טיפים לתרגול ספורט בטמפרטורות קיצוניות

קר, חום, גשם, רעמים, לחות, גובה. אף אחד מהגורמים האלה בדרך כלל לא מפסיק את הספורטאים הנלהבים ביותר, אבל יש תמיד שיקולים בריאותיים לשקול.

פעמים רבות האהבה לספורט גורמת לנו לשכוח את הטיפול בבריאותנו, במיוחד כאשר אנו עומדים בפני בדיקות ארוכות טווח ותנאים סביבתיים קיצוניים, שם אנו לוקחים את גופנו עד קצה האפשרויות.

כך יש כיום שפע של ראיות שבהן ההתלהבות והנכונות שלנו להשתתף אינן מספקות, אך עלינו להודיע ​​על הסיכונים שאליהם אנו חושפים את עצמנו, ומעל לכל, טיפים לתרגול ספורט בתנאים קיצוניים. 

נתונים פיזיולוגיים

טמפרטורת הגוף הרגיל שלנו צריכה לנוע בין 36.1 ל 37.8 מעלות צלסיוס, זה בגלל סטיות קטנות יכול לגרום נזק ניכר לבריאות (חשבו כבר עם 39 מעלות, אנחנו סובלים מחום).

מחממים לזכות מנגנונים

האמצעי העיקרי שבו אנו יכולים להשיג חום הם באמצעות חילוף החומרים של הגוף שלנו, פעילות גופנית, רפלקסים שרירים והפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית, בין היתר.

מנגנוני העברת חום

• נהיגה: מתייחס להעברת חום על ידי מגע ישיר בין 2 גופים (למשל כאשר נותנים את היד לאדם אחר או כאשר לוקחים אובייקט אנו מעבירים חום).
• הסעה: העברת חום באמצעות גז או נוזלי (קורה למשל כאשר שקוע בבריכה, שבו היכולת שלנו להפיג חום מגביר עד 26 פעמים). זה תלוי למשל על מהירות הרוח שאנחנו בפנים.
• קרינה: העברת טמפרטורה דרך קרני אינפרא אדום, ללא מגע פיזי ישיר (קרינה מהשמש). בתנאים מנוחה, עד 70% של חום הגוף הוא איבד בדרך זו בטמפרטורת החדר.
• אידוי: זה אובדן החום באמצעות אידוי של נוזלים. מסלול זה הופך להיות החשוב ביותר כאשר אנו נמצאים בפעילות גופנית מלאה (הדוגמה האופיינית היא זיעה אפקטיבית ונשימה).

ספורט בתנאי חום קיצוני

שמירה על מאמץ פיזי תובעני בסביבה חמה יוצרת מצב תחרותי בין השרירים הפעילים (במיוחד הגפיים התחתונות במקרה של ריצה או רכיבה על אופניים) לבין העור עקב אספקת הדם המוגבלת.

שרירים בתרגיל צריכים הרבה דם וחמצן כדי לשמור על פעילות מכנית; מצידה, העור צריך דם כדי להקל על אובדן חום באמצעות הזעה על מנת לחפש כדי לשמור על הגוף בטמפרטורה קצת יותר קר.

בנוסף, עלינו לשקול כי התחרות על נפח הדם מייצרת עלייה הדרגתית בקצב הלב, אשר אינו חיובי.

השלכות החום: גורמים, טיפול ומניעה

זהו ניזק לבריאות שלנו המושרה על ידי טמפרטורות גבוהות מאוד מתרחש כאשר מנגנוני thermoregulatory הם עולים על משני גורמים סביבתיים (טמפרטורה, לחות, רוח, קרינת שמש) ו / או גורמים כנים פרט (כגון הלבשה התאקלמות).

התכווצויות שרירים עקב חום

הם עוויתות שרירים כואבות בתגובה לאימון אינטנסיבי ו / או ממושך בתנאים חמים.

סיבות: בעיקר בשל עודף מים ונתרן הפסדים בנוסף דלדול של פקדונות אנרגיה. 

טיפול: למעשה מנוחה, עבודה הארכת שרירים, הידרציה והחלפת נתרן וסוכרים פשוטים.

מניעה: הנחיות ההידרציה נכונה לפני ובמהלך תרגול ספורט צריכת נתרן מוגברת עד 8-10 גרם ליום אם נחוץ בהחלט.

תשישות

טבלה זו מתייחסת לחוסר יכולת להמשיך בפעילות גופנית עם או בלי התמוטטות, בסביבה חמה ו / או לחה. זה נגרם על ידי חוסר היכולת של מערכת הלב וכלי הדם כדי לענות על הצרכים של הגוף, נתון על ידי נפח הדם ירד על ידי התייבשות.

מנגנוני התרמו-גרגול עדיין פועלים, אך לא מספיק במהירות וביעילות הנדרשים.

סיבות: כדי לגרום יש צורך להגיע עייפות מרכזי עם vasodilation הפריפריה, הקשורים התייבשות דלדול של משקעי אנרגיה. אנשים הסובלים מעודף משקל, המתרגלים ספורט בסביבה חמה, לחה וסעורה נוטים יותר לסבול מכך..

תסמינים וסימנים: כוללים כאבי ראש, טכיקרדיה, incoordination, סחרחורת, חוסר יציבות, חיוורון, בחילה, הקאות, ועצבנות.

טיפול: במקרה של סיוע לאדם עם תמונה זו, אתה צריך לנסות לקחת אותו לאזור ממוזג, להסיר בגדים עודף, לשים אותו עם הרגליים למעלה, לשלוט על הסימנים החיוניים שלך ואת מצב התודעה, להציע לחות הפה לשקול העברה לבית החולים על פי תגובה.

להכות חום או שבץ חום

תמונה זו היא הכי רצינית משום שהיא מתאפיינת להגיע טמפרטורת ליבה של 40 מעלות צלזיוס, מה שמוביל מערכת עצבים מרכזית חמורה כשל multiorgan סוגר, מאופיינת הפסקת זעה, עור חם, יבש, דופק מהיר, בלבול וחוסר הכרה.

זה מצב חירום רפואי, כי זה יכול להוביל למוות של אתלט או לגרום נזק קבוע, כי כאשר המצב הזה הוא הגיע, מנגנוני thermoregulatory בהחלט נכשלו ונטוש את המאמצים להתמודד עם עליית הטמפרטורה.

במהדורות קודמות של המשחקים האולימפיים ראינו אתלטים המגיעים למצב של חוסר מודעות כמעט למטר האחרון של אירועי המרתון, שם שירותי הרפואה ליוו את המסע האחרון שלהם בלי להתערב.

כרגע זה השתנה כי אנשי מקצוע בתחום הבריאות חייבים להסיר אתלט תחרותי אם הם רואים שזה לשים את חייהם בסיכון.

טיפול: הדבר הראשון חירום זה צריך להיות להתקשר לשירות החירום הקרוב ביותר. בזמן ההגעה, עליך להסיר בגדים עודפים מהאתלט, לקרר את גופך על ידי החלת מים, קרח או אוויר קר ברציפות ולחות (בדרך כלל במקרים אלו תוך ורידי).

ספורט בתנאים קיצוניים

יש הרבה ספורט (במיוחד בחורף) שחושפים אותנו לתנאים של טמפרטורות נמוכות מאוד. בין ענפי ספורט אלה ניתן למצוא סנובורד, סקי, ספורט הרים ואלו המתאמנים במים (במיוחד בדיקות מים פתוחות).  

היפותרמיה מוגדרת כירידה בטמפרטורת הליבה מתחת 35 מעלות צלסיוס, נמדדת פי הטבעת, ושט, שלפוחית ​​השתן, עור התוף או כלי גדול.

היפותרמיה עקב פעילות גופנית

מה קורה אם הטמפרטורה הליבה שלנו נופלת יותר מדי? עם טמפרטורה מרכזית של 35 ° C, תפקוד המוח נפגעת, תיאום העצב מתדרדר, בלבול ועייפות מופיעים, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.

תחת 34 מעלות צלזיוס יש קריסה של היכולת שלנו לרעוד, אשר מייצרת קירור מהיר ומהיר קירור. להישאר בתנאים כאלה עלול לגרום נזק חמור מן הקור ואפילו למוות.

סיבות

טמפרטורה נמוכה: למשל אדם קבור על ידי מפולת שלגים מתקרר בקצב של 3 מעלות צלזיוס בכל שעה.

גובה: הטמפרטורה יורדת 0.5 מעלות צלסיוס לכל 100 מטר של עלייה אנכית מעל פני הים.

רוח: גורם זה מכפיל את השפעת הקור על ידי עד 10 פעמים.

לחות: ערכים גבוהים של מדד זה מכפילים עד 14 את ההשפעות של טמפרטורות נמוכות.

תנאים אישיים: לא הכל הוא חלק מהסביבה, כי אם אנחנו עייפים, מיובש או עם הכנה תזונתיים לקויה, אנו יסבלו לפני הנורמלי את ההשפעות של קור.  

מניעה

הצעדים העיקריים והמעשיים ביותר למניעת היפותרמיה כוללים שימוש בבגדים מבודדים, שמיכות תרמיות, מחסה נאות, שקיות חום, החלפת בגדים רטובים בבגדים יבשים ונחה על מזרן בידוד..

טיפול

• בדיקה גופנית ובקרת טמפרטורה על ידי אדם מאומן.
• מזינים נוזלים חמים וממותקים אם אתם במודעות מלאה (ללא אלכוהול).
• החל חימום חיצוני פעיל המייעץ תנועות אנרגטיות

אם היפותרמיה חמורה, הטיפול המתאים יהיה:

• פנה לשירות חירום להעברה מיידית.
• אמצעי החייאה קרדיופולנריים באתרו ובמהלך ההעברה.
• החל בידוד תרמי פיזי במקלט.
• אל תשתמש בחימום חיצוני פעיל (כיוון שהוא עלול להגביר את הסיכון לתמותה)
• לעולם אל תוותר על אדם היפותרמי עד שהוא כבר מחומם ואת החייאה.

תשומת לב עם לחות!

זה יותר מתועד העובדה כי סביבות עם דרגות לחות שונות יהיו גורמים מרכזיים היעילות של מנגנון הזעה לבקרה של טמפרטורת הגוף שלנו.

לחות גבוהה: הקושי יכולת חיסול על ידי הפחתת שיפוע הריכוז.

לחות נמוכה: זה מקדם את אובדן הזיעה ואת אידוי.

לכן השילוב של טמפרטורה גבוהה ולחות הוא מסוכן מאוד, כי למשל אם האוויר הוא ב 100% לחות, טמפרטורת הליבה של הגוף שלנו עולה באופן דרמטי מטמפרטורת הסביבה של 34 מעלות צלזיוס.

מדוע בסביבות לחות קשה יותר להפיג את חום הגוף שלנו? כאשר יש כמות עצומה של מולקולות מים בסביבה, זה הופך להיות הרבה יותר קשה טיפות הזיעה שלנו להתאדות להיכנס לסביבה, שכן הוא כמעט קרס מן האלמנט הזה.

זו הסיבה, למרות הזעה, אנחנו לא יכולים לקרר את הגוף שלנו, ואנו נמשיך להזיע יותר ויותר, אבל זה מזיע מאוד לא יעיל, כי זה מקטין את נפח הפלזמה גורם להתייבשות..

מסיבה זו זה שונה מאוד לרוץ מרתון בסנטיאגו דה צ'ילה או מדריד, מאשר בבואנוס איירס או עיר חוף אחרת.

כיצד להסתגל לתנאים קיצוניים?

החיפוש כדי למזער את ההשפעות המזיקות של הקור או החום הוא הגיוני, אבל ללא ספק עלינו לשקול שזה יהיה תהליך הדרגתי, שכן תנאי טמפרטורה קיצוניים יותר עצמם מרמזים על עיבודים יקרים יותר איטיים.

הסתגלות באמצעות זיעה

מחקרים רבים וחוויות ספורט מראים כי נבדקים מאומנים היטב (עבור עונות נרחבות ומתוכננות היטב) להסתגל ידי הגדלת מספרם של בלוטות זיעה, מה שאומר שהם יכולים לספוג אלקטרוליטים יותר ולכן יש פחות הפסדים אלה דרך זיעה.

לכן בתנאים סביבתיים שווים, נושא מאומן היטב יש כלכלה טובה יותר של זיעה.

הסתגלות לחום

השינויים הפיזיולוגיים מתרחשים בין 4-7 ימים של הגעה למקום המדובר. כדי להשיג הסתגלות כמעט מלאה דורש לפחות 2 שבועות.

ההתאמות העיקריות כוללות:

• הזעה מהירה יותר בטמפרטורה נמוכה יותר.
• כי זה מזיע הוא מדולל יותר (עם פחות הפסד של אלקטרוליטים).
• הגדל את נפח הדם שלנו.
• הפחתת זרימת הדם אל העור.
• השגת סובלנות רבה יותר לתרגילים גופניים בתנאים אלה.
• תפיסה טובה יותר של צמא זה קורא לנו להתייבש בזמן.

מדוע התייבשות היא כה מזיקה?

השלכותיו השליליות העיקריות על ביצועי הספורט הן:

• הפחתת כוח השרירים.
• צמצום זמני פעילות גופנית יעילה.
• הפחתת מהירות, זריזות, תיאום כוח אנאירובית.
• קצב לב מוגבר (מעל למאמצים ידועים).
• גורם לירידה בהובלה של חמצן וחומרים מזינים לשריר.
• מעדיף היפרתרמיה ומחלות חום

מהו מדד WBGT?

נכון לעכשיו, להעריך בטיחות (מבחינת תנאים סביבתיים) של כל אירוע ספורטיבי, שיטת WBGT (טמפרטורת נורה רטובה שיטת אינדקס עבור ראשי התיבות שלה באנגלית), אשר פותחו באמצע המאה הקודמת, השתמשו חשוב על הגורמים הבאים:

• טמפרטורה יבשה
• טמפרטורה קורנת
• טמפרטורה לחה, האחרונה הרלוונטית ביותר עבור החישוב שלה.

למטרות אלה, נערך טבלה המאפשרת לנו לסווג סיכונים במהירות בהתבסס על הטמפרטורה והלחות.

הערכים שהתקבלו מסווגים ומתפרשים כדלקמן:

שיקולים סופיים

מעבר לעיסוק בספורט באופן תחרותי או תחרותי, אתה תמיד צריך לקחת בחשבון את התנאים הסביבתיים שבהם תבצע את הפעילות הגופנית שלך.

זה יהיה למזער את הסיכונים שאתה רואה חשופים אתה כמו אלה יכול לנוע בין הטרדות קטין או הפסדים הביצועים עד לנזק בלתי הפיך ואף למוות. 

הפניות

1. MF ברגרון, et al, הצהרת קונצנזוס בינלאומי הוועד האולימפי על האתגרים thermoregulatory והגובה עבור ספורטאים ברמה גבוהה, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. הלן M. Binkley ואח, הצהרת התאחדות עמדת המאמנים הלאומיים אתלטיקה: מחלות חום Exertional, Journal of ההדרכה אתלטיק 2002; 37 (3): 329-343.
3. ירון Santelli, MD et al, מחלה חום במחלקת החירום: שמירה על מגניב שלך, לרפואה חירום תרגול אוגוסט 2014 כרך 16, מספר 8.
4. Allyson S. Howe et al, מחלה הקשורה בחום בספורטאים, The American Journal of Sports Medicine, Vol. 35, No. 8.
5. רון ג '. מוהן, פיל ווטסון וסוזן מ. שירפס, חום וקור מה עושה הסביבה לרץ המרתון? 37 (4-5): 396-399.
6. אנדרו ג 'יאנג, Ph.D., FACSM, מניעת פציעות קר במהלך פעילות גופנית, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 2012.

דאגלס י. בראון, שד"ר הרמן ברוגר, MD, ג'ף בויד, M. B., ותואר ראשון, ופיטר פאל, MD, Ac