שתף:
כיצד לשלוט חרדה באופן טבעי ב 10 שלבים
במאמר זה אסביר כיצד לשלוט בחרדה עם 10 צעדים פשוטים אשר ישפרו מאוד את איכות החיים.
כולם בשלב כלשהו בחיינו הרגשנו את הסימפטומים שלהם והיינו צריכים להילחם ולהתגבר על החרדה.
תסמינים אלה מייצרים תסיסה, האצת המחשבה, איבוד שליטה, הזעה וכו 'ארוך והם מטופלים לעיתים קרובות כמחלה.
זוהי השגיאה הראשונה המתרחשת, שכן חרדה אינה מחלה אלא סימפטום של בעיה.
כאשר זה קורה, מגוון רחב של חרדים כי הם נצרכים מופיעים רק לטפל בתסמינים, עוזב את הבעיה שגורמת להם unresolved, אז זה רק מה שאני מכנה "תיקון". לפיכך, אנשים רבים ממשיכים לקחת חרדות במשך שנים ולא יכול לרפא.
10 צעדים לניהול חרדה
1-לזהות מה קורה לך
זה הצעד הראשון הוא היסוד, אתה צריך לדעת כי חרדה ממלא פונקציה אדפטיבית, מגן עלינו על ידי הפעלת אותנו לפעולה גורם לנו להגיב באופן אנרגטי בהישרדות שלאחר.
תאר לעצמך שאתה הולך דרך הכפרי רגוע כל כך ופתאום שור של 500 ק"ג מופיע רץ לכיוון שלך. זה המקום שבו הסימפטומים של חרדה הופכים את המראה שלהם כדי להגן עלינו ולתת לנו את האנרגיה שאתה צריך לברוח.
תוכל להרחיב את האישונים עבור מבט מקרוב של החיה, בלב יכה קשה יותר כדי להזרים דם לכל השרירים וזה מגיב מהר יותר, אתה מתחיל להזיע אשר תגרום לגוף שלך מתקרר, וכו.
כל שינוי זה כי הגוף שלך חווה יגרום לך לרוץ כדי לקבל בטוחים או אפילו לטפס על עץ. את זה אני מתארת היא פונקציה אדפטיבית, אבל כרגע את המצב של השור כי רודף אותך הוא דמיין, שם הבעיה היא.
המוח שלנו מדמיין דברים נוראים שיכולים לקרות לנו כפי שאנו עלולים לאבד את העבודה שלנו, לא להיות מסוגל למצוא שותף, לעזוב את השותף שלנו, שיחה עם מישהו ועוד etcetera שגורם שקע בבריאות שלנו.
2-דע את כוח המחשבות שלך
דרך החשיבה שלך, הדרך שבה אתה עושה מצב קטסטרופלי כביכול באמצעות הדמיון שלך, הוא שם הרבה הבעיה טמונה חרדה. לכן החרדות השונות אינן פועלות בשינוי צורת החשיבה הזו אלא בסימפטומים של חרדה.
האדם הוא יצור דמיוני מטבעו, ולעתים קרובות הוא מסתמך עליך ומשתקף ברעיון לדמיין קטסטרופה שאין בה.
המוח שלך ושלי אינם מפרידים בין הממשי לבין הדמיוני, אבל מפרשים את המחשבה שאתה עושה, להיות אמיתי (יש פר שמרדף אותי) או מדומה (אני לא הולך לאתר כזה, אני לא אומר דבר כזה, זה לא יהיה ... ואם ...). בשני המצבים האלה המוח מפרש את האיום, הוא יפעיל אותנו ואנחנו נרגיש פחד.
3 - כתוב את המחשבות האלה ולהפוך אותם מודעים
כתוב על הנייר את המצב שמפעיל את הקושי, את המחשבות השליליות שהם מייצרים ואת מידת החרדה שהם מייצרים. זה מאוד שימושי, כי כל מה שיש לך בראש שלך בעת ההזמנה אתה כותב את זה בתורו אתה עושה את זה בהכרה.
שימו לב לכך שהמחשבות הן קטסטרופליות ושליליות, אשר כפי שאמרתי קודם, מתפרשות על ידי המוח שלכם כמציאות שמעוררת אי נוחות אמיתית שהופכת לחרדה.
הרשעה גדולה יותר מצידך כי מה שאתה חושב עשוי להתרחש ברמה גבוהה יותר של אי נוחות, אז אתה צריך לפקפק במה שאתה חושב. על ידי מתן יותר חשיבות זה הופך להיות מוצק בשבילך, אתה הופך נוקשה וכתוצאה מכך להשפיע עליך יותר.
אם המחשבות האלה סובבות סביב אותו מצב, נסו להימנע מכך. פעולה זו תפחית את החרדה קצת אבל כאשר אנו נמצאים במצב זה הוא יפעיל חרדה שוב ברמות גבוהות.
הוא צריך לחשוף את עצמו למצב הזה שוב ושוב והוא יראה שבכל פעם שהחרדה פוחתת, מה שקרוי בפסיכולוגיה ההרגל יתקיים. נקודה זו היא חיונית משום שתקשר כי להיות במצב זה לא אומר שכל מה שחשבת קרה. בחן את המחשבות הלא הגיוניות שלך.
4. לנתח את הפרשנויות השונות האפשריות של כל מצב
אותו מצב יכול להשפיע על אנשים שונים בדרכים שונות. מה זה בעיה עבור אחרים הוא מצב טיפוסי יום-יומית. שום דבר אינו בעיה בפני עצמה, אבל הוא תלוי בדרך שבה הוא מתפרש, כפי שאמרתי קודם, והאפשרויות שיש לנו לפרשנויות חלופיות אחרות לאותו מצב.
אם אתה חושב שלמצב יש רק פתרון אפשרי אחד, כי אתה מאמין בזה בעצמך, על פי הטיעונים שלך, כי לא לשים אותם למבחן עם אחרים, כי למרות שאתה חושב וחושב עד תשישות לא רואה אותך לצאת, לשקול את עצמך אדם נוקשה.
אם כך, היא תהיה מושפעת יותר מהקשיים שבהם היא נמצאת על בסיס יום-יומי. להיות גמישים, לא לדרוש יותר מדי להתמקד הפתרון, שומרים את האנרגיה כדי ליצור חלופות שיכולות לתת לך פרספקטיבה נוספת של המצב.
ההרשמה העצמית שהזכרתי קודם תהיה שימושית כדי למשוך אלטרנטיבות מאותן מחשבות נוקשות שכתב וזו הסיבה לרמת אי הנוחות. דגש על מציאת חלופות אפשריות למחשבות אלה ולגלות שכאשר אתה מוצא עוד, מחשבה חיובית יותר, רמת אי הנוחות שלך ישתנה.
עם זה אתה אומר את המוח כי המצב הזה הוא לא כל כך רע או. לדון בבעיה עם אנשים אחרים בוודאות שהם רואים את זה אחרת ולהוסיף דרכים אחרות לראות את זה לרפרטואר שלהם, לא לסגור אותו. תחשוב שאנשים אחרים פתרו את זה, ללמוד מהם זה יהיה מאוד שימושי.
5 - לדעת את המודל A-B-C
מודל זה הוא המנחה את הפסיכולוגיה הקוגניטיבית והוא המפתח להבנת תפקיד המחשבות, שאותן הסברתי לעיל. אהרון בק, אבי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית, באחד הספרים שלו מזכיר דוגמה פשוטה, כי אני בדרך כלל להשתמש כדי להסביר למטופלים שלי את החשיבות של המחשבות.
תאר לעצמך שזה יום סוער ואתה בבית. פתאום החלון מתחיל לעשות רעש ואתה חושב שזה יכול להיות איזה גנב שמנסה לעבור את החלון, ואז אתה תרגיש פחד ואתה תפעיל להתקשר למשטרה.
עם זאת, באותו מצב אתה עשוי לחשוב שזה הרוח פשוט מזיז אותו קצת, אז אתה לא תרגיש פחד. שימו לב איך הפרשנות שאתם עושים הרוח משנה את מצב הרוח שלכם, את הרגשות שלכם, את מה שראינו עד כה.
6-ספק את המחשבות שלך, להתעמת איתם
מחשבות צריכות להילקח כהיפותזות, משהו שצריך לבדוק.
שאל את עצמך:
- כמה סביר לי שזה יקרה לי? מ 0 עד 100 מהי המידה שבה אני מאמין כי מחשבה?
- אילו נתונים יש לי בעד ונגד?
- איפה כתוב שזה כך? למה אתה אומר את זה?
- עצם העובדה שלדעתך פירושה אמת?
- האם כל מה שאתה חושב תמיד נכון? יש משהו שחשבת או השתכנעת אי פעם היה שקר??
- האם אני יכול לקרוא את מחשבותיהם של אנשים אחרים? איך אני יודע שזה מה שאתה חושב? האם יש אפשרות שאני טועה?
- לחשוב ככה זה עוזר לי להשיג את המטרות שלי?
- האם זה משפיע עלי לחשוב כך במצב נפשי?
- אם מישהו קרוב אליך יודע מה אתה חושב, איך אדם זה יגיב??
- איך אדם אחר יפתור את אותו המצב?
- אם סוף סוף מה שאני חושב היה נכון, מה הגרוע ביותר שיכול לקרות לי? האם כדאי לי להתקדם עם התוצאות ההיפותטיות? האם זה באמת קטסטרופה?
- לאחר שתחקרו את מחשבותיכם, שאלו את עצמכם שוב: מ -0 עד 100, מהי המידה שבה אני מאמין למחשבה הזאת??
עכשיו וניצול התשובות שהענקתם לשאלה הקודמת לפרט את דרך החשיבה החלופית והריאליסטית יותר, תוכלו לראות איך היא משנה את מה שאתם מרגישים, ולכן מה אתם עושים.
"מי שסובל לפני שהוא נחוץ סובל יותר מהנדרש".
7 - אל תנסה לא לחשוב
פעמים רבות אתה מנסה להימנע מחשבה לא יש זמן רע. אנו שואפים להימנע מחשיבה, להוציא את זה מהראש. התוצאה היא כי ההפך קורה, כי המחשבה הופכת יותר נוכחת ולוקח יותר כוח.
מחשבה היא לא יותר מחיבורם של נוירונים, אין לה גוף שכזה. אם אתה נותן לו חשיבות, נניח שאתה מחזק את הקשר הזה ולכן המוח יפרש אותו כהלכה.
תארו לעצמכם שאני אומר לך לא לחשוב על דוב לבן, לעשות מאמץ לא לחשוב על דוב לבן לנסות בכל האמצעים לא לחשוב על זה בבקשה. אין ספק שהדבר הראשון שעלה בדעתי הוא הדוב הלבן, אז עשית את ההפך ממה שסיפרתי לך. אם תמיד ניסית לא לחשוב על דאגה זו, וההפך קרה שוב ושוב, נסה לכפות את ההפך.
תנו למחשבות לזרום, אל תפחד, כי אתה חושב דברים מוזרים, אם אתה לא נותן חשיבות אלה יחלישו בכוחות עצמם.
שהוא יודע שכולנו חושבים על כמות עצומה של דברים ביום, בגלל יכולת הדמיון שלנו שאנחנו מביאים כסדרה, וממנו אנחנו חושבים שהתגשם באחוז קטן מאוד. אז לתת חינם לרסן את הדמיון שלך ואת לא בעיה, זה אפילו יכול להיות כיף.
לקבלת ייעוץ זה, תשומת לב יכול לעזור לך.
8-תרגול נשימה נכונה
כאשר אנו חשים פחד או ייסורים הנשימה שלנו הופך קצר ומהיר. זה גורם pulsations שלנו לירות את הסכנה האות מגיע למוח. לבלות לפחות 20 דקות ביום תרגול נשימה דיאפרגמטית.
עבור למקום שקט ושכב על הגב בצורה נוחה. להיות מודע לנשימה שלך, לקחת נשימה דרך האף שלך ולהתמקד לאחסן אותו בבטן על ידי נפיחות זה. החזק במשך 5-6 שניות לנשום דרך הפה שלך.
הטריק הוא לשים את האובייקט מעל הטבור ולנסות להעלות ולהוריד, כך הסרעפת ימומש. זה בדרך כלל התכווץ על ידי מתח עודף אשר אני ממליץ decontracting אותו על ידי הולך physiotherapist, תראה שתבחין בהבדל.
אני ממליץ לך לתרגל טכניקות הרפיה אלה.
9-Learn טכניקות הרפיה
טכניקה בשימוש מאוד היא הרפיה המתקדמת של ג 'ייקובסון. זוהי שיטה פסיכו-פיזיולוגית, הכוללת קבוצות מכוונות מכוונות ומכוונות של שרירים כדי להשיג שתי מטרות בסיסיות:
- לחסל התכווצות שרירים.
- החלף אותו במצב של הרפיה עמוקה.
בעיקרון זה סוג של הרפיה הוא ללמוד להדק ואז להירגע, ברצף, מספר קבוצות של שרירים בכל הגוף, בעוד באותו הזמן בזהירות ובקפדנות רגשות הקשורים ללחץ ותשומת לב הרפיה מכוון. בדרך זו אנו מכירים את התחושות המופרזות של המתח ואת ההבדל בין אלה לבין תחושות הרפיה.
כדי לעשות זאת, לשבת בנוחות ככל שתוכל, לשמור את הראש ישר על הכתפיים ואת הגב צריך להיות נוגע בחלק האחורי של הכיסא. מניחים את הרגליים בנפרד מבלי לחצות אותם לחלוטין לתמוך הרגליים על הקרקע. שים את הידיים על הירכיים שלך ואז להתמקד עושה את הנשימה מודע.
התחל על ידי מתיחת המצח למשך כמה שניות ולהתמקד במתח, ולאחר מכן להרפות ולהרגיש את ההבדל. ואז אנחנו סוגרים את אגרוף היד ואנחנו מהדקים אותו בכוח, אנחנו שומרים כמה שניות ואז פותחים את האגרוף ואנחנו מרגישים את ההבדל.
אז עם כל קבוצות השרירים. תוכל לחפש סרטון ב- YouTube שבו תוכל להסביר אותו ביתר פירוט וליהנות מהיתרונות שלו.
10-תרגול ספורט
השלב האחרון הוא מאוד חשוב. אתה צריך להתאמן ולהרגיש את הגוף שלך, לראות כי ההפעלה מתרחשת היא נורמלית וכי אין לו שום קשר עם סימפטומים של חרדה. כפי שאתה תרגיל בתדירות גבוהה יותר לשים את המיקוד על הפעילות עצמה, החרדה בקרוב להחליש.
כאן אתה יכול לקרוא עוד על היתרונות של הספורט.
צעדים אלה הם אלה שראו מקרים רבים היו לי בעבודת התייעצות וכי אם האדם מסכים לבצע אותם ולהשיג תוצאות לעצור ולחשוב.
האם הם עבדו בשבילך? מה הבעיות שלך עם חרדה? אני מתעניין בניסיון שלך תודה לך!
ניתן להוריד סיכום של שלב אחר שלב בתמונה זו (לחץ לחיצה ימנית ושמור את התמונה בשם ...):
מחקר מקרה כדי להרגיע חרדה
לפני חודשיים הגיע מייל לתיבת הדואר הנכנס של בחורה שואלת איך להרגיע חרדה.
הערתי כי עם רק הזעתי לרחוב והרגיש שמתח חזו הייתה כשנה החמרתי עם בעיות משפחתיות זמן בחינה.
בנוסף, הוא נעשה הרבה יותר גרוע כאשר הוא היה צריך לצאת לדבר בפומבי היו כמה נושאים שבהם היה חובה לעשות זאת כדי לעבור.
הצעדים שהנערה עוקבת אחריה היו:
-טכניקות הרפיה: לימדתי אותו את הטכניקות של autosuggestion והרפיה שרירים מתקדמת. מהיום שאחרי השיחה החלה להתאמן 15 דקות ביום בכל יום בשבוע.
-חשיפה: שאלתי אותו אם הוא פוחד לדבר בפומבי, הוא ינסה לעשות את זה מתחיל עם משימות קטנות. לכן, עשינו רשימה של המצבים שגרמו להם חרדה כאשר מדברים בפומבי. הוא התחיל לשאול שאלות בכיתה, הוא המשיך עם השתתפות בדינמיקה בכיתה קטנה וסיים עם תערוכות עבודה.
-לשלוט במחשבות השליליות שלך: באשר ליציאה מהבית ולהרגשת חרדה, סיפרתי לו מה הוא חשב כשהוא עזב. בדרך כלל היו לי מחשבות שליליות מאוד ובהתבסס על הדיונים, הדאגות והבעיות שהיו לי. לדוגמה, "לעולם לא אצטרף עם ההורים שלי", "אני מתכוון להשעות את הבחינה ואני אצטרך לבלות את הקיץ בלימוד". ביקשתי ממנו לערוך רשימה של המחשבות האלה ולהחליף אותן במציאות ריאליסטית וחיובית יותר כמו "אני אמצא דרך להסתדר עם ההורים שלי, לשפר את ההתנהגות שלי", "בכל פעם שאני לומד לבחינה אני מאשר".
-לבסוף, כדי להיות מוסחת הגבתי כי הפתרון הוא לשחק ספורט. הבחורה הזאת היו חברים שעברו בסביבות שהחריפו את החרדה שלהם וכשהיא לא היתה איתם, היא למדה בבית או בקולג'. לכן, הייתי תמיד בסביבות מתח. תרגול ספורט זה עזר לו: 1) לשמור את דעתך מוסחת במשך שעה. 2) ירידה חרדה; ספורט משפר ומונע חרדה 3) יצירת חברים חדשים ובניית קשרים קונסטרוקטיביים יותר.
ביום חמישי דיברנו והוא אמר לי שהוא השתפר מאוד. הוא ממשיך בדיונים הקטנים שלו בבית למרות שהוא למד לשלוט על עצמו עם הרפיה ושליטה על המחשבות שלו. באשר לדיבור בפומבי, היא עדיין מרגישה חרדה אבל היא נאלצת להשתתף בכיתה או לצאת לדבר בציבור כל יום. כמו כן, למרות שהוא התחיל עם חדר כושר, הוא חתם על קבוצת הכדורסל של הסגל שלו.
בתמורה לתת לו את הטיפים הקטנים האלה, ביקשתי ממנו לעשות לי טובה פשוטה: תכתוב לי מה שעזר לו הכי הרבה כדי לשפר את החודשיים האלה. הנה אני משאיר את זה:
-לשלוט על המחשבות שלךכשאתה מרגיש חרדה לא יודע איך זה מתחיל, הוא שם, אתה מתחיל להזיע, להגדיל הדופק שלך, אתה מרגיש עצבני ואתה יכול אפילו עושה לי בחילה. מה שעזר לי ביותר להרגיע את החרדה שלי הוא, ללא ספק, לשלוט במחשבות שלי ולהפוך את עצמי מודע להן; תגיד לי דברים חיוביים וכשאני מתחילה לספר לעצמי דברים שליליים, תחקור אותם.
המחשבות האלה עם החרדה מתחילה תמיד שם אבל אנחנו אחראים לתת להם להשפיע עלינו או לא. כאשר יש לך אחד, חושב שזה עוד אחד, לשאול את זה ולהחליף אותו עם עוד אחד מציאותי וחיובי יותר.
-הרפיה: אחד הדברים שאלברטו לימד אותי הוא שאם אני להירגע זה בלתי אפשרי להרגיש חרדה בעת ובעונה אחת. מעולם לא חשבתי על כך, ולכן הוא עודד אותי לתרגל את הטכניקות האלה. בעזרת שיטות אלה שאתה אומר חיובי, תוך נשימה עמוקה דברים רגועים ולעזור לך להבחין כאשר אתה רגוע או מתוח כשאת עם. יתרון נוסף הוא שאם אתה בפועל מספיק, אתה לומד להירגע במהירות במצבים שגורמים לך את החרדה ביותר..
-סבלנות: לפני חודשיים חשתי הרבה יותר חרדה מאשר היום. חרדה ניתן לשלוט למרות שזה צריך להיעשות צעד אחר צעד ועם תוכנית. היום אני עדיין מרגישה חרדה, אבל אין לי את האי-נוחות הזאת, אני מקבל את זה ועושה מה שאני צריך לעשות על ידי שליטה בו. אני לא חושב כל היום על החרדה שלי, זה רק עוד דבר אחד אני יכול לשפר.
-ספר לי על חרדהאלברטו לימד אותי שני דברים חשובים: 1) שכאשר אתה מרגיש אדרנלין חרדה בדם משתחרר וכי הרוב המכריע של המקרים אינו קשור לדברים שקורים מחוץ. 2) חרדה מתרחשת במצבים בהם אנו מאמינים שמשהו רע יכול לקרות לנו.
עכשיו כשאני מרגישה חרדה אני חושבת בראש ובראשונה על איזה מחשבות שליליות יש לי, מה אני חושבת שיהיה בסדר. ואני יודע שהחרדה והרגשות הלא נוחים נגרמים על ידי אדרנלין, לא משהו חיצוני שקורה או משהו רע שיקרה לי.
-תרגיל: היום לא יכולתי לחיות בלי להתאמן. זה זמן מת שבו הוא רואה הכל נשכח ויש לי כיף. זה מראה את הפיזי והנפשי רווחה, אני חוזר הביתה רגוע יותר ואני ישן טוב יותר. זה גם עזר לי לעשות חברים טובים בקולג '.
אני מקווה שהניסיון הזה עזר לכם ואנו מקווים שתגיבו על המקרה שלכם ומה יש לכם.