שתף:
מה לעשות מול התקף חרדה 10 עצות מעשיות
אם אתה יודע מה לעשות מול התקף חרדה אתה יכול להתגבר על זה, להרגיש טוב יותר ולהתחיל ליהנות מהחיים שוב. הסימפטומים של התקף חרדה גורמים אי נוחות רבה לאדם הסובל, שכן הם חווים דפיקות, פחד עז של גוסס, מזיע, קשיי נשימה, וכו '.
עם זאת, ברוב המכריע של המקרים, הפרשה אינה כרוכה בסכנה ממשית לאדם הסובל ממנה. הנה 10 טיפים שאתה יכול ליישם אם אתה סובל משבר חרדה.
עצה מעשית לבצע בהתקף חרדה
1 - ודא שזה רק התקף חרדה
בפעם הראשונה שאתה חווה משבר חרדה, אתה צריך לראות רופא כדי לאשר כי אין סיבות אורגניות להסביר את הפרק - אם המשבר מופיע לצד אינדיקטורים אחרים, כגון הקאות או צבע עור כחלחל, זה עשוי להצביע על כמה הפרעה חמורה יותר-.
כמו כן, אם זה משבר רציני מאוד, הם יכולים לספק לך את התרופה המתאימה, כך הפרק ניתן להפנות מהר יותר.
עם זאת, האידיאל הוא שאתה ליישם את העצות הבאות, כך שאתה לא תלוי רק על תרופות, אבל אתה יכול להגדיל את השליטה על הגוף שלך ולקבל להפחית את הסימפטומים שלהם בהדרגה.
2 - אל תברח מהמצב
זוהי טעות נפוצה ביותר שנעשו על ידי אנשים הסובלים התקפות חרדה.
אם תעזוב את המקום שבו מתרחשות פרשיות אלה - לדוגמה, במסיבה עם אנשים לא ידועים - תשקול את המקומות האלה כמסוכנים, שעבורם תימנע יותר ויותר מללכת אליהם.
הפרעת חרדה מושגת, בעיקר באמצעות חשיפה ישירה לגירויים או מצבים חששים, כך ששהות במקום שבו מופיעות התקפי חרדה - החזרה אליהם לאחר המשבר - תעזור לכם להפחית את התדירות שלכם ואת העוצמה.
לכן, מה שאתה צריך לעשות זה להילחם התקפי חרדה, אשר בדרך כלל לא נמשך יותר מ 10-20 דקות - הפרק להיות אינטנסיבי יותר בדקות הראשונות, נסוג למקום לא צפוף ומחכה לנשימה שלך, קצב הלב הכללי מצב לנרמל.
לאחר שתשלח את הפרק, חזור למקום שבו אירע המשבר - כפי שכבר אמרנו, אם תימנע מלהחשוף את עצמך שוב למצב, יהיה לך יותר ויותר פחד-.
3 - דגש על הנשימה שלך
בכל עת, במהלך התקף החרדה, חשוב מאוד שתתמקדו בקצב הנשימה שלכם. כפי שאתה יכול לראות, זה נשימה נסערת מאוד שפוגעת במערכות אחרות של הגוף, כגון הלב וכלי הדם.
על ידי ביצוע נשימה דיאפרגמטית, אתה תעשה את הסימפטומים של התקף חרדה להפחית. סוג זה של נשימה מתבצע על ידי שליחת האוויר לאזור הבטן (במקום הריאות), ואת הצעדים לבצע את זה הם:
- לבצע השראות עמוקות שנמשכות לפחות 5 שניות.
- נסו לשמור על האוויר בהשראה, מבלי לגרש אותו, בערך 3 שניות.
- פג את האוויר לאט מאוד.
כדי לוודא שאתה מבצע נשימה דיאפרגמטית כראוי, לשים את היד על הבטן שלך לבדוק כי הוא עולה כדי לעורר השראה. חזור על רצף זה במשך כמה דקות או את הזמן הדרוש לסימפטומים של חרדה כדי להפחית.
אם טכניקת נשימה זו לא עובדת בשבילך, או את הנשימה שלך הוא קדחתני מדי, אתה יכול להשתמש בשקית ניילון. התקרב לשקית הפלסטיק - אוחז בה בחצי - ומכסה את הפה והאף, ונושם את האוויר שהוא מכיל.
זוהי דרך יעילה להילחם hyperventilation כי מתרחשת בדרך כלל התקפי חרדה, שכן אתה תהיה נשימה CO2.
חשוב שתמנע לחלוטין כיסוי הפנים שלך עם התיק, וכי אתה לא משתמש במנגנון זה במשך זמן רב - כמה שניות יהיה מספיק כדי להשיג את האפקט הרצוי-.
4. לשנות את המחשבות הלא הגיוניות שלך על ידי הוראות של אומץ
המחשבות המתרחשות כאשר אתה חווה התקף חרדה להשפיע לרעה על תחזוקת הפחדים שלך - ועשויים להגדיל את הסיכויים של פרקים חדשים של התקפות חרדה-.
כדי להילחם במחשבות ולהשיג שליטה רבה יותר במצבים אלה, אנו מציעים שתבצע את שני השינויים הבסיסיים הבאים:
שנה את המחשבות הלא רציונליות שלך. למרות שזה קשה לך, אתה חייב לעשות מאמץ לא לתת לעצמך להיסחף על ידי מחשבות קטסטרופלי לפלוש לך. במקום זאת, לחשוב שאתה במקום אחר, כמו על החוף או בהרים, מנסה לדמיין פרטים רבים ככל האפשר - כמו רעש הגלים
הים, הרוח על הפנים, וכו '.-.
השתמש בהוראות עצמיות של אומץ. טכניקה טובה נוספת שאתה יכול להשתמש היא לחזור על עצמך כי אתה יכול להילחם במצב זה של חרדה, עם ביטויים כמו "אני כבר עליתי פעמים אחרות" או "רק על חרדה, אין סכנה אמיתית." בשנת בפעמים הראשונות שתשתמש-ההוראות עצמית, אתה יכול לבחור במלים בקול-במידת האפשר, ואם אתה להופיע מול המראה, השפעתה עלולה להיות גדולה יותר. אתה יכול גם לבחור לכתוב אותם על פיסת נייר תמיד לקחת את זה איתך, כדי להשתמש בו במידת הצורך.
5 - השתמש הרפיה שרירים מתקדמת
הרפיית שריר מתקדמת מורכבת בעיקרה מתוח ומרגיע קבוצות שרירים שונות.
מול התקף חרדה, המתח השרירי שחווה הוא בדרך כלל גבוה מאוד, כך שתוכל לקבל יתרונות רבים באמצעות טכניקה זו. אמנם בזמן כל כך הרבה פחד ואי נוחות, זה יכול להיות מסובך לשים את הטכניקה הזו לפועל, אתה צריך לשאוף לבצע את זה.
ראשית, לנסות לזהות את השרירים כי הם מתוחים יותר - עשוי להיות הידיים, הזרועות, הפנים, וכו '-. לאחר זיהו אותם, נסה להדק אותם עוד כ 5 שניות. לאחר מכן, להירגע אותם ולהתמקד על רווחה שמגיע להקלה על השרירים האלה.
חזור על ההליך פעמים רבות ככל הנדרש עד שתבחין כי מתח השרירים שלך ירדה.
לשים את הטכניקה הזו הלכה למעשה, אתה יכול לראות איך הפחד שלך גם פוחתת, שכן על ידי התמקדות בפעילות קצת מסיח, אתה משלם פחות תשומת לב הפחדים שלך.
6-הימנע נעזר על ידי אנשים רבים
אם כבר יש לך התקף חרדה, אתה צריך לוודא כי האנשים סביבך מודאגים ולנסות לעזור לך על ידי נותן לך כמה עצות ואומר לך מה לעשות.
כאשר רק אחד או כמה אנשים עוזרים לך, אתה יכול להיות פרודוקטיבי, כפי שהם עוזרים לך לשמור על שליטה ולעשות כמה הנחיות בסיסיות.
עם זאת, אם אתה לא רוצה לפתח תלות באחרים - בהתחשב בכך שאתה לא תוכל להתגבר על משבר החרדה על עצמך, לנסות לשלוט על המצב עם מנגנונים המתאימים בצורה הטובה ביותר את המאפיינים של משבר החרדה שלך, אז כי אתה האדם למי לייחס את ההצלחה.
מה שאתה יכול לעשות הוא להודיע המשפחה והחברים הראשון כדי להודיע להם כי זהו מצב שאינו כרוך בסכנה ממשית, ולא צריך להיבהל אם הם רואים את הפרק הזה.
7 - לא לבצע טקסים במהלך התקפי חרדה
זהו היבט בסיסי כי אתה צריך להימנע בכל מחיר כאשר אתה חווה התקף חרדה.
טקסים ואמונות תפלות ניתן ליישם במהירות ברפרטואר שלך של אמונות והתנהגויות, כך תוכלו לעשות מעשים מסוימים אמונות תפלות אשר בדרך אמיתית או מדומה כדי להילחם במתקפות חרדה.
למרבה הפלא, למרות התקף חרדה מסתיים לאחר מספר דקות, לא משנה מה אתה עושה, אתה יכול לשייך את סוף הפרק עם טקס מסוים, כמו מתפלל, מגע בחפץ מסוים, וכו '.
אם אתה רוכש אמונות שגויות אלה, תוכלו לחוות קשיים נוספים כאשר אתה לא יכול לבצע טקס זה למשל, אתה תרגיש חרדה גדולה כאשר אתה לא יכול לגעת האובייקט שגורם לך להרגיש "בטוח"-.
בנוסף, בדיוק כמו כאשר אדם עוזר לך, אתה לא יכול לייחס את ההצלחה של בהצלחה להתגבר על המשבר, אבל תמשיך לשקול כי משברי חרדה מסוכנים ואתה לא יכול להילחם נגדם בעצמך..
8-תן לעצמך את הכשרון שיש להתגבר על משבר החרדה
לאחר תום הפרק, אתה צריך להיות מודע לכל מה שעשית כדי להילחם בחרדה, מייחסים את הכשרון של להתגבר על זה..
אתה צריך גם לראות כי שום דבר שחששת קרה, אשר יגרום לך לראות כי הוא מזיק - וכי אתה בטוח למרות התגובה של האורגניזם שלך-.
לאט לאט, תוכל להתמודד עם התקפי חרדה עם ביטחון עצמי גדול יותר ביטחון עצמי..
אתה יכול גם לבדוק את זה, אם אתה עושה את התרגילים האלה, את משך ועוצמת הפרקים יופחת בהדרגה.
9- עבור מומחה לבריאות הנפש אם הפרעת חרדה נשמרת או מחמירות
למרות התקפות חרדה לא בדרך כלל לשאת כל סכנה ממשית, יש צורך כי אתה הולך מומחה אם הפרקים הם תכופים, כך אני יכול לציין כמה הנחיות ספציפיות או שיטות פעולה המסייעים לך להילחם בחרדה.
אם הם מצביעים על הצורך לקחת תרופות ספציפיות, נסה לשלב את זה עם טיפול פסיכולוגי, כך שאתה לא רק מסכה את הסימפטומים של חרדה אבל אתה יכול לפתור את הבעיות הפנימיות שלך ולהגדיל את איכות החיים שלך.
10 - מאבד את הפחד מחרדה
אם כבר חווית התקף חרדה, תדע שהפחד שחווה ברגע זה הוא בעוצמה גבוהה מאוד, במיוחד משום שהתסמינים - שמפחידים מאוד - מופיעים באופן בלתי צפוי ופתאומי..
עם זאת, לאחר חווה התקף חרדה או יותר מאחד, אתה בטוח שאתה מודע לכך שאתה לא הולך לייצר אותם מצבים שאתה חושש.
לכן, כאשר אתה חוזר לחוות אחת ההתקפות האלה, אתה חייב להיות מודע לכך שזה רק חרדה, כי זה לא מסוכן, כי אתה לא יכול להיסחף על ידי הפחד לראות את התגובה לא פרופורציונלית הגוף שלך מראה..
שליטה הפחד שלך של חרדה, תוכלו לשלוט על התגובה הגוף שלך מראה.
ואתה, אילו שיטות אחרות היית משתמש כדי להילחם התקף חרדה??
הפניות
- Becra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). חרדה ופחד: הערך ההסתגלותי והמלדיפטיות. הלטינית אמריקאית Journal of Psychology, 39(1), 75.
- Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). חרדה ומתח.
- Rojas, E. (2000). חרדה. דבולסילו.
- Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). חשיפה חיה וטכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות במקרה של התקפי פאניקה עם אגורפוביה. כתב עת בינלאומי לפסיכולוגיה קלינית ובריאותית, 7(1), 217-232.
- סיירה, ג 'ג', אורטגה, V., & Zubeidat, I. (2003). חרדה, ייסורים ומתח: שלושה מושגים להבדיל. מאסטר אסטאר e Subjetividade מגזין, 3(1), 10-59.