כיצד להתגבר על פאניק סניק 7 עצות מעשיות

ה פאניקה או פחד נופי זהו פחד נפוץ המתרחש במיליוני אנשים. זוהי פוביה ספציפית, המוגבלת לחשש לדבר בפני קהל מסוים.

אתה צריך לעשות מצגת בעוד כמה ימים או אפילו חודשים ואתה עצבני. אתה חושב כרגע כי תצטרך לחשוף וחרדה מזין אותך.

עם זאת, את הפחד מדברים בפומבי ניתן להתגבר. יתר על כן, לקבל את זה כמו משהו נורמלי (אם כי כדי לשפר). על פי הסטטיסטיקה עד 75% של אנשים מפחדים לדבר בפומבי.

שחקן וקומיקאי אמריקאי, ג'רי סיינפלד, נהג להתלוצץ שבלוויה, רוב האנשים מעדיפים לנוח בארון מאשר לומר כמה מילים או לתת כמה מחמאות.

אינדקס

• 1 הסימפטומים של פחד במה
• 2 מצבים בהם היא מתרחשת
• 3 סיבות וסטטיסטיקות
• 4 טכניקות וטיפים להתגבר על פחד הבמה
  • 4.1 דבר ראשון מול כמה אנשים
  • 4.2 התחייבות
  • 4.3 חשיבות ההכנה
  • 4.4 שליטה על העצבים
  • 4.5 על הבמה או המצגת
  • 4.6 לאחר ההופעה
  • 4.7 אל תוותר על התרגול

הסימפטומים של פחד במה

סימפטומים אלה אני יודע מניסיון טהור ואולי אתה נשמע:

• רמה קוגניטיבית: פחד מלעג, פחד מדחייה, פחד מכישלון, ציפיות לכישלון, מתן חשיבות רבה מדי לטעויות, בלבול של רעיונות, אובדן זיכרון, ביקוש עצמי, לחץ, בחילה או תחושות של פאניקה.
• רמה פיזיולוגית: חרדה אינטנסיבית לפני תקשורת עם הציבור. גם פשוט עם לחשוב או לדמיין את זה. יובש בפה, כאבי ראש, ידיים קפואות, הזעה מוגזמת, נשימה מהירה, שטיפה בפנים, צמרמורות, אי נוחות במערכת העיכול.
• רמת ההתנהגות: הימנע אירועים שבהם אתה צריך להיות במרכז תשומת הלב, לדחות הופעות.

זוהי תגובה הגנתי ונורמלי של הגוף שלך. רמה מסוימת של חרדה תהיה שם, זה אפילו חיובי כי זה עוזר לך להיות פעיל יותר. באופן הגיוני אם רמת החרדה גבוהה מדי היא לא תאפשר לך לעשות את זה טוב.

מצבים בהם היא מתרחשת

להלן כמה מן המצבים הנפוצים ביותר שבהם אתה מרגיש פחד בשלב. אפילו כשחושבים עליהם, אתם מרגישים מידה מסוימת של חרדה:

• הצגת פרויקטים בעבודה.
• הצגת עבודות במכון או באוניברסיטה.
• מצגת בבחינות או בהתנגדויות.
• לפעול לפני מצלמות טלוויזיה, רדיו ...
• כיתות כמורה או מומחה.
• פרשנות של יצירות מוסיקליות.
• נאומים בחתונות או באירועים אחרים.
• פרסומות לציבור. לדוגמה, הודעות של טייסים לנוסעים.

סיבות וסטטיסטיקות

למרות מחברים מסוימים לקשר פחד במה עם פוביה חברתית, זה לא שווה. אתה יכול לפחד לדבר בפומבי ולהתפתח היטב במצבים חברתיים, כמו להתייחס לאנשים יש חברים רבים.

פחד חושני הוא משהו ספציפי, פוביה ספציפית המוגבלת לדבר בפומבי, על שלבים, אפילו משחק בלי לדבר.

לכן, זה חשוב: פחד במה הוא גם נפוץ בקרב אנשים שיש להם לפעול לפני קהל גם אם הם לא מבטאים מילה, מוזיקאים, רקדנים, ספורטאים, וכו '.

למעשה, כמה סקרים שנערכו במדינות מפותחות עם מוסיקאים חושפים נתונים של שכיחות בין 24% ל -70% ומצטטים מקרים חמורים, שגורמים לנטישת המרוץ.

בנוסף, על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, נתונים אלה ניתנים באוכלוסייה:

• 74% מהאנשים חוששים לדבר בפומבי.
• 75% מהנשים חוששות לדבר בפומבי.
• 73% מהגברים סובלים פחד כאשר מדברים בפומבי.
• 5.3 מיליון אמריקאים יש פוביה חברתית.
• 3.2 מיליון אמריקאים מפחדים ממקומות צפופים או ציבוריים.

לכן, אם היא מתרחשת בשיעור כה גבוה של האוכלוסייה, נראה כי פחד זה הוא מולד, אם כי בהתאם תכונות אישיות (גנטיקה) זה קורה במידה רבה יותר או פחות. 

• בדרגה הנמוכה ביותר, יש חרדה נמוכה שיכולה אפילו לעזור להפעיל יותר. חרדה זו בדרך כלל פוחתת עם תרגול.
• בדרגה הגבוהה ביותר יש חרדה גבוהה שמובילה להימנעות וכמעט אימוביליזציה.

זה קורה במידה רבה יותר באנשים אשר:

• היו לי חוויות מלחיצות או טראומות קטנות כאשר נחשפו לקהל.
• מבחינה גנטית הם רגישים יותר להפרעות חרדה, כגון פוביה חברתית.

בכל מקרה, אם אתה סובל את "ציון גבוה" אתה יכול להתגבר על בעיה זו.

במקרה של אלה שלמדו לפחד, אתה יכול לבטל את זה. ואם אתה רגיש מבחינה גנטית, אתה יכול לפתח מיומנויות שישנו את הסימפטומים שלך.

טכניקות וטיפים להתגבר על פחד הבמה

דבר ראשון מול כמה אנשים

כפי שאני מסביר במאמר זה על איך להתגבר על הפחד, הראשון לחשוף את עצמך למצבים פשוטים, כגון מדבר מול 5 אנשים, כי לא לגרום לך יותר מדי חרדה.

כאשר אתה שולט במצבים אלה, להתחיל לרמה עם מצבים מורכבים יותר; 20 אנשים, 40 אנשים ...

חובה

לחייב את עצמך לדבר בפומבי לפני שאתה צריך לעשות את החשיפה. בדרך זו תוכלו לרכוש את המיומנות ולאבד את הפחד.

הזמרים חזרו לפני שירה, הנגנים שווים. לעשות את אותו הדבר אם אתה רוצה לשלוט על המצב האמיתי והחשוב.

החשיבות של הכנה

יום לפני המצגת, להכין הכל בשלווה. ודא שאתה לא שוכח שום דבר חשוב (מסמכים, כונן עט, קבצים ...)

אם אתה מתאמן שעות לפני או יום קודם, אתה תהיה יותר עייף נפשית ופיזית. זה לא הכרחי כי אתה עושה את זה יום קודם אם אתה כבר יודע מה אתה הולך להציג. במובן זה, לדעת היטב מה אתה הולך לדבר על המבנה של מה שאתה הולך להגיד יעזור לך הרבה.

בפועל אז במשך 30 דקות - 1 שעה כמה שבועות לפני המצגת. הזמן יהיה תלוי בחשיבות המצגת ומשך הזמן שלה.

זה אמר מארק טוויין: זה לוקח בדרך כלל שלושה שבועות כדי להכין נאום מאולתר.

שליטה על העצבים

כפי שהסברתי לך, אם אתה מתאמן בהתחלה במצבים פשוטים, לא תהיה לך כל כך הרבה חרדה. עם זאת, ייתכן שיהיה עליך לדבר בפומבי פתאום. במקרה זה:

• נשימה עמוקה תעזור לכם להירגע (נשימה סרעפתית).
• אל תנסו להכחיש את עצבנותכם או שתאמרו לעצמכם: "אני לא עצבני", "לא אהיה עצבני".
• קבל את עצבנותך ולפעול על זה. זה חשוב במיוחד. אל תנסה להכחיש את מעמדך או להיות מרוצה ממנו, לקבל אותו.
• השתמש בטכניקות הרפיה. אתה יכול ללמוד מהם כאן.

על הבמה או המצגת

• אם אתה עושה טעויות, לקבל אותם כרגיל ולהמשיך.
• אל תבקש סליחה, אל תעשה מחוות או תגיד אה! אם אתה עושה טעות, להמשיך. השגיאות הן נורמליות.
• אם אתה סובל בלוק זיכרון, המשך עם הנקודה הבאה במבנה המצגת שלך. אתה בוודאי זוכר שוב ואתה יכול לחזור.
• תסתכל על הקהל כחבר שלך.
• הכן את כל מה שאתה צריך עבור המצגת עם הזמן. אל תאחר.
• פעמים רבות אנשים לא שם לב שהם קצת עצבני ... עד שאתה אומר שאתה עצבני. 

אחרי ההופעה

ראשית, ואם זה נראה טוב, תודה לקהל. לא לצנזר את התשואות או תודה כי אתה יכול להראות חוסר הערכה עצמית.

שנית, כאשר אתה לבד, לחשוב על הטעויות שלך וכיצד לשפר אותם. כמו כן, אם זה היה הישג, לתת לעצמך פרס כדי לחזק את העובדה שהעז לעשות את זה.

אל תוותרי על התרגול

ברור שיהיה לך פעמים שבהם תצטרך להציג יותר ואחרים שבהם אתה כמה חודשים בלי לעשות את זה.

עם זאת, נסה להתאמן כאשר אתה יכול כדי לא לאבד את היכולת להיות מוכן כאשר אתה צריך להגיש מחדש או אם יש לך מצגת בלתי צפויה.

עכשיו הגיע תורך. מה אתה עושה כדי להתגבר על הפחד הבמה שלך??