדי לנהל את אלה חריגות דייקן.
אם ביום שבת אכלת הרבה ושתית יותר מדי, ואז למחרת אתה אוכל בשר לבן (עוף, הודו) או דג בגריל מלווה בירקות. אין לאכול גבינות או פחמימות מהספסות (אורז, לחם לבן, פסטה).
במהלך 2 הימים הבאים, לשתות יותר מים בחשבון (הרחק מן הארוחות) ו חליטות המסייעים לך לטהר את האורגניזם שלך (horsetail, תה ban-cha, זנגביל).
אם אתם אוכלים יותר את הצעת החוק שלך בצהריים, לפצות על האוכל בלילה.
אם אתם אוכלים מזון שומני מאוד קלוריות מאוד, תמיד ללוות אותם עם סיבים (ירקות, מזון שלם) להאט את הקליטה שלהם ולהימנע שיא אינסולין.
9- למד לחלק את האוכל במהלך היום
לדעת כיצד להפיץ מזון לאורך כל היום הוא מאוד שימושי "טריק" כדי לעזור לתפקוד הגוף שלך בצורה היעילה ביותר ולאחר מכן כדי להקל על המשקל האידיאלי שלך.
ארגן את הכלים שלך כך שהם תמיד יש תרומה של פחמימות, שומנים בריאים וחלבונים, ותמיד מוקף ירקות. עם זאת, במהלך ארוחת הצהריים להפוך את הצלחת יש כמות גדולה יותר של פחמימות מאשר צלחת ארוחת ערב. מצד שני, להפוך את ארוחת ערב צלחת יותר חלבון לגבי ארוחת צהריים.
פרופורציות אלה אינן מזדמנים. במשך היום אנחנו יותר פעילים ומבלים הרבה אנרגיה, הרבה יותר מאשר כשאנחנו ישנים.
פחמימות מספקות אנרגיה לגוף שלנו בצורה ישירה של גלוקוז, ולכן הכמות שלו גבוהה יותר במהלך היום.
בנוסף, במהלך היום את הייצור של הורמונים המעורבים עם מטבוליזם משתנה. משמעות הדבר היא כי כמה חומרים מזינים הם metabolized טוב יותר במהלך היום ואחרים במהלך הלילה, כמו במקרה של חלבונים..
10- הוסף סיבים לכל הארוחות
זכור ללוות שתי ארוחות עיקריות עם מזונות עשירים בסיבים.
סיבים לא מתעכל בקלות על ידי מערכת העיכול שלנו, כך שהוא עובר במהירות דרך המעי כדי להיות מסולק. במהלך תהליך זה אתה גם לקחת חלק ממה שאכלת (חלבונים, שומנים ופחמימות).
התוצאה של כל זה היא כי מנגנון האינסולין נשלט יותר.
בנוסף, סיבים, על ידי מילוי הבטן שלך הרבה, ייתן לך תחושה מהירה וממושכת של מלאות שיעזרו לך לאכול יותר נשלט.
אתה יכול למצוא סיבים בפירות, בירקות, את כל ניצני ו קטניות. אדם מבוגר צריך בערך 30 גרם של סיבים ליום, אז תמיד ללוות את הכלים שלך עם כמה ירקות חטיף עם קצת פירות.
ואיזה דרכים אחרות אתה יודע על ירידה במשקל?
הפניות
- נסטלה, מ (2003) מזון פוליטיקה: כיצד תעשיית המזון משפיע על בריאות תזונתיים. אוניברסיטת קליפורניה.
- הרזיה - מילון רפואי, ביבליוגרפיה ומדריך למחקר בהפניה לאינטרנט - ר 'נובמבר 24, 2003
- אוסונה JA, גומז-פרז R, אראטה-Bellabarba G, Villaroel V. הקשר בין BMI טסטוסטרון סה"כ, הורמון המין מחייב globulin-, לפטין, אינסולין ועמידות לאינסולין אצל גברים שמנים. ארץ אנדרול. 2006 ספטמבר-אוקטובר, 52 (5): 355-61
- Mataix J, לופז-פריאס M, מרטינז דה ויקטוריה E, לופז-Jurado M, Aranda P, גורמים Llopis ג'יי הקשורים להשמנה בקרב אוכלוסייה הים התיכון מבוגר: ההשפעה על פרופיל השומנים בפלזמה. ג 'יי am קול נוטר. 2005 דצמבר: 24 (6): 456-65.
- שמעון פ אליסון ואח '. יסודות בתזונה קלינית
- ג'וזפה פאטטי, מריה לואיזה אמריו, דיאטטיקה e נוטריציון קליניקה, תרפיה וארגון
- לופז מינגז, J, Gaumez-Abellán P, Garaulet מ 'מקצבים היממה, תזמון מזון והשמנת יתר. פרוט Nutr Soc 2016 יוני 24: 1-11.
- סיבים תזונתיים: חיוני לתזונה בריאה - היתרונות הבריאותיים של סיבים וכיצד להתאים יותר לתזונה. (Mayo Clinic)
- סיבים תזונתיים רשימה - הלאומי מאגר מידע מזין רשימה של מזונות שונים עם תוכן סיבים שלהם. (USDA)
- Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. סקירה נרטיבית: תפקידו של לפטין בפיזיולוגיה אנושית: יישומים קליניים חדשים. אן מתמחה 2010 ינואר 19, 152 (2): 93-100.