שתף:
התקפות זעם 12 טיפים לשלוט בזעם
ה התקפות זעם הם יכולים לכלול צרחות, עלבונות, תנועות פתאומיות ואפילו מעשים אלימים. כמו כן, ההתקפה של כעס גם גורם שורה של שינויים פיזיים כגון מתח שרירים, rededening של העור, מזיע או מוגברת הלב ואת קצב הנשימה.
חשוב מאוד לדעת כיצד לשלוט בהתקפות זעם, כדי להבטיח שרגש הכעס לא יתורגם תמיד להתנהגות לא רצויה.
ברור, סבל התקפות של כעס יכול להיות מצב מזיק מאוד עבור האדם. בהתמודדות עם סוג זה של התקפות, ההתנהגויות מונחות על ידי רגש הכעס ולא על ידי קיצוב או חשיבה.
למעשה, התקפי זעם מתורגמים בדרך כלל לסדרה של התנהגויות לא רצויות, אשר לעתים קרובות לגרום לחרטה או מבוכה כאשר רגש נעלם.
כעס הוא רגש נורמלי שחווים כל האנשים. הדבר בא לידי ביטוי בדרך כלל במצבים קונקרטיים שבהם מתקיים עוול, התקפה או כל מצב שפועל נגד אינטרסים אישיים..
בסופו של דבר, כעס הוא רגש מתרחש כאשר האדם כועס או תחושה הנגרמת על ידי משהו נתפס בעבירה, ולכן הזעם הוא כי תגובה שאנשים עושים כשהם חווים כעס זה הופך כל כך ישירות בהתנהגות.
האם אתה רוצה לדעת אילו צעדים יש לנקוט כדי לקבל את זה? להלן 12 עצות הפסיכולוגים אומרים כי הם בסיסיים לשלוט התקפות של כעס.
12 טיפים לשלוט התקפות זעם
1- לרכוש מודעות לגבי כעס
הצעד הראשון ללמוד לשלוט התקפות זעם הוא להיות מודע לכך שיש לך בעיה.
לא כל האנשים חווים התקפי זעם בקלות. למעשה, ייתכן שיש אנשים שיש להם קשה לחוות אותם ואת אנשים אחרים אשר מפתחים אותם לעתים קרובות.
אז, אם אתה רוצה לפתור את התקפות הזעם שלך, עליך לזכור כי אתה אדם נוטה לחוות את זה סוג של תגובות..
מודעות זו תהיה בסיסית, כך שתשים לב יותר למצבים העלולים לעורר התקפי זעם. כמו גם את התגובות הרגשיות שאתה לפתח לאורך כל היום.
באותו אופן, כי מי שלא יודע לשחות בזהירות נכנס לברכה כאשר אתה רוצה לעשות אמבטיה, תצטרך להיות יותר קשובים כאשר אתה חושף את עצמך למצבים מעצבנים.
2. לזהות מצבים מסוכנים
היבט חשוב נוסף שיש לזכור כדי לשלוט בהתקפות זעם הוא לזהות מצבים מסוכנים.
על ידי מצב מסוכן הוא הבין את כל הנסיבות האלה שיכולים לגרום לך התקף של כעס.
אם אתה מנתח היכן, איך, מתי, עם מי ולמה יש לך את הזעם האחרון של הכעס, אתה בוודאי לזהות מצבים ספציפיים שבהם אתה פגיע במיוחד.
לפני דיונים עם השותף שלך, כאשר בעיות להתעורר בעבודה, במהלך התרגול של תחרות ספורט ...
כל האנשים יש נקודות התורפה שלהם ואם אתה רוצה לשלוט התקפות הכעס שלך אתה חייב לדעת את שלך.
על ידי זיהו היטב מה הם המצבים המסוכנים ביותר שלך, תהיה לך יכולת גדולה יותר להתמודד איתם ולקבל שליטה על התקפות הכעס שלך.
3. הימנע מצבים מעצבנים
מצד שני, זה נוח כי אתה מנסה להימנע, בכל פעם שאתה יכול, מצבים שיכולים לעורר התקפה של כעס.
זיהוי של נסיבות מסוכנות צריך לשרת אותך לא רק להיות מוכנים יותר כאשר הם קורים, אלא גם כדי לנסות להימנע מהם.
הדרך הפשוטה ביותר שיש לך להימנע התקפות זעם היא לא לחשוף את עצמך למצבים שגורמים לך כועס.
ברור, זה לא תמיד אפשרי, אבל לעתים קרובות קיים מרחב תמרון כדי להימנע נכנס למצב שאתה יודע שאתה חווה כעס.
4. אל תצבור כעס
התקפי כעס הם בדרך כלל הרבה יותר נפוצים באותם אנשים שאינם מסוגלים ערוץ הכעס שלהם או כעס.
בדרך זו, אנשים לצבור כמויות קטנות של כעס במצבים שונים.
עד לא תקשור ולא להביע בכל דרך, זה עלול לגרום ללחץ מוגזם על הגוף, כך הוא הופך להיות יותר רגיש לזעם.
אם זה קורה לך, זה הכרחי כי אתה לא לשמור דברים ולנהל ערוץ העוצמה שלך כאשר הם לא אינטנסיבי מאוד.
דעה, לומר מה אתה מרגיש, להביע במילות מחשבה ... הם אסטרטגיות שעשויות לעזור לך ללכת תקשור רגשות כפי שאתם חווים אותם.
אם תעשה זאת, הרגשות השליליים לא יצטברו ומצבך הרגשי יישאר רגוע מאוד. בדרך זו, במצב של כעס, יהיה לך יותר קל לשלוט בהתקפה של כעס.
5. עצור בזמן
אם אתם סובלים התקפות של כעס אתה יודע לחלוטין כי במהלך שניות לפני "מתפוצץ" הערות בבירור כמו הכעס מתחיל לעלות דרך הגוף שלך.
זוהי תחושה קצרה אך בלתי ניתנת לערעור. כאשר אתה מרגיש את המטען הרגשי אתה יודע היטב שזה ייגמר בהתקפה של כעס.
ובכן, אם אתה רוצה להפסיק את הרגש ולמנוע את ההתקפה של כעס, אתה צריך לנצל את השניות האלה בדרך הטובה ביותר שאתה יכול.
למעשה, כאשר אתה רואה את עצמך המום רגשית, רק במהלך תקופה זו של זמן יהיה לך מקום תמרון. אם הם לא פועלים לפני הביטוי הראשון שלך של כעס, לא תוכל עוד לשלוט על ההתקפה שלך ואת הסיבה לא יהיה זמן להתערב.
ברגעים אלה, זה בדרך כלל מומלץ לחזור נפשית את המילה "עצור" או לברוח מהמצב.
המטרה היא לבצע פעולה שמרחיקה אותך מהרגש ומאפשרת לך למצוא מצב שבו אתה יכול להירגע.
6. הימנע תסכול
רוב הפעמים זעם התקפות מופיעות בתגובה תחושה ברורה של תסכול.
מסיבה זו, אתה צריך להיות מודע לכך חווה תסכול יכול להיות האויב הגרוע ביותר שלך יכול בקלות ליצור כעס.
במובן זה, זה נוח כי אתה תמיד לנתח את כל המצבים כמו רגוע ורציונלי ככל האפשר.
רבים מהאלמנטים שמייצרים תסכול ניתנים לתיחום ולפרשנות אחרת. יותר רגוע עם חזון רחב יותר שגורם פחות רגשית אינטנסיביות.
הימנע לחשוב במונחים של הכל או לא כלום הוא אחד העקרונות המאפשר אחד להתרחק תסכול ולקבל תשובות מותאמות. בכל מצב, נסה לתרץ ולחפש אלטרנטיבות. תוכל לראות במהירות כיצד להימנע מתסכול קל יותר ממה שחשבת.
7. לנתח את הסיבות וההשלכות
אם תנתח את הסיבות וההשלכות של התקפות כעס, אתה בוודאי תראה כי אין להם טוב "מחיר איכות" היחסים.
אני מתכוון שברוב המקרים הגורמים שיוצרים התקף של כעס הם לא כל כך חשובים כדי להצדיק את התגובה שלך. ואפילו פחות להסביר את ההשלכות השליליות הנוגעות להתקפה של כעס.
הדימוי הרע כי אתה נותן מעצמך, תחושות של תָהוּת אתה מרגיש לאחר פעלת בצורה שאתה לא רוצה, לדאוג הניזק ייתכן עשה לאחרים ...
כל התוצאות האלה גבוהות מדי, כך שהן מראות שאינך רוצה לחוות התקפי כעס.
משימה שימושית מאוד היא לעשות רשימה של כל ההשלכות השליליות כי התקפות כעס נתנו לך..
כאשר יש לך את זה, לקרוא את זה בזהירות, ללמוד את זה ביסודיות ולשנן כל אחד ההיבטים הצביעו.
המטרה היא לזכור מה קורה כאשר יש לך התקף של כעס ומה הם הסיבות האישיות שלך כדי למנוע אותם.
ביצוע משימה זו תיצור מוטיבציה לשלוט התקפות של כעס, באותו זמן, יגרום לך מודע לעבוד כדי להשיג את זה.
הוספת כמה היבטים אלה לתוך החשיבה שלך ברגעים שבהם אתה מבחין כי ייתכן שיהיה התקפה של כעס יכול גם להיות מאוד שימושי לך לעצור בזמן.
8. למד לבטא כעס
ללמוד לשלוט בהתקפות זעם לא אומר להעמיד פנים לא רוצה לחוות את הרגש הזה. למעשה, זה לא אומר לא רוצה לבטא רגשות של כעס.
כעס הוא רגש נורמלי כי כל האנשים יש כי לעתים קרובות מאוד משחק תפקיד אדפטיבי חשוב. מסיבה זו, הרצון לחיות ללא הרגש הזה עלול להזיק.
בנוסף, ברגעים רבים של החיים זה עלול להיות בלתי אפשרי לא לחוות כעס, אז אנחנו חייבים להיות מוכנים לחוות את זה בלי שזה יהפוך להתקפה.
מצד שני, כמו כל רגש, חשוב שתוכל לבטא את רגשות הכעס שלך.
במובן זה, הלמידה לבטא כעס היא הכרחית. ברור כי תקשור רגש זה מורכב יותר מאשר ביטוי רגשות אחרים פחות שלילי אינטנסיבי.
עם זאת, הכעס הוא רגש מרתיע לא אומר שהוא צריך לעזוב את נפץ. רגשות אלה יכולים לבוא לידי ביטוי גם בשלווה, במילים טובות ובשליטה עצמית.
9- שפר את השליטה העצמית שלך
כדי להיות מסוגל לחוות הכעס להביע כראוי הוא הכרחי כדי לקבל שליטה עצמית גבוהה.
שליטה עצמית מרמזת לדעת את עצמך היטב, לדעת איך דברים יכולים להשפיע על דברים, תוך התחשבות איזה סוג של תגובות מופיעות באופן אימפולסיבי.
באמצעות אינטרוספקציה מקיפה וניתוח של איך הוא ובאיזו דרך זה עובד, שליטה עצמית יכולה להיות מוגברת מאוד.
אז, מה שאתה צריך לעשות כדי לשלוט התקפות זעם שלך הוא דווקא זה. ללמוד מה הפעולה שלך ומה עליך לעשות כדי לשלוט על עצמך במצבים אלה עולה לך ביותר.
תחשוב על מה מעשים שימושיים כדי למנוע אימפולסיביות. זה יכול להיות לצאת ולקחת נשימה, להתאמן תרגיל הרפיה, לחפש הסחת דעת ...
לכל אחד יש את הפעילויות שלהם לעבוד הכי טוב בשבילם, אז אתה חייב למצוא אילו הם שלך.
10 - להפחית את הלחץ שלך
לאחר רמה גבוהה של מתח הוא אחד האויבים הגרועים ביותר של שליטה עצמית, ולכן, בדרך כלל עושה את זה מאוד קשה לשלוט התקפות כעס.
אם אתה כל היום חרדה, הדגיש לא להפסיק לעשות דברים ברציפות, כאשר אתה מציג גירוי מעצבן אתה תהיה מוכן פחות להתמודד עם זה.
בדרך זו, העומס הנפשי שהמתח מרמז, יכול להיות בעל ברית עם כעס ולהיות התקפה אוטומטית.
מסיבה זו, חשוב לך להפחית את רמת הלחץ. לנתח את הפעילויות שאתה עושה, ומי מהם מתכלים ואינם.
גם לנתח כמה שעות ביום אתה מקדיש את הרווחה האישית שלך, להירגע ולהירגע. כל האנשים צריכים לשחרר מתח ויש להם זמן לעצמם.
11- הרכבת שלך לפתרון בעיות מיומנויות
המצבים שיכולים לגרום לנו כעס וכעס דורשים דרך להתמודד עם זה.
אם מישהו מבקר אותך באופן לא הוגן, עליך להיות בעל מנגנונים מספיקים כדי לנהל את המצב מבלי לערב התקפה של כעס.
תקשורת נכונה כי אתה לא לסבול את זה סוג של הערות כלפי עצמך יכול להיות פתרון טוב, אם כי ייתכן שיהיו הרבה יותר.
במקרה זה המטרה היא לחסל אותם מקורות שיכולים לעורר התקפי זעם, לפתור את הבעיות שיוצרות מצבים מעצבנים.
12- למד להירגע
לבסוף, האויב הגרוע ביותר של כעס הוא הרפיה. למעשה, כאשר אחד רגוע זה מאוד מסובך לו לחוות רגשות של כעס וכעס.
תרגול הרפיה יכול להיות טכניקה יעילה מאוד ליישם גם אלה שבהם את ההתקפה של כעס מופיע. תרגיל שאתה יכול להתאמן הוא הבא.
- נשום לאט ועמוק עם הסרעפת, מבחין איך האוויר נכנס ויוצא הבטן שלך.
- כאשר אתה עושה את ההשראה, לחזור נפשית מילה שמעבירה שלווה כמו "רגוע" או "רגוע".
- באותו זמן לדמיין נוף המעביר שלווה וממקד את כל תשומת הלב שלך על התמונה המנטלית הזאת ואת הנשימה שלך.
הפניות
- Averill, J. R. (1983). מחקרים על כעס ותוקפנות. השלכות על תיאוריות של רגש. פסיכולוג אמריקני, 38, 1145-1160.
- Digiuseppe, R. & Tafrat, R. C. (2001). מודל טיפול מקיף להפרעות כעס. פסיכותרפיה, 38, 262-271.
- מוסקוסו, מ. ו Pérez-Nieto, M. (2003). כעס, עוינות ותוקפנות. ב ר 'פרננדז באלאסטרוס (עורך ראשי), אנציקלופדיה של הערכה פסיכולוגית (עמ' 22-27). סן פרנסיסקו, קליפורניה: פרסומים של סייג '.
- Novaco, R. W. (1978). כעס והתמודדות עם מתח: התערבויות התנהגותיות קוגניטיביות. ב- J. P. Foreyt & D. P. Rathjen (עורכים), טיפול התנהגותי קוגניטיבי: מחקר ויישום (עמ '163-173). ניו יורק, ארה"ב UU: לחץ מליאה.
- פרז נייטו, מ 'א' וגונזלס אורדי, ח '(2005). המבנה הרגשי של רגשות: מחקר השוואתי על כעס ופחד. חרדה ומתח, 11 (2-3), 141-155.