13 היתרונות הגדולים של קטניות לבריאות

ה יתרונות הפולסים לבריאות הם מגוונים: הם מקורות של חלבונים צמחיים ופחמימות, הם עוזרים לרדת במשקל, הם מונעים סוכרת, כולסטרול רע אנמיה, הם שומרים חזק את מערכת neuromuscular ואחרים כי נסביר לך הבא.

הירקות כבר מעובדות במשך מאות שנים על ידי מגוון רחב של תרבויות. הם יכולים להיחשב תזונתי מזונות מזינים לקחת בחשבון הרכב שלהם חלבונים, פחמימות, שומנים, סיבים, מינרלים וויטמינים. למעשה, זה מהווה את הבסיס של הדיאטה הים תיכונית המפורסמת, אשר ממשיכה להיות הדרך של אכילה המומלץ על ידי כל המומחים ואנשי מקצוע בתחום התזונה.

כל פולסים אשר צורכים בתדירות גבוהה יותר (חומוס, שעועית, עדשים, שעועית, שעועית ירוקה, אפונה) יש קומפוזיציה מזינה מאוד דומות משתנה מעט רק במקרה של בוטנים וסויה, בעל תוכן שומנים רבים יותר (18% לעומת 4%).

קטניות הן מקור מצוין לפחמימות איטיות, חלבונים, ויטמינים (קבוצה B) ומינרלים (סידן, ברזל ומגנזיום).

אז אני אדבר על היתרונות החשובים ביותר של הצגת פולסים בתזונה. למעשה אני ממליץ לך להתחיל לאכול ירקות לפחות פעמיים או שלוש בשבוע, כדי ליהנות אפילו יותר מלא את המאפיינים שלהם.

תכונות לבריאות של קטניות

1 - הם מקורות של חלבונים צמחיים

מאז תזונה עשירה בחלבון מהחי מספק צריכה גבוהה של שומן רווי (עם כל סיכונים בריאותיים המשתמע מכך), קטניות לתת לנו את ההזדמנות כדי להאכיל באופן מאוזן ובריא יותר כפי שאנו מספקים מקור חלבון ירקות.

אם נכון שחלבוני בעלי חיים הם בעלי ערך ביולוגי גבוה יותר (כלומר, הם מורכבים מחומצות אמינו חיוניות, שגופנו אינו יכול לייצר לבד ויכולים להתבולל רק דרך מזון), אך רק ירקות חסרים. חומצת אמינו הנקראת מתיונין.

מסיבה זו, אם אנחנו לומדים להצטרף מזונות אלה עם דגנים (אשר רק חסרים את חומצת האמינו החיוניים ליזין), אנחנו יכולים להשיג חלבון מלא, כי אפילו יכול לחרוג מהאיכות של בשר.

ברוב המקרים הפעימות הן בין 20% ל -25% ממשקלן בחלבונים; אבל כמות זו גבוהה יותר בבוטנים ובפולי סויה, המגיעה ל -38%.

2 - הם מקור של פחמימות נספג לאט

כמות הפחמימות בקטניות היא סביב 60%. פחמימות אינן חיוניות כדי לקבל תזונה נכונה ומאוזנת שכן הם מהווים את הבנזין של הגוף שלנו.

קטניות לספק לנו פחמימות נספג לאט, כלומר המכילים הרבה סיבים, זה הופך את העיכול והספיגה של פחמימות הוא איטי, עוזר למנוע תנודות גדולות ברמות הסוכר בדם עבור כל היום.

משמעות הדבר היא כי הם מזונות שנותנים לנו את האנרגיה שאנחנו צריכים במהלך היום באופן איטי וקבוע, עוזרים לנו לשמור על משקל בריא.

3. עזרה לרדת במשקל

הם מספקים תחושה גדולה של שובע, כך שהם יכולים להיות עזרה טובה לרדת במשקל ללא רעב, כמו סיבים שלהם דורש לעיסה ועיכובים העיכול, המאפשר תיאבון להישאר במפרץ למשך זמן רב יותר.

כמו כן יש להם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר, לאחר שנבלעו, הם גורמים לריכוז הגלוקוז (הסוכר) לעלות בדם בצורה איטית ומתמדת. עבור הגוף שלנו לתפקד כראוי ריכוז זה (glycemia) לא יכול לעלות הרבה (hyperglycemia) או לקבל נמוך מדי (hypoglycemia).

כאשר אנו נמצאים במצב של היפרגליקמיה, הלבלב שלנו מפריש הורמון הנקרא אינסולין, אשר יש לו את הפונקציה של הורדת רמות הגלוקוז בדם.

אינסולין עובד כאילו הוא אספן סוכר: כאשר הוא מגיע במעגל הדם הוא מתחיל לאסוף את הגלוקוז כך ריכוז טיפות לרמה נסבלת עבור הגוף שלנו.

אז הוא מרים אותו ולוקח אותו למספר חנויות: לשרירים, למוח, לכבד.

לכל אחד מהם יש יכולת מוגבלת, בדיוק כפי שקורה עם מיכל הדלק.

אז אם כמות הגלוקוז היא גבוהה מאוד, חלק יישאר בחוץ להיות מאוחסן בתאי רקמת השומן, להפוך שומן.

הקוד הגנטי שלנו מתוכנת בדרך זו כדי לאפשר לנו לשרוד טוב יותר תקופות של מחסור במזון.

בחברה כמו שלנו, שבה תקופת הרעב לאחר bingeing לא מגיע, כל עתודות השומן נותרים ללא שימוש ומכאן השמנת יתר.

אבל המנגנון אינו מסתיים כאן, משום ששתיים או שלוש שעות לאחר שהאינסולין הופק בכמות גדולה (שיא האינסולין), ובכך מילא את תפקידו בהורדת רמות הגלוקוז בדם, אנו עוברים למצב של היפוגליקמיה , כלומר הריכוז שלה נופל מתחת לנורמה. כרגע המוח שלנו לתפקד כראוי צריך גלוקוז (כמו מכונית צריך דלק לנוע), טיפת סוכר זו גורם לנו פתאום צריך לאכול יותר.

אם נלמד לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, כמו קטניות, נשבור מעגל קסמים זה ונתן לגופנו את ההזדמנות לתפקד בצורה הטובה ביותר וכתוצאה מכך להגיע ולשמור על משקל בריא.

4. מניעת סוכרת

מערכת העיכול שלנו הופכת את הפחמימות שאנו אוכלים באמצעות מזון, לסוכר פשוט הנקרא גלוקוז, המייצג את הבנזין של תאי הגוף שלנו.

כדי לעבור מהדם לתאים, הגלוקוז צריך את העזרה של האינסולין, שהוא כמו המפתח פותח את הדלתות של התאים. בלי זה, התאים לא מקבלים גלוקוז ולא מאפשרים לו להיכנס אליו. סוכרת מסוג 2, הכניסה חסומה בגלל שומנים שנצברו בתאי השריר, אשר "לחסום את הפרסות של התאים".

לא משנה כמה אינסולין אנו מייצרים, תאי שריר לא יכולים להשתמש בו ביעילות. החל לאכול ירקות 3 פעמים בשבוע, הוכח כי הגוף מתפקד כרגיל שוב, תהליך זה יכול להיות הפוך. למה?

מצד אחד כי יש קטניות אינדקס גליקמי נמוך ולכן לא עושים שום קוצי אינסולין להתרחש, ומצד שני בגלל היותו עשיר בחלבון צמחי ושומנים בריאים, להפוך את צריכת שומן רווי מצטמצם, אשר כמוך שהסברתי קודם הם אחד האחראים העיקריים הופעת סוכרת מסוג 2.

5. מניעת כולסטרול רע

קטניות דלות בשומן. הוכח כי תזונה מגוונת עשירה קטניות עוזרת להוריד את רמת הכולסטרול בדם.

ואיך הם עושים את זה? הוא האמין כי השפעה זו נובעת נוכחות של ספונין מסוימים סטרולים צמח, אשר הם עשירים, כך שהם יכולים להפריע את ספיגת הכולסטרול עם מזון. מצד שני, כתוצאה טבעית של אכילת קטניות, מזונות בעלי חיים, האחראים לעלייה של כולסטרול רע, הם כבר לא נצרך..

מחקר גדול נוסף שפורסם ב "American Medical Association Journal" מסכם כי צריכת הקטניות מפחיתה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול הרע, ולכן הסיכון הקרדיווסקולרי.

במחקר באוניברסיטת טורונטו, לאחר ניתוח ממצאי 26 מחקרים להערכת היתרונות של תזונה עשירה בירקות, נקבע כי אלו שצרכו 130 גרם ירקות פעם ביום לתקופה ממוצעת של שישה שבועות, לראות ירד באופן משמעותי את רמות כולסטרול רע, פוטנציאל הפחתה למות ממחלות לב וכלי דם.

6- הם עוזרים לתנועת מעיים

סיבה טובה נוספת לאכול קטניות: למנוע עצירות. ומה עם המוניטין הרע שלו עם גזים? מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת מדינת אריזונה סיכם כי התחושה הראשונית של נפיחות תלוי הרבה על הפרט פוחתת כאשר כמה שבועות ללכת על ידי לקיחת קטניות.

השאירו אותם על מנת לטבול לפני הבישול במשך 24 שעות ולשנות את המים כדי להסיר את חומצת הפיטיות (מה שהופך את העיכול קשה), ובישול אותם עם עלה דפנה וכמון אחר, לגרום להם אפילו "יותר לעיכול".

הגדול לא ידוע בתוך שעועית הוא azuki, מגוון של מזון זה מקל על dioresis ולכן הוא טוב מאוד עבור הכליות. Azuki גם מקדם את המעבר במעיים, מפסיק שלשולים והקאות ומבטל את הצטברות המזון במעי.

מניעת שבץ

מחקר מאוניברסיטת טורונטו (קנדה) מצא כי צלחת יומיומית של עדשים, שעועית או חומוס יכולה להפחית את הכולסטרול ב -5% ואת הסיכון לפתח מחלה קרדיווסקולרית בין 5% ל -6%.

מחקרים אחרים הראו שצריכה נוספת של 7 גרם סיבים ליום מפחיתה את הסיכון למחלות לב ב -9%. בנוסף, חוקרים יפנים אישרו כי תזונה עשירה בויטמין B וחומצה פולית (אשר קטניות עשירות) מקטינה את הסיכון למחלות לב או שבץ.

ארבע מנות שבועיות של 100 גרם להפחית על ידי 14% את הסיכון ללקות בהתקף לב או אנגינה פקטוריס, על פי תוצאות מתוך סך של 27 עבודה באמריקה, אירופה ואסיה, עם 501,791 משתתפים, שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה רפואית.

מניעת אנמיה

חוסר ברזל הוא הגורם העיקרי לאנמיה (כאשר לגוף יש ספירת דם אדומה נמוכה מהרגיל). קערה של קטניות יש 3.3 מיליגרם של ברזל, וזה התחלה טובה להגיע 18 מיליגרם המומלץ על ידי הקונצנזוס היום.

מכיוון שמדובר במזון צמחי, מומלץ לשלב אותם עם אחרים עשירים בויטמין C, לקבלת קליטה טובה יותר (לדוגמה, פירות הדר, עגבניות, פלפלים או ברוקולי). באותו אופן כדי לייעל את הקליטה של ​​מינרל זה הוא היסוד לא לבלוע באותו זמן כל מוצר חלב, שכן הוא מעכב את הקליטה הזו.

9 - לשמור על מערכת neuromuscular חזקה

בין המינרלים האחרים, קטניות לספק סידן, זרחן, מגנזיום, יוד ואשלגן, כל אלה חיוניים לתפקוד תקין של מערכת neuromuscular.

10 - הם עוזרים למערכת העצבים המרכזית

הם מקור של ויטמינים של B קומפלקס אשר משתפים פעולה עם תפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית להקל על קבלת אנרגיה ממקורות פחמימנים אחרים.

11 - הם טובים לספורטאים

כפי שהסברתי בהתחלה, קטניות הן מקור טוב לקליטת פחמימות איטיות, ולכן הן מספקות אנרגיה המשתחררת לאט ובהדרגה, ומציעה אנרגיה ספורטיבית לטווח ארוך.

הם גם מקור ברזל, בעיקר עדשים וחומוס, מינרל חיוני בתזונה של כל אדם ובמיוחד בקרב ספורטאים.

12 - להפחית את הסיכון לסרטן

עשיר בחומרים נוגדי חמצון, מקבל נשים שלוקחות שתי מנות קטניות בשבוע במשך שמונה שנים, נוטות פחות לסבול מסרטן השד, כך עולה ממחקר של בית הספר לבריאות באוניברסיטת הרווארד.

מחקר נוסף התייחס לצריכה הרגילה של מזון זה (ארבע או חמש פעמים בשבוע) עם סיכון נמוך יותר של הופעת פוליפים במעי אצל נשים.

קטניות עשירות במיוחד בסיבים בריאים, כגון עמילן עמיד וסיבים מסיסים. לשניהם יש כמה דברים במשותף: הם עוברים דרך הבטן והמעי הדק מבלי להתעכל עד שהם מגיעים למעי הגס, שם הם מאכילים את החיידקים המועילים המתגוררים שם..

אמנם לפעמים התהליך הזה הוא אחראי לתופעות לוואי בלתי רצויות מסוימות (גז ונפיחות), אין מצמד מוביל להיווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט, שיפור בריאות המעי הגס ומפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.

יתרון נוסף של צריכת קטניות למניעת סרטן טמון התוכן הגבוה של phytates. אמנם במשך זמן רב הוא האמין כי חומרים אלה היו מעכבים את ספיגת המינרלים על ידי הגוף, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי לא רק זה לא המקרה, אבל phytates הכלולים קטניות מועילות למניעת סרטן המעי הגס.

למה? הוכח כי phytates להסיר ברזל עודף מהגוף, אחראי על היווצרות של סוג מסוכן של רדיקל חופשי שנקרא אוקסיריל. זה מסביר מדוע צריכת יתר של בשר קשורה למראה גדול יותר של סרטן המעי הגס. למעשה צריכת בשר תורמת סוג של ברזל (eme) הקשורים לייצור oxidrilo.

עדות נוספת של השירות של phytates במניעת הסרטן היא כי אלה לעורר את הפעילות של NK (רוצח טבעי), כלומר תאי דם לבנים המהווים את ההגנה הראשונה של הגוף שלנו על ידי הסרת תאים סרטניים.

13 - הם נוגדי דיכאון

קטניות עם ויטמין B עשיר ויטמינים, במיוחד חומצה פולית.

מספר מחקרים הראו כי אחד הגורמים הפיזיולוגיים לדיכאון הוא ריכוז נמוך מאוד של חומר זה בדם. צריכת קטניות יומית מספקת מנה טובה של חומצה פולית, ולכן, יש השפעה אנטי דיכאונית.

הפניות

1. Gilder SS הלב וסויה שעועית oi. Can Med Assoc J. 1968 דצמבר 21, 99 (24): 1211.
2. קלי JT, פלמר SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. דפוסים תזונתיים בריאים וסיכון לתמותה ו- ESRD ב- CKD: ניתוח מטא של מחקרים עוקבים. הקליניקה. 2016 דצמבר 8.
3. Lee HK, קים ש, סוק SR. ההשפעות של תוספי מולטי ויטמין על תפקוד קוגניטיבי, רמת הומוציסטאין בסרום, ודיכאון של מבוגרים מבוגרים קוריאנית עם פגיעה קוגניטיבית קלה מתקני טיפול. ג 'נרס Scholarsh. מאי 2011, 48 (3): 223-31.
4. מלינה V, קרייג W, לוין ס עמדת האקדמיה לתזונה דיאטות: דיאטות צמחוניות. ג 'יי דיאטה Acad דיאטה. 2016 דצמבר: 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, חלילי מוגדם S, זאדה וקילי A, עזיזי פ מחקר פרוספקטיבי של סוגים שונים של סיבים תזונתיים לבין הסיכון למחלות לב וכלי דם: טהרן שומנים וגלוקוז Study. חומרים מזינים 2016 7 נובמבר; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, צ'רלטון KE, Neale EP, Batterham MJ. אסוציאציות בין דפוסים תזונתיים ולחץ דם בדגימה קלינית של עודף משקל. ג 'יי דיאטה Acad דיאטה. ספטמבר 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. פטרי C, סטפני L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, דה אנג'ליס M, Galanti G. איכות החיים של תפיסת סוכרת מסוג 2. תרגום UniSa. 2016 נובמבר 1; 15: 84-92.
8. פרייטו RM, פיול M, Perello J, Estruch R, רוס E, סאנצ'יז P, Grases פ אפקטים של דיאטות תיכון פרופורציות גבוהות נמוכות עם מזונות עשירים phytate של phytate שתן על הפרשה. Eur J Nutr. 2010 ספטמבר 49 (6): 321-6.
9. סנצ'ז-סינית X, חימנז-מרטינז C, דווילה-אורטיז G, אלברז גונזלס-לי, מדריגל-Bujaidar E.Nutrient ורכיבים nonnutrient של קטניות, ופעילות chemopreventive שלה: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. עמידות של השמנה: פסולת מזון מטבולית. נוטר קדמי. 2016 אוקטובר 7: 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. ליפיד יורד עם סיבים תזונתיים מסיסים. Curr Atheroscler דצמבר 2012 דצמבר 18 (12): 75.
12. וואלאס TC, מארי ר, זלמן ק. הערך התזונתי והיתרונות הבריאותיים של חומוס וחומוס.
13. וואלאס TC, מארי ר, זלמן ק. הערך התזונתי והיתרונות הבריאותיים של חומוס וחומוס. חומרים מזינים 2016 נובמבר 29; 8 (12).
14. שו ב, צ'אנג ק. מחקר השוואתי על מאפייני הפצת נוגדנים ופעילות נוגדת חימצון תאית של קטניות מזון הנצרכות בדרך כלל כנגד תשעה תאי תאים סרטניים. מזון Chem 2012 אוקטובר 1, 134 (3): 1287-96.