כיצד להאיץ את מטבוליזם? 17 עצות מעשיות

אולי ירשתם מטבוליזם איטי, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות שום דבר. למעשה, מחקרים מראים כי ניתן לבצע הרגלים מסוימים כדי לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר.

למד כיצד להאיץ את חילוף החומרים זה מאוד חשוב לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשמור אותו. עם זאת, המהירות של מטבוליזם תלוי במספר גורמים.

לדוגמה, גברים נוטים לשרוף יותר קלוריות מאשר נשים, גם כאשר הם לנוח. אנשים אחרים יורשים אותו מבחינה גנטית. מאידך גיסא, אחרי 40 זה מתחיל לרדת בהדרגה.

למרות שאתה לא יכול לשלוט בגיל שלך, גנטיקה או מין, יש דרכים אחרות כדי לשפר את חילוף החומרים שלך. לפני שתתחיל עם 10 דרכים לעשות את זה, אני רוצה לפתור כמה שאלות חשובות.

אינדקס

• 1 מהו חילוף החומרים?
• 2 האם אתה מקבל משקל עבור מטבוליזם איטי??
• 3 טיפים כדי להאיץ את חילוף החומרים
  • 3.1 מימוש
  • 3.2 2 - להוביל חיים פעילים
  • 3.3 3 - הגדל את האינטנסיביות במרווחי זמן
  • 3.4 4 - לשתות מספיק מים
  • 3.5 5 - לאכול חטיפים כל 3-4 שעות
  • 3.6 6 - לאכול אומגה 3 חומצות שומן
  • 3.7 7 - עבודה על פיתוח גוף
  • 3.8 8-לאכול חלבון
  • 3.9 9 - לאכול מספיק סידן וויטמין C
  • 3.10 10 - לחסל אלכוהול
  • 3.11 11 תה ירוק
  • 3.12 12 - קח את ארוחת הבוקר
  • 3.13 13 מרכיבים מתובלים
  • 3.14 14 - בחר מזון אורגני
  • 3.15 15-הימנע לאכול מעט מדי
  • 3.16 16 - שינה מספקת
  • 3.17 17 - לחץ שליטה

מהו חילוף החומרים??

מטבוליזם מתאר את התהליכים הכימיים שקורים בגוף שלך כדי לשמור על החיים שלך ולהפוך את האיברים לעבוד כראוי; לנשום, לתקן תאים ולעכל מזון.

לפי ויקיפדיה: "היא מערכת של תגובות ביוכימיות ותהליכים פיסיקליים-כימיים המתרחשים בתא ובגוף".

תהליכים כימיים אלה דורשים אנרגיה המינימום כי הגוף שלך דורש נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי.

האם אתה מקבל משקל על ידי מטבוליזם איטי?

למרות שאנשים שרוצים לרדת במשקל יכולים להאשים את המטבוליזם האיטי שלהם, ישנם מחקרים רבים ברמה בינלאומית אשר לא מצאו ראיות לכך..

למעשה, נראה כי ההיפך הוא המציאות: אנשים הסובלים מעודף משקל עשויים להיות מטבוליזם מהיר יותר, בשל הצורך באנרגיה הנדרשת כדי לשמור על הגוף עם יותר שומן. 

מחקרים הראו גם כי אנשים לא זוכרים היטב מה הם אכלו במהלך היום. כאשר אתה שואל מה אכלת, אתה נוטה לדווח כי יש לך ingested הרבה פחות ממה שעשית בפועל.

לכן, נראה כי אכילת קלוריות רבות מדי היא הסיבה האמיתית לעלות במשקל. 

טיפים כדי להאיץ את מטבוליזם

1-תרגיל

על ידי אימון פעמיים בשבוע, אתה מבטל 50% של העיכוב בחילוף החומרים, כי בהכרח מגיע עם הגיל. כך אומר ד"ר גארי האנטר, פרופסור באוניברסיטת אלבמה.

תרגיל אירובי אינו פועל שרירים, למרות שזה מאיץ את חילוף החומרים בשעות לאחר האימון. 

המפתח הוא לעשות תרגילים אינטנסיביים יותר, שכן הוא מגדיל את קצב שריפת הקלוריות במנוחה.

בקר במאמר זה כדי ללמוד עוד על היתרונות של פעילות גופנית.

2-מובילים חיים פעילים

להיות בתנועה מתמדת ולצמצם את הזמן שאתה מבלה ישיבה יאפשר לך לשרוף קלוריות לאורך כל היום. 

כל תרגיל או תנועה נוספת ישרוף קלוריות, ולכן חשוב למצוא רגעים של היום כאשר אתה זז.

3 - להגביר את האינטנסיביות במהלך מרווחי זמן

כאשר אתה שוחה, לרוץ או ללכת לטיול, עוצמת עולה במרווחים של 30 שניות, ואז לחזור לעוצמה נורמלית.

זה יעזור לך לצרוך יותר חמצן ולעבוד את המיטוכונדריה לשרוף אנרגיה. בנוסף, זה יגדיל את מספר המיטוכונדריה בגוף שלך ויעילותו לשרוף אנרגיה. 

4 - לשתות מספיק מים

הגוף שלך זקוק למים כדי לעבד את הקלוריות. אם אתה מיובש, המטבוליזם שלך יכול להאט.

במחקר אחד, גברים ששתו שמונה כוסות מים או יותר ביום שרפו יותר קלוריות מאשר אלה ששתו ארבע.

כדי להישאר hydrated, לשתות כוס מים לפני כל ארוחה. כמו כן, פירות מכילים תכולת מים גבוהה, בנוסף לספק הטבות אחרות, כמו אלה. 

במאמר זה ניתן ללמוד על יתרונות אחרים של מים.

5 - לאכול חטיפים כל 3-4 שעות

אכילה לעתים קרובות יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל.

על ידי אכילת הרבה עם הרבה שעות בין לבין, מטבוליזם שלך מאט. אכילת מתאבן כל 3-4 שעות גורם לחילוף החומרים שלך להאיץ ולשרוף יותר קלוריות במהלך היום.

מצד שני, אכילת מתאבנים - כריך אינטגרלי, פירות - גורם לך לאכול פחות בארוחת צהריים או ארוחת ערב.

6 - לאכול אומגה 3 חומצות שומן

אכילת דגים עשירים חומצות שומן אומגה 3 מאפשר לך להגדיל את המהירות של מטבוליזם שלך. 

חומצות אלו איזון רמות הסוכר בדם להפחית דלקת, עוזר לווסת את חילוף החומרים. הם יכולים גם לעזור להפחית את ההתנגדות ההורמון leptin, אשר קשורה המהירות שבה שורף שומן.

חקירה עם חולדות הראו כי אלה לבלוע כמות גדולה יותר של שמן דגים איבדו משקל רב יותר.

7 - עבודה על פיתוח גוף

הגוף שלך כל הזמן שורף קלוריות, גם כאשר אתה עושה כלום. 

זה קצב שריפת מטבולית כאשר אתה נמצא במנוחה גבוה יותר אצל אנשים שיש להם יותר שרירים, שכן השרירים צריכים יותר אנרגיה כדי לשמור על עצמם מאשר שומנים.

בממוצע, פעילות גופנית במשך 30-40 דקות פעמיים בשבוע במשך ארבעה חודשים, מגבירה את חילוף החומרים ב -100 קלוריות ביום.

8-ingests חלבונים

הגוף שלך שורף הרבה יותר קלוריות על ידי בליעת חלבונים מאשר על ידי בליעת שומנים או פחמימות.

לכן, החלפת מזונות עשירים בחלבון עם מזונות עתירי שומן יכולה להגדיל את חילוף החומרים. כמה מקורות חלבון הם: תרנגול הודו, עוף, אגוזים, ביצים, שעועית ...

9. לאכול מספיק סידן וויטמין C

מחקרים אחרונים על השמנת יתר הראו כי שמירה על רמות נמוכות של סידן יכול לגרום לשחרור של אותו הורמון שגורם לגוף לשמור על שומנים. בחר מוצרים דל שומן: סלמון, יוגורט טבעי ...

מצד שני, ויטמין C מסייע לספוג סידן, ולכן חשוב לאכול מזונות כגון מנדרינות, תפוזים או קיוויס.

10 - לחסל אלכוהול

שתייה אלכוהול גורם לך לאכול 200 קלוריות יותר עם כל ארוחה. 

בנוסף, הגוף הראשון שורף אלכוהול בליעה, כלומר שאר המזון סביר יותר להיות מאוחסן כמו שומנים..

11 - תה ירוק

תה ירוק ידוע תכונות נוגדות חמצון שלה, בנוסף, המתחם שלה "catechin" יכול להגדיל את חילוף החומרים.

מחקרים הראו כי קטצ'ינים יכולים לשפר את החמצון בשומן ואת thermogenesis; את ייצור האנרגיה על ידי הגוף שלך או חום, מן העיכול.

על פי מחקר, כאשר שתיית חמש כוסות תה ירוק ביום, תגדיל את הוצאות האנרגיה על ידי 90 קלוריות ביום.

12 - קח את ארוחת הבוקר

אם אתה לא אוכל ארוחת בוקר, הגוף שלך נכנס לתוך סוג של "מצב רעב" ואת מטבוליזם שלך מאט כדי לחסוך באנרגיה. 

במחקר שפורסם ב American Journal of אפידמיולוגיה, המשתתפים אשר לקחו 22-25% מהקלוריות בארוחת הבוקר, הרוויחו פחות ממשקלם מאשר אלו שאכלו רק 11% בארוחת הבוקר.

13 מרכיבים מתובלים

מזון חריף יש כימיקלים טבעיים שיכולים להגביר את קצב חילוף החומרים. 

ההשפעה היא כנראה זמנית, אם כי אם אתם אוכלים אותם לעתים קרובות יותר, היתרונות יגדל והם יהיו פרוגרסיבי.

14 - בחר מזון אורגני

חוקרים בקנדה מצאו כי אנשים אשר לבלוע יותר מזון שבו חומרי הדברה שימשו, היו שיבושים יותר בפעילות המיטוכונדריה בלוטת התריס, ובכך לגרום חילוף החומרים לקפוא על מקומם.

15-הימנע לאכול מעט מדי

לא לאכול יותר מדי או מעט מדי. הבעיה היא שיש אנשים ללכת מאכילת יתר לא לאכול בכלל. אכילה של פחות מ 1200-1800 קלוריות ביום היא מזיקה להאיץ את קצב חילוף החומרים.

למרות שאתה עלול לרדת במשקל מהר יותר, אתה לא תהיה האכלה כראוי. בנוסף, לאבד שריר תקטין את חילוף החומרים שלך, גורם לגוף שלך לשרוף פחות קלוריות לאחר הדיאטה.

16 - שינה מספקת

יש אנשים שזקוקים ליותר שינה מאחרים, זה עלייך לישון את השעות שבהן את מרגישה באנרגיה.

מחקרים הראו כי לא מקבל מספיק שינה עלולה לגרום האטה של ​​חילוף החומרים.

לחץ שליטה 17

לחץ משחרר הורמון הנקרא cortisol שגורם לגוף לשמור על שומן במקרה של מצב מלחיץ.

תרגול יוגה, מדיטציה או ספורט מקטין מתח.

ואתה יודע דרכים אחרות כדי להגביר את המהירות של מטבוליזם שלך? הצלחת לרדת במשקל? אני מעוניין לדעתך! תודה לך.