שתף:
כיצד לרדת במשקל עם הדיאטה הים תיכונית?
הדיאטה הים תיכונית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל; אחרים עבור מגוון מזון מזין שלה הוא אחד הבריאים ביותר בעולם. היא הוקמה כיום כאחת הדרכים הנפוצות ביותר של אכילה בעולם הגסטרונומי בשל כמות היתרונות שהיא מביאה.
דרך זו של אכילה, המבוצעת בצורה נכונה, יכולה לספק לנו את כל החומרים המזינים הדרושים לגוף שלנו כדי לרכוש מזון מזין, ללא מתן מדד קלורי גבוה.
הטבות
היתרונות של דיאטה זו ניתן לראות בטווח הקצר והבינוני בצורה ברורה.
- מניעת סרטן השד וסרטן המעי הגס: זאת בשל כמויות מזונות של שמן זית ושומן אומגה -3, שכן הם פועלים כמו ניקוי של שאריות שונות רעלים שאנו נושאים בגוף שלנו.
- רמות נמוכות של כולסטרול ו tiglycerides: על פי העיתון הספרדי של קרדיולוגיה, הוכח כי דיאטה נכונה המבוססת על הדיאטה הים תיכונית מפחיתה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול הנפוץ.
- כמות גדולה של נוגדי חמצון: אלה הופכים אותנו לגיל בדרך איטית יותר, כמו התיאור שלו אומר, אנחנו נלחמים נגד החמצון עצמו המתרחשים האורגניזם שלנו. הסיבות לכך הן ויטמינים ופוליפנולים שנבלעו.
- מניעת השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם: תזונה נכונה מייצרת כי הגוף שלנו מסתגל דרך אכילה מאז הילדות זה יעזור לנו לא לעלות במשקל.
- מניעה נגד סוכרת: הצריכה הנוכחית של פחמימות גורמת רמות הגלוקוז בדם שלנו להיות מוסדר כל הזמן
- זרימת דם טובה יותר: אלכוהול מתערבת כאן, כי זה הוכח מדעית כי כוס יין ביום עוזר זרימת הדם שלנו בצורה הרבה יותר נוזלים דרך העורקים שלנו, לזכור, כי תמיד במתינות.
מידע על תזונה
עם זאת, כאשר מדברים על כמויות שונות המשולבים בהרכבו על פי ארגון הבריאות העולמי, ההתפלגות שלה תתרחש על פי ההנחיות הבאות:
1 - פחמימות
הם מתאימים ל-55% -60% מהדיאטה הכוללת שלנו, הכוללת דגני בוקר כגון פסטה, אורז או לחם עצמו, כמו גם מגוון גדול של ירקות שאנחנו נהנים.
2 - חומרים מזינים
כבר באחוזים נמוכים יותר, אנחנו מדברים על החומרים המזינים שעוברים מירקות לפירות. כאן הייתי מדגיש את מגוון גדול של מאכלים שיש לנו לאכול אותם, אם מבושל או לא.
3- חלבונים
כמו חומרים מזינים, הם על 15%. בהזדמנות זו אנו מתייחסים למזונות כגון סוגים שונים של בשר קיימים, ביצים ודגים מחופי הים התיכון שלנו.
4- שומנים
הם מייצגים את החלק הנמוך ביותר של הדיאטה שלנו ואנחנו מדברים על מזון מזיק ביותר עבור הגוף שלנו, כמובן יותר משמין כמו שמן או חמאה. זהו סוג של מזון שיש לך לנסות להימנע בכל מחיר.
מזונות המרכיבים את הדיאטה
- פסטה: ללא ספק אחד המקורות הגדולים ביותר של פחמימות בימינו שלנו וזה יעזור לנו לקבל את האנרגיה הנוספת הדרושה כדי לסיים את היום.
- בשר: בדרך כלל עוף, הודו ועגל שולטים, למרות שזה נכון שיש מגוון גדול לבחירה, במיוחד בשר רזה.
- דגים: הודות לחופים הנהנים, הדיג והטבותיו משתקפים במנות הים התיכון, הכוללות טונה, סלמון וקלה, אם כי, כפי שהזכרנו בבשר, יש גם מגוון גדול עם אשר הוא.
- ירקות ואגוזים: קטניות הם אחד המאכלים העיקריים של מאכלים ים תיכוניים. יש לנו גם אגוזים מכל הסוגים.
- פירות: אנחנו יכולים למצוא כל דבר, החל kiwis כדי בננות ומלונים או אבטיחים.
- שמן וחומץ: חיוני למימוש של כמעט כל סוג של בישול ידוע, הם אחד הצירים המרכזי שעליו סוג זה של המטבח מבוסס. אמנם כן, השימוש בשמן הוא הרבה יותר נפוץ מאשר חומץ.
- יין: כמו גם שיטת בישול, כמו גם משקה, השימושים שלה הם מרובים במנות, שם, כפי שאמרנו, זה יכול לפעמים להתלוות או להיות חלק המזון.
איך אתה מקבל רזה??
הרבה מהאוכלוסייה סבור כי בעקבות דיאטה ים תיכונית יגרום להם לרדת במשקל, אבל זה לא חייב להיות כך. זה נכון שזה בריא, כן, אבל זה לא אומר שזה מראה רמות גבוהות של קלוריות. אז, איך אנחנו יכולים לרדת במשקל בהצלחה בעקבות הדיאטה של המדינות שלנו, כגון איטליה או ספרד??
יצוין כי העקרונות שנקבעו על ידי ארגון הבריאות ואת פירמידת מזון מומלצת מתקיימים באופן מושלם וזה לא תהליך מהיר ששייך שנקראים נס דיאטות או התרסקות, אבל ההפך הוא נכון. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל עם זה סוג של דיאטה, אתה צריך לעבור תהליך ארוך, אבל כן, להיות בריא.
אבל, מלכתחילה, ובמקרה הראשון, יש לציין כי כמויות של מזון אכלו חייב להיות הגיוני מההתחלה. אין צלחות מלא למעלה.
בזמן ירידה במשקל אנו מוצאים סדרה של מפתחות שיסייעו לארגן טוב יותר את דרך האכילה וזה ישרת אותנו כמו טריקים קטנים, נגיש ויעיל:
- אין לאכול לחם לבן או מוצרי בצק: סוג זה של המוצר הוא מועיל לפחות עבור הגוף שלנו, כמו גם המכיל ריכוז גבוה של שומנים רוויים.
- תמיד לאכול ארוחת בוקר: זוהי הארוחה החשובה ביותר של היום, וזה לא יהיה טוב מאוד עבור הגוף שלנו לא לעשות את זה. כאשר אנחנו לא אוכלים ארוחת בוקר בבוקר, הגוף שלנו מתחיל להשתמש בשומנים שהיו "במילואים" על מנת לתת לגוף שלנו את האנרגיה הדרושה. זה גורם לנו לשמין מעט מעט במקום לאבד משקל כצפוי.
- לשתות בכמויות שופע של מים: זה כל כך חשוב כי אתה חייב לשתות מינימום של שני ליטר מים ביום כדי לקבל את האפקט הרצוי.
- לצרוך פרי שגרתי: במיוחד ובמיוחד במיקומים שונים של היום, כלומר, בין שעות.
- ירוק ירוק: כאן זה יהיה מומלץ לתעדף את מגוון, כגון סלטים, ירקות בצבעים שונים כגון פלפלים.
- בצע פעילות גופנית: אחרון, אבל לא פחות, אבל להפך, שכן הוא אחד המפתחות החשובים ביותר, הוא מימוש של פעילות גופנית. זה יהיה מספיק עם פעילות גופנית פעילה בצד להקדיש סך של 30 דקות לו מדי יום 3 או 4 פעמים בשבוע.
בנוסף לכך שיש את כל המפתחות האלה כדי לרדת במשקל, אנחנו חייבים להצביע על רשימה של מאכלים אסורים שאינם יכולים להזין את התזונה שלנו בכל עת. אלה שומנים רוויים ובשר אדום, מזונות מטוגנים, ממתקים ומאפים וסוכרים תעשייתיים אחרים. חמאה דייזי יש גם להימנע ככל האפשר.
דוגמאות לתזונה ים תיכונית לרדת במשקל
בשורות הבאות אנו משאירים לך דוגמה מעשית שלמה של דיאטה ים תיכונית כדי לבצע אותה בהצלחה. אל תשכח כי זה ללא פעילות גופנית לא יביא לך לאבד כמה קילו. זה גם יעזור לשפר את רמות הכולסטרול בדם, טריגליצרידים כמו גלוקוז.
יום שני
- ארוחת בוקר: קפה עם חלב בתוספת פרוסת לחם עם שמן זית ועגבניות.
- אמצע הבוקר: חתיכת פרי.
- צהריים: עדשים עם עוף בגריל ויוגורט.
- חטיף: קומץ אגוזים.
- ארוחת ערב: סלט עם טונה וגבינות טריות. אנחנו מסיימים עם חתיכת פרי.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: קפה עם חלב עם פרוסת גבינת טוסט.
- אמצע הבוקר: חתיכת פרי.
- צהריים: חצילים ממולאים בבשר טחון, עגבניות וגבינה (אפויים בתנור). אנחנו מסיימים עם חתיכת פרי.
- חטיף: דגנים.
- ארוחת ערב: שרימפס ביצים מקושקשות עם אספרגוס בגריל.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: עירוי ודגנים עם יוגורט.
- אמצע הבוקר: קומץ שקדים.
- צהריים: Gazpacho עם סלמון בגריל.
- חטיף: מילקשייק תות.
- ארוחת ערבארטישוקים עם חזיר וחביתה.
יום חמישי
- ארוחת בוקרקפה עם חלב וטוסט עם ריבה.
- אמצע הבוקר: מיץ תפוזים עם חתיכת גבינה טרייה.
- צהריים: Paella עם עוף ופירות ים ליד סלט. אנחנו מסיימים עם חתיכת פרי.
- חטיף: עוף עם צנוברים ותפוח של דבש.
- ארוחת ערב: תבשיל ירקות עם בורגר טונה. אנחנו מסיימים עם חתיכת פרי.
יום שישי
- ארוחת בוקר: חלב קקאו עם כל ארוחת הבוקר ארוחת בוקר.
- חצי בוקר: חתיכת פרי.
- צהריים: פסטה עם ירקות בשר טחון עם עגבניות. אנחנו מסיימים עם חתיכת פרי.
- חטיףדגנים עם יוגורט.
- ארוחת ערב: ירקות מעורבים וסטייק דג חרב עם שום ופטרוזיליה.
יום שבת
- ארוחת בוקר: דגנים עם חלב ודבש מלווה במיץ תפוזים.
- אמצע הבוקריוגורט.
- צהריים: Pisto עם קציצות. אנחנו מסיימים עם חתיכת פרי.
- חטיף: פלפל חריף עם שמן זית וחזיר סראנו.
- ארוחת ערב: מרק אטריות עם ביצים ממולאות ברוטב טונה ורוד. אנחנו מסיימים עם חתיכת פרי.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: חלב עם קקאו וטוסט עם שמן זית וסראנו.
- אמצע הבוקר: דגנים.
- צהריים: Potaje של חומוס ותרד עם פילה של בשר בקר. אנחנו מסיימים עם חתיכת פרי.
- חטיף: כריך מיני כריך וגבינה טרייה.
- ארוחת ערב: קישואים בגריל עם רקטות בקלה. אנחנו גומרים עם יוגורט.