כיצד לשלוט מתח עם 5 טכניקות (במהירות)

מתח הוא תגובה פיזיולוגית שמשפיעה על חלק גדול מהאוכלוסייה ברחבי העולם. למעשה, בטח יש לך את זה בשלב מסוים וכעת עכשיו אתה מרגיש משהו.

בשל השכיחות הגדולה הזו באוכלוסיית העולם, החלטתי לכתוב את המאמר הזה כיצד לשלוט, לנהל ולמנוע מתח.

כמה עובדות מדהימות אחוזי לחץ במדינות אמריקה הלטינית:

-קולומביה: 38% מהעובדים מושפעים מלחצים.

-ארגנטינה: 60% תופסים סימפטומים של תשישות. 80% עייפות ותשישות ו -35% לא מרגישים מאושרים כמעט אף פעם.

-פרו: 78% מהעובדים סבלו ממתח.

-יותר מ -30% מאוכלוסיית ארצות הברית סובלת ממתח וגוברת.

-49% מהספרדים סובלים ממתח.

-במקסיקו 75% מהעובדים יש לחץ ו -25% מהתקפי לב קשורים אליה.

-בצ'ילה, 30% מחופשת מחלה נגרמת על ידי לחץ.

לא משנה מה המדינה אתה, ייתכן שהגיע לנקודה שבה אתה חושב כי הלחץ הוא בלתי נמנע, כי אתה לא יכול לעשות שום דבר כדי להרגיש טוב יותר יש איכות חיים טובה יותר. עם זאת, אם אתה יכול לפעול ולפתור את הבעיה.

מה גורם ללחץ?

למרות שאתה כנראה יש מושג על מה הלחץ הוא ומה שאתה מגדיר "עצבנות" או "עול" אבאר מה זה ומתי אני מרגיש שאני מבין יעזור לך להפוך את פתרונות להתגבר ולמנוע.

מתח הוא תגובה פיזיולוגית של האורגניזם ולהרגיש שכאשר אתה חש דרישות שלך (מה שאתה צריך לעשות חובותיך) תעלה המשאבים שלך (את הדברים שאתה צריך להתמודד עם חיים היום יום).

אני מדגיש "תפיסה". לדוגמה, לפני הבדיקה במתמטיקה בחורה יכולה להרגיש רגוע מאוד כי היא לא רואה את זה כאיום החבר שלה מרגיש לחוץ כי היא חושבת שהיא תשעה את זה.

לכן זה לא תופעה קבועה שמגיעה ממצבים חיצוניים (בחינה, חתונה, עבודה), אבל זה תלוי מה אתה חושב, ואם אתה חושב שאתה יכול להתמודד או לא.

מתח כולל:

1-מצב מדכא או גירוי (אובייקטים, אנשים, דברים שקורים).
2 - התגובה שלנו או התנהגות למצב או גירוי.
3 - המחשבות שלנו.

אבל אין מצבים שגורמים ללחץ יותר מאחרים?

כן, יש מצבים כגון האובדן של מישהו, אסונות טבע, אירועים מרכזיים בחיי (חתונות, בדיקות) הגורמות יותר לחץ מאשר לאחרים, אבל הרגשות ואת רמת לחץ שאתה מרגיש ממצבים אלה תלויים בפרשנות שלך מאותו.

מדוע יש אנשים אשר, נוכח הפרידה, הם יותר לחוצים ואחרים בקלות להתגבר על זה? עבור הפרשנות שהם עושים; למשל, יש הסבורים כי "הם לא ימצאו אדם אחר" ואחרים "טוב להיות רווק שוב".

אתה עלול למצוא את עצמך במצב מלחיץ אתה לא יכול לשנות, כמו צורך לטפל אדם תלוי או יש סידור עבודה תובעני (ואין להם אפשרות לעזוב את העבודה). במקרים אלה יהיה עליך להשתמש באסטרטגיות של פירוש מחדש למצבים שנראה בהמשך.

אם אתם סובלים מלחץ לתקופות זמן ארוכים, אתה יכול להיות השלכות שליליות על בריאות גופנית ונפשית, את מערכות היחסים שלכם בעבודה: דופק מהיר, לחץ דם מוגבר, חוסר היוזמה, חוסר האונים, אקנה, סוכרת, חוסר המוטיבציה, תוקפנות , פרודוקטיביות נמוכה, היעדרות ועוד.

עם זאת, לא כל הלחץ הוא שלילי

זה יכול להיות מבלבל אבל קל להבין. אם למשל אתה עושה דוח ואתה רגוע יתר על המידה (ההפך של הלחץ), אתה תהיה קצת פעיל וזה ייקח לך שעות כדי לסיים את זה. לכן, ישנם שני סוגים של מתח:

-ה שלילי זה גורם עודף ההפעלה של האורגניזם במצבים חיצוניים, נשמרת בטווח הארוך. זה מה שמוכר במפורש כ"מתח "ובעולם" מצוקה ".

-ה חיובי, המספק אנרגיה והפעלה הדרושים כדי להתגבר על דרישות של מצבים, המכונה "eustres".

אם אתה קורא את המאמר הזה, אתה כנראה מרגיש הראשון, כלומר, מתח שלילי או מצוקה.

ואיך להגיע לאיזון?

באופן כללי, ההפעלה היא חיובית לעבוד טוב יותר, אולם כאשר רמות גבוהות מדי הבעיה מתעוררת. אנחנו לא רוצים להיות מוגזם ההפעלה (hyperactivation) או הפעלה (הרפיה).

באופן אידיאלי, אתה צריך למצוא את עצמך במה שמכונה אזור תפקוד אופטימלי, נקודה שבה הכישורים שלך תואמים את הדרישות כי המשימה שואלת אותך.

לדוגמה, אם אתה חדש בתפקיד שלך, ישנם שלושה מצבים:

1 - הם מבקשים ממך לדווח תוך שעתיים: אתה תהיה מחוץ היכולות שלך, כי אתה עדיין לא מכיר את החברה החדשה שלך, הפונקציות שלך, את הדרך לעבודה, וכו ' כנראה היית מדגיש: המצב של היפראקטיבציה.

אלה הם מצבים כי תצטרך לחיות עם אם או אם בחיים שלך, אבל את תחושת הלחץ בהם יהיה תלוי בך ואיך אתה מייצג את המצב. אחר כך תלמד על זה.

2 - הם מבקשים ממך להגיש דו"ח תוך שבועיים, אשר במסגרת סמכותך הנוכחית. תוכל להתמודד עם המצב עם הפעלה נאותה: אזור תפקוד אופטימלי.

3 - הם מבקשים ממך לנקות את השולחנות. אתה משתעמם וחסר מוטיבציה: הרפיה.

אסטרטגיות לנהל, להקל ולמנוע מתח

האסטרטגיות שאני הולך להעיר לך חשובים באותה מידה, אבל אני הולך להזמין אותם כך שיהיה לך יותר קל להבין אותם. הם לא קשים, אלא להיפך. 

הרבה פעמים בעולם המקצועי הם מדברים על טכניקות שמאוחר יותר בעולם האמיתי לא עובדות. עם זאת, ניסיתי את אלה בעצמי ואני יודע שאם הם מיושמים היטב הם נותנים תוצאות טובות מאוד כדי לשפר את רווחה נפשית ואיכות החיים.

היה לי קשה ללמוד אותם אבל זה שווה את זה. מומלץ לאמץ אותם מעט על הרגלי היומיום שלך ותראה כי תלמד לשלוט על הלחץ.

1- טכניקות ניהול זמן

במקרים רבים מתעורר המתח כי אנחנו צריכים לעשות הרבה דברים ואנחנו מאמינים שאין לנו זמן לעשות אותם, אז אנחנו מבינים שאין לנו שליטה על המצב. עם זאת, אם אתה מנהל את זה היטב, יהיה לך זמן לכל ולא רק תוכל להרוויח זמן, אבל אתה תהיה יעילה יותר, יעיל יצירתי.

כמה טיפים לניהול זמן:

• תמיד תוכנית: לכתוב רשימה של משימות אתה צריך לעשות ביום.
• אימייל הוא מבזבז הרבה זמן: תסתכל על זה פעם בבוקר ופעם אחת אחר-הצהריים.
• אם אתה עובד, לכבות את הטלפון החכם / תא.
• השתמש חוק פרקינסון; להגדיר גבולות כדי לסיים משימות, לתכנן פחות זמן לעבוד במהירות, לא לקחת הביתה עבודה ...  
• עדיף את הדבר החשוב ביותר ואת ראשוני כדי לסיים.
• אם אתה יכול, לבקש עזרה או נציג לאנשים אחרים.

2. להפחית את הדרישות ולבנות משאבים 

-אחת הביקוש זה כל מה שדורש מאמץ פיזי או נפשי וזה קשור עם עלויות פיזיות או פסיכולוגיות. לדוגמה טיפול של ילדים, עבודה כדי לסיים, חובות וכו '.

-א הערעור זה משהו שעוזר לך להשיג את המטרות שלך ולהפחית דרישות. יש משאבים אישיים (הערכה עצמית, אופטימיות ויעילות עצמית), חברתית (משפחה, חברים ...) וכלכלית.

זה יהיה טוב לשלוט על הלחץ שלך:

1)לצמצם את הדרישות: לא לעבוד יותר מדי, כדי להגדיר מטרות עם יותר זמן מראש, כדי לקבל יותר זמן פנוי ...

2)בניית משאבים: להתיידד, לבנות מערכת יחסים טובה עם המשפחה, לחסוך קצת כסף חודשי ...

3-אמץ אסטרטגיות התמודדות חיובית

אסטרטגיות התמודדות הן ההתנהגויות שאנו מאמצים להתמודד עם דרישות, בעיות ואירועים חיוניים. ישנם רבים וחלקם חיוביים יותר מאחרים. אלה הם אלה שאני מציע לך לאמץ כדי לא להרגיש כל כך הרבה מתח שלילי:

-התנהגות פרואקטיבית: זוהי גישה התנהגותית פעילה, בניגוד לתגובתיות, שממנה אתם פועלים ביוזמתכם.

-רגולציה עצמית: היא היכולת להיות מודע להתנהגות שלך, לתכנן אותה ולהיות מסוגלים לשלוט בתגובות שמובילות לתוצאות שליליות.

-כיוון כיוון: היא היכולת לקבוע מטרות ולהיות מתמיד להשיג אותם. 

-מיקוד מיקוד: זה על תשומת לב לתוצאות החיוביות שאתה יכול לקבל, את rewards, את הצמיחה ואת ההתקדמות.

-התמקדו בפעולה: אסטרטגיית ההתמודדות הממוקדת בפעולה מבוססת על פעולה לפתרון הבעיות הגורמות ללחץ. התמקדות על מה שאתה צריך לעשות כדי לפתור את הלחץ יעזור לך לפתור את זה, כל עוד אתה פועל. מצד שני, כאשר משהו בלתי פתיר (כמו מותו של אדם) עדיף להתמקד במחשבות שלך (למנוע מחשבות שליליות ולחשוב יותר חיובי).

4-קח את הזמן ולאמץ אורח חיים בריא

להיות עסוק תמיד ולעבוד מבלי לקחת את הזמן הוא לא טוב וגם יהיה שלילי על הפרודוקטיביות והבריאות שלך.

שמור לפחות שעה אחת ביום כדי להירגע ולעשות פעילות שמתאימה לך.

• התרועע.
• לאמץ תזונה בריאה.
• תרגיל כל הזמן.
• מפחית סוכר וקפאין.
• הימנע אלכוהול, טבק וסמים אחרים.
• קבל מספיק לישון כדי להרגיש נח.

5-Meichembaum להדגיש טכניקה התמודדות

זוהי סדרה של טכניקות שפותחו על ידי Meichembaum והוא משמש ביותר כיום לטיפול בלחץ.

המטרה העיקרית של טכניקה זו היא 1) לראות מצבים מלחיצים כבעיות שניתן לפתור ו 2) לא לעורר תגובות כי הם רע לבריאות.

כדי ללמוד זאת, יהיה עליך לעקוב וללמוד סדרה של צעדים:

1 - זיהוי מצבים

טכניקות למידה ומה מתח הוא טוב מאוד, אבל זה לא יעזור לך אם אתה לא יודע מה מצבים בחיים שלך ומה הפרשנויות להוביל אותך ללחץ.

אם אתם סובלים הרבה מתח, אתה עלול להיות כל כך עסוק והדגיש כי אתה לא חושב על ואיך הלחץ שלך מתעוררת. עם זאת, לוקח זמן מנוחה והשתקפות יהיה צורך לבחון את הסיבה ללחץ שלך; בחינה חשובה, מערכת יחסים אישית, מחויבות וכדומה..

לזהות את הלחץ של החיים שלך זה יהיה הצעד הראשון לארגן ולפעול.

-לזהות את המצבים שגורמים לך מתח ולהרהר על הפרשנות שלך למצב זה. שאל את עצמך: האם זה מצב אובייקטיבי? האם זה תלוי בפרשנות שלי כי אני מרגיש מתח? האם אני יכול לחשוב על דרך אחרת שבה אני לא רואה את זה כמו מלחיץ?

כאשר אנשים עומדים בפני מצב, הם מעריכים אותו באופן סובייקטיבי, כלומר, הם עושים פרשנות של זה. לדוגמה, שני אנשים יכולים לפרש פרויקט קשה בשתי דרכים:

-אנטוניו: "אני לא מרגיש כמו לעשות את זה, זה עבודה נוספת ואם אני עושה את זה קשה אני יהיה מפוטר".

-María: "אני יכול סוף סוף ליישם את המיומנויות שלמדתי".

תלוי איך אתה מעריך את המצב (מה אתה חושב על המצב, איך אתה מפרש את זה), אתה תראה התנהגות זו או אחרת ואתה תהיה כמה תגובות או אחרים (מתח או מוטיבציה במקרה זה).

2-להדרכת כישורי התמודדות אימון

מטרת שלב זה היא להכשיר את כישורי ההתמודדות עם הלחץ.

באילו מצבים להשתמש בטכניקה זו או אחרת?

1) עבור בעיות מצבית

עבור בעיות מצבית זה חיוני כי אתה מתמקד בפתרון הבעיה, כלומר, לא לשים את המיקוד שלך על הבעיה, אבל על מה שאתה צריך לעשות כדי לפתור את זה.

אם, למשל, הלחץ נגרמת על ידי מעט זמן כי זה לא מאפשר לך לראות את המשפחה שלך, תצטרך לתעדף וללמוד כיצד להפוך את ניהול זמן יעיל יותר. אם הבעיה היא כי השותף שלך בחדר מעשן, תצטרך לדבר איתו ולבקש ממנו לא לעשות את זה בצורה יותר אסרטיבית.

ניתן למצוא מצבים אלה:

במצבים שבהם אתה יכול למנוע מתח, תצטרך ללמוד: לומר לא, להימנע נושאים מלחיצים (פוליטיקה, דת), למנוע אנשים סותרים או רעילים.

במצבים שאתה יכול לשנות תצטרך ללמוד: לנהל זמן, להיות אסרטיבית, רגשות ברורים.

במצבים שאתה לא יכול לשנות, תלמד: לפרש מחדש בעיות, להתאים את הסטנדרטים שלך, להתמקד בצד החיובי, לא לנסות לשלוט על uncontrollable, ללמוד לשכוח.

2) לבעיות של פרשנות או חשיבה

במקרים רבים זה לא המצב המייצר מתח, אבל הפרשנות שלך זה. המטרה היא לשנות את האופן שבו אתם תופסים מצבים מלחיצים על ידי:

-ארגון מחדש של המחשבה: לתפוס בצורה נכונה את המצבים ואת המשאבים להתמודד איתם. היא מבוססת על תיקון המחשבות שיש לכם על עצמכם ועל אירועים ופרשנים בצורה הולמת וחיובית יותר.

-פתרון בעיות: להקים אפשרויות ולקחת את אחד שמתאים לך הכי טוב. לפני בעיה, להכין רשימה של פתרונות, לאחר המשקף על התוצאות שלה, לבחור את אחד שמתאים לך הכי טוב.

-חיובי עצמית verbalizations כדי להתמודד עם מצבים: זה אומר לספר לך ביטויים פסיביים לעצמך "אני יכול לעשות את זה", "אני יכול לפתור את זה", "יש לי את היכולת לעשות את זה".

-טכניקות חשיפה: המטרה של זה היא להתמודד עם מצבים כי אתה בדרך כלל לא בפנים כדי להתחיל לחשוב שאם יש לך את היכולת לעשות זאת. בקר במאמר זה כדי לקרוא עוד על זה.

3) עבור בעיות התנהגות

-למד טכניקות הרפיה.
-טכניקה חשיפה: כדי למנוע התנהגויות הימנעות.
-לימוד מיומנויות חברתיות. מפורט בפרק 6.

3 - כדי לשמור על המצב ללא מתח

על מנת להתמודד עם כישורי התמודדות עם הקשיים כדי להתבסס היטב על ההתנהגות שלך, יש צורך לתרגל ולחזק אותם (לדוגמה, אתה נותן לעצמך פרס, אתה עושה משהו שאתה אוהב) כל הזמן כאשר ביצעת פעילויות מסוימות היטב בלי להרגיש מתח.

6- NLP ללחץ בלחץ

NLP (תכנות neurolinguistic) מבוסס על שליטה ומנחה את ההתנהגות שלנו כדי להשיג תוצאות טובות יותר, להיות יעיל יותר, יעיל יותר, מאושר יותר להשתפר..

ואיך אנחנו לוקחים שליטה על ההתנהגות שלנו? באמצעות המדינה שלנו, אשר תלויה ייצוג שלנו של העולם, אשר תלוי בערכים שלנו ואמונות.

לדוגמה, נניח שיש לנו שלוש בנות טניס semiprofessional.

מריה חושבת כך:

• אמונות וערכים (מה אני מקבל תלוי בי)> ייצוג (אפשר לנצח את התחרות ולעשות את זה או לא תלוי במאמץ שלי ואת הזמן המוקדש לאימון)> המדינה (מעודד ומוטיבציה להתאמן כי אתה יודע שאם אתה עושה זאת תקבל פרס)> התנהגות (רכבות הרבה).

תוצאות: יהיו לך הרבה הזדמנויות לנצח את התחרות כי אתה הרכבת ואת הלחץ שלך (eustress, כפי שהוסבר בתחילת מאמר זה) יהיה חיובי כי אתה מודע לכך שאתה יכול לשלוט על המצב.

להיפך, שותפתו מרתה, חושבת כך:

• אמונות (מה שאני מקבל תלוי במזל)> ייצוג (תחרות כמשהו שאינו תלוי בו)> סטטוס (פסיביות, דכדוך ודימוטיבציה)> התנהגות (לא אימון ואיבוד).

מרתה לא הרכבת, היא תאבד רמת ההפעלה שלה היא כנראה נמוכה מדי. זה יהיה מקרה של hypoactivation. זכור כי יש לחץ חיובי ושלילי וכי האיזון הוא ברמת הפעלה ממוצעת.

סנדרה חושבת כך:

• אמונות (אני לא ברמה של אחרים)> ייצוג (תחרות אי אפשר לנצח כי אני לא טובה כטניסאית)> סטטוס (הערכה עצמית נמוכה, לחץ)> התנהגות (עצבים, שגיאות, הפעלה רבה מדי).

המקרה של סנדרה קורה אצל עובדים רבים וסטודנטים הסבורים כי הם אינם ברמה של אחרים וכי אין להם את היכולת לשלוט במצבים. זה מוביל אותם להיות עצבני, לעשות טעויות ואפילו להימנע ממצבים שבהם הם יכולים לפעול בהצלחה, אבל להימנע, כי הם חושבים שהם לא שלהם "גובה".

האם אתה מסכים איתי כי סביר מאוד כי מריה היה ללכת הרבה יותר בתחרות וגם בקריירה הטניס שלה??

מערכת אמונה כזו תעזור לך להימנע מלחץ שלילי, כי אם אתה חושב ש"מה שאתה מקבל תלוי בך ", אתה חושב שאתה יכול לשלוט במצבים ולפעול בהתאם. ובדיוק הלחץ מגיע לתפוס שאנחנו לא יכולים לשלוט במצבים וכי הדרישות הן גדולות יותר מאשר המשאבים שלנו להתמודד איתם.

העבר שלך אינו מגדיר את העתיד שלך

ייתכן שחלק מהאירועים בעבר שלכם השפיעו על האופן שבו אתם נמצאים ועל כמה מההתנהגויות הנוכחיות שאתם עשויים להיות אומללים, אם כי אם אתם מודעים לאופן שבו אתם מעוררים את ההתנהגות הזו, אתם יכולים לשנות אותה.

מן PNL הוא אישר כי אם שנים יש לך התנהג בצורה מסוימת זה בגלל שיש לך את אותן אמונות ולכן אותם ייצוגים. על ידי שינוי אמונות אלה, אתה יכול לשנות את ההתנהגות שלך.

עבודה ולקבוע אמונות חדשות כדי למנוע מתח

מדוגמה של בנות טניס מקצועי למחצה אתה מבין את החשיבות של אמונות כדי להשיג תוצאות טובות ולשפר את איכות החיים שלך.

עם זאת, ייתכן שאתה תוהה אילו אמונות הם הכי נוח להיות מאושר, למנוע מתח לעזור לך לקבל את מה שאתה רוצה. הנה כמה מהם:

• מה שקורה בחיים שלך תלוי בך: אתה יכול לשלוט במצבים להתמודד איתם ויש לך מספיק משאבים כדי להתגבר עליהם.
• בעיות ניתן לפתור תוך מתן תשומת לב לפתרונות.
• הרגשות שלך תלויים בך ייצוגים ותפיסה של כל מצב.
• למצב אין משמעות מובנית. המשמעות שלה תלויה במה שאתה תופס ואיך אתה מייצג את זה.
• יש לך משאבים אישיים כדי להתמודד עם מצבים היוצרים מתח.
• אתה הערך אינו תלוי בתוצאות כי אתה מקבל במשימה מסוימת.
• כשל או כישלון היא תוצאה פשוטה, שממנו ניתן ללמוד, ועוד צעד אחד כדי להגיע אל המטרות שלך.

למרות אמונות אלה ישמש אותך היטב, אתה צריך להיות מודע למה שאתה אומר לעצמך כאשר חושבים ולנסות לשנות את המחשבות האלה למשהו חיובי. בשביל זה אני ממליץ לך להתאמן תרגילי תשומת לב.

ואיזה דרכים אחרות אתה משתמש כדי לשלוט על מתח?