כיצד לשלוט כעס ותוקפנות 10 טכניקות מעשיות

במאמר זה אסביר איך לשלוט בכעס, כעס ותוקפנות עם טכניקות שיכולות ליישם ילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים. האם אתה מבחין כי אתה כועס בקלות ולעיתים קרובות יש קשה לנהל את הכעס שלך?? 

אם זה קורה לך, זה אפשרי כי הבעיה העיקרית שלך היא כי אין לך את הכישורים הדרושים כדי לשלוט ברגשות שלך, אז אתה עלול להיות המום כמה פעמים..

כעס, הידוע גם ככעס, כעס או כעס הוא רגש אנושי המבוסס על תגובה גירוי המופקת בדרך כלל על ידי הגירויים הבאים:

• הם פוגעים בנו.
• הצרכים שלנו לא נפגשו.
• הזכויות שלנו נרמסו.
• מישהו פולש אלינו.
• משהו לא הולך כרצוננו.
• אנחנו נותנים יותר מדי מעצמנו.

כפי שאתה יודע היטב, הרגש הזה כרוך בדרך כלל במערך של תגובות התנהגותיות שעלולות להזיק לעצמך, והן יכולות לגרום לנו בעיות, כגון הבעת כעס, העלבת מישהו או אפילו אלימות פיזית.

עם זאת, אין זה אומר כי הכעס הוא רגש מזיק. למעשה, כעס הוא רגש בסיסי ונורמלי לחלוטין שממלא תפקיד חיוני בנו: הגנה על זכויותינו כאשר אנו מפרשים שמשהו או מישהו מפר אותם.

אתה לא יכול להעמיד פנים שאתה חי בלי כעס, אתה לא יכול לנסות לא לכעוס או רוצה להיות לצמיתות במצב של רוגע.

אינדקס

• 1 מדוע עלינו ללמוד לשלוט בכעס?
• 2 10 טכניקות מעשיות לשלוט בכעס
  • 2.1 קח אחריות
  • 2.2 עצור אותו בזמן
  • 2.3 לנתח את הרגשות שלך כראוי
  • 2.4 מחדש את המחשבות שלך
  • 2.5 Desahógate
  • 2.6 למד להירגע
  • 2.7 למד להביע את זה
  • 2.8 לשפר את השליטה העצמית שלך
  • 2.9 הגדל את יכולת פתרון הבעיות שלך
  • 2.10 להפחית את הלחץ שלך

למה אנחנו צריכים ללמוד לשלוט בכעס?

מסיבה פשוטה מאוד: כל מי שאין לו את היכולת לשלוט בכעס שלהם יהיה חשוף כל הזמן לבעיות בינאישיים עם האנשים סביבם.

בנוסף, גורם לכעס בלתי נשלט, באדם הסובל, סדרה של השפעות רגשיות וגופניות לטווח ארוך: מגביר את לחץ הדם ואת קצב הלב, והוא יכול לגרום לתחושות של כישלון, דיכאון ותסיסה ...

המראה של כעס הוא לעתים קרובות בלתי צפוי, כך שאתה חייב את המשאבים הדרושים כדי לשלוט בו בכל עת.

10 טכניקות מעשיות לשלוט בכעס

קח אחריות

הצעד הראשון שאתה צריך ללמוד כדי לשלוט על הכעס שלך הוא לקחת אחריות על זה. כלומר: עליך להיות מודע לכך שמי שאינו מנהל את רגשותיו ומבצע התנהגויות בלתי הולמות הוא אתה.

אתה חייב להבין כי הכעס הוא רגש אישי, ולכן תחושת הכעס שאתה מייצר אותו לפני גירויים מסוימים, זה לא מיוצר ישירות על ידי גירויים.

לדוגמה: אתה בעבודה השותף שלך אומר לך שאתה חסר תועלת, כי אתה עושה הכל לא בסדר. במצב זה, מקובל לחשוב כי הכעס שאתה מרגיש הופק על ידי השותף שלך עם הערה זו.

עם זאת, זה לא המקרה, את תחושת הכעס אתה יוצר את עצמך כאשר אתה מפרש את ההערה, את המילים של השותף שלך הם רק הסיבה.

אז, כדי לגרום לך להיות מודע לכך שאתה היחיד מסוגל ליצור ולשלוט הכעס שלך, משקפים את הנקודות הבאות:

1. אני אחראי למצבים הנפשיים שלי, לצערי ולשמחותי.

2. אני מודע למה הם מצבים אופייניים שגורמים לי כעס.

3. ידוע לי מי הם קורבנות התקפות הכעס שלי.

4. אני אחראי למעשי, בין אם כועס או לא.

עצור את זה בזמן

כאשר אתה מוצג עם גירויים שגורמים לך כעס, סביר מאוד כי הכעס מופיע ותופס אותך. אז זה לא קורה המטרה הראשונה שאנחנו צריכים להשיג היא לעצור את הרגש של כעס בזמן.

כדי לעשות זאת, תרגיל שעשוי להיות שימושי הוא לקחת כמה שניות כדי לשלוט בכעס. כאשר אתה מבחין כי הכעס מתחיל להופיע, לספור עד 10 לפני מדבר או לנקוט פעולה כלשהי.

במהלך אותן שניות, להישאר בשקט, לספור בשלווה את 10 מספרים ולבצע נשימה עמוקה.

בדרך זו, תוכלו להפחית את הכעס ברגע שהוא מופיע, כך תוכלו לקחת את הכעס שלך ואתה תוכל לשלוט בו ביתר קלות..

לנתח את הרגשות שלך כראוי

בדרך כלל, אנשים להתרגז מהר נוטים לקבל מתוסכל בקלות רבה מדי לא לנתח את הרגשות שלהם כראוי.

הבינו לעצמכם את השאלה הבאה: העובדה שאתה פשוט הפיק תסכול הוא באמת כל כך חשוב לך להתרגז ולהשתלט התגובה שלך כעס?

אין ספק שהתשובה היא לא, כי אם זה היה כן אתה לא תהיה ניהול רע של הכעס שלך ואתה תקבל כועס רק במצבים שבהם אתה צריך לעשות את זה. עם זאת, כדי לקבל אותם מצבים שאינם חשובים באמת לא לייצר כעס אתה חייב לעבוד על הפרשנות שאתה עושה מהם.

כדי לעשות זאת, אתה חייב להסתכל החוצה ולא רק להתחיל בשני כשלים של אחרים, כי כולנו בני אדם ואת עצמך גם טועה, ו לחפש יותר על ההצלחות.

בצעו את התרגילים הבאים מדי יום:

1. תסתכל על עמדות, רגשות והתנהגויות חיוביות של האנשים סביבך ולכתוב אותם על פיסת נייר.

2. כאשר אתה מזהה משהו שלילי מישהו לא למתוח ביקורת מיידית, לרשום את הפעולה ולאחר מכן לחשוב אם זה מעשה ראוי לביקורת וכעס.

3. כאשר אתה עושה ביקורת, זה מאוחר יותר מנתח אם זה היה אובייקטיבי באמת, ספציפי ובונה. אם זה לא, זה אומר שאתה לא צריך להיות כועס.

4. אין למתוח ביקורת כאשר אתה כועס, לעשות את זה בזמן אחר כאשר אתה רגוע יותר.

לבנות מחדש את המחשבות שלך

במילים אחרות, לשנות את דרך החשיבה שלך. כאשר אתה כועס, המחשבות שלך בדרך כלל מופיעות קיצוניות ביותר, מוגזמות מדי ודרמטיות, כי באותו רגע החלק הנפשי של המוח שלך מקבל חשיבות רבה יותר מאשר החלק הרציונלי.

לדוגמה, כאשר אתה כועס, מחשבה שאולי יש לך: "זה נורא, זה נורא, זה לא מקובל".

ברגע שהמחשבות האלה מופיעות, נסו לשנות אותן לרדיקליות פחות: "זה מתסכל וברור שאני מוטרד מזה, אבל זה גם לא סוף העולם".

אם אתה עושה את התרגיל בכל פעם שאתה כועס אתה תקבל לשנות את המחשבות הקיצוניות שלך עבור מחשבות אחרות של אותו תוכן אבל יותר להתאים את המציאות. 

בדרך זו, כאשר אתה כועס אתה תהיה כועס באותה מידה, אבל אתה לא תהיה בלתי נשלטת רמות אינסופיות ואתה תוכל לשלוט בו. תמיד יש לזכור כי הכעס לא לתקן שום דבר, ולכן המחשבה שמייצרת אתה לא צריך להיות קיצוני, כי אם זה הכעס יהיה לך.

העובדה שהדברים שאנחנו לא אוהבים לקרות הם חלק מהחיים, ולכן כאשר הם קורים אתה צריך לפרש אותם כמשהו נורמלי שאתה צריך לדעת איך לנהל.

Desahógate

פעמים רבות עוינות וכעס מופיעות כשאנחנו לא מבטאים את רגשותינו ושומרים אותם בתוכנו. הבעת רגשות היא לא רעה, לבני אדם יש רגשות על בסיס יומי ואנו חייבים להביע אותם לתפקוד הנכון שלנו.

אם אתה רוצה לבכות לעשות את זה. וזה כי על פי ד"ר סינטרה, דמעות הן התרופה הטובה ביותר כדי לטהר את הגוף של עוינות כעס עודף. כמו כן, כאשר יש לך רגשות של כעס וכעס אתה צריך גם להביע את זה.

עם זאת, איך לבטא רגשות אלה ללא הבחנה הוא לעתים קרובות מזיק לעצמך ואחרים, טכניקה המומלצים מומחים רבים היא להביע את עצמם על הנייר.

כאשר אתה מרגיש כעס או כעס, קח סדין לכתוב מה אתה חושב ומה אתה מרגיש, וכאשר אתה מסיים לזרוק אותו לתוך האשפה.

בדרך זו כעס לא יצטבר בתוכך ואתה יכול להביע את הרגשות שלך בלי זה להיות בעיה בשבילך.

למד להירגע

טכניקה יעילה בשבילך להיות פחות נטייה לכעס היא להתאמן הרפיה. אם אתה בדרך כלל לרכוש מצב רגוע יותר מהרגיל, התגובה שלך לגירויים יהיה פחות תוקפני וכעס לא יופיע כל כך בקלות.

אני ממליץ לך לעשות תרגילי הרפיה על בסיס קבוע בהדרגה להתרחק עצבנות ועוינות. לדוגמה, תרגיל הרפיה שניתן לבצע הוא:

1. נשום עמוק עם הסרעפת, מבחין איך האוויר נכנס ועוזב את הבטן.

2. בכל השראה איטית שאתה עושה, לחזור על מילה או ביטוי המעביר שלווה כמו "להירגע" או "רגוע".

3. בו בזמן, דמיינו נוף המשדר שלווה ורוגע

4. אם אתה רוצה אתה יכול לשים ברקע קצת שיר הרפיה עם נפח נמוך.

האם זה התרגיל במשך כ 10-15 דקות.

למד להביע את זה

היבט נוסף של חשיבות חיונית כדי להיות מסוגל לשלוט על הכעס שלך הוא ללמוד לבטא את הרגשות שלך בצורה נכונה. כפי שאמרנו, אנחנו לא צריכים להעמיד פנים לחסל או למנוע רגשות של כעס, אלה יופיעו וזה טוב שהם עושים.

בנוסף, כמו כל רגש, זה נוח כי אנו מבטאים את זה כדי לא להשאיר אותו בתוכנו. ה צא השאלה היא איך אנו מבטאים את הרגש הזה.

אנחנו יכולים לעשות את זה בצורה לא פרופורציונלית ולא מספקת או שאנחנו יכולים לעשות את זה בצורה רגועה המאפשרת לנו להפחית את תחושת הכעס שלנו וזה לא מוביל לבעיות.

ברור שהדרך שבה אתה צריך ללמוד לבצע היא השנייה, אז אתה צריך להתרגל להביע את הכעס שלך בצורה אחרת, כי אין לרמוז עוינות.

כדי לתקשר בצורה אסרטיבית ואת הערוץ שלך תעשה את הפעולות הבאות:

1. השתמש בטון נמוך של קול ושטף מילולי איטי כדי להיות מודע למילים שאתה אומר.

2. לדבר על איך אתה מרגיש באותו רגע ומדוע, במקום לומר מה אתה חושב על האדם האחר או את העובדה שאתה עורר כעס.

3. שאל את האדם השני לעשות את אותו הדבר ולהיות מודעים איך היא מרגישה.

4. קח גישה רגועה הגוף תוך כיבוד האדם האחר.

שפר את השליטה העצמית שלך

הביטוי הבלתי הולם של כעס בדרך כלל מרמז על חוסר שליטה עצמית. למעשה, אם יש לך שליטה עצמית אתה רק לעתים רחוקות איבדו את המסמכים בשל הכעס שלך.

כדי לשפר את השליטה העצמית שלך במצבים של כעס אתה צריך:

1. מכוון את תשומת הלב שלך כלפי אותות שימושיים ונעימים, מעולם לא עשה פרטים שליליים קטנים שיכולים לעוות את התפיסה שלך.

2. להכיר בכך שאתה כועס להיות מודע לכך שאתה חייב להפחית את זה לטוב שלך.

3. תחשוב על ההשלכות השליליות של אובדן שליטה.

4. שאל את עצמך מהי הסיבה האמיתית שאתה כועס.

5. להביע את הרגשות שלך באופן אסרטיבי.

להגדיל את היכולת לפתור את הבעיה

כל עובדה שיכולה לגרום לנו כעס דורשת דרך להתמודד עם זה.

בהמשך לדוגמא הקודמת, המצב שבו חבר לעבודה אומרת שאתה חסר תועלת וכי כל מה שאתה עושה לא בסדר, צריך להיות מנוהלת איכשהו.

אם נניח שהמצב לקרות, אתה תהיה כועס ולהביע הכעס שלך לצעוק ולהעליב אותו, המצב לא ייעלם, כך שאתה יכול להגיד משהו דומה שוב בכל עת, ואתה תהיה כמוה.

עם זאת, אם אתה מסוגל לנהל את המצב הזה על ידי לספר לבן הזוג שלך שמטריד את הערותיך ואתה מצליח להגדיר מחדש היחסים וההערות שלך כי אתה עושה אחד אחר, וסיימת עם גירוי שהוא מיוצר כעס לך.

ברגע שיש לך הצליח לשלוט בכעס שלך, המטרה הבאה היא לפתור בעיות אלה שיכולים להביא את הכעס שלך, כך שהגירוי נעלם והכעס שלך לא יקום.

הפחת את המתח שלך

אם אתה חי חיים מלחיצים מאוד, הכעס או הכעס יופיעו ביתר קלות. ארגן את הפעילויות שלך, את החובות שלך, את הזמן ואת הרגעים שלך כדי להסיח ולהתנתק.

בדרך זו תוכל לבצע חיים רגועים יותר ומאורגנים המאפשרים לך להישאר רגוע ברגעים אלה לפני שהוא נהג להתעצבן.

אתה יכול גם לתרגל טכניקות הרפיה, אשר משמשים כדי להפחית חרדה, מתח, והטבות אחרות.

אלה הם 10 צעדים שאנו מציעים להפחית את הכעס שלך: איך אתה בדרך כלל לנהל ולשלוט הכעס שלך? ספר לנו כדי שנוכל לעזור לקוראים!