טיפים ותרגילים כדי לשפר את הסיבולת

זה יכול להיות לשפר את הסיבולת הפיזית בעקבות סדרה של תרגילים וייעוץ המבוססים על הניסיון והידע של המומחים.

בנוסף, החשוב מכל, כי עם הרגל ושגרה מתוכננת היטב, ניתן לשפר באופן משמעותי את הסיבולת הפיזית. 

מהי התנגדות ומה משופר בגוף שלנו?

ההתנגדות מוגדרת כ"פעולה ותוצאה של התנגדות או התנגדות "או" יכולת להתנגד ".

הגדרתה רחבה כל כך, עד שאנשי מקצוע אינם מסכימים עם משמעותה האמיתית. לדוגמה, עבור המאמן ארתורו אוליבר של בית הספר הלאומי של מאמנים בספרד, ההתנגדות "היא לא רק משהו הקשור פיזית" אבל "המוח גם ממלא תפקיד בסיסי" ואשר מגדיר את זה בסופו של דבר כמו "האיכות הפסיכו-פיזית המאפשרת לנו להאריך פעילות גופנית או פעילות".

עכשיו, מה הוא ביקש לשפר את Cardio- מערכת הדם, להגדיל את גודל הלב כדי לצמצם את מספר פעימות בו זמנית. היינו גם מסייעים לתפקוד של הרשת הוורידית והעורקים שיש לנו בדרך מוצלחת יותר..

המומחה בהתנגדות Piolanti מסביר כי "הדבר החשוב הוא כי הלב הוא מסוגל לשאוב את הדם מחומצן שהגוף דורש כאשר הוא מימוש. יש המפתח להתנגדות ".

בתורו, אנחנו גם רוצים יכולת הריאות שלנו לסנן את דו תחמוצת הפחמן, כמו גם חמצן, לטובת אותנו בכמויות גדולות יותר..

אם אנחנו מדברים על סיבים, אנחנו מתכוונים כי מערכת השרירים מפעילה את אלה שפועלים בדרך איטית ואטית יותר, וכמובן מגרה את השאר.

סוגי התנגדות

1 - על פי נתיב האנרגיה השולט

כאן אנו יכולים למצוא שני סוגים, אירובי ואנאירובי:

הראשונה מבוססת על היכולת להאריך מאמץ בעצימות נמוכה למשך זמן ארוך, והשני מתמקד בחומרי נפץ וביכולת לבצע מאמץ הדורש רמות גבוהות של אינטנסיביות.

2 - תלוי במסת השריר המעורבת

ראינו התנגדות שרירים כללית והתנגדות שרירים מקומית:

הגנרל מתייחס למעורבות בפעילות גופנית של יותר משישית ממסת השריר שלנו. עכשיו, מקומי ממוקם בניגוד לגנרל ורק כרוך פחות משישית של מסת השריר הכוללת שאנחנו יכולים להחזיק.

3 בהתאם לאופן העבודה שלנו

שוב, אנו יכולים להבחין בשני סוגים מובחנים לחלוטין:

הראשון של אלה נקרא התנגדות סטטי, שבו אין תנועה של מנופים גרמיים שונים, שבו ההתנגדות מתבצעת באמצעות עבודה איזומטרי.

השנייה נקראת התנגדות דינמית ועבודת השרירים גורמת לתנועות שונות של המנופים המפרקים של גופנו..

טיפים לשיפור ההתנגדות שלנו

לפני

1- הראשון והחשוב ביותר של כל הטיפים שאנו מציעים במאמר זה אנו מסבירים את זה לך הבא: להתייעץ לפני כל דבר עם מקצועי, או רופא או פיזיותרפיסטית ישירות.

הוא יעץ לנו בצורה מקצועית ויעזור לנו להכיר את עצמנו ולעבוד בצורה אופטימלית.

2- אנחנו חייבים לחשב את המגבלות ולדעת את תפקוד הגוף שלנו. אנו יכולים לעשות זאת במספר דרכים:

- דע מדד מסת הגוף שלנו (BMI), אשר יסייע לנו לדעת היכן נמצא מצב הגוף שלנו.

- קח את הדופק שלך לפני ביצוע פעילות גופנית.

- הכן תוכנית תרגיל לטווח ארוך באופן הולם בהתאם למגבלות שלנו. אבל מה בדיוק המגבלות האלה?

• אין לדרוש יותר של החשבון, שכן הגדלת ההתנגדות הפיזית שלנו היא תהליך הדרגתי ומתקדם. זה אומר דברים כמו ללכת בקצב שלנו.
• תקן לנו שגרת היומיום. לדברי המומחים בהכנה פיזית מומלץ כי האדם צריך לבצע סך של כ 30 דקות של פעילות אנאירובית ביום 5 ימים בשבוע.
• במגוון הוא המפתח. אם אתה מבצע סוגים שונים של תרגילים אתה יכול לקבל כדי לשנות את המונוטוניה, מה שהופך את השגרה הנ"ל הופך להיות הרבה יותר מהנה וכמובן, נעים לבצע.
• הנח את הזמן הדרוש הנדרש על ידי הגוף שלנו כדי להיות מסוגל לבצע ברמה הגבוהה ביותר האפשרית.
• ולבסוף, להקים קבוצה של מטרות. זה אומר, "בעוד חודשיים אני רוצה לרוץ כל כך הרבה קילומטרים" ולהגשים את זה בלי לשים שום תירוץ או התנגדות.

במהלך

כדי לשפר את ההתנגדות הפיזית שלנו נצטרך לבצע את התרגיל המוזכר בשורות הקודמות. לעשות זאת בצורה מוצלחת אפשרית רק באמצעות סדרה של צעדים קפדניים:

1- מחממים ומתוחים בכל עת. זה יהפוך את הגוף שלנו מוכן לבצע ספורט ובכך אנו נמנעים סיכונים רבים ופציעות.

2- אם אנחנו עדיין לא רגילים מאוד לממש, זה יהיה נוח להתחיל לעשות ספורט השפעה נמוכה באמצע, הליכה במהירות מתונה או ריצה במשך כמה דקות.

3- בצע את התרגילים הרלוונטיים של התרגיל, כי אנו נראה לך בסעיף אחר להלן.

4- למדוד את הזמן בזמן המרחק שאנחנו עושים במהלך התרגיל אם זה ניידות. אם זה לא פעילות של המרחק, ולהפך הוא מבוסס על הביצועים של בטן סדרה או משקולות למשל, נצטרך לחשב את זה באופן יחסי.

אחרי

לאחר שסיימנו את הפעילות הגופנית שלנו נצטרך לסיים עם סדרה של מתיחות כדי להתקרר בצורה הטובה ביותר ולא להסתכן לסבול כל סוג של פציעות. חשוב כי למתוח זה להיות הרבה יותר מאשר בעבר.

אנחנו צריכים גם להרים את הדופק הראינו שוב ולהשוות אותו עם אחד קיבלנו בעבר כדי להשיג תוצאות.

בנוסף, יש לציין כי ישנן דרכים שונות לפתח אותו תלויים האדם. זה לא אותו דבר כדי לשפר את ההתנגדות של אתלט אתית מאשר חובב או ישירות מן הכדורגל לשחין. לכן אנו נראה לך דרכים שונות כדי לשפר את זה.

מה ניתן לעשות?

לדברי מורה לחינוך גופני מאמן אישי פלורנסיה Piolanti, "אתה יכול להתחיל על ידי ריצה 100 מטרים ואז ללכת אחורה. אז אתה יכול לעשות קופצים, ואז קונוסים, ואז לסובב ".

למתחילים

תוכנית האימונים הבאה מיועדת למתחילים שרק התחילו לשפר את ההתנגדות שלהם.

במהלך התכנון מוצע לקבוע קצב מהיר הליכה עבור סכום כולל של 5 דקות ואז תברח 1.

בפגישה הבאה נלך 10 דקות ואז רץ 2.

כבר היום השלישי הנושא הנדון צריך ללכת על 100 מטר ואחרי זה, לרוץ עוד 100, וללכת לסירוגין והגדלת 50 מטר בתוספת המרחק בכל סדרה המבוצעת.

בדרך זו אנו יכולים לשפר מיום ליום, לאחר הנוסחה הסביר פשוט להגדיל את המרחק ואת השעה ביום. אם זה נעשה עם משמעת וסדירות, התוצאות ניתן לראות במהירות.

מתקדמים

כאן אנו יכולים לחלק אותם לשתי קטגוריות: בהתנגדות אירובית או אורגנית והתנגדות אנאירובית או שרירית.

1- אירובי

גזע מתמשך: מרוץ בעוצמה נמוכה בטבע על פני שטח הררי מעט וללא הפסקות.

• גורמים: מרחק 5 עד 20 ק"מ.
• משך המופע: 30 דקות. שעה וחצי.
• השהה: לא תידרש השהייה.
• פעימות: איזון במהלך המירוץ 140 - 150 עמ '.
• התקדמות: ראשית נפח ולאחר מכן בעוצמה.

SWFISH FARLETK (רכה): זהו משחק מירוצים או מעברי קצב. עם התקדמות ותאוצה כל במירוץ וללא הפסקות.

• גורמים: מרחק 6 עד 12 ק"מ.
• משך המופע: 30 דקות. 60 דקות.
• השהה: אין להשהות.
• פעימות: במהלך המרוץ המתמשך 140 - 150. ובתקופות או בהאצות 160 - 170 עמ '.

אימון interVALOS: מרוצי משחקים עם מרווחי הפעלות פעיל וביצועים

• מטרה: פיתוח מהיר של טכניקת המירוץ ושרירי הגוף התחתונים.
• התקדמות: מ נפח לעוצמה בסדר זה.
• חזרות: עלייה
• מרווח: ירידה
• עוצמה: הגדל

קצב - התנגדות: זהו גזע שבו הרעיון של הקצב השורר, מערכת זו נועדה לרכוש אירובי או התנגדות אורגנית, אבל לא כמו המומחיות עבור ספרינטרים וכן עבור רצים למרחקים ארוכים. זה לשמור על קצב קבוע במהלך המירוץ שבו סף ההוצאות תרומה נע בין 160 - 170 pp..

2 - אנאירובית

פרקטיק שוודית (חזקה): מערכת זו זהה לפלטלט השוודי (Soft), אך שונה רק כאשר חותכים את המירוץ הרצוף ומגבירים את ההתקדמות וההאצה, אנו הופכים אותו למערכת שמשפרת את ההתנגדות האנארובית או השרירית.

פולנית FARLETK: היא מורכבת מ 4 שלבים:

1. חימום מ 15 עד 20 דקות.
2. מרוץ קצבי על פני מרחקים קצרים של 150 - 300 מ '.
3. גזעים קצובים על פני מרחקים ארוכים של 600 - 800 - 1200 מטר.
4. נורמליזציה של 10 עד 15 דקות של האטה בקצב רך.

מהירות ההתנגדות. - מערכות פרקטיות (DITRA)

הגדרה: אינטרוול חזרות עם הפסקות התאוששות לא גמורות שמשפרות את ההתנגדות האנארובית או השרירית שלנו.

• חזרות: עלייה. 
• התקדמות: עלייה. 
• מרווח: ירידה.

סוגי התרגיל

התרגילים שאנו יכולים לבצע כדי לשפר את ההתנגדות שלנו הם מרובים ומגוונים:

1 - ריצה

ריצה ניתן לעשות במהלך הבוקר, שכן זה יספק לנו אנרגיה במהלך שארית היום, כמו גם לשרוף קלוריות מהר יותר.

2 ללכת

בהתאם למצב ההתנגדות שבו אנו מוצאים את עצמנו אנחנו יכולים ללכת במקום לרוץ. לכן, כדי להתאים את התרגיל הגופני לאפשרויות שלנו.

3 מכונות כושר

כאן מומלץ להגדיר את סדרת המכונות כדי לשנות ככל האפשר על מנת לשפר את החלקים השונים של הגוף שלנו. אם אין לנו גישה אלה, כחלופה אנחנו יכולים לעשות שכיבות סמיכה, לשבת קופצים או squats עובד על משקל הגוף שלנו.

4. קפיצה חבלים

ללא ספק אחד התרגילים היעילים ביותר שאנו יכולים למצוא כדי לשפר את ההתנגדות שלנו. זה יהיה בעצם לעזור לנו לשפר את כמות האוויר שנכנס לריאות שלנו, כמו גם לעזור לנו להפחית את משקל הגוף שלנו מהר יותר מאשר נורמלי.

5- אופניים

כמו קפיצה מחרוזת, היא אחת הפעילויות המהירות והחשובות ביותר. על האופניים אנחנו עובדים זמן רב יותר מאשר במירוץ ואנחנו יכולים גם לחזק ולהגדיר את הרגליים שלנו.

הטבות

היתרונות של הגוף שלנו הם מרובים:

- מניעת מחלות כרוניות כגון סוכרת, דלקת פרקים, כאבי גב, דיכאון או השמנה בקרב רבים אחרים.

- אנו משפרים את טונוס השרירים שלנו אשר מסייע לנו להגן על המפרקים שלנו מפני פציעות.

- אנו משפרים את הניידות והאיזון המוביל לתנוחת גוף טובה יותר.

- עוד אחד היתרונות הבולטים ביותר הוא הפחתת הסיכון של אוסטאופורוזיס בשל הגידול בצפיפות העצם שלנו.

- באופן משמעותי מקטין את הסיכוי לקבל נדודי שינה.

- אחרון חביב, לשפר את מצב הרוח שלנו בדרך זו ההערכה העצמית שלנו ואת הרווחה האישית.

סוג אחר של עזרה

אם במקרה נקבל כל סוג של כאב במהלך הפעילות שאנו עושים, נצטרך לנקוט זהירות ולא להכריח את עצמנו יותר מדי.

כמו כן מומלץ כי הוא ישתנה תוך התחשבות במירב האפשרויות שלנו במקומות האימונים ובפעילויות הגופניות השונות שאנו מבצעים.

יוגה מסייעת לגוף להתרגל לנוח ובמיוחד לריכוז. בעזרת תרגול זה נשפר את נשימתנו בעת אימון הספורט, מה שהופך את העייפות שלנו לירידה.

צריכת מזון הולם הופך להיות מכריע. אלה הדרושים כדי לייעל את ההתנגדות שלנו יהיה במיוחד אלה המציגים רמות נמוכות של שומנים, כי לא מופיעים מעובד מדי. בנוסף, הם צריכים לכלול כמויות גדולות של חלבון כמו גם ויטמינים שונים ודגנים. מושלם עבור זה יהיה בשר רזה, דגנים וכמובן מגוון של פירות וירקות.