שתף:
כיצד להגדיל באופן טבעי סרוטונין 10 דרכים
הגברת הסרוטונין באופן טבעי המוח חשוב להיות ברמה טובה של נפשית וגופנית לרווחתה.
סרוטונין הוא אחד הכימיקלים החשובים ביותר במוח האנושי. בין תפקודים אחרים, נוירוטרנסמיטור זה אחראי על ויסות מצב הרוח, שליטה התיאבון איזון התשוקה המינית.
עם זאת, ישנם גורמים רבים שיכולים לשנות את תפקוד הסרוטונין ולהפחית את נוכחותה באזורי המוח.
כאשר יש לנו רמות נמוכות של חומר זה, אנו להבחין במהירות את ההשפעות הישירות של היעדרו, ואת מצב הרוח יכול לרדת במידה ניכרת.
מסיבה זו, חשוב תמיד לשמור על רמות גבוהות של סרוטונין במוח. ככל שיש לנו יותר כמויות של חומר זה, כך אנחנו מרגישים טוב יותר.
10 פעולות להגביר את הסרוטונין באופן טבעי
מזון
כמו כל חומר אנדוגני, הייצור של סרוטונין קשורה קשר הדוק למזון שאנו אוכלים את מקורות האנרגיה שאנו משתמשים.
בדרך זו, מזון משחק תפקיד חשוב מאוד בייצור של נוירוטרנסמיטר זה, ולכן כדי לשמור על רמות גבוהות של החומר הזה אנחנו חייבים לטפל במה שאנחנו אוכלים.
ראשית, יש צורך להבהיר כמה "מיתוסים" על ייצור של סרוטונין ומזון.
אין ספק שאי פעם קראת או שמעת טריפטופן זה הוא מבשר חומצת האמינו של סרוטונין, כך שכמויות הטריפטופן גבוהות יותר, כך גדל הייצור של חומר זה.
הצהרה זו היא שקרית, שכן על אף טריפטופן הוא הסרוטונין ייצור חיוניים חומצות אמינו ואנחנו צריכים לצרוך מזונות עשירים חומר זה כדי לייצר את הנוירוטרנסמיטר כראוי, הקשר נכנס בשני אלמנטים אינו ישיר.
כלומר, תרנגול הודו, למשל, הוא מזון עשיר מאוד טריפטופן אבל מקבל אותנו לאכול תרנגול הודו לא יגרום רמות serotonin ורגשות של רווחה להגדיל באופן אוטומטי.
מצד שני, היא נפוצה כי בננות מכילות סרוטונין, אולם, על ידי אכילת מזונות הסרוטונין אלה אינם יכולים לגשת המוח ישירות לא לחצות את מחסום הדם-מוח, כך גם בננות להעלות את רמות הסרוטונין כך אוטומטי.
לכן, על מנת להגדיל את הייצור של סרוטונין באמצעות דיאטה, הנחיות אחרות יש לעשות מעבר למאכלים עתירי טריפטופן. אלה הם:
א) לא להתעלל פחמימות פשוטות
מזונות כגון אורז, לחם לבן, פסטה או ממתקים נספגים מהר מאוד ומייצרים פסגות גבוהות מאוד של חומרים שונים, אשר מתפוררים לאחר זמן מה.
בדרך זו, מזונות אלה אינם מאפשרים להגדיל את הייצור של סרוטונין, ומעל לכל, למנוע ממנו להיות שנוצר באופן פרוגרסיבי רגיל.
ב) מזינים פחמימות מורכבות
מזונות כגון קטניות, לחם דגנים, אורז חום או ירקות כגון עמילן או לפת להפוך תהליך של קליטה הפוכה לחלוטין לזה של פחמימות פשוטות.
בדרך זו, על ידי בליעת אותם אנחנו מקבלים כראוי להזין את המוח שלנו ולהגדיל את הייצור של סרוטונין, בין חומרים אחרים.
ג) הימנע קפאין ומשקאות אנרגיה
קפאין הוא חומר המעכב באופן ישיר את ייצור הסרוטונין, כך שהצריכה הרגילה שלו יכולה להוריד את רמות החומר הזה במוח.
מצד שני, משקאות עם כמויות גבוהות של סוכר מספקים עלייה מהירה באנרגיה, אך לאחר זמן מה, היא יורדת.
ד) לאכול שומנים בריאים
חומצות שומן אומגה -3 הן חומרים שניתן למצוא במזונות כגון סלמון, שמן דגים, אגוזים, זרעים או שמן פשתן והם חיוניים לייצור של סרוטונין.
ה) לאכול שוקולד מריר.
שוקולד כהה הוא מזון עשיר מאוד רזברטרול, סוג של פנול טבעי המגביר הן endorphin ו רמות serotonin.
נחשף לשמש
מקור ישיר נוסף שיכול לספק לנו חומרים וחומרים מזינים הממריצים את ייצור הסרוטונין הוא השמש.
למעשה, חקירות מרובות מצאו קורלציות חיוביות בין הסינתזה של הסרוטונין לבין החשיפה הכוללת לשעות של אור שמש.
כמו כן, מספר מחקרים הראו כמו ייצור הסרוטונין הוא גבוה יותר בקיץ מאשר בחורף, ואנשים שחיים באזורים חמים עם תקופות ארוכות של שמש יש כמויות גבוהות של חומר זה מאלו המתגוררים באזורים קרים אור שמש נמוך יותר.
הוא הניח כי הקשר בין סרוטונין ואור שמש נעשה על ידי מלטונין, חומר האחראי על ויסות השינה המגביר, במידה רבה, באמצעות חשיפה לשמש.
לכן, להימנע רווחים כהה, sunbathing וחשיפה בשעות היום יכול להיות שיטה יעילה לעודד את הייצור של סרוטונין להילחם בסימפטומים דיכאוניים מסוימים.
תנוח כהלכה
אחד האלמנטים הבסיסיים שאנו חייבים לספק הן את הגוף שלנו ואת המוח שלנו, כך שהם יכולים לתפקד כראוי הוא לנוח.
שינה טובה מאפשרת לנו למנוע מצבי מתח, לשחזר אנרגיה ולשחזר תפקוד רגוע ותפקוד תקין.
לכן, לישון בין 7 ל 9 שעות ביום חשוב מאוד כדי להבטיח תפקוד טוב של ייצור serotonin.
אחרת, מערכות אנדוגני שלנו יכול להיות deregulated ואנו נחשוף את עצמנו כדי להפחית את רמות החומר הזה.
בצע פעילות גופנית
ככל הנראה, הפעילות היעילה ביותר בהגדלת ייצור הסרוטונין באופן ישיר היא לבצע פעילות גופנית.
למעשה, מחקרים רבים הראו כיצד פעילות גופנית גורם לגוף הן לתפקוד הפיזי והן לתפקוד הפסיכולוגי של אנשים.
רוב היתרונות הפסיכולוגיים כי פעילות גופנית הוכיחה היא עלייה בייצור serotonin שאנשים עושים כאשר אנו מתרגלים פעילויות אלה.
באופן ספציפי, הוכח כיצד תרגילים אירוביים הם אלה להגדיל את הייצור של סרוטונין בכמות גדולה יותר.
עם זאת, חשוב שהפעילות הגופנית המתבצעת מותאמת ליכולת של כל אחד מהם.
תרגיל זה מאפשר להגדיל את שחרור מתמיד של סרוטונין היא שבה אדם מרגיש נוח לעשות את זה. פעילות או אימון קיצוני הראו פחות השפעה על הסרוטונין ועל היתרונות הפסיכולוגיים.
אז, אם אתה רוצה להגדיל את הייצור של סרוטונין ולהרגיש טוב יותר, זה חובה לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע.
בצע פעילויות נעימות
חשוב לזכור כי הקשר בין סרוטונין למצב הרוח הוא דו כיווני.
לכן, באותו אופן רמות נמוכות של סרוטונין יכול לגרום לדיכאון, מצב רוח נמוך או מפויס יכול להפחית את רמות הסרוטונין.
לכן, הן כדי להגדיל את מצב הרוח ואת הייצור של סרוטונין חשוב לא להעניש יתר על המידה את המצב הפסיכולוגי שלנו ולתת לו joys לעתים קרובות..
במובן זה, חיוני שנחשוף את עצמנו למצבים שגורמים לנו להרגיש טוב ולבצע פעילויות שאנו מענגים.
על ידי עשייה של דברים שאנו אוהבים, המספקים לנו רווחה, אנו מגיבים באופן אוטומטי באמצעות סדרה של מנגנוני מוח שגורמים לנו להרגיש רגשות ותחושות משביעות רצון.
אחד מהם הוא ייצור של סרוטונין, שכן כפי שהוכח, חומר זה מספק תחושות נעימות ומגביר את הלך הרוח.
כפי שאנו רואים, היא הפעילות שגורמת לנו להרגיש טוב, אשר יכול להגדיל את הייצור של החומר המאפשר לנו להרגיש טוב.
עובדה זו יוצרת תפקוד של משוב שבו האלמנט המתגמל יכול להביא לנו יותר ויותר רווחה טובה יותר.
מסיבה זו, חשוב מאוד לבלות איתנו ולבלות קצת זמן כל יום עושה את הפעולות שאנחנו אוהבים..
להעריך איך כל מה שאתה עושה גורם לך להרגיש
ב מאוד מקושר לנקודה הקודמת מופיע הערכה של איך אנחנו מרגישים כל אחד מהדברים שאנחנו עושים.
וזה כדי להיות טוב ולהגדיל רמות serotonin, לא רק אנחנו צריכים לבצע פעילויות מהנה מאוד או מתגמל.
למעשה, ישנם היבטים רבים ופרטים בחיי היומיום שיכולים לעזור לנו להגדיל את הייצור של סרוטונין ולשפר את מצב הרוח שלנו.
כמו שאלות פשוטות כמו להבין שאנחנו מרגישים טוב יותר הולך לעבודה באוטובוס מאשר במטרו כי אנחנו יכולים לראות את בחוץ ואת אור השמש יכול להיות מרכיב חשוב.
כמו כן, שימו לב כמה אנחנו אוהבים ללכת לארוחת בוקר עם שותף לבד, העדפנו לאכול קריאת העיתון, לעשות אמבטיה במקום להתקלח, או לקרוא כדי לצפות בטלביזיה לפני השינה הם "דברים קטנים טיפשיים" שיכול לשנות הרבה בימינו עד היום, והוא יכול לעזור לנו לשפר את מצב הרוח.
אם ננתח את זה היטב, היבטים לא רלוונטיים או בנאליים בחיי האדם עשויים להתברר, אבל במציאות הם לא..
מחקרים רבים הראו כיצד ייצור הסרוטונין מתבצע באיטיות ובהדרגה, כך שהמצב הפסיכולוגי שיש לנו לאורך כל היום והסיפוק שאנו מספקים כל הזמן הם היבטים מרכזיים להגדלת רמות החומר הזה.
הימנע מתח
מתח הוא אחד הגורמים שיכולים להשפיע ביותר הן על ייצור של סרוטונין ורווחה רווחה.
בדרך זו, להיפטר מתח מיום ליום הוא חיוני לתפקוד של סרוטונין לא deregulate.
מחקרים רבים התמקדו בבדיקת ההשפעות הישירות של לחץ, והדגימה כיצד היא יכולה להשפיע לרעה הן על קוגניציה והן על רגשות והתנהגות.
לכן, כדי לאפשר במוחנו ביצועים מיטביים ייצור נאות של הסרוטונין, חשוב להדגיש כי לא להשתלט על חיית ולמצוא רגעים היום המביאים אותנו לשלום, שלווה ורגיעה.
קח עיסוי
באותו מובן כמו הנקודה הקודמת, עיסוי מעת לעת יכול להיות כלי מתאים מאוד כדי לווסת את הייצור של סרוטונין.
מחקרים שונים הראו כיצד טיפול בעיסוי הוא טכניקה טובה מאוד המאפשרת להפחית את הורמון הלחץ, קורטיזול.
כמו כן, מחקרים מסוימים הראו גם כיצד massaging השרירים של האורגניזם מאפשר רמות גבוהות יותר של סרוטונין ודופמין.
באופן כללי, נטען כי עיסוי הוא אחת הטכניקות הטובות ביותר להשיג הרפיה פיזית ולקדם הרפיה פסיכולוגית.
בדרך זו, ככל שאנו רגועים יותר, כך יהיה קל יותר לייצר סרוטונין וליהנות מהשפעותיו הפסיכולוגיות.
תרגול תרגילי הרפיה
לפעמים כדי להילחם בלחץ ולהשיג את המצב הרגוע הדרוש, ייתכן שיהיה צורך לבצע פעולות ישירות יותר.
בדרך זו, אם אתה לא מצליח לחסל את הלחץ באמצעות שתי הפעילויות שיש לנו תגובות בעבר, זה יהיה נוח לך לבצע תרגילי הרפיה בפועל..
כפי שאתם יכולים לראות, אנו שמים דגש מיוחד על הפחתת הלחץ כגורם חשוב כדי להגדיל את הייצור של סרוטונין.
כפי שהיינו מדגיש, הימנעות מתח לא יאפשר לך להגדיל את רמות הסרוטונין ישירות, אבל זה דרישה בסיסית לך לעשות את זה.
אז, אם אתם עושים פעילויות רבות מעל אבל לא להיפטר מדינות מתח, ככל הנראה לא תוכל להעלות את רמות הסרוטונין יכול להפיק תועלת השפעותיו.
כשמדובר תרגול הרפיה אתה יכול לבחור שיטות שונות כגון ביצוע תרגילי מדיטציה, יוגה או תשומת לב.
להשקיע זמן בעצמך
לבסוף, מכל ההערות עד כה, הוא הגיע למסקנה כי על מנת להגדיל את רמות הסרוטונין אתה חייב להשקיע זמן בעצמך וברווחה הפסיכולוגית שלך..
אתה חייב לטפל בתזונה שלך ולמצוא זמן לעשות פעילות גופנית על בסיס קבוע.
כמו כן, חשוב להקצות חלק בפעילויות יומיומיות שתמצאו מהנה, גורמים לך תחושות של רווחה מאפשר לך להירגע ולהימנע ממתח.
הפניות
- דייויס JM, אלדרסון NL, וולשית RS. סרוטונין ועייפות מערכת העצבים המרכזית: שיקולים תזונתיים. האם הקליניקה 2000, 72 (2 ספקים): 573S-8S.
- Ferraro JS, Steger RW. שינויים הווסתים בסרוטונין במוח מונעים על ידי מחזור הפוטיקאים ואינם ביממה בטבע. המוח בשר בקר 1990; 512: 121-4.
- למברט GW, ריד C, קיי DM, et al. השפעות אור השמש ועונה במחזור הסרוטונין במוח. לנסט 2002, 360: 1840-2.
- Neumeister A, T יאנג, השלכות ג'יי Stastny של מחקר גנטי על תפקידו של הסרוטונין דיכאון: דגש על סוג קולטן הסרוטונין 1A ואת טרנספורטר הסרוטונין. פסיכופרמקולוגיה (Berl) 2004, 174: 512-24.
- Peirson AR, Heuchert JW. קורלציות לרמות הסרוטונין ומדדי מצב הרוח במדגם לא קליני. Psychol נציג 2000, 87: 707-16.
- רוטר LE, ג'ייקובס BL. בדיקה microdialysis של שחרור serotonin ב forebrain העכבר הנגרמת על ידי מניפולציות התנהגותיות / סביבתיות. מוח מוחי 1996, 739: 57-69.