שתף:
מזון לחיזוק המוח (ילדים ומבוגרים)
יש מזונות טובים יותר למוח יותר מאחרים, עוזרים להתפתחותם, לחיזוקם ולתפקודם התקין אצל ילדים ומבוגרים כאחד.
במהלך ההריון ואת השלב שלאחר הלידה המוקדמת של האדם, גורמים גנטיים הם מה יגדיר את גורלם של נוירונים והגירתם לאזורים במוח המקביל. הם גם אחראים על הקמת ושמירה על מערכת העצבים המרכזית, הקובע את העברת האותות הסינפטיים.
במקביל, הסביבה תהיה גם תפקיד חיוני דוגמנות הקמת נוירונים והקשרים שלהם (סינפסות). זה קורה באמצעות תהליכים כגון שגשוג גיזום עצבי המעצב את ארגון המוח כמו הפרט מתפתח. ארגון זה הוא דינמי, שכן הוא מסתגל לחוויות ולסביבה.
רבים של גורמים סביבתיים אלה המשפיעים על התפתחות המוח גורם לשינוי ביטוי גנים, על ידי מה שנקרא "מנגנונים אפיגנטיים".
בקיצור, המוח של התינוק בלידה מוכן ללכוד גירויים, חוויות ולמידה. עם זאת, איך ומה הוא למד מושפע ישירות על ידי הסביבה (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). זה דבר שנשאר בידי משפחה ומחנכים.
למה מזון נחוץ למוח?
בשלב זה נשאל את עצמנו: כיצד משפיעה התזונה על תהליך זה? מזון יהיה אחד הגורמים הסביבתיים החשובים ביותר שכן הוא מרמז על גישה למשאבים סביבתיים.
אבל זה לא עובד כמו היבטים אחרים של הסביבה של הילד כגון חינוך, חוויות או טיפול רפואי. תזונה, לעומת זאת, מסוגלת לשנות באופן ישיר את המבנה הגנטי ואת הביטוי או לא של גורמים גנטיים מסוימים.
זה קורה כי מזונות לספק מולקולות ספציפיות אשר מתחילים גנים, והם מבצעים פונקציות התמקדו צמיחת המוח ופיתוח.
המוח פועל הודות להחלפת הפוטנציאלים החשמליים בין נוירונים לבין המסע של הפוטנציאלים הללו דרך האקסונים והסדקים הסינפטיים. כל זה מניח הוצאה של אנרגיה, המתבטאת בגידול בצורך לבלוע חומרים מזינים.
בעיקר הנאשמים הם כולין, ברזל, חומצה פולית, אבץ ושומנים מיוחדים; כגון גנגליוזידים וחומצה docosahexaenoic (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). בהמשך נתאר אותם ביתר פירוט.
הן נשים הרות, תינוקות וילדים, צריך תזונה נאותה כדי לשפר את ההתפתחות הנכונה של מערכת העצבים. למעשה, הריון והנקה הן תקופות קריטיות בהיווצרות המוח, שכן הן מניחות את היסודות להתפתחות מוטורית מאוחרת, קוגניטיבית וסוציו-רגשית.
אם הילדים לא מקבלים הכנסה נכונה של חומרים מזינים, את הפיתוח של המיומנויות הנ"ל יכול להיות מסוכן. בדרך זו, ילדים הסובלים ממגבלות התפתחותם עשויים להציג בעיות נוירופסיכולוגיות וביצועי בית ספר בעתיד, עזיבת בית ספר מוקדמת, משרות נמוכות מיומנות וכו '..
תזונה עוברית לא נכונה יכולה להיות בשל מספר גורמים, כגון תזונה אימהית, עוני, הריון בגיל העשרה ובעיות כלי דם של הרחם. במהלך הילדות, הסיבות עשויות להיות שיטות האכלה לקויה שהמשפחה קובעת או העדר גישה פיזית וכלכלית למזון הולם (Prado & Dewey, 2012).
תת תזונה מוקדמת יכולה להשפיע על התפקודים הקוגניטיביים ועל התפוקה של המוח בטווח הארוך. בעיקר באמצעות מחקרים של בעלי חיים, זה כבר גילו כי תזונה נכונה היא חשובה מאוד עבור תהליכים neurodevelopment כגון התפשטות ו myelination. תהליכים אלה מתרחשים מהר מאוד במהלך ההיריון והילדות המוקדמת (Prado & Dewey, 2014).
אנו מתמקדים בשלבים אלה של החיים מאז המוח המתפתח הוא הרבה יותר פגיע צריכת מזין עניים. עם זאת, ידוע גם כי יש מידה רבה יותר של גמישות מוחית אצל ילדים קטנים מאשר אצל מבוגרים (Georgieff, 2007).
לכן, אנו יכולים לאשר כי האכלה היא בסיסית שכן היא הולכת לווסת את התפתחות המוח של הפרט.
איך החומרים המזינים פועלים במוח?
כפי שאמרנו, תזונה יכולה להיות השפעה על ביטוי גנים במוח. מזונות קשורים אפיגנטיקה כי הם משנים acetylation היסטון.
גם חומרים כגון חומצה רטינואית (המרכיב הפעיל של ויטמין A) פועלים כגורמי גדילה, שכן הוא מקושר מורפוגנזה של מערכת העצבים המרכזית.
חומרים מזינים אחרים נראה כי יש תפקיד להקל על הטמעת הלמידה החדשה פונקציות קוגניטיביות. זה קורה כי הם מכילים רכיבים בסיסיים כי טופס גופים תא סינפסות.
לדברי Georgieff (2007), ההשפעה של צריכת מזין מוגזמת או מופחתת על הפיתוח יהיה תלוי העיתוי, המינון ואת משך. כלומר, את הזמן ואת כמות הגירעון התזונתי הקיים, בנוסף לצורך של המוח לקבל חומר מזין מסוים בזמן מסוים.
זה חיוני לדעת כי ההשפעות התזונתיים במוח לא רק לכסות את אספקת חומרים ספציפיים, אלא גם את הסינתזה והפעלה של גורמי גדילה.
זה נראה גם לשחק תפקיד בסיסי במניעת נזק מוחי ופיתוח של גורמים נוירופרוטקטיביים. כפי שצוין על ידי Keunen et al. (2014), תזונה יכולה למנוע פציעות עתידיות. בנוסף, אצל תינוקות שנולדו בטרם עת היא דלקת וזיהומים נפוצים בפתוגנזה של הנגע בחומר הלבן.
ואם אנו משתמשים ברכיבים תזונתיים בעלי השפעות אנטי-דלקתיות ואימונומודולטוריות, הם יכולים לתפקד כסוכני הגנה. מצד שני, תזונה יכולה להשפיע על microbiota במעי, תוך השפעות מועילות על המוח המתפתח.
לדוגמה, מזונות פרוביוטיים, פרה-ביוטיים ואוליגוסכרידים עשויים להיות מועמדים פוטנציאליים לנוירו-פרוטקציה.
בנוסף, חומצה אמינית גלוטמין נקשר עם ירידה בתחלואה זיהומיות אצל פגים.
מהם החומרים המזינים האלה??
עם הזמן זה הוכח כי חומרים מזינים מסוימים יש השפעה רבה יותר על התפתחות המוח יותר מאחרים. אלה היו מכילים חלבונים, אנרגיה, שומנים מסוימים, ויטמין A, ברזל, אבץ, נחושת, סלניום, כולין, יוד, חומצה פולית.
חומצות שומן חיוניות
בעיקר שרשרת ארוכה polyunsaturates n-3 ו- n-6, הידועה יותר בשם אומגה 3 ו אומגה 6 הם היסוד להתפתחות של מערכת העצבים הן העובר שלאחר הלידה תקופה.
יש להם תפקיד חשוב בצמיחה העצבית, אינטראקציה סינפטי ואת הביטוי של גנים האחראים על ויסות התמיינות תאים והתפשטות. נראה שהם גם משפרים את המלינה (Georgieff, 2007).
במיוחד חומצה docosahexaenoic (DHA), שהיא חומצת שומן של אומגה 3 בסדרה, נראה כמסייע לצמיחה טובה של העובר ושליה. לדברי החוקרים, לילדים שקיבלו תוספי DHA יש ציונים טובים יותר בהתפתחות הנפשית והפסיכומוטורית; ואת השפעתה עולה כאשר הם מוזנים עם חלב אם.
בנוסף, הוא מקדם את ההתבגרות הנכונה של הרשתית והקליפה החזותית. זה כבר נצפתה כי לקיחת כמות נוספת של חומר זה יכול לשפר את חדות הראייה.
במחקרים אחרים; כפי שצוין על ידי Rosales, Reznick & Zeisel (2009), הוכח כי חומצות שומן ספציפיות כגון DHA חשובים בשליש השלישי של ההריון לפיתוח של synaptogenesis בעובר.
אפילו היתרונות שלהם נלקחים בחשבון בירידה בהידרדרות הקוגניטיבית הנכונה להזדקנות, שכן בשלב זה של החיים רמות ה- DHA נמוכות יותר.
ישנם מחקרים אשר מצאו כי צריכת דגים או תוספי שמן דגים קשורים עם סיכון נמוך יותר של דמנציה ואלצהיימר. עם זאת, נתונים אלה עדיין נחקרו על מנת לקבל אישור.
היעדר ממושך של DHA מתבטא בשינויים בעור, בעיות ראייה ונוירופתיה פריפריאלית.
אילו מאכלים מכילים אומגה 3? שמן פשתן או זרעי פשתן, דגים כחולים, סלמון, שמן דגים, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.
אילו מהם מכילים אומגה 6? ביצים, סויה, אבוקדו, לחם שלם ורבים משמני הירקות.
ברזל
זהו מרכיב מבניים יסודי של המולקולה ההמוגלובין, אשר אחראית על הובלת חמצן מן הריאות לשאר הגוף.
אם לתינוקות יש כמות מספקת של ברזל, מיאלינציה, סינתזה של נוירוטרנסמיטורים (במיוחד מונואמינים), ומטבוליזם האנרגיה של ההיפוקמפוס (המשפיע על הזיכרון) יכול להשתנות (Georgieff, 2007).
תינוקות עם אנמיה של חוסר ברזל (ייצור נמוך של המוגלובין בשל חוסר ברזל) נמצאים בסיכון לפתח הפרעות קוגניטיביות בטווח הקצר והארוך. היא קשורה גם לבעיות בהתפתחות מוטורית ומנטאלית, וביצועי בית ספר ירודים.
חלק מהמחקרים האורךתיים מראים כי ילדים שסבלו מאנמיה בשנתיים הראשונות לחייהם המשיכו להיווצר חסרים קוגניטיביים, בעיות חברתיות, חוסר תשומת לב וקשיים בבית הספר בין 4 ל -19 שנים.
בנוסף, נראה כי ההשפעות ארוכות הטווח נמשכות; גם אם אתה מקבל טיפול עם ברזל. עבור זה חשוב כי במהלך ההריון כמות נאותה של ברזל הוא ingested (Prado & Dewey, 2012).
אילו מאכלים מכילים ברזל? מאכלי ים, בשר אדום, כבד, עוף, קטניות כגון עדשים ושעועית; ירקות עלים ירוקים כגון תרד, גרעיני חמניות ואפונה.
בנוסף, על הקליטה הנכונה שלה יש צורך ללוות מזונות אלה עם אחרים המכילים ויטמין C כגון תפוזים, קיווי, ברוקולי, אשכוליות, תותים, פלפלים ועגבניות.
במאמר זה תוכלו למצוא מאכלים אחרים עשירים בברזל.
אבץ
זהו יון הרביעי הנפוץ ביותר במוח. משתתף במבנה ובפונקציות של תרופה זו הודות לתרומתה בסינתזה של DNA ו- RNA, בנוסף לחילוף החומרים של חלבונים, שומנים ופחמימות.
מעניין, עד כה במחקרים בבני אדם לא היו השפעות חיוביות על התפתחות קוגניטיבית על ידי תוספת אבץ במהלך שלב העובר או בילדות.
מחקרים מראים כי תוספי אבץ במהלך ההריון לא נראה שיפור מוטורי או התפתחות קוגניטיבית. למרות תוספי אבץ במהלך הילדות נראה שיש השפעה חיובית על התפתחות המנוע, אבל לא על יכולת קוגניטיבית.
עם זאת, נראה שמספר המחקרים הזמינים עדיין קטן יחסית ונדרשים מחקרים איכותיים חדשים (Prado and Dewey, 2014).
מה שברור הוא כי זה לא יכול להיות חסר: רמות נמוכות של אבץ יכול לשנות את התפתחות המוח הקטן, ואת הרגולציה האוטונומית של מערכת העצבים ואת ההיפוקמפוס (Georgieff, 2007). באופן ספציפי, תינוקות עם מחסור באבץ מראים פחות התנהגות מבטים מועדפת, דבר המצביע על תקלה בהיפוקמפוס.
אילו מאכלים מכילים אותו? מאכלי ים, בשר חזיר, בשר אדום, שמרים, זרעי דלעת, שוקולד מריר עם אחוז גבוה של קקאו, שעועית ואגוזים.
יוד
זה שימושי עבור סינתזה של הורמוני בלוטת התריס, שתפקידה חיוני להתפתחות של מערכת העצבים המרכזית, כולל neurogenesis, הגירה העצבית, האקסון וצמיחה דנדריטים, כמו גם synaptogenesis ו myelination..
נשים בהריון עם מחסור של חומר זה כנראה יש רמות נמוכות של הורמוני בלוטת התריס, אשר יכול לגרום cretinism אצל התינוק. הפרעה זו אינה ניתנת לביטול, והיא מאופיינת בפיגור שכלי, חירש-מוטיזם ומומים.
במקרים מתונים יותר של חוסר יוד, IQ עשוי להיות מושפע. עם זאת, תנאים אלה ניתן למנוע אם כמות נאותה של יוד הוא לבלע במהלך ההריון.
אם אנחנו מדברים על תוספי יוד בקרב ילדים בגיל בית הספר, התוצאות על היעילות שלהם ב neurodevelopment אינם כל כך ברור. מחקרים נוספים נדרשים כדי לחקור את זה (Prado & Dewey, 2014).
בכל מקרה, ברור כי יוד הוא הכרחי עבור המוח לפתח בצורה בריאה, שליטה בו בעיקר בשלבים טרום לידתי.
אילו מאכלים מכילים אותם? אחת הדרכים לבלוע היא להשתמש מלח יוד בארוחות. מזונות אחרים המכילים את זה יהיה דגים לבנים כגון בקלה, או אצות.
תיאמין או ויטמין B1
הוא משתתף בפיתוח באמצעות מספר מנגנונים, כגון מטבוליזם של פחמימות (אשר מסייע לספק אנרגיה למוח), וקובע היווצרות הסינפטי פונקציות. כאשר יש מחסור של חומר זה, הסימפטומים נוירולוגיות הם כנראה לידי ביטוי.
גירעונות במיומנויות השפה נצפו בילדים ללא תיאמין (Prado & Dewey, 2012).
ראה עוד: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/
אילו מאכלים מכילים תיאמין? גרעיני חמניות, דגנים, לחמים מחיטה מלאה, אורז, אפונה, סויה, שמרי בירה, ביצה.
כמו ברזל, ויטמין C מקל על ספיגתו. במקום זאת, אלכוהול מעכב אותו.
נחושת
מטבוליזם של דופמין, פעילות נוגדת חמצון הצטברות ברזל במוח הם היסוד בחילוף האנרגיה של חלבון המוח. זה משפיע על התפתחות נאותה של מערכת כלי הדם, עצמות, גידים ורקמת חיבור.
נראה כי חוסר נחושת לא נראה בעיה שכיחה בעובר או בתינוק, אולם אם זה קורה, המוח הקטן הוא המבנה החשוף ביותר לסיכון. הדבר עלול לגרום לקשיים בתפקוד המוטורי, באיזון ובקואורדינציה בעתיד (Georgieff, 2007).
אילו מאכלים מכילים אותו? הכבד, הכליות ושאר קרביים, בשרים, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.
על פי ג'ורג'ף (2007), הדגימות העצמיות ומבחני ההתנהגות מתפתחים כדי להעריך תינוקות (ירידה בזמן ההיריון) את ההשפעה של חסרים תזונתיים על מערכת העצבים.
אז אתה יכול לראות איך חוסר חומרים מזינים משפיע על התינוק, לזהות אותו מוקדם כדי לספק תוספי ולאחר מכן מעקב כדי לעקוב אחר ההתאוששות.
כפי שאנו יכולים לראות, חלק גדול של התפתחות מוח נאותה נמצאת בידיים שלנו. אם נשנה את התזונה שלנו ושל ילדינו, נוכל לעודד התפתחות מוחית הולמת.
ואיזה מאכלים טובים אחרים למוח אתם מכירים?
הפניות
- ג'ורג'ף, מ. ק. (2007). תזונה והמוח המתפתח: סדרי עדיפויות למזון ומדידה. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
- חסר ברזל אנמיה. (יוני 2, 2014). נלקח ממאיו קליניק.
- Keunen, K., Elburg, R.M, Bel, F & Benders M.J. (2015). השפעת התזונה על התפתחות המוח ועל ההשלכות הנוירו-פרוטקטיביות בעקבות הלידה המוקדמת. מחקר ילדים: 77: 148-155.
- Prado, E. & Dewey K. (2012). תזונה ופיתוח המוח בתחילת החיים. חי & לשגשג, 4.
- Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). תזונה ופיתוח המוח בתחילת החיים. Nutrition, 72 (4), 267-284.
- Rosales, F.J., רזניק, ג'יי אס ו Zeisel S.H. (2009). הבנת תפקידה של התזונה במוח והתפתחות התנהגותית של פעוטות וגנים בגיל הרך: זיהוי מחסומים מתודולוגיים. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
- נתוני תזונה עצמית. (s.f.). ב -9 ביוני, 2016, מתוך מזונות הגבוהים ביותר של חומצות שומן אומגה -3 סה"כ.
- Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). תזונה בפיתוח המוח והזדקנות: תפקידה של חומצות שומן חיוניות. ביקורות תזונה, 64: S24-S33.