מהי קיבולת אנאירובית?

ה יכולת אנאירובית הוא כמות האנרגיה המתקבלת ממערכות אנאירוביות. מאפשר תרגילים קצרים אך אינטנסיביים.

כלומר, זה הסכום המשולב של ATP, phosphocreatine ומערכות חומצה לקטית בתוך פרק זמן מסוים. שיטה פשוטה למדוד את היכולת הזו היא לרוץ ככל האפשר בשיעור כמעט מקסימלי.

ככל שאתה יכול לרוץ בקצב מהיר, אנזימים אנאירוביים יותר יוכלו לייצר ולהשתמש לקטאט טוב יותר. ככל שהמערכות המשולבות של אנרגיה אנאירובית ניצול אנרגיה והתאוששות, כך גדלה עוצמת האימון שניתן לשמור עליה.

על ידי הגדלת יכולת אנאירובית, הספורטאים מסוגלים לחדור יותר לקטט בקצב מהיר יותר, לייצר ולהשתמש אנזימים אנאירוביים יותר ולהמשיך להמיר דלקים בגוף לאנרגיה שמיש עבור גישה מיידית. ייתכן שתרצה לראות טיפים אלה תרגילים כדי להגדיל את הסיבולת.

קיבולת אנאירובית וגיל

קיבולת אנאירובית מגיע לשיאה ב 20 שנים, אבל ניתן לשמור עם אימון רציף בעצימות גבוהה עד סוף שנות ה -30 וה- 40 המוקדמות. ב קשישים בישיבה, קיבולת אנאירובית יורדת ב -6% לעשור.

ירידה זו קשורה קשר הדוק לאובדן מסת שריר, במיוחד של השרירים של הירכיים, המקור העיקרי של אנרגיה במבחני דיווש של קיבולת אנאירובית.

הירידה של קיבולת זו ושל מסת השריר נובעת מירידה בגודל סיבי השריר, לאובדן של יחידות מוטוריות ולשינויים בתיאום.

יכולת אנאירובית יורדת עם הגיל, יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. הסיבה לכך היא כי נשים מבוגרות לבצע פחות פעילות גופנית מאשר גברים.

גורמים המשפיעים על יכולת אנאירובית

במהלך מבחן יכולת אנאירובית, ילדים מקבלים תוצאות נמוכות יותר בהשוואה למתבגרים ולצעירים.

הבדל זה מתרחש משום שלילדים יש ריכוז גליקוגן נמוך יותר בשרירי הגפיים התחתונות ולכן משתמשים בגליקוגן פחות במהלך ביצוע פעילות אנאירובית.

בנוסף, לילדים יש כוח שריר נמוך יותר ברגליים הקשורות למסת הגוף בהשוואה למבוגרים, מה שיכול גם להקטין את היכולת האנאירובית.

לעומת אנשים לא מאומנים, אנשים אשר מתאמן על ידי ביצוע תרגילים במרווחי אינטנסיביות מקסימלית לייצר רמות גבוהות יותר של דם Lactate שריר והתפלגות מוגברת של גליקוגן בשרירים. הביצועים הספורטיביים הטובים ביותר קשורים בדרך כלל לרמות גבוהות יותר של לקטט דם. 

הוכח כי אנשים עם סובלנות רבה יותר לכאב, עקשנות או יכולת להמשיך למרות אי הנוחות של תרגיל עייפות להשיג עבודה אנאירובית יותר. אנשים אלה בדרך כלל לייצר רמות גבוהות יותר של לקטט דם ו גליקוגן התמוטטות.

בנוסף, אימון אנאירובית מגביר את יכולת החציצה של הגוף כדי לאפשר ייצור מוגבר של חלב.

מי צריך לשפר את יכולת אנאירובית שלהם?

כל אחד צריך לשפר את היכולת האנאירובית שלהם, ללא יוצא מן הכלל מאז מערכת האנרגיה האנאירובית תומך הן ייזום של כל פעילות גופנית ופעילויות אינטנסיבי קצר כגון ריצה כדי למנוע לאבד את האוטובוס.

הידרדרות יכולת אנאירובית יכולה להוביל לתפיסה גדולה יותר של עייפות במהלך ביצוע הפעילות של חיי היומיום.

ספורטאי הסיבולת חייבים להיות מערכת אנרגית אנרגית ממוזגת, כי על ידי שמירה על קצב מעבר קיבולת אירובית.

הגוף נכנס לחיסכון באנרגיה מהר יותר מאשר זה יכול להיות מוחלף, אז בסופו של דבר הגוף צריך להאט.

עם מערכת אנרגיה אנאירובית מותנית טוב יותר, הגוף ישתמש בדלקים שניתן להחליף ברציפות. לכן, ספורטאים סיבולת יוכלו לשמור על קצב מהיר יותר במהלך ביצוע התרגיל.

עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל ו / או שומן, אינטנסיביות גבוהה אימון אנאירובית היא אופציה מצוינת מאז הגוף צורכת אנרגיה מהר יותר מאשר זה יכול להחליף אותו על ידי הצבת שרירים בחמצן וחוב הדלק. חוב זה גורם לתגובה שלאחר האימון כאשר קצב חילוף החומרים עולה במשך מספר שעות.

שיטות לשיפור יכולת אנאירובית

אימון אנאירובי משפר את היכולת המטבולית האנאירובית של סיבי השריר המאומנים, ובכך מגדיל את יכולת הספורטאי להתאמן, ולכן מבצע אינטנסיביות רבה יותר של פעילות גופנית.

זו מושגת באמצעות אינטרוולים מירביים של ספרינטים ואת העבודה של הכוח באותם שרירים שעובדים במהלך הביצועים של הספורט או התרגיל ואת המהירות שבה אתלט רוצה לבצע.

כאשר האימון בשיטת האינטנסיביות הגבוהה (HIIT) עם מרווחי זמן קצרים של 10-15 שניות ב-90-100% מקצב הלב המרבי, עם תקופות מנוחה של 30-60 שניות (תקופות ההחלמה חייבות להיות שלוש פעמים יותר מהמאמץ) מאומן למערכת האנאירובית של ATP ו phosphocreatine.

כאשר אימון עם שיטת מרווח (אשר בדרך כלל האחרון דקה אחת) בקצב הלב המרבי של 90-100%, עם תקופות מנוחה של 3-5 דקות (תקופות ההתאוששות הם כפול זמן מאמץ) המערכת האנאירובית של גליקוליזה אנאירובית וחומצה לקטית מאומנת.

השינויים המטבוליים המתרחשים באמצעות סוג זה של אימון אינטרוול כוללים סובלנות גדולה יותר לחומצה לקטית, שכן השרירים הספציפיים שעובדים ממשיכים להתכווץ למרות היווצרות של חומר זה.

אימון באמצעות שתי שיטות אלה מגביר יכולת אנאירובית במספר דרכים:

1. מגביר סובלנות לקטט
2. הגדל את הגודל של סיבי שרירים מהירים
3. מגביר את רמות מנוחה של ATP, פוספט קריאטין, קריאטין חינם גליקוגן בשרירים

יכולת אנאירובית גדולה יותר מאפשרת לאנשים:

1. ביצוע בעוצמה גבוהה יותר על מרחק מסוים
2. לשמור על אינטנסיביות גבוהה לתקופה ארוכה יותר של זמן
3. לשמור על אותה עוצמה או גדול יותר במרחק רב יותר.

חשוב לציין כי האימון האנאירובי צריך להתבצע בסוף השלב הראשון של האימון, כך הספורטאי לא עייף על ידי אימון אירובי שלו או מיזוג..

הפניות

1. אברנת'י ב, Hanrahan S, קיפרס V, מקינון L, Pandy M (2005). הבסיס הביופיזי של התנועה האנושית, מהדורה שלישית. קינטיקה אנושית.
2. צ'י ר 'מערכות אימון: שיטות אימון אנאירוביות ואירוביות. מקור: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, היקמן אני, Ho K (2016). הורמון הגדילה משפר יכולת אנאירובית: אנדוקרינול קליני.
4. Fitzgerald מ. פיתוח אנאירובי הוא המפתח להפעלת מהירות. מקור: run.competitor.com.
5. Gastin P (1994). כימות יכולת אנאירובית: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, מקארדל W, K F, McArdle W (2011). יסודות הפיזיולוגיה של התרגיל. פילדלפיה: וולטרס קלוור / ליפינקוט וויליאמס ווילקינס בריאות.

7. Mullen יכולת אנאירובית בשחייה. מקור: swimmingscience.net.