הרחבת השרירים המתקדמים צעדים להתאמן

ה הרפיה שרירים מתקדמת זוהי טכניקת הרפיה שמלמדת את כל השרירים בשני שלבים בסיסיים: מתוחה ורגועה. הוא פותח על ידי הפסיכולוג יעקבסון בשנת 1929 כדי לעזור לחולים שלו להתגבר על החרדה. ג 'ייקובסון הבין כי מרגיע את השרירים יכול גם להירגע את המוח.

כיצד פועלת טכניקה זו? ראשית, מדובר ביצירת מתח בחלק מן הגוף ומרגיש איך המתח הזה. ואז, זה על מרגיע את החלק הזה של הגוף ומרגיש את הרפיה.

זה לא חשוב רק מתוח להירגע את השרירים, אלא גם כי המוח שלך הוא התמקד כל אחד התהליכים. זכור כי זה תרגיל פיזי ונפשי.

תרגיל זה יעזור לך להפחית את מצב המתח של הגוף, רמות הלחץ שלך להירגע כאשר אתה מרגיש חרדה. זה גם יכול לעזור לך להפחית כאבי גב או כאבי ראש, בין היתר, כמו גם לעזור לשפר את איכות השינה.

אנשים הסובלים מחרדה לעיתים קרובות מתוחים מאוד במהלך היום, עד כדי כך שהם לא זוכרים איך זה להיות רגוע ולהרגיש את גופם רגוע.

באמצעות התרגיל הזה, הם לומדים להבחין בין התחושה בין שרירים מתוחים לשרירים נינוחים. בדרך זו, הם מסוגלים יותר לזהות את הסימנים הראשונים של המתח במהלך היום ולאחר מכן ניתן להירגע אותם, ובכך למנוע את הפעלת תסמיני חרדה.

אינדקס

• 1 כיצד לתרגל הרפיה שרירים מתקדמת?
  • 1.1 הכנת הרפיה
• 2 איברים עליונים
  • 2.1 מתיחה והרפיה את הידיים
  • 2.2 מצמצם ומרפה את שרירי הזרוע
  • 2.3 מתוח ו להרפות את triceps
• 3 פנים וצוואר
  • 3.1 מתוח ומרפה את המצח
  • 3.2 למתוח ולהירגע העיניים
  • 3.3 מתוח ומרגיע את הפה
  • 3.4 מתוח והוריד את הצוואר
• 4 תא המטען
  • 4.1 למתוח ולהרפות את הכתפיים
  • 4.2 מתיחה והרפי את החזה
  • 4.3 מתוח ומרגיע את הבטן
• 5 הגפיים התחתונות
  • 5.1 חזק ומרגיע את הירך
  • 5.2 מתוח ומרגיע את הרגליים
• 6 קצוות הרפיה
• 7 גרסה קצרה של הרפיה שריר פרוגרסיבית
• 8 פשוט, להירגע

כיצד להתאמן הרפיה שרירים מתקדמת?

הכנת הרפיה

כדי לבצע הרפיה מתקדמת לחפש מקום שבו אתה מרגיש רגוע ונוח.

אתה יכול לעשות את זה שוכב במיטה, על הספה או יושב על כורסה אבל מנסה לא להירדם. אם אתה חושב שאתה יכול בקלות להירדם, טוב לעשות את זה יושב על כיסא.

לעצום את העיניים ולקחת 5 נשימות עמוקות לפני שתתחיל. תן את כל המחשבות והנושאים שלך ללכת משם ולמקד את תשומת הלב שלך על הנשימה. איך האוויר נכנס ועוזב את הגוף.

התרגיל נמשך כ -20 דקות. ודא שאתה לא מופרע במהלך הרפיה.

אתה חייב לתרגל את זה פעם ביום במשך 2 שבועות. לאחר תקופה זו שבה כבר יש לך הכשרה, אתה יכול לבצע גרסה קצרה יותר של הרפיה זו כי אני מסביר בסוף המאמר.

איברים עליונים

מתוח ומרפה את הידיים

בואו נתחיל את הרפיה ביד שמאל. קחו נשימה עמוקה, ובאותה עת אתם מעניקים לה את זה, והיא סוגרת את אגרוף היד השמאלית בכוח. להחזיק כמה שניות קופץ את האגרוף שלך ולהרגיש את המתח שנוצר. מקד את תשומת הלב שלך על המתח של היד.

על ידי גירוש האוויר, לאט להרים את היד שלך ועכשיו למקד את תשומת הלב שלך על התחושה של היד מרגיעה. חשוב שתרגישו במודע את כל התחושות של יד המתח שלכם.

חזור על אותו תרגיל ביד ימין. כאשר אתה נושם, לחץ את אגרוף ידך הימנית. להרגיש את הכוח ביד שלך כשאתה להדק אותו, וכפי שהוא פג, להירגע את היד שלך בהדרגה. להרגיש את הרפיה ביד ימין.

מהדק ומרפה את שרירי הזרוע

אנו נמשיך על ידי הזרועות ובמיוחד שרירי הזרוע. לעורר השראה עמוקה בעת ובעונה אחת, כי אתה השראה, לקחת את יד שמאל לכיוון הכתף השמאלית שלך הקשה על שרירי הזרוע זהה (בלי לסגור את האגרוף שלך מאז האגרוף שלך כבר רגוע לפני).

שמור את שרירי שמאל בתנוחה זו במודע מרגיש את המתח שנוצר. לאחר מספר שניות, המשך בהדרגה להרפיית שרירי הזרוע והחזרת הזרוע למצב ההתחלתי.

להרגיש את תהליך הרפיה שרירי בכל עת.

חזור על התרגיל עכשיו עם היד הימנית שלך. כפי שאתה לנשום, לסחוט את שרירי הרגיש את המתח למשך כמה שניות להירגע, מאוחר יותר, שרירי להיות מודע של הרפיה.

מהדק ומרפה את התלת ראשי

כפי שניתן לראות בתמונה, התלת ראשי הוא השריר שיש לנו מתחת לשרירי הזרוע.

כדי להדק את התלת ראשי, לקחת נשימה עמוקה על ידי הרמת הזרוע השמאלית על הראש. ביד ימין, סוחט את ידך השמאלית כלפי מטה.

בדרך זו, תוכלו להבחין איך triceps מתוח. אתה יכול לראות איך לעשות את זה בתמונה הבאה. במהלך המתח, להרגיש איך החלק הזה של הגוף מתוח, מגיע לכל אחד התחושות המופיעות כאשר השריר הוא נרגש.

לאחר מכן, לנשוף את האוויר דרך הפה ולראות מרגיע את triceps ו, בהדרגה, מיקום מחדש את הידיים שלך למיקום ההתחלה.

לטפל בכל אחת מהתנועות שאתה מבצע ולהרגיש את הרפיה כי הוא בהדרגה יורד בזרוע שלך.

חזור על התרגיל בזרוע הימנית.

אחרי התרגיל הזה, איך אתה מרגיש את הידיים? אילו תחושות יש לך בידיים ובזרועות? קח שנייה כדי לנתח את התחושות האלה.

פנים וצוואר

מתוח ומרגיע את המצח

בואו עכשיו להדק ולהרפות את החלקים המרכיבים את הפנים. בואו נתחיל בחזית.

קח נשימה עמוקה ולחץ על המצח, מקמט אותו כאילו אתה מתחיל לכעוס. לשמור על מתח זה למשך מספר שניות. הרגישו את המתיחות במצח שלכם, איך הם נטענים לאט.

בהדרגה, זה מוציא את האוויר מן הריאות שלך באותו זמן הוא מבדיל את המצח. להרגיש איך זה מרגיע, משתחרר ונרגע. קח כמה שניות כדי להרגיש את המצח הרגוע.

האם התרגיל שוב.

מתוח ומרפה את העיניים

נמשיך דרך העיניים. קחו נשימה עמוקה תוך סגירת שתי העיניים בחוזקה. אל תעשה את זה אם אתה לובש עדשות מגע, אתה יכול לפגוע בעצמך.

בזמן שאתה סוגר את עיניך בכוח בהשראה, חש את המתח שנוצר בעיניים ואת העומס שנוצר באזור. לאחר כמה שניות, לגרש את האוויר מהגוף שלך בזמן שאתה להירגע העיניים שלך מרגיש איך השטח משתחרר ומנקה.

שימו לב איך זה הרפיה.

חזור על התרגיל עוד פעם אחת.

מתוח ומרגיע את הפה

אנחנו משאירים את עינינו רגועות ויורדות אל הפה.

קח נשימה עמוקה דרך האף שלך ולפתוח את הפה שלך ככל שתוכל. הרגישו את המתח המופיע בלסת. הישארו במצב זה למשך מספר שניות וצפו בעומס שנוצר.

בתפוגה, להירגע את הלסת ולהרגיש את התחושה של הרפיה באזור זה.

איך אני מרגיש את הלסת שלי עכשיו?

מתוח ומרגיע את הצוואר

אנחנו ממשיכים לרדת מהפנים ולהגיע לצוואר. קח נשימה ובזמן שאתה לנשום, להפוך את הצוואר מסתובב אותו ימינה עד שאתה לא יכול להסתובב יותר. החזק את הצוואר במצב זה. להרגיש איך המתח נוצר באזור זה במודע לצפות בלחץ הצוואר.

לאחר כמה שניות, על התפוגה, להחזיר את הצוואר למצב הראשוני ולצפות את תחושת הרפיה.

ואז, לעשות את זה חדש על ידי סיבוב הצוואר בצד שמאל. שמור כמה שניות מרגיש את המתח ואת הנוקשות. כאשר מסירים את האוויר, להירגע את הצוואר על ידי הנחת אותו במצב ההתחלתי.

איך אני מרגיש את הצוואר שלי עכשיו?

טרונק

מתוח ומרגיע את הכתפיים

קח נשימה עמוקה וכאשר אתה עושה זאת, להרים את הכתפיים למעלה. שמור את הכתפיים למעלה ולחכות בתנוחה זו למשך כמה שניות. להרגיש מודעים איך זה שטח של הגוף שלך הוא טוען. צפה.

לאחר מכן, הוא מגרש את האוויר ומרגיע את הכתפיים להחזיר אותם למצב הרגיל. להרגיש את הרפיה של הכתפיים.

לאחר מכן, לקחת נשימה ולהביא את הכתפיים בחזרה. שמור את הכתפיים במצב זה התבוננות בכל התחושות המופיעות.

בתפוגה, להירגע את הכתפיים במודע להרגיש את הרפיה. קח כמה שניות כדי ליהנות מההרגשה הזאת.

מתוח ומרגיע את החזה

השאירו את הכתפיים וירדו אל החזה. זה יוצר מתח בחזה על ידי לקיחת נשימה עמוקה. תרגיש איך החזה שלך מתנפח ומחזיק מעמד כמה שניות.

נשוף את כל האוויר והרגיש איך החזה נרגע.

חזור על התרגיל שוב.

מתוח ומרגיע את הבטן

אנחנו ממשיכים במורד הגזע אל הבטן. כדי להדק את הבטן, לדחוף אותו פנימה ולהישאר כמה שניות במצב זה. הרגישו את המתח שנוצר בבטן כאשר מעוררים השראה.

כאשר אתה לנשום, להירגע הבטן שלך ולבחון את תחושת הבטן רגוע.

לאחר מכן, לקחת נשימה עמוקה, הפעם, ליצור מתח למשוך בטן. שימו לב איך המתח הזה, שימו לב לכל תחושה שמופיעה.

כפי שאתה לנשוף, להירגע הבטן שלך ולצפות בטן רגועה שלך עכשיו. קח כמה שניות כדי להרגיש את האזור הזה של הגוף שלך.

הגפיים התחתונות

מתוח ומרפה את הירך

אנחנו ממשיכים במורד הגוף ואנחנו מגיעים לירך. יוצר מתח בירך על ידי לחיצה, בהשראה, התחת על הכיסא או הספה שבה אתה.

החזק כמה שניות במצב זה ונסה להרגיש במודע את הלחץ של הירכיים שלך.

הירגעו הירכיים שלך בזמן שאתה לנשום ולבחון את התחושות שיש לך שמאל באזור זה. התבוננו בירכיים הפגועות והנוחות.

חזור על התרגיל שוב.

מתוח ומרגיע את הרגליים

כפי שאתה לנשום עמוק, למתוח את הרגליים ולאחר מכן למקם את בהונות הרים כלפיך. הישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות. הרגישו את המתח העובר דרך רגליכם וצופים בו בקפידה.

כאשר מגרשים את האוויר מהגוף שלך, להירגע את בהונות שמירה על הרגליים מתוחות. שימו לב להרפיה של הרגל.

חזור על התרגיל אבל עכשיו לכוון את בהונות אל הצד הנגדי. החזק כמה שניות במצב זה. שימו לב למתח ולעומס שנוצר ברגליים ובכפות הרגליים. להיות מודעים לתחושות אלה.

כאשר אתה לנשום, להירגע בהונות ולהירגע הרגליים על ידי הנחת אותם בחזרה המיקום ההתחלתי שלהם. קח כמה שניות כדי להרגיש במודע את הרפיה אתה מרגיש עכשיו ברגליים. תסתכל מקרוב על הרגשות האלה של רוגע והרפיה.

הרפיה מסתיימת

סיימת את המתח ואת הרפיה של כל חלק של הגוף שלך. קח רגע כדי לחקור איך הגוף שלך עכשיו. לעשות סריקה של כל אזור ולראות מה התחושות יש לך.

בצע 5 נשימות עמוקות ולבחון במודע איך האוויר מזין את הריאות ומחמצן את כל הגוף.

איך אני מרגיש? אילו תחושות מופיעות? איך אני מרגיש את הגוף שלי? תהנה מהרגע הזה.

גרסה קצרה של הרפיה שרירים מתקדמת

בגרסה הקצרה, אין צורך למתוח ולהרפות כל שריר אבל זה נעשה בקבוצות שרירים. קבוצות השרירים הן:

• זרועות (שרירי זרוע), כתפיים וצוואר
• פנים
• בטן וחזה
• ירכיים ורגליים

על ידי שאיפת האוויר, מתוח (למשל הירך והרגליים) באותו זמן ונושף מרגיע את שני חלקי הגוף. להיות מודעים למתח ורגיעה.

במהלך הרפיה זה השימוש במילים או בביטויים שגורמים לך להתחבר עם הרפיה טובה מאוד. דוגמאות של מילים או ביטויים אלה יכולים להיות: להירגע, תן לעצמך ללכת, אני מרגיש שלום, אני מרגיש טוב ...

זו גרסה מופחתת ניתן לעשות בכל מקום ובכל עת אתה מרגיש לחוץ רוצה להירגע הגוף שלך.

פשוט להירגע

ברגע שאתה שולט במתח וטכניקה הרפיה, אתה יכול לבצע רק את החלק הרפיה מבלי להדק את הראשון. לדוגמה, במקום מתיחה והרגעה של הצוואר, נסו להירגע.

בתחילה, את תחושת הרפיה יהיה פחות מאשר כאשר אתה מתוח הראשון, אבל עם בפועל, זה יעזור לך להירגע יותר ויותר..

הערה אחרונה: זכור לתרגל הרפיה מתמשכת לעתים קרובות, אם אתה מודאג או לא. למעשה, תרגיל יהיה אפילו יותר יעיל אם אתה עושה את זה כאשר אתה לא צריך להירגע.

בתחילה, בפועל של טכניקה זו יכולה להיות מייגעת במקצת, אבל יש לזכור כי בעת הרכבת, תוכלו להרוויח את היכולת לנהל משהו חשוב כמו ניהול החרדה שלך על בסיס יומי.