שתף:
כיצד להתגבר על דיכאון 10 עצות מעשיות
דיכאון היא אחת המחלות הנפוצות ביותר במדינות המפותחות, מלבד היותה ככל הנראה ההפרעה הנפשית הידועה ביותר. זה גורם קבוצה של סימפטומים לא נעימים מאוד, כגון עצב עמוק, חוסר מוטיבציה, וקשיים בביצוע פעולות יומיות כראוי.
במאמר זה נראה כיצד להתגבר על דיכאון ואני אראה לך מה אתה יכול לעשות בדיוק. הטיפים שתמצא להלן הם מעשיים מאוד, ואתה יכול לבצע אותם באופן מיידי. שים אותם במבחן, לגלות אילו מהם לעבוד הכי טוב בשבילך, ותוך זמן קצר תראה איך אתה מתחיל למצוא את עצמך טוב יותר.
החדשות הטובות הן, כמו במקרה של רוב המחלות הפסיכולוגיות, דיכאון יכול להיות נלחם ואפילו נרפא. על ידי ביצוע שינויים מסוימים באורח חייהם, או אפילו באמצעות טיפול פסיכולוגי, אלפי אנשים ברחבי העולם הצליחו להיפטר בעיה זו לנצח.
גם היום, לא ידוע בדיוק מה גורם לדיכאון. תוצאות המחקר בנושא זה מצביעות לכאורה על כך שמדובר בבעיה רב-תכליתית; כלומר, ישנם מספר גורמים שיכולים לעזור להתפרצות של הפרעה זו, אך כשלעצמם אינם מסוגלים לגרום לה.
עצות מעשיות להילחם בדיכאון
1- שמור על הדיאטה שלך
אולי אתה תוהה, מה אוכל צריך לעשות עם בעיה פסיכולוגית כמו דיכאון? עבור רובנו, האוכל שאנו אוכלים ואת מצב הרוח שלנו אין שום קשר עם זה. עם זאת, מחקרים מראים כי מה שאנו אוכלים מאוד משפיע על האופן שבו אנו מרגישים.
במקרה של אנשים רבים, דיכאון נגרם במידה רבה על ידי שורה של הרגלים לא בריאים שמשנים את האיזון הכימי של המוח.
מסיבה זו, אחד השורות הראשונות שלך של התקפה נגד בעיה פסיכולוגית זו צריכה להיות כדי לשחזר מצב של בריאות גופנית, כי לטובת שלך נפשית.
לשם כך, ישנם שינויים רבים שאתה יכול לעשות בתזונה. הבא נוכל לראות רק חלק החשוב ביותר.
לחסל פחמימות מעודן מן הדיאטה שלך
מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילת פחמימות מעודנות יותר (כגון סוכר, לחם, פסטה או משקאות קלים) יכולה לשנות את ההורמונים שלנו. מזונות אלה גורמים לשיא של אינסולין בגוף שלנו שעושה אותנו עייפים יותר, עצובים ולא מוכנים לעשות דבר.
ההשפעות של פחמימות מזוקקים במוח שלך, בנוסף, יכול להימשך זמן רב. לכן, להימנע ככל האפשר אוכל זה סוג של מזון. הבעיה הגדולה ביותר היא שהם די ממכר, ובמהלך דיכאון הדבר הנורמלי ביותר הוא כי הגוף שלך מבקש ממך לקחת אותם בכל שעות.
עם זאת, אם אתה מסוגל לחסל אותם מהתזונה שלך, תוכל להבחין כיצד מצב הרוח שלך משתפר באופן משמעותי.
דגש על מזון אמיתי
הגוף שלנו מוכן לבלוע סוגים מסוימים של מזון, אשר סובל הרבה יותר טוב מכל השאר. אלו הם הבשר, הירקות, הפירות, הדגים, האגוזים ... אם תגדיל את כמויות המזונות האלה, סביר יותר שהאנרגיה והמוטיבציה שלך משתפרים באופן יחסי.
2. לטפל בגופך
בנוסף צופה הדיאטה שלך מנסה לאכול רק מזון בריא, כשמדובר בדיכאון לחימה זה חיוני כי אתה מתייחס לגוף שלך עם הכיבוד הגדול ביותר האפשרי. זה, באופן כללי, כוללת שני דברים: ביצוע פעילות גופנית, וכן מנוחה כמו שצריך.
תרגיל גופני
הגוף שלנו אינו מותאם כדי לנהל חיים בישיבה כמו רוב האנשים בחברות הנוכחי שלנו. להיפך, הם מבקשים מאיתנו לזוז, להשתמש בשרירים שלנו. למעשה, כאשר אנו עושים זאת, המוח שלנו rewards לנו עם תחושה טובה של רווחה.
מחקרים רבים הראו לנו כי פעילות גופנית מסוגלת לשחרר חומרים הנקראים אנדורפינים. אלה אחראים לגרום לנו להרגיש מאושרים, רגועים ומרוצים. לכן, הוספת שגרת אימונים או את הרגל של לרוץ אל החיים שלך יכול לעשות פלאים למצב הרוח שלך.
תנוח
גורם נוסף שמשפיע ביותר על תחילתו של דיכאון הוא חוסר שינה. בשל אורח החיים המואץ שלנו, רבים מאיתנו רגילים לישון 6 או 7 שעות בלילה, או אפילו פחות. עם זאת, במשך כמה שנים זה כבר ידוע כי רוב האנשים צריכים לישון לפחות 8 כדי להיות מסוגל לבצע במיטבו..
אם אתה בדרך כלל לישון פחות מ -7 שעות בלילה, ואתה מוצא את עצמך עצוב או לא מוכן לעשות שום דבר, לנסות ללכת לישון מוקדם יותר במשך כמה ימים ברציפות. זה, אשר נראה פשוט מאוד, באמת יכול לעשות הבדל עצום במצב הרוח שלך.
3. התחבר עם אנשים אחרים
בני האדם הם חיות חברתיות. כאשר אנו מבודדים, לבד עם המחשבות שלנו, זה בדרך כלל פשוט מאוד שאנחנו נכנסים ספירלה שלילית שמוביל אותנו להרגיש מדוכא. להיפך, כשאנחנו מוקפים באנשים שאוהבים אותנו או שממריצים אותנו, מצב הרוח שלנו נוטה להשתפר.
גם אם אתה לא מרגיש כמו socializing, אינטראקציה עם אנשים אחרים יעזרו לך להקל על הסימפטומים הגרועים ביותר של דיכאון. נכון שתמיכה חברתית לבדה אינה יכולה לרפא את המחלה, אבל היא יכולה לתת לך את האומץ לפתור בעיה זו אחת ולתמיד.
4. לתקוף את המחשבות השליליות שלך
אחד הסימפטומים השכיחים ביותר של דיכאון הוא נוכחות מתמדת כמעט של רעיונות פסימיים על העולם והחיים עצמם. עבור מישהו עם בעיה פסיכולוגית זו, הכל נראה נורא; ואת העובדה של כל הזמן מסתובב כמה דברים רעים הולכים נוטה לעשות אותם אפילו יותר גרוע.
בגלל זה, אם אתה מזהה את זה הרבה מחשבות שלך יש תשלום שלילי, אחד הפעולות הטובות ביותר שאתה יכול לקחת כדי לסיים את הדיכאון שלך היא לנסות לשנות אותם עבור אלה חיוביים יותר..
כדי להשיג זאת, הדבר הראשון הוא לזהות את האמונות הלא רציונליות שלך. אלה מחשבות שנראות נכונות, אבל אינן מבוססות על עובדות אמיתיות.
לדוגמה, אם אתה תופס את עצמך חושב שלעולם לא תקבל משהו, שאל את עצמך: האם אי פעם הצלחת להתגבר על כל אתגר? אם כן, מדוע לא תוכל לעשות זאת שוב?
אתגר המחשבות השליליות שלך בדרך זו בדרך כלל יביא לך הקלה מיידית. בנוסף, בטווח הארוך זה הרגל יהוו את הבסיס של תרופה של דיכאון. למעשה, טיפולים כגון שימוש התנהגותי קוגניטיבי בעיקר טכניקה זו.
5. עבודה על המטרות שלך
ישנן אסטרטגיות רבות ושונות שאתה יכול לנסות להעלות את ההערכה העצמית שלך ולשפר את מצב הרוח שלך. עם זאת, אחד היעילים ביותר ואת התוצאות הטובות ביותר יביא את החיים שלך היא פשוט להגדיר מטרה להתחיל לעבוד על זה.
מחקרים רבים אישרו כי העובדה שיש מטרה מאתגרת ושאיפה להשיג את זה היא מסוגלת לשפר את המושג העצמי של אדם כמעט מיד.
היתרון, בנוסף, הוא כפול: מצד אחד אתה תהיה שיפור במצב הרוח שלך בעקיפין, ומצד שני, החיים שלך ישתנה גם תודה טובה יותר על המאמץ שלך.
מה מניע אותך? מה היית רוצה להשיג אם ידעת שאתה לא יכול להיכשל? שקול סוגים אלה של שאלות, לפתח תוכנית להגיע המטרות שלך, בתוך זמן קצר תוכלו לראות איך דיכאון הוא נחלת העבר.
6. צא לרחוב או לטבע
אחד הכימיקלים המשפיעים ביותר על מצב הרוח שלנו הוא ויטמין D. חשיבותו היא כך רופאים מומחים רבים חושבים שזה צריך להיחשב הורמון, בשל כל ההשפעות שהיא גורמת בגוף שלנו. בנוסף, ברוב המקרים של דיכאון, ויטמין D יש רמות נמוכות יותר מהרגיל.
הבעיה העיקרית עם כימי זה היא כי לא ניתן לקבל את זה באופן טבעי מכל סוג של מזון. הדרך היחידה לייצר ויטמין D ברמות הנכונות היא באמצעות חשיפה ישירה לאור השמש; אבל בשל אורח החיים הישיבה שלנו, אנחנו מבלים יותר ויותר זמן בבית.
אין זה מפתיע כי במדינות שיש להם מעט מאוד שעות אור בחורף, דיכאון עונתי נפוץ כל כך. לכן, אם אתה מבחין כי מצב הרוח שלך הוא חלש מאוד ואתה מבלה יותר מדי זמן בין ארבעה קירות, לנסות לכלול רגעים חוצות יותר בשגרה שלך.
7. תרגל איזה סוג של מדיטציה
כפי שכבר הזכרנו, אחד הגורמים העיקריים לדיכאון הוא המספר הגדול של מחשבות שליליות שיש אנשים שיש להם לאורך כל היום. עם זאת, מה קורה אם אנחנו לא יכולים להיות אופטימיים יותר? אחרי הכל, שינוי מה שאנחנו חושבים לא תמיד קל.
עבור אנשים מסוימים, גישה שעובדת הכי טוב היא להפריד את המחשבות שלהם ולהוציא אותם מדרכם. מדיטציה יכולה לעזור לך מאוד במובן זה; עם כמה דקות של תרגול יומי, לאט לאט תוכל ללמוד לא לתת את הרעיונות של המוח שלך לשנות אותך כל כך הרבה.
כיום, ישנם משאבים רבים שיכולים לעזור לך להתחיל במדיטציה. לחקור את הרשת, לבחור אחד אתה מרגיש בנוח עם, ולהתחיל לתרגל מיומנות חדשה זה יכול לשפר באופן משמעותי את איכות החיים שלך.
8. שמור יומן התודה
עבור מומחים רבים בפסיכולוגיה, המפתח לאושר הוא לא שיש הכל, אבל להיות מסוגל להיות מאושר עם מה שכבר יש לך. עם זאת, למרות שישנם אלמנטים חיוביים ושליליים כמעט כולם, האמת היא שאנחנו נוטים להתמקד במה שאנחנו לא אוהבים..
שמירה על יומן הכרת תודה יכול לעזור לך להילחם מגמה זו. הרעיון הוא לכתוב, כל לילה לפני השינה, רשימה קטנה של דברים שקרו לך באותו יום, ועל כך אתה אסיר תודה.
זה יכול להיות אירועים פשוטים, כגון חיוך של זר או ריח נעים של קפה בבוקר, למשהו הרבה יותר חשוב.
בהתחלה, אם אתה מוצא את זה קשה למצוא משהו כדי להיות אסיר תודה, אל תדאג: זה נורמלי. להתמיד, בתוך זמן קצר תמצא את עצמך לשלם יותר ויותר תשומת לב כי דבר חיובי שקורה לך.
9 - לרדוף את המצב של זרימה
אחת התגליות החשובות ביותר בתחום הפסיכולוגיה בעשורים האחרונים היתה מדינתו של זרימה. אלה רגעים שבהם אנחנו כל כך מרוכזים במה שאנחנו עושים, כי הזמן נראה לעבור מהר יותר ואנחנו נכנסים סוג של טראנס.
מחקרים בתחום זה מצביעים על כך זרימה זהו אחד המפתחות החשובים ביותר להיות מאושר להתמודד עם דיכאון. כדי להשיג זאת, יש צורך להתמקד במשימות הכרוכות אתגר גדול מספיק כדי להניע אותך אבל לא כל כך גבוה כדי ליצור תסכול.
הנושא של מדינת זרימה זה די מורכב; אבל אם אתה צריך לשפר את מצב הרוח שלך, לחקור על זה ולנסות לבצע פעילויות שגורמות לך להזין אותו ביום שלך. כאשר אתה מקבל את זה, את דיכאון יהיה כמעט דבר של העבר.
10 - שמור על עצמך
האחרון של הטיפים שלנו להילחם בדיכאון עשוי להיראות במובנים רבים ההפך של הקודם; ובכל זאת, זה חשוב כמו כל אחד מהם.
כדי לצאת ממצב שלילי כמו דיכאון הוא, זה בדרך כלל יש צורך לרדת לעבודה ולשנות היבטים רבים של החיים שלך. תרגיל, לאכול טוב יותר, לצאת יותר ... כולם פעולות שיסייעו לך לשפר מעט לאט.
הבעיה היא כי גישה זו יכולה להילקח לקיצוניות. יש אנשים עם דיכאון להתמקד כל כך הרבה על ביטול הבעיה שלהם בהקדם האפשרי, כי הם בסופו של דבר דוחפים את עצמם יותר מדי. באופן פרדוקסלי, זה יכול להחמיר את המצב ולהפוך את ההתאוששות שלך לאט יותר.
לכן, בזמן שאתה לומד לשפר את הרגלי שלך לשנות את אורח החיים שלך ואת דרך החשיבה שלך, אל תשכח לטפל בעצמך. זכור כי השגת אושר הוא תהליך ארוך, וכי לחיצה יותר מדי לא הולך לעזור לך.
מעת לעת, בנוסף, זה טוב שאתה עושה משהו חיובי עבור עצמך. האזן למוסיקה המעודדת אותך, תן לעצמך עיסוי או אמבטיה מרגיעה, או פשוט הרשה לעצמך לאכול את האוכל האהוב עליך מבלי לדאוג איך אתה הולך לשבת. אחרי הכל, נהנה מהדברים הקטנים הוא חיוני כדי להיות טוב עם עצמך.
הפניות
- "התמודדות עם דיכאון" ב: מדריך עזרה. תאריך: 02 באוקטובר 2018 מתוך מדריך העזרה: helpguide.org.
- "אסטרטגיות להתגבר על דיכאון" ב: Psychcentral. אחזור ב: 02 אוקטובר 2018 מ Psychcentral: psychcentral.com.
- "12 צעדים כדי להתגבר על דיכאון" ב: החיים שלך הקול שלך. אחזור ב: 02 אוקטובר 2018 מהחיים שלך הקול שלך: yourlifeyourvoice.org.
- "איך להתמודד עם דיכאון ועצב" ב: The Way Up. פורסם ב: 02 אוקטובר 2018 מאת זה Way Up: thiswayup.org.au.
- "חמש עשרה דרכים פשוטות להתגבר על דיכאון" ב: Lifehack. תאריך: 02 אוקטובר 2018 מאת Lifehack: lifehack.org.