שתף:
כיצד להתגבר על דיכאון ועצב 7 דרכים אפקטיביות
ייאוש ועצב הם מצבים נפשיים מאופיינים לסובלים במצב של דכדוך ועצבות שגורמת לדרדור היחסים עם אחרים, בפעילויות פנאי נהג להביא הנאה ובריאות בכלל.
ארגון הבריאות העולמי מעריך כי כ -350 מיליון בני אדם בעולם סובלים מהפרעות במצב הרוח. במקרים מסוימים, הפרעות אלה בסופו של דבר עם התאבדות של הסובל.
להיות מדוכא במשך רוב היום ויש כמה תסמינים הבאים בחשבון עשוי להיות אינדיקטור של הפרעת דיכאון, אבל זה לא בהכרח צריך להיות ככה.
ירידה עניין ועונג כמעט לכל דבר
תיאבון קטן או overfeeding
הערכה עצמית נמוכה
עייפות
נדודי שינה או hypersomnia
חוסר ריכוז או קושי בקבלת החלטות
תחושה של חוסר תקווה
תחושת חוסר תועלת או אשמה מופרזת או בלתי הולמת
מחשבות על מוות ו / או רעיונות אובדניים חוזרים ונשנים
הסימפטומים להפריע באופן משמעותי בחייו של הסובל
מתרגלים של הפסיכולוגיה והפסיכיאטריה קלינית הם היחידים המורשים כדי לאבחן הפרעות אלה, כך שאתה תהיה autodiagnosticaras הפרעת דיכאון חמורה לפגוש כמה מהקריטריונים הראינו.
7 עצות כדי להתגבר על ייאוש ועצב
1-תרגיל הגוף שלך
שילוב הביצועים של פעילות גופנית על בסיס קבוע עד היום שלך היום הוא אחד הצעדים הראשונים שאתה יכול לקחת אם אתה רוצה לשפר את מצב הרוח שלך.
ישנן דרכים רבות לממש את הגוף שלך, כך למצוא את אחד שאתה אוהב ביותר יהיה רק עניין של זמן. אולי אתה רוצה ללכת שיעורי אירובי בחדר כושר, לרוץ בפארק, ללכת על אופניים על ידי ההר ליד הבית שלך, להצטרף לליגה של הספורט האהוב עליך כמה ימים בשבוע, וכו '.
אם אתה קבוע, כל פעילות שתתרגל תסייע לך לשפר את מצב הרוח שלך הודות למספר מקורות של סיפוק.
ראשית, מכיוון שתראה כיצד הביצועים שלך משתפרים מיום ליום: בכל פעם תוכל לרוץ יותר מבלי להתעייף או שתקדיש פחות זמן כדי להפוך את מסלול האופניים שלך, לדוגמה. זה יגביר את המוטיבציה שלך, את הביטחון העצמי שלך ואת שביעות הרצון שלך.
הגוף שלך יהיה גם מקור של סיפוק חשוב, כי מה רמת אתה ברגעים אלה, הספורט יהיה הטון השרירים שלך הודות זה יקטין את אי הנוחות קטנה כי ייתכן שיהיה באזורים כמו הגב שלך. כמו כן, מי לא מוצא סיפוק לראות את השרירים שלהם להתקשות?
ברמת המוח, שינויים מתרחשים גם במהלך פעילות גופנית ואחריה, אשר יסייעו לשפר את מצב הרוח. פעילות גופנית מגרה את שחרור האנדורפינים, חומר שנוצר על ידי הגוף עצמו שמייצר תחושה של רווחה ואפקט משכך כאבים.
2 - שמור על הדיאטה שלך
תזונה מאוזנת היא חיונית אם אתה רוצה בריאות טובה, הן פיזית והן פסיכולוגית.
ישנם מזונות המקדמים פרדה של חומרים מסוימים שיכול לשפר את מצב הרוח שלך כמו טריפטופן, מגנזיום, חומצה פולית או ויטמינים שונים, אשר בתורו קשורים כימיקלים אחרים מהגוף שלך כמו סרוטונין, דופמין או נוראפינפרין, אחראי במידה רבה למצב הרוח שלך.
עם זאת, המטרה של מאמר זה היא לא ניתוח של חומרים מאכלים מבשרי כזה, אבל concienciarte אתה צריך לנסות להוביל תזונה בריאה ומגוונת הכוללת דגים, בשר אדום, ירקות, אגוזים וקטניות ו כי הוא רחוק ככל האפשר מן מזון זבל אשר אנו חשופים כל כך היום.
סיבה נוספת מדוע אתה צריך לאכול דיאטה בריאה היא לשמור על שליטה על משקל הגוף. תזונה ירודה יכולה לגרום לך לעלות במשקל, אשר יכול להשפיע על הביטחון העצמי ואת הביטחון. כמו כן, אם אתה רגיל להתרגל לא בריא, זה יהיה הרבה יותר קשה לאכול דיאטה בריאה מאוחר יותר.
3-תהנה התחביבים שלך
לבלות זמן ליהנות לעשות את הדברים שאתה אוהב יכול לעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך. עבור לסרטים, צא עם החברים שלך כדי ליהנות, לצפות בתחרות של הספורט האהוב עליך, וכו '.
זה נורמלי, כאשר אתה במצב רוח נמוך מאוד, אפילו עושה מה שאתה אוהב הופך overexertion, כי באותם זמנים אתה לא מרגיש כמו לעשות שום דבר. בהיבט זה, אחד הכלים הפסיכולוגיים רבים שיכולים לעזור לך הוא הקמת מטרות, הסביר בפירוט נקודה מספר 7.
בהתחלה ייתכן שיהיה עליך לעשות מאמץ כדי לקחת את הצעד של להקדיש זמן אחד התחביבים שלך, אבל בקרוב זה יהפוך מקור חשוב של רווחה.
4 - לבקש עזרה
אנשים רבים שעוברים זמן רע לעשות את הטעות של לא לבקש עזרה. לפעמים הם עושים את זה מחשש לתת לאנשים אחרים לדעת את הפחדים שלהם, חוסר ביטחון או אי נוחות; במקרים אחרים, כל הסטיגמות שעדיין קיימות כיום ביחס למחלות נפש עשו את עבודתם ומונעים מאנשים אלה לבקש עזרה.
אם עד כה לא ביקשת עזרה, או מהסיבות שנתנו בפסקה הקודמת או באחרים, הגיע הזמן שתעשה זאת. החל ממישהו קרוב אליך הוא צעד טוב מאוד, אם כי זה לא יהיה היחיד.
יקיריכם תמיד ינסו לעזור לך ואת המילים שלך ועצה ילך בכיוון זה. עם זאת, ברוב המקרים, עבודה פסיכולוגית יהיה צורך עם מקצועי מוסמך.
5-תן לעצמך להיות נאהב
נסה להישאר קרוב לאותם אנשים שאיתם יש לך מערכת יחסים גדולה יותר. התמיכה שלך והערכה נחוצים כדי לשפר את המדינה שבה אתה מוצא את עצמך.
עם אותם אתה יכול לחלוק זמן נהנה תחביבים שיש לך במשותף, אתה יכול להסיח את ההוצאות על ידי בילוי זמן נעים בחברה שלהם ואתה יכול להירגע ולשתף את הרגשות והחוויות שלך כאשר אתה צריך את זה.
למרות שזה מובן כי ברגעים רבים מה שאתה רוצה הוא בדיוק להיות לבד, אנחנו חייבים לעודד אותך לעשות מאמץ לחלוק את הזמן שלך עם האנשים שאוהבים אותך.
6-Enfréntate למקורות שיוצרים אי נוחות
מה שאתה צריך להתרחק ככל האפשר הוא אותם אנשים שגורמים לך להרגיש רע ומי לא מביאים לך משהו חיובי. הם בדרך כלל אנשים שהיו בסביבה במשך זמן רב כי יום אחד הם נחשבו חברים, אם כי עכשיו היחסים לא מועיל בכלל.
במצבים אחרים יהיה הרבה יותר קשה כדי להתרחק מאנשים אלה, למשל, במקרה של מעסיק מפקח מתייחס אליך בבוז לגרום לך להרגיש המעיטו או עמיתים לעבודה שלא אוהבים להיות בגלל שיש רעים סביבה וחברה קטנה מאוד.
ללמוד להתמודד עם מצבים ואנשים שיוצרים לך אי נוחות יהיה מועיל מאוד לאורך כל החיים שלך, שכן זה משהו שאתה יכול להשתמש שוב ושוב. עבודה טובה עם הפסיכולוג שלך תבטיח הצלחה בהיבט זה.
7-Set מטרות
כל הנקודות בארו עד כה יכול לעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך, אבל זה נורמלי כי אם אתה עובר תקופה רעה לא מתחשקים או ספורט, או לבלות זמן עם התשוקות שלך או יקיריהם או אחרים פעילויות שיכולות לעזור לך.
אנחנו יודעים שזה אחד הקשיים העיקריים שאתה עלול להיתקל בהם; זו הסיבה שהנקודה האחרונה של מאמר זה נועדה להסביר, בצורה מסוכנת מאוד, מהי הטכניקה של קביעת מטרות.
הקמת המטרות היא כלי פסיכולוגי המאפשר לך להגדיר את המטרות המתאימות ביותר עבור כל מצב. סימון מטרות ספציפיות ייתן לך מוטיבציה אתה צריך לעשות דברים שיעזרו לך להיות טוב יותר.
בנוסף, כפי שאתה להשיג את המטרות שאתה מגדיר לעצמך, הביטחון העצמי שלך יגדל ואתה תיכנס דינמיקה חיובית מאוד שבה אתה תתחיל לתפקד בצורה הרבה יותר יעילה..
כמו בכל כלי פסיכולוגי (וכפי שהודגשנו באחד הסעיפים הקודמים), חשוב מאוד שתשתמשו בה בהדרכה ופיקוח של מומחה. עם זאת, אנו נותנים לך 6 טיפים, כך שתוכל להתחיל להתנסות בשימוש הגדרת המטרה.
הם חייבים להיות ספציפיים
חשוב שתשאל את עצמך מה המטרה שלך, למה אתה רוצה להשיג את זה, ומה אתה צריך להשיג את זה?.
המטרה "אני רוצה להיות יותר טוב" לא תהיה שווה את זה, כי זה לא יהיה ספציפי מספיק. דוגמה של מטרה מסוימת שיכולה להיות שווה לך היא "אני צריך להכריח את עצמי ללכת לחדר הכושר כמה פעמים בשבוע, כי למרות שאני יודע כי בהתחלה אני מרגיש עצלן, אז אני מרגיש טוב מאוד".
הם חייבים להיות מדידים
כי המטרות שאתה מסמן הן מדידות הוא חיוני, שכן הוא מה מאפשר בדיקה אובייקטיבית אם הם הושגו או לא.
לדוגמה, במקום לשאול את עצמך את המטרה של "עושה יותר תרגיל" (אשר לא תהיה מטרה מסוימת), כדאי לשקול את המטרה של "אני הולך לחדר הכושר 3 ימים בשבוע" (אשר הוא)..
הם חייבים להיות נגישים
אם אתה מגדיר מטרות בלתי ניתנות להשגה, בנוסף לא להשיג את המטרה שאתה מחפש, אתה יפגע הביטחון העצמי שלך ואת המוטיבציה שלך כדי להשיג את זה.
בעקבות הדוגמה הקודמת, זה לא יהיה מתאים לך לשקול פעילות גופנית 5 ימים בשבוע.זה קשה מאוד בשבילך, או בגלל העבודה שלך, בגלל אחריות אחרת או כי זה יותר מדי בשבילך. הגדר לעצמך מטרות בר השגה, כמו שאתה הולך להתגבר עליהם, תוכל להגדיל את הקושי שלך.
להגיע אליהם חייב להיות תלוי בך
המטרות שלך צריך לסמוך בלעדי לך. זה יהיה מועיל אם תציע להגיע למטרה שתלויה באנשים אחרים.
דוגמה מובהקת לכך היא בתחום הספורט, שבו ספורטאים רבים רואים את המטרה של "להיות כותרות", כאשר זה לא תלוי בהם, כי זה המאמן שמחליט. במקרה זה, זה יהיה הרבה יותר מתאים לקבוע את המטרה של "עבודה קשה ככל האפשר בכל התרגילים כי המאמן מציע לי".
הם חייבים להיות רלוונטיים לך
היעדים שהגדרת צריכים להיות רלוונטיים באמת לך. זה לא מספיק בשבילך כדי לדעת שאתה צריך לקבל את זה על הבריאות שלך, למשל, אבל אתה באמת צריך את זה.
אז, זה לא יעשה שום דבר טוב אם אתה כותב "אני רוצה להפסיק לעשן כי זה מזיק מאוד לבריאות שלי" אם אתה יודע שאתה לא תעשה את זה כי אתה רוצה לשמור על עישון.
הם חייבים להיות מועד אחרון
סימון מועד אחרון כדי לעמוד ביעדים שלך יעזור לך לא להתמהמה עד אינסוף. כמובן, אתה חייב להיות מציאותי להגדיר את המטרות בזמן הנכון: לא מוקדם מדי ולא מאוחר מדי.
ביבליוגרפיה
- מנחי מערכת היחסים בין שינויים בפעילות גופנית ושינויים במצב הרוח: מין, רמת מאמץ ומשך אימון, פסיכולוגיה ובריאות 19.4. (2004): 491-506.
- תזונה ודיכאון: סקירה של הראיות על ידי Harbottle, לין, Schonfelder, ניקולה (כתב עת לבריאות הנפש 17.6 (2008): 576-587 ).
- Russo-Neustadt, A.A, R.C. בירד, י. Huang, ו C.W. קוטמן. (2000). "פעילות גופנית וטיפול נוגד דיכאון משפיעים על הביטוי של ספציפיות המוח נוירוטרופי נגזרים פקטור גורם היפוקמפוס חולדה."מדעי המוח, 101, 305-312.