שתף:
10 מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (טבעי)
ננסה 10 מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כך שתגלה כמה מנגנונים המופעלים בעת אכילת מוצרים מסוימים, כך שתוכל לשלוט בהם.
הצעד הראשון ללמוד לאכול טוב הוא להיות מודעים לא רק מה מזונות הטובים ביותר לבריאות שלנו, אלא גם כדי לגלות מדוע וכיצד הם פועלים בגוף שלנו.
כאשר אנו לומדים כיצד אנו פועלים, במילים אחרות, אנו הופכים לבעלים של עצמנו.
מהו המדד הגליקמי?
האינדקס הגליקמי (GI) הוא שיטה שיטתית לסיווג פחמימות על בסיס ההשפעה שיש להן על העלייה המיידית ברמות הסוכר בדם.
במילים הפשוטות ביותר, כל מזון (המכיל פחמימות), לאחר בליעה, מגדיל את ריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם שלנו בדרך זו או אחרת..
כאשר הריכוז של גלוקוז מגביר מאוד פתאום בפתאומיות, הוא אמר כי האוכל יש GI גבוה. כאשר בהיפוך, הוא עושה זאת לאט ובאיזון, ערך ה- GI שלו נמוך.
עבור הגוף שלנו לתפקד כראוי ריכוז זה (glycemia) לא יכול לעלות הרבה (hyperglycemia) או לקבל נמוך מדי (hypoglycemia).
כאשר אנו נמצאים במצב של היפרגליקמיה, הלבלב שלנו מפריש הורמון הנקרא אינסולין, אשר יש לו את הפונקציה של הורדת רמות הגלוקוז בדם.
אינסולין עובד כאילו הוא אספן סוכר: כאשר הוא מגיע במעגל הדם הוא מתחיל לאסוף את הגלוקוז כך ריכוז טיפות לרמה נסבלת עבור הגוף שלנו.
אז הוא מרים אותו ולוקח אותו למספר חנויות: שרירים, מוח וכבד.
לכל אחד מהם יש יכולת מוגבלת. אז, אם כמות הגלוקוז היא גבוהה מאוד, חלק יישאר בחוץ להיות מאוחסן בתאי רקמת השומן, להפוך שומן.
שתיים או שלוש שעות לאחר האינסולין מיוצרות בכמויות גדולות (אינסולין שיא), ובכך מילוי תפקידו של הורדת רמות הגלוקוז בדם, תהיה לנו מדינת היפוגליקמיה, כלומר הריכוז שלהם נופל מתחת רגיל.
ברגע שהמוח שלנו, לתפקד כראוי, זקוק לגלוקוז, טיפת הסוכר הזאת גורמת לנו פתאום לאכול יותר.
אם אנחנו אוכלים פחמימות פשוטות (עוגות, דגנים מזוקקים, ממתקים, כי יש ערך גליקמי גבוה) כדי להרגיע את הרעב שנגרם המהירים להורדת הגלוקוז חזרה להפריש מנה גדולה נוספת של אינסולין, ולכן אנחנו במעגל קסמים שיחזור על עצמו שוב ושוב כל כמה שעות.
בחירת פחמימות GI נמוך אנחנו יכולים לשפר את הרגולציה של הסוכר בדם, להפחית את הפרשת האינסולין לרדת במשקל באופן טבעי ובקלות.
10 מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
הבא נדע כמה מאכלים בעלי ערך נמוך של האינדקס הגליקמי, כך שתוכל לשלב אותם לתוך התזונה היומית שלך ולהפוך אותם לבעלות טוב להגיע או לשמור על המשקל האידיאלי שלך.
1 - לחם מלא מחיטה מלאה
יש רעיון מוטעה כי לחם גורם לך שומן. אם אנחנו מדברים על לחם לבן, עשוי עם קמח מעודן, אם זה נכון.
למה? כי, לאחר אינדקס גליקמי גבוה, מפעילה את המנגנון כולו של שיא ייצור האינסולין שהזכרתי לעיל.
לעומת זאת, ללחם השלם יש ערך GI נמוך בהרבה, בסביבות 40. הסיבה לכך היא קמח מלא, ביחס לבן ומעודן, יש סיבים הרבה יותר חלבון.
זו מתרחשת משום קמח שחלף דרך תהליך הזיקוק, אשר הוסר כדי דגנים השכבות החיצוניות שלו המכיל סיבים, יסודות קורט (נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים), חומצות שומן רב בלתי רווי וחלבונים.
תהליך הזיקוק מבטל את כל אלה חומרים מזינים ו 25% של חלבונים, עוזב בעיקר עמילן. מסיבה זו, דגנים לבנים (מעודן) יש אינדקס גליקמי גבוה יותר לעומת דגנים מלאים, מלבד להיות הרבה יותר עניים ברמה התזונתיים.
אנחנו יכולים לגלות את האותנטיות של כל המוצרים על ידי קריאת רשימת החומרים שהם נושאים (על התווית). אם הם נושאים קמח חיטה וסובין זה לא באמת נפרד.
זכור: להיות זה צריך להיעשות עם קמח מחיטה מלאה.
2 - אורז בסמטי ואורז חום
מה שהופך את האורז החום ל- GI נמוך יותר מהלבן הוא אותו מנגנון שהסברתי זה עתה ללחם: השלם לא עבר את תהליך הזיקוק, ולכן התוכן של התאים והחלבון הוא מעולה.
האורז "הלבן" היחיד ששומר על GI נמוך, עם זאת, הוא בסמטי. עבור אלה שאינם יודעים הוא אורז ארוך טיפוסי, אשר משמש המטבח ההודי.
ה- GI שלה הוא בינוני-נמוך (58 לבן ו 45 אינטגרלי) בשל התוכן הגבוה יותר של micronutrients וחלבונים.
בנוסף, הוא בולט עבור התוכן הגבוה של ויטמיני B (במיוחד B1, B2, B3 ו B6 ו B9). הוא גם מספק ויטמין K.
תרומתו בסיבים ובמינרלים (מגנזיום, מגנזיום, סלניום, ברזל, סידן, אשלגן, נחושת ואבץ) גם הופכת את המזון הזה לבעלת ברית גדולה כדי לשמור על רמת הגלוקוז בדם תחת שליטה.
3 - לחם שיפון
שיפון, כמו חיטה, הוא דגני בוקר.
עבור תכולת הסיבים הגבוהה שלה (תורם יותר מ 30% של הצריכה היומית המומלצת), זה עוזר להפחית כולסטרול ומונע הצטברות של שומן באזור הבטן וסביב איברים העיכול.
לחם שיפון מסייע להקל על עצירות, שיפור ניידות המעי.
בגלל הפחמימות המשתחררות לאט שלה, הוא מאפשר צריכת אנרגיה ממושכת, עוזר לשמור על הרעב תחת שליטה ומאפשר תחושה של שובע מאוד ממושך.
4 - קינואה
קינואה אינה אלא זרע. עם זאת, הוא נצרך בדרך כלל כאילו היה דגני בוקר ולכן מסיבה זו אנו קוראים לזה פסאודו-דיאלי.
הוא מספק את רוב הקלוריות שלה בצורה של פחמימות מורכבות, אלא גם מספק על 16 גרם של חלבון לכל 100 גרם ומציע על 6 גרם של שומן באותה כמות של מזון. הרמה הנמוכה של ה- GI נובעת מהתכולת הגבוהה של חלבונים ושומנים ביחס לכל דגנים אחרים.
חשוב לזכור כי השומנים שהיא מכילה הם בלתי רוויים, המדגישים את נוכחותם של חומצות אומגה 6 ואומגה -3.
תכולת הסיבים הגבוהה שלה ותכולת החלבון הגבוהה יותר מדגנים, האחראים לאינדקס הגליקמי הנמוך, הופכים את הקינואה למזון אידיאלי עבור אנשים עם סוכרת או שרוצים לרדת במשקל על ידי אכילה בריאה.
5- עדשים
קטניות אלה, יקרים ורב-תכליתיים, עשירים בחלבון ובסיבים בשומן. הם נמוכים יחסית קלוריות ומקור טוב של ויטמינים ומינרלים.
להיות מזון GI נמוך, עדשים גם לספק אנרגיה בוערת איטית שעשויים להיות יתרונות בריאותיים נוספים.
עדשים הם מקור טוב של סיבים מסיסים ולא מסיסים. סיבים מסיסים מסייע לחסל את הכולסטרול, שכן הוא נקשר אליו, הפחתת רמות הדם.
כמו כן יש את ההשפעה של השמנה carbohydrates, עיכוב עיכול וספיגה, עוזר למנוע נדנדה גדולה ברמות הסוכר בדם לאורך כל היום.
מצד שני, סיבים בלתי מסיסים, אשר אינו ניתן לעיכול, עובר דרך הגוף כמעט שלם. מאז דרכי העיכול יש יכולת מסוימת ואת המאכלים עשירים בסיבים תופסים שטח יותר מאשר מזונות אחרים. אנשים שאוכלים עדשים נוטים לאכול פחות.
6 - חומוס
המאפיינים שלה דומים מאוד לאלה של עדשים. בשל כמות הברזל שהוא תורם, זה עושה את זה מזון מומלץ לאנשים להתאמן תרגילים אינטנסיביים או ספורט בתנאים קיצוניים, שכן יש להם ללבוש עקבית של מינרל זה.
חומוס המכיל אבץ, אשר תורם לפדיון בפיתוח והסיוע בתהליך הצמיחה, מלבד היותו מועיל למערכת החיסונית וריפוי פצעים לעכל לעזור חלבונים.
נטילת חומוס, להיות בקרב מזונות עשירים בסיבים, מסייע לקדם את המעבר במעיים וגם מסייע בשליטה על השמנת יתר.
מומלץ גם לשפר את השליטה של גלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת, להפחית כולסטרול ולמנוע סרטן המעי הגס.
עשיר בחומצה פולית מומלץ מאוד לצריכה בהריון או בשלבי הנקה.
7 - אגוזים
למרות שיש ערך קלורי גבוה, הערך של המדד הגליקמי (של אגוזים בכלל למעט ערמונים) הוא נמוך (15).
הסיבה העיקרית היא כי המרכיב העיקרי שלה הוא שומן (בלתי רווי, אומגה 3) וחלבונים.
הם גם מקור טוב מאוד של מינרלים (במיוחד סידן, ברזל, סלניום ואשלגן) וסיבים.
8- Amaranth
Amaranth הוא צמח amaranth גדל במהירות, אם כי נגזר פרי של צמח פורח, אנחנו בדרך כלל מתייחסים אליו כמו תבואה.
Amaranth הוא אחד המאכלים שאינם מכילים גלוטן, ולכן הצריכה שלה מומלץ לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק.
הודות לתכולה הגבוהה של סיבים וחלבונים, amaranth מפחית את רמות האינסולין בדם, מה שעוזר לנו להרגיש שבעים, מעדיפים ירידה מאוזנת במשקל ומפחיתים את הכמיהה לאכול.
יש לו פעמיים סידן חלב, ולכן השימוש בו מומלץ לנשים בגיל המעבר כדי למנוע אוסטאופורוזיס.
זרעי Amaranth יש סיבים המסייעת להפחית כולסטרול להקל על עצירות. הם גם עשירים phytosterols, אשר לחסום את ספיגת הכולסטרול ברמה המעי.
9 - אוכמניות
חמוציות הוא פרי פראי עם צבע שחור כחלחל. מבחינה תזונאית הוא מוערך מאוד עבור התוכן של ויטמינים A, B2, B3, C, K ומינרלים כגון ברזל ומגנזיום, פלבנואידים וטאנינים.
ה- GI הנמוך שלה, בנוסף לפעולה האנטי-דלקתית והאנטיבקטריאלית שלו, עושה את זה מושלם להיות נצרך מדי יום.
זהו מקור מצוין של נוגדי חמצון המגנים עלינו מפני התקפה של רדיקלים חופשיים.
10 - חלב
בשונה ממקורות צמחיים של פחמימות שראינו עד כה (דגנים, ירקות ופירות), בהם עולה IG יחסי עם קלוריות של מזון, ערכי האינדקס הגליקמי של מוצרי חלב לבין כמות של קלוריות הם בקורלציה הפוך.
לדוגמה, חלב מלא יש ערך GI נמוך עם 11 נקודות, אבל הוא מכיל 146 קלוריות לכל כוס, ואילו חלב דל שומן יש GI גדול מ 37, אבל עם רק 86 קלוריות למנה.
למה זה קורה? במקרה זה השומן, ולא הסיבים, מקטין את העלייה ברמות הסוכר בדם.
חשוב אז לזכור כי נמוך GI לא תמיד אומר נמוך קלוריות. אם אתם אוכלים מזונות עשירים בשומן, חשוב עוד יותר לשלב אותם עם אחרים שיש להם תכולת GI ותכולת שומן נמוכה יותר..
מאפייני המאכלים לפי IG שלהם
מישל מונטניאק, עשה כמה מדידות של האינדיקטורים הגליקמיים של המזון עד סיווגם לפי הערכים שלהם (בין 0 ל -100)<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).
הערך של IG גדל כאשר האוכלYou
- אין לה סיבים
- יש לו סוכר
הערך של IG גדל כאשר האוכל:
- הוא מכיל סיבים
- הוא מכיל חלבונים
- הוא גס, עם העור או undercooked
עכשיו אתה יודע שאתה יכול לשלוט על הייצור של אינסולין בגוף שלך, אתה רק צריך להתנסות עם מתכונים חדשים באמצעות מזון GI נמוך כל יום.
לרדת במשקל ולהשתלב יכול להיות יותר כיף ממה שאתה חושב.
דרכים לשלוט באינסולין
כדי לסיים אני משאיר לך כמה הנחיות כלליות שיכולים לעזור לך לשלוט על ייצור של אינסולין בגוף שלך בצורה קלה מאוד ופשוטה:
- להיות זהיר עם בישול של אוכל, במיוחד, בישול אורז פסטה אל דנטה. כנ"ל לגבי ירקות: זה תמיד טוב יותר יש crispies.
- צריכת פירות וירקות עם העור (אם זה פירות ביולוגי ירקות), כי זה כרוך סיבים יותר סיבים, IG נמוך.
- הוספת ירקות חלבונים רזים לכל מנות כדי להפחית את ה- GI של מקורות הפחמימות שלך. לדוגמא: צורכים דגנים עם חלב ופירות טריים, אוכלים לחם מחיטה מלאה בגבינה ועגבניות, או מלווים את הפסטה האהובה עליכם עם בשר וירקות שונים.
- בחירת ירקות טריים לאלה מבושל, בגלל הטופס האחרון שלהם סיב נעלם IG גדל.
- בחירת דגנים מלאים, כי יש יותר חלבון וסיבים ולכן יש נמוך GI.
- הימנעות מזונות עם קלוריות ריקות מן הסוכר כי הוא אינו מכיל יותר חומרים מזינים כגון שומני חלבון טוב, הם נספגים בקלות ולכן להגדיל את ריכוז הגלוקוז בדם פתאום.
הפניות
- סוטו גונזלס, קווינטלה פרננדז, פומר לופז, דריאס גרזון, ריבס פרננדז, ברברה. הקשר בין שליטה מטבולית לבין ניטור עצמי של גלוקוז בדם במטופלים עם אינסולין עם סוכרת. אנדוקרינול נוטר. מאי 2015; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. אפל 2015 מרץ 23.
- אוסונה JA, גומז-פרז R, אראטה-Bellabarba G, Villaroel V. הקשר בין BMI טסטוסטרון סה"כ, הורמון המין מחייב globulin-, לפטין, אינסולין ועמידות לאינסולין אצל גברים שמנים. ארץ אנדרול. 2006 ספטמבר-אוקטובר, 52 (5): 355-61.
- על ידי לואיס D, אלר R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. השוואה של 2 לוחות התייחסות בהערכה אנתרופומטרית תזונתיים]. Nutr Hosp 2000 מאי-יוני, 15 (3): 114-7. ספרדית.
- Mataix J, לופז-פריאס M, מרטינז דה ויקטוריה E, לופז-Jurado M, Aranda P, גורמים Llopis ג'יי הקשורים להשמנה בקרב אוכלוסייה הים התיכון מבוגר: ההשפעה על פרופיל השומנים בפלזמה. ג 'יי am קול נוטר. 2005 דצמבר: 24 (6): 456-65.
- ג'נט סי מילר, סוזנה הא הולט, דורותה ב פאולאק וג'ואנה מקמילן. אינדקס גליקמי והשמנת יתר, 2002 האגודה האמריקנית לתזונה קלינית
- Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets גבוה ונמוך באינדקס גליקמי לעומת דיאטות שומן חד בלתי רוויות: השפעות על גלוקוז ושמירה על חילוף החומרים בדם ב- NIDDM. Eur הקליניקה. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
- ג'נקינס, DJ; ויליאם וול; RH טיילור; H Barker; H פילדן; ג'יי.אם בולדווין; באולינג AC; HC Newman; אל ג'נקינס; DV Goff (1981). "אינדקס גליקמי של מזונות: בסיס פיזיולוגי לחילופי פחמימות". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. מאחזר 2009-01-28.