שתף:
מה לעשות כאשר אתה מדוכא? 10 עצות
כאשר אתה מדוכא אתה יכול לעשות דברים כדי להפוך את המצב ולהרגיש טוב יותר כמו ספורט, כמה פעילות נורמלית, לחפש תמיכה חברתית, ללכת מקצועי ואחרים שאפרט להלן.
המרכיב המשפיע ביותר על דיכאון או מצבים דיכאוניים הוא ללא ספק ההתנהגות, כלומר, הדברים שאנחנו עושים ומעל הכל, את הדברים שאנחנו לא עושים.
המאפיינים של דיכאון להקשות על אדם הסובל מעולם לבצע כל פעולה, יש קשיים רבים לעשות דברים רק רוצה להיות בלי לעשות שום דבר.
למעשה, דיכאון משמש כמכשול המונע מהאדם להמשיך בפעילות הרגילה שלו ומקשה עליהם לבצע פעילויות.
עם זאת, המכשול הזה שהוטל על ידי דיכאון הוא הגורם העיקרי ששומר אותו, ולכן אם הוא יתגבר, מצב הדיכאון יקטן ככל הנראה.
אז, עושה דברים הוא חיוני כדי לפתור סוגים אלה של מדינות או שינויים פסיכולוגיים.
מה צריך לעשות כאשר אתה מדוכא?
לפני סקירת 10 עצות, שלדעתי, חשוב יותר לשפר את מהלך הדיכאון, אני רוצה לשים דגש מיוחד על הפוטנציאל הטיפולי של התנהגות על פני מצבי דיכאון.
וזה מה שעושים כאשר אחד הוא מדוכא לא צריך להתפרש כמו גורמים חיצוניים שיכולים לגרום לך להרגיש טוב, אבל זה לא קשור קשר הדוק עם השינוי הפסיכולוגי שלך.
אז, אני חושב שזה יהיה טעות להניח את 10 עצות כמו פעילויות פשוטות כי אדם מדוכא יכול לעשות לא לבלות כל היום במיטה.
ראוי לשנות את הפעילות במהלך מצב דיכאון, יכול להיות הגורם העיקרי המכתיב את ההתאוששות.
למעשה, הטיפול הפסיכולוגי שהוכח כיעיל ביותר בטיפול בדיכאון מניח את יסודותיו בהתנהגות ובמה שהאדם המדוכא עושה..
טיפול זה ידוע בשם "התנהגות התנהגותית" והוא עוסק תוכנית שבה מעט מעט את הדברים שהאדם עושה לקום כדי להשלים את סדר היום עם פעילויות נעימות ומועילות..
טיפול זה צריך להתבצע על ידי פסיכותרפיסט, ועוסק בטכניקה ספציפית מאוד שבה ההשפעה הנגרמת על ידי כל פעילות מוערכת בפירוט, ואסטרטגיות משולבות בהדרגה כדי לשפר את ההשלכות של כל מה שנעשה..
לאור הקשיים הטיפוליים שהדיכאון מציג, טיפול זה מראה רמות גבוהות מאוד של יעילות, ונותן לו את הטיפול הפסיכולוגי הטוב ביותר להפרעות אלו..
זה מראה את הכוח הגבוה כי התנהגות יש על מצב הרוח וכיצד אדם מדוכא יכול לשפר את מצב הרוח שלהם כדי למנוע דיכאון בהתאם לפעילויות שבוצעו.
הבא אני יהיה להגיב על 10 פעולות החשובות ביותר כדי להפוך מצבי דיכאון.
1 - קם מהמיטה
זוהי כנראה הפעילות הקשה ביותר עבור אדם מדוכא, אלא גם החשוב ביותר.
לצאת מהמיטה יכול להיראות כמו משהו מסובך מאוד, כי אתה לא מרגיש כמו לעשות שום דבר או כל מוטיבציה לקום.
עם זאת, המחשבה על "אני לא רוצה לקום מהמיטה" נעשה על ידי המוח כאשר הוא מדוכא.
המוח של אדם עם דיכאון לא יפרש כל גירוי כמו נעים אז אתה לא תמצא את הכוח ללכת לחפש אותו.
אבל מחשבה זו היא שקרית, כי אם כי קל, אדם מדוכא יכול למצוא איזה גירוי כי הוא מינימלי נעים, וכדי לקבל את זה אתה חייב לקום מהמיטה.
לכן, הפעילות הראשונה צריכה להיעשות בלי לחשוב, באופן אוטומטי.
ברגע האזעקה הולך אתה צריך לקום בלי לשים את עצמך כדי להעריך את הסיבה, זה יעשה מאוחר יותר.
פעולה זו צריכה להתפרש כתרופה ולא כ"דבר שצריך לעשות ".
תחילת ההתאוששות היא מחוץ למיטה ואת הגידול בדיכאון הוא בפנים.
אם אתה מדוכא לא חושב על זה לקום מהמיטה במהירות בבוקר, ברגע שאתה יוצא תראה איך הכל קצת יותר קל וקל יותר.
2. לשים סדר
ברגע שאתה יוצא מהמיטה, כל הספקות מופיעים ... עכשיו מה עלי לעשות? למה אני יוצא מהמיטה אם אני לא מרגיש כמו כלום? אולי מוטב לשכב שוב ...
מחשבות אלה מופיעות בקלות אצל אדם מדוכא, הן סימפטום של דיכאון ולא ניתן להימנע מהן, במיוחד באותם זמנים שבהם אתה מדוכא מאוד.
בדרך זו, המטרה היא לא לנסות לחסל אותם אלא ללמוד לנהל אותם כראוי.
הרגשות הדכאוניים יישארו שם, הרצון הקטן לעשות דברים גם, והרצון לשכב ולהישאר בלי לעשות משהו לא ייעלם.
עם זאת, כפי שציינו, מה שחשוב באמת הוא לא במחשבות המופיעות כאשר אחד הוא מדוכא, אבל במה שעושה לפני הופעתו.
אז, כפי שראינו כי חוזר למיטה או הספה לעשות כלום היא האסטרטגיה הגרועה ביותר להילחם בדיכאון, אתה צריך לחפש חלופות.
ברגע זה, עולה מחדש, כאשר יש סיכונים גדולים יותר לחזור למיטה או להישאר בלי לעשות שום דבר, ולכן זה בדרך כלל יעיל לבצע פעולות באופן אוטומטי באופן שגרתי.
במובן זה, לשים את עצמך בסדר כגון הולך לשירותים, להתקלח, צחצוח השיניים להתלבש הם בדרך כלל את הפעולות הטובות ביותר להתחיל את היום.
לאחר מכן, חוזר לחדר, ביצוע המיטה לשים קצת סדר הם פעולות יעילות אחרות כדי להילחם בדיכאון ברגעים הראשונים האלה.
3. שמור על הדיאטה שלך
היבט חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון כאשר אחד הוא מדוכא הוא האכלה.
לעתים קרובות עם דיכאון יכול להפחית תיאבון במידה ניכרת או, במקרים מסוימים, להגדיל.
חשוב לך לנסות לבצע את הדיאטה הרגילה שלך, לשמור על ארוחות (ארוחת בוקר, צהריים, חטיף, ארוחת ערב) ו ingesting כמויות הרגיל של מזון.
כאשר אתה קם להתחיל את היום עם ארוחת בוקר, זה לא צריך להיות מאוד מילוי אם אתה לא רעב, אבל להתחיל את היום עם קפה, מיץ או טוסט יעזור לך להרגיש טוב יותר.
לאחר מכן, אל תשכח להכין את הארוחות האחרות, לאכול בצהריים, לאכול חטיף אחר הצהריים ולסעוד בלילה.
פעילויות מזון, מלבד כיסוי הצרכים התזונתיים של הגוף, משמשים גם כדי לשים סדר ביום ליום ולמנוע חוסר פעילות של דיכאון.
במאמר זה אתה יכול לדעת מזונות אחרים נגד דיכאון.
4. נסו להמשיך עם הפעילות הרגילה שלך
במידת האפשר, חשוב שתבצע את הפעילויות שביצעת בעבר.
בדרך זו, לנסות ללכת לעבודה בכל פעם שאתה יכול, לשמור על רוב הפעולות שגרתית שלך מנסה לא לעזוב את הדברים שאתה עושה בדרך כלל.
באופן כללי, דיכאון מתחיל להקטין חלק מהפעילויות הרגילות שלך, אתה מפסיק ללכת לחדר הכושר, יוצא עם חברים או הולך לקולנוע בשבת אחר הצהריים.
לאחר מכן, ניתן לצמצם את הפעילויות יותר ואת השגרה שלך עלול להיות בסכנה.
אז, את המשימות פחות אתה לא עושה, קרוב יותר תהיה מצב רוח חיובי יותר רחוק אתה תהיה דיכאון.
5. לבקש תמיכה
גורם מפתח במצבים דיכאוניים נעשה על ידי אנשים שנמצאים בסביבה ואשר מספקים תמיכה.
בידוד את עצמך, הימנעות ממגע עם אנשים אחרים ולהישאר בבית לבד הוא כנראה הדבר הגרוע ביותר שאדם דיכאון יכול לעשות.
לאחר אנשים על ידי הצד שלך שיודעים מה קורה לך ומי יכול לעזור לך הוא האלמנט העיקרי שיאפשר לך לצאת דיכאון.
בדרך זו, מחפש אנשים סביבך, לספר להם מה קורה לך ולבקש מהם עזרה יהיה גורם מרכזי.
הם יכולים לעזור לך לעשות יותר פעילויות, לאמץ נקודות מבט אחרות, להסיח את דעתך ולספק לך רגעים נעימים.
עבור כל זה, אחד הדברים החשובים ביותר שאתה צריך לעשות כאשר אתה מדוכא היא לתמוך בעצמך להיות עזר על ידי האנשים הקרובים שלך.
6. להביע את הרגשות שלך כראוי
לפעמים אתה חושב שכאשר אתה מדוכא, כדי להפסיק להיות, עליך להימנע לחלוטין להביע את הרגשות של עצב ולבצע פעולות כגון אבל או כעס.
עם זאת, הצהרה זו כשלעצמה אינה נכונה, שכן הביטוי של רגשות הוא אלמנט שיש ללמוד לעומק רב יותר כאשר אחד הוא מדוכא.
ברור, לבלות את היום בוכה או לחשוב איך מדוכאים אתה צריך להימנע לחלוטין.
מסיבה זו, אנו דנים בסדרה של פעילויות שמאפשרות לנו להימנע ממצבים אלה ולכבוש את חיי היומיום של אדם מדוכא.
עכשיו, כי אדם עם דיכאון צריך לבצע סדרה של פעילויות כדי למנוע להישאר בלי לעשות שום דבר ולהגדיל את מצב הרוח שלך, לא אומר שאתה צריך להשמיט לחלוטין את הרגשות שלך.
הרגשות הם שם ויש לפרט בצורה נכונה, ולכן כאשר אתה צריך את זה, אתה חייב להיות מסוגל להביע אותם בחופשיות.
אנחנו חייבים להיות זהירים, כי אנחנו לא צריכים ליפול לתוך השגיאה של לבלות את היום להביע רגשות של עצב.
עם זאת, לפגוש חבר ולהסביר מה קורה לך, איך אתה מרגיש ולבטא את הרגשות שלך יכול להיות טיפולי מאוד.
7- חפש פעילויות נעימות
המחשבה הראשונה שמופיעה במוחו של אדם מדוכא היא שאין לה פעילויות נעימות.
עם זאת, זה לא נכון, שכן אדם עם דיכאון יכול גם למצוא רגעים של הסחת דעת או שגורמים לו להרגיש פחות או יותר טוב.
אז, אתה צריך לנסות למצוא מה זה גורם לך להרגיש טוב יותר נותן לך רגשות יותר של רווחה.
גם אם אתה מוצא רק אחד, זה יהיה יותר מכל דבר, וזה יהיה שימושי כדי להתחיל את ההתאוששות.
מומלץ לנתח איך אתה מרגיש כל אחד הדברים שאתה עושה במטרה לדעת אילו הן פעילויות הנוחות ביותר.
אם יום אחד אתה מחליט ללכת לקניות וללכת לטיול, ואתה שם לב כי הולך לקנות לא היה טוב במיוחד אבל הולך לטיול גרם לך להרגיש טוב יותר, תהיה לך פעילות כי תצטרך לעשות לעתים קרובות יותר כדי לשפר את מצב הרוח שלך.
8. לעשות קצת תרגיל
פעילות גופנית ופעילות גופנית היא, כשלעצמה, טיפולית למצבים דיכאוניים.
כל סוג של פעילות גופנית נעשה, העובדה הפשוטה של עושה את זה מרגיש טוב ומגביר את מצב הרוח.
אז, בכל פעם שאתה יכול לנסות לעשות קצת פעילות גופנית, אם כי מעט, זה יהיה טוב בשבילך.
כאן תוכל ללמוד על יתרונות ספורט אחרים.
9- מצא רגע בשבילך
למרות הפעילות יותר מתבצעים טוב יותר, כאשר אתה מדוכא אתה צריך גם לחפש רגעים של שלווה ושלווה.
דיכאון הוא מלווה לעתים קרובות על ידי סימפטומים של חרדה, שכן האדם עשוי להיות עצבני בגלל המצב הדיכאוני שלו או בגלל חוסר יכולת לתפקד כמו קודם..
לכן, למרות שזה חיוני כדי לשמור על רמה מינימלית של פעילות כדי להילחם בדיכאון, זה מועיל לעתים קרובות עבור האדם למצוא מצבים להיות עם עצמה..
רגעים של השתקפות ורגיעה בבריכה, בסאונה, יושב על המרפסת של הבית שלך או שוכב על הספה יכול לעזור לך להפחית את רמת החרדה ולהגביר את האופטימיות שלך.
10- פנה לעזרה מקצועית
לבסוף, יש לציין כי לא כל הדיכאונות יכול להתגבר עליהם בכוחות עצמם.
לעתים קרובות, מצבים דיכאוניים חמורים עשויים להופיע בה נדרשים טיפולים תרופתיים או פסיכותרפיים.
למעשה, אם אדם סובל ממה שמכונה "דיכאון אנדוגני" הוא יצטרך לעבור טיפול תרופתי כדי להתגבר על זה, בדרך כלל, את שאר הטכניקות לא יכול להיות יעיל.
בכל מקרה, ברגע שמצב דיכאוני רציני, אין לאדם ספק או לחשוש לשים את עצמם בידי אנשי מקצוע, אשר ידריכו ויסייעו להחלמה.
ומה אתה עושה כשאתה מרגיש מדוכא?
הפניות
- Lewinsohn P.M. Gotlib J.H. Hautzinger M. טיפול התנהגותי של דיכאון חד קוטבי. ב: V.E. סוס ידני לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות פסיכולוגיות כרך 1. מהדורה ראשונה. המאה ה -21. מדריד, 1997.
- Elisardo Becoña et al. הנחיות ומדריכים לטיפול פסיכולוגי קליני: מבט מהמרפאה. מאמרים של הפסיכולוג. מדריד, 2004.
- מייקל א. אדיס וכריסטופר ר. מארטל. התגברות על דיכאון צעד אחד בכל פעם: גישה חדשה התנהגותית התנהגות מקבל את החיים שלך בחזרה. פרסומים חדשים של הרבינגר,
- כריסטופר ר. מרטל, מייקל א. אדיס וניל ג 'ייקובסון. דיכאון בהקשר: אסטרטגיות לפעולה מודרכת. WW נורטון ושות ', 2001.
- סוס. (1997). מדריך לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות פסיכולוגיות. Vol.I. הפרעות חרדה, הפרעות מיניות, רגשיות ופסיכוטיות I כרך: הפרעות קליניות, התנהגותיות והפרעות ביחסים, II. מדריד: סיגלו XXI.
- א Valalejo Pareja. (1998). מדריך טיפול התנהגותי. כרך 1 i 2. מדריד: דיקינסון.