10 טכניקות של שליטה עצמית רגשית (ילדים ומבוגרים)

ה שליטה עצמית זה חיוני כדי להשיג מטרות, יש יחסים אישיים בריאים בכלל להיות מאושר. אנשים שיש להם שליטה עצמית טובה נוטים להיות פופולריים יותר ומצליחים יותר בתחומים שונים של החיים.

עם זאת, אלו עם שליטה עצמית נמוכה נמצאים בסיכון של אכילת יתר, נופל לתוך התמכרות או מראה ביצועים נמוכים.

למרבה הצער, כפי שכולנו יודעים, שליטה עצמית לפעמים נכשל וחלק מהבעיה היא שאנחנו מעריכים את יכולתנו לעמוד בפני הפיתוי.

החדשות הטובות הן שאתה יכול ללמוד לשלוט ברגשות שלך, זה כאילו אתה עובדשריר אתה רק צריך לעשות את הסוג הנכון של תרגילי נפש.

מהי שליטה עצמית?

שליטה עצמית היא היכולת לווסת רגשות, מחשבות והתנהגות מול הפיתויים והדחפים. כפונקציה ניהולית, זהו תהליך קוגניטיבי הדרוש כדי להסדיר התנהגות ולהשיג מטרות ספציפיות.

שליטה עצמית מפרידה בינינו לבין אבותינו הקדומים ובעלי חיים אחרים, הודות לקליפת המוח הפריפרונטאלית הגדולה שלנו. זוהי היכולת להכניע את הדחפים שלנו להשיג מטרות לטווח ארוך.

במקום להגיב לדחפים המיידיים, אנו יכולים לתכנן, להעריך פעולות חלופיות ולעתים קרובות להימנע מלעשות דברים שנצטער עליהם בהמשך. היכולת לממש את השליטה העצמית נקראת בדרך כלל כוח רצון.

שליטה עצמית היא כמו שריר. על פי מחקרים רבים, זהו משאב מוגבל שעובד כמו אנרגיה. 

אם אדם ינסה לשלוט בעצמו יותר מדי, הוא ירגיש סחוט נפשית. לדוגמה, אם מישהו רוצה להפסיק לעשן, הם ישהו אנרגיה כדי למנוע פיתוי.

זוהי אחת הסיבות מדוע מישהו יכול "ליפול לתוך פיתוי" בקלות רבה יותר כאשר הם מרגישים מותשים או לחוצים. עם זאת, אתה יכול לעבוד ולשפר להוציא פחות אנרגיה בטווח הארוך.

הנה אני משאיר אותך 10 טכניקות שליטה עצמית רגשית לילדים ומבוגרים שישפרו על בסיס מחקר מדעי.

אסטרטגיות שליטה עצמית לילדים ולמבוגרים

1. להכיר כאשר יש לך מעט אנרגיה

מחקרים הראו כי שליטה עצמית היא משאבים בלתי מוגבל - -. לפעילות גופנית יש השפעות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות ברורות, כמו רמות גלוקוז נמוכות יותר.

בכל עת יש לנו "גבול"שליטה עצמית. כאשר אתה כבר בשליטה עצמית, אתה תהיה השקיע אנרגיה יהיה לך יותר סיכוי ליפול לתוך הפיתוי. פסיכולוגים קוראים לזה "תשישות האני".

להכיר כאשר רמות השליטה העצמית שלך הן נמוכות ולוודא כדי למנוע פיתוי במהלך אותם פעמים. הצעד הראשון שיש שליטה עצמית גדולה היא לדעת מתי אתה מרגיש פחות אנרגיה.

2. להקים התחייבות

לקבל החלטה לפני מפתה. גלהשמיט את עצמך כדי להשיג מטרות קשות יכול לכוון אותך כדי להשיג ביצועים מעולים. במחקר שנערך על-ידי Ariely and Wertenbroch (2002), תלמידים שהטילו על עצמם משימות זמן קפדניות, השלימו ביצועים טובים יותר מאלה שלא הגדירו גבולות..

קשה להתחייב כי אנחנו בדרך כלל אוהבים להשאיר את האופציות פתוחות. אבל אם אתה קשה על עצמך, אני בטוח שאתה לא תצטער על זה.

דוגמאות להתחייבויות:

-הגדר מגבלות זמן להשלמת משימות.

-צא עם כמות מוגבלת של כסף.

-פשוט יש מזון בריא בבית, כדי למנוע את הפיתוי לאכול ממתקים או מזונות שומניים.

3. השתמש rewards

ה rewards יכול לעבוד כדי לחזק את השליטה העצמית. טרופ ופישבאך (2000) מצאו כי משתתפים במחקר הצליחו לבצע קורבנות לטווח קצר בתמורה לרווחים ארוכי טווח כאשר הם חשבו על פרס שהם היו נותנים לעצמם. לכן, לשים את עצמנו rewards עובד.

4. השתמש עונשים

לא רק אנחנו צריכים להבטיח גמול על התנהגות טובה, אבל גם עונש על הרע. כאשר טרופה ופישבאך (2000) העריכו את העונשים שהוטלו על עצמם על ידי המשתתפים, הם מצאו כי איום העונש עודד אותם להשיג מטרות ארוכות טווח..

עונשים חייבים להיות משהו שבאמת מפריע לנו. אם יש שבר את המחויבות שלך לעשן כמו לצאת בשעות אחר הצהריים לטיול, אתה יכול לשים את העונש של לא עוזבים במשך שבוע.

5. לחימה ללא הכרה

חלק מהסיבה שאנחנו נופלים בקלות לפיתוי הוא שהמודע שלנו תמיד מוכן לערער את הכוונות הטובות ביותר שלנו. Fishbach et al. (2003) מצאו כי המשתתפים במחקר שלו התפתו בקלות מעבר לגבולות המודעים שלהם. 

נסו להישאר מחוץ לפיתויים - פיזית ונפשית - ולהישאר קרובים לדברים שמקדמים את המטרות שלכם. 

6. להתאים את הציפיות

גם אם זה לא טבעי, נסה להיות אופטימי לגבי היכולת שלך להימנע מפיתויים.

מחקרים כמו זה של ג'אנג ו Fishbach (2010), עולה כי להיות אופטימי לגבי היכולת להימנע מפיתוי ולהשיג מטרות, יכול להיות מועיל. 

הרשו לעצמכם להעריך יתר על המידה את היכולת שלכם להשיג את המטרה שלכם, עד כדי כך שהיא אינה נופלת לפנטזיה ואינה מפסיקה להשתמש בטכניקות אחרות של שליטה עצמית.

7. התאם את הערכים שלך

בדיוק כמו שאתה יכול לנסות לחשוב בצורה אופטימית יותר, אתה יכול גם לשנות איך אתה מעריך את המטרות ואת הפיתויים. מחקרים מראים כי הפחתת הפיתויים והעלאת ערך המטרות משפרת את הביצועים (Fishbach et al., 2009).

כאשר אתה מעריך את היעדים שלך יותר, תנחה אותם באופן אוטומטי. באותו אופן, הפחתת הפיתויים תעזור לך להימנע מהם באופן אוטומטי.

8. השתמש ברגשות שלך

רגשות לעתים קרובות שולטים בתבונה, ולכן להשתמש ברגשות שלך כדי להגביר את השליטה העצמית.

במחקר שנערך על ידי (Michhel & Baker, 1975), הילדים המשתתפים יכלו לעמוד בפני אכילת מרשמלו על ידי חשיבה עליהם כעננים לבנים. 

אתה יכול להגדיל את המוטיבציה לכיוון המטרה שלך באותה דרך; לחשוב על ההיבטים הרגשיים החיוביים של השגתו; ההתרגשות, הרווחה, הגאווה ...

9. השתמש עצמית affirmations

לפעמים אימון עצמי פירושו הימנעות מהרגל רע. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות הצהרות עצמי; לאשש מחדש את ערכי הליבה שבהם אתה מאמין; הם יכולים להיות משפחה, עבודה, נאמנות ... כל עוד זה ערך הליבה שלך.

כאשר המשתתפים במחקר עשו זאת, השליטה העצמית שלהם התחדשה. חשיבה על ערכי הליבה שלך יכולה לעזור לך לשחזר את השליטה העצמית שלך כאשר היא ירדה.

10. תחשוב מופשט

חלק מהסיבה לכך שההצהרות העצמיות הן שהן גורמות לנו לחשוב על המופשט והוכח שחשיבה מופשטת משפרת את השליטה העצמית.

במחקר אחד (Fujita et al., 2006) הם מצאו כי אנשים שחשבו על המופשט נטו יותר להימנע מפיתוי ולהיות מסוגלים יותר להתמיד במשימות קשות יותר..

אנחנו יכולים לחשוב בצורה מופשטת יותר אם אנחנו חושבים על המניעים לעשות משהו, במקום לחשוב רק על האופן שבו אנו עושים זאת.

סיבה אחת אחרונה להימנע מפיתוי ...

יש אנשים שחושבים כי על ידי נפילה פיתוי רק פעם אחת, הם יחזרו עם יותר אנרגיה כדי לשלוט בעצמם ולא ליפול שוב. לדוגמה: כי עישון סיגריה שום דבר קורה ואחרי זה נהיה מוכנים יותר להשאיר את זה לתמיד.

עם זאת, מחקר בפסיכולוגיה הוכיח כי זה לא נכון. במחקר (Fishbach et al., 2010), תלמידים אשר היו לנוח טוב "לטעון את הסוללות שלהם" לא הראה מוטיבציה יותר כאשר הם חזרו. 

אם כל השאר נכשל, אתה חייב להיות מודע לכך נפילה לתוך פיתוי כניעה לא יגרום לך לחזור חזק יותר; אפילו גרוע יותר, הנטייה שלך ליפול שוב בעתיד יגדל.