שתף:
19 מזונות כדי לשפר את הריכוז (טבעי)
חלק מן מזון טוב יותר כדי לשפר את הריכוז הם אבוקדו, סלק, אוכמניות, מרק עצמות, ברוקולי, מולים, שמן קוקוס, שוקולד מריר, חלמונים, שמן זית כתית מעולה ואחרים שאסביר לך הבא.
אנו יודעים כי מה שאנו אוכלים משפיע על הגוף שלנו וכיצד אנו רואים את עצמנו. עם זאת, מדענים גם מגלים כי מה שאנו אוכלים משפיע גם על המוח שלנו ואת תפקודו. כך אוכל יכול להשפיע על הביצועים האינטלקטואליים שלנו.
כאשר הגוף שלנו הוא עמוס להתחיל לייצר חומרים הנקראים ציטוקינים דלקתיים. אלה כימיקלים קטנים לגרום למערכת החיסונית להפעיל, והוא יכול להילחם בלחץ באמצעות דלקת.
בעוד דלקת מסייעת להגן עלינו מפני מחלות ותיקונים הגוף כאשר יש פגיעה, דלקת כרונית היא בעיה אחרת. הוא נקשר למחלות אוטואימוניות כמו טרשת נפוצה, חרדה, לחץ דם גבוה ועוד.
הבטן שלנו מסייעת לשמור על תגובות החיסון והדלקת של הגוף שלנו תחת שליטה. בנוסף, הכימיקלים המיוצרים במעי הנכנסים למוח או מיוצרים בהם משפיעים על יכולת קוגניטיבית, כגון הבנה ועיבוד של מידע חדש, כמו גם שמירה על ריכוז.
בנוסף, מזונות עשירים בנוגדי חמצון במוח, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים מספקים אנרגיה ומסייעים בהגנה מפני מחלות מוח. לכן, כאשר אנו מתמקדים בצריכת מזונות בלתי מעובדים, המביאים תועלת הן למעי והן למוח, אנו למעשה מרוויחים את מוחנו וגופנו, תוך שמירה על בריאות אופטימלית.
מזון לשיפור הריכוז והתפקוד המנטלי
כמובן, כמה מאכלים טובים יותר למוח שלך מאחרים. רשימה זו מכילה 19 מזונות המומלצים לאכול כדי להזין את המוח ואת הגוף שלך. בתערובת של פירות, ירקות, שמנים ואפילו שוקולד.
1 - אבוקדו
פרי זה הוא אחד הבריאים אתה יכול לצרוך. למרות אבוקדו לעתים קרובות יש מוניטין רע בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם, חשוב לזכור כי פירות אלה הם מקור רב ערך של שומנים חד בלתי רוויים..
שומנים בלתי רוויים מסייעים להפחית את זמן ספיגת הסוכרים מן המזון, ומספקים רמת אנרגיה יציבה תוך צמצום התהליכים הקשורים להתפתחות בעיות עור.
אבוקדו מכיל גם ויטמין K וחומצה פולית, המסייעים במניעת היווצרות קרישי דם במוח (מגנים מפני שבץ) ומסייעים בשיפור תפקוד קוגניטיבי, במיוחד זיכרון וריכוז.
אבוקדו עשירים גם בויטמין B וויטמין C, אשר אינם מאוחסנים בגוף שלך צריך להיות מוחלף מדי יום. בנוסף, יש להם יותר חלבון ותכולת הסוכר פחות מכל פרי אחר.
לבסוף, מרקם שמנת של אבוקדו עושה להם תוספת מצוינת שייק הוא תחליף נהדר שומנים במאפים.
2 - סלק
פקעות אלה הם כמה צמחים מזינים ביותר שאתה יכול לאכול. יש לו את היכולת להפחית דלקת, עשירים בחומרים נוגדי חמצון, להגן מפני סרטן ולעזור למנוע רעלים מן הדם. החנקות הטבעיות של סלק למעשה להגדיל את זרימת הדם למוח, עוזר לשפר את הביצועים המנטליים.
בנוסף, במהלך עבודה קשה סלק מסייע לשפר את זמינות האנרגיה ואת הביצועים הכוללים. זה קל מאוד קלוי או בסלטים.
במאמר זה אתה יכול ללמוד יותר היתרונות של סלק.
3 - אוכמניות
חמוציות יש תכונות רבות. רוב היתרונות הבריאותיים שלה נובעים התוכן נוגדי חמצון גבוהה, למרות שהם גם מקור מצוין של ויטמין C, ויטמין K וסיבים..
בשל רמות גבוהות של חומצה גלית, אוכמניות טובים במיוחד בהגנה על המוח מפני ניוון ומתח. אתה יכול לקבל את המנה היומית של פירות יער באמצעות שייקים, מאפינס או פנקייק עם אוכמניות.
4. מרק עצם
מרק העצם הוא מזון מצוין לרפא את המעי בעקיפין ולשפר את בריאות המוח. ארוחה זו מילניום מלא יתרונות בריאותיים, החל חיזוק המערכת החיסונית, שיפור מעי הדולפת, שיפור הבריאות המשותפת להתגבר על אלרגיות למזון.
רמות הקולגן הגבוהות מסייעות בהפחתת דלקת מעיים, ואספקת חומצות אמינו כגון פרולין וגליצין שומרת על מערכת החיסון שלך פועלת בצורה נכונה ומסייעת לשפר את הזיכרון.
5- ברוקולי
ברוקולי הוא אחד המאכלים הטובים ביותר למוח. בזכות רמות גבוהות של ויטמין K ו כולין, אשר יסייע לך לשמור על הזיכרון במצב טוב.
הוא גם מספק כמות גדולה של ויטמין C, למעשה רק כוס אחת נותנת לך 150 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. צריכת סיבים גבוהה שלה אומר שזה יעזור לך להרגיש מרוצה במהירות. ברוקולי יכול להיות נצרך מאוד, מוקפצים עם שום ובשר מלווה או מעורבב עם אטריות דגנים מלאים.
6- מולים
מולים מלאים ברמות גבוהות של ויטמין B12, חומר מזין שרובנו לא צורכים מספיק. ויטמין זה עוזר לשמור על תאי המוח פעילים ובריאים ככל שאתה מתבגר.
מולים גם מכילים חומרים מזינים עקבות של אבץ, יוד וסלניום, אשר לשמור על מצב הרוח שלך מוסדר על ידי בלוטת התריס. יתרון נוסף של מולים הוא שהם עשירים בחלבון נמוך בשומן וקלוריות, מה שהופך אותם אחת האפשרויות הטובות ביותר מאכלי ים.
במאמר זה אתה יכול ללמוד יותר יתרונות של מולים.
שמן קוקוס
שמן קוקוס עובד כמו אנטי דלקתיים טבעיים. זה יכול לעזור נגד אובדן זיכרון כפי שאתה גיל ולהרוס את החיידקים הלא בריא למצוא את הבטן.
במאמר זה ניתן ללמוד עוד יתרונות של שמן קוקוס.
8 - שוקולד שחור
שוקולד מלא של flavonols, אשר יש antioxidant ו אנטי דלקתיות נכסים. הם יכולים גם לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את זרימת הדם אל המוח והלב.
עם זאת, רוב שוקולד אתה רואה על המדפים בסופרמרקט מעובד מאוד עם מעט יתרונות. כלל הזהב הוא כהה יותר שוקולד, היתרונות הבריאותיים יותר.
הימנע אלה המכילים חלב, שמן צמחי מוקשה ושוקולד לבן לבחור שוקולד מריר מעובד מינימלי עם לפחות 70 אחוז קקאו. זה מבטיח לך תקבל את המינון של השוק ואת היתרונות של המוח.
במאמר זה אתה יכול ללמוד יותר היתרונות של שוקולד כהה.
9 - ביצים
למרות שנחשב בריא במשך שנים, ניצנים מכילים כמויות גדולות של כולין, אשר מסייע בפיתוח המוח העובר אצל נשים הרות. זה גם פורץ לתוך betaine, כימיקל המייצר את ההורמונים הקשורים לאושר.
אם הדאגה שלך היא כולסטרול, יש חדשות טובות. מחקרים מראים כי צריכת הכולסטרול מהביצים אינה משפיעה על רמות הכולסטרול של מבוגרים בריאים ויכולה לסייע, למעשה, להעלות את רמות הכולסטרול הטוב.
ביצים הן גם אחד המקורות הזול ביותר של חלבון; רק לוודא שאתה קונה ביצים אורגניות, ביצים טווח חינם.
במאמר זה אתה יכול ללמוד יותר היתרונות של ביצים.
10 - שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה הוא מזון בריא מאוד למוח. הודות לחומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים פוליפנולים הנמצאים בשמן, זה לא רק יכול לשפר את הלמידה והזיכרון, אלא גם להפוך את השינויים לפי גיל אלה הקשורים למחלה.
שמן זית גם מסייע להילחם נגד חלבונים מסוימים כי הם רעילים למוח ולגרום לאלצהיימר.
הדרך הטובה ביותר לצרוך שמן זית היא גלם בסלטים. זה יהיה אפילו לעזור לך טוב יותר לספוג חומרים מזינים מסוימים אם אתה לצרוך אותם עם ירקות צהובים וירוקים.
במאמר זה אתה יכול לדעת יותר היתרונות של שמן זית.
11-ירקות עלים ירוקים
צריכת מנות רגילות של ירקות עלים ירוקים כגון כרוב, כרוב שוויצרי וחסה רומנטית יכולה לסייע במניעת התפתחות של דמנציה.
במחקר שערך את הרגלי האכילה ואת היכולת המנטלית של יותר מ -950 מבוגרים ב -5 שנים בממוצע, אלה שצרכו מנה של עלים ירוקים פעם או פעמיים ביום חוו ירידה נפשית איטית יותר מאלה שלא. הם אכלו ירקות, גם כאשר נלקחו בחשבון גורמים כגון גיל, השכלה והיסטוריה משפחתית של דמנציה.
ירקות עלים ירוקים עשירים גם בויטמינים A ו- K (רק כוס אחת של כרוב יש יותר מ 684% של המינון היומי המומלץ), אשר מסייעים להילחם בדלקת ולשמור על העצמות חזקים.
12 - רומרו
חומצה carnosic, אחד המרכיבים העיקריים של רוזמרין, מסייע להגן על המוח מפני neurodegeneration. הדבר נעשה על ידי הגנה על המוח מפני רדיקלים חופשיים, אשר קשורים לתהליך הזדקנות המוח כפי שמתרחשת מחלת האלצהיימר, שבץ והזדקנות נורמלית במוח.
רוזמרי גם מסייעת להגן על הראייה מפני הידרדרות, הודות לרמות גבוהות של נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות.
13 - סלמון
מחקרים מראים כי צריכת דגים קרים של מים קרים, כגון סלמון, לא רק עוזר לך לשפר את שימור הזיכרון, אלא גם יכול להגן עליך מפני מחלות נפש ניווניות כגון דמנציה..
הסיבה לכך היא כי הם מכילים רמות גבוהות של חומצת שומן חיונית בשם חומצה docosahexaenoic (DHA).
במאמר זה ניתן ללמוד על היתרונות האחרים של סלמון.
14 - כורכום
זהו שורש עתיק אשר שימש עבור תכונות הריפוי שלו לאורך ההיסטוריה. הודות לכורכומין, תרכובת כימית הנמצאת בכורכום, התבלינים הם אחד מהחומרים האנטי-דלקתיים החזקים והטבעיים ביותר.
כורכום גם מסייע להגביר את רמות נוגדי החמצון ולשמור על המערכת החיסונית שלך בריא, בנוסף לשיפור צריכת החמצן במוח, שמירה על ערנות ויכולת לעבד מידע.
15 - אגוזים
אגוזים יכולים לשפר את הבריאות הקוגניטיבית שלך. רמות גבוהות של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים גם לשפר את הערנות הנפשית.
ויטמין E באגוזים יכול גם לסייע במניעת אלצהיימר.
16 - צ'ארד
עלה ירוק זה מכיל רמה גבוהה של מגנזיום, חומר מזין חיוני לתגובות ביוכימיות במוח המגביר את רמות האנרגיה שלכם.
מחקר שנערך ב - 2009 באוסטרליה ובניו זילנד Journal of Psychiatry מצא גם כי צריכת מגנזיום גבוהה יותר קשורה עם ציונים נמוכים יותר של דיכאון וביצועים אינטלקטואליים טובים יותר.
17 מותק
דבש, שלא כמו סוכר השולחן, הוא מלא תרכובות מועילות כגון quercetin ו kaempferol להפחית דלקת, שמירה על המוח שלך בריא ושיפור פונקציות קוגניטיביות.
דבש גם יש השפעה קלה יותר על רמות הסוכר בדם שלך מאשר סוכר רגיל, כך שהגוף שלך לא יהיה במצב אחסון שומן.
18 - עגבניות שרי
עגבניות הן מקור נהדר לליקופן, נוגד חמצון המגן על המוח ונלחם בדלקת.
מכיוון שליקופן נמצא בעור עגבניות, תקבלו יותר מזין זה אם תשליכו קומץ עגבניות שרי לסלט הבא שלכם במקום לחתוך עגבנייה שלמה. כפי שאמרנו קודם, ליקופן נספג טוב יותר עם תוספת של שמן זית.
פלפלים אדומים
פלפלים אדומים יש צפיפות גבוהה משמעותית של חומרים מזינים מאשר פלפלים ירוקים או צהובים. הם מספקים יותר מפי שניים ויטמין C ועד פי 8 יותר ויטמין A.
בסקר שנערך לאחרונה על צפיפות חומרי הזנה, החוקרים באוניברסיטת וויליאם פטרסון מדורגים פלפלים אדומים כמו ירק השני רק עלים ירוקים עלים לאור הצפיפות התזונתיים שלהם.
הריכוז הגבוה יותר של ויטמינים מסייע לא רק לשפר את מצב הרוח שלך ישירות, אלא גם מגביר את המערכת החיסונית שלך ומקטין את הסימפטומים של הצטננות.
20 - מנגו
Mangos עשירים אשלגן וגם מכילים כמות גדולה של גלוטמין, אשר היה קשור עם שיפור הזיכרון.
גלוטמין חיוני לתפקוד תקין של המוח. מנגו טעם טוב והם מקור מצוין של נוגדי חמצון ויטמין C, אשר יסייע לשמור על המערכת החיסונית שלך בריא ולאפשר לך להתרכז טוב יותר.
במאמר זה ניתן ללמוד על היתרונות האחרים של מנגו.
ואיזה מאכלים טובים אחרים לריכוז אתה יודע?
הפניות
- Boosters Brain: מזונות שיכולים לעזור לשפר את האינטליגנציה, התראה, מיקוד, וזיכרון. מדי יום רפואי.
- Jun-Ming Zhang, MSc, 1 Jianxiong An, MSc. ציטוקינים, דלקת וכאב. מרדים הרדמה. 2007 אביב; 45 (2): 27-37.
- קשר גוט-בריין, מחלות נפש ומחלות. אמילי דינס מ. ד. פסיכיאטריה אבולוציונית.
- Farr SA, מחיר TO, Dominguez LJ, Motisi A, Saiano F, Niehoff ML, Morley JE, הבנקים WA, Ercal N, Barbagallo מ 'שמן זית כתית מעולה משפר למידה וזיכרון עכברים SAMP8. אלצהיימר דיס. 2012, 28 (1): 81-92. doi: 10.3233 / JAD-2011-110662.
- Rezaie T1, McKercher SR, Kosaka K, Ski M, וילר L, Viswanath V, Chun T, Joshi R, ולנסיה M, סאסאקי S, Tozawa T, Satoh T, Lipton SA. אפקט מגן של חומצה קארנוזית, תרכובת פרו-אלקטרופילית, במודלים של לחץ חמצוני וניוון הרשתית המושרה באור. השקיעו ב- Ophthalmol Vis Sci 2012 נובמבר 27, 53 (12): 7847-54. doi: 10.1167 / iovs.12-10793.
- שפר את הזיכרון על ידי אכילה נכונה. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.