חרדה בהריון 13 צעדים כדי להפחית את זה

ה בעיות חרדה במהלך ההריון, הם שכיחים יותר ממה שאתה עשוי לחשוב, אבל למרבה המזל יש טכניקות כדי להפחית אותם ביעילות.

הריון, למרות היותו אירוע צפוי ורצוי בדרך כלל, כולל שינויים פיזיים ופסיכולוגיים רבים שעליך לדעת כיצד להסתגל אליהם ולהתמודד איתם. לדוגמה, מצבים יומיומיים של מתח שטופלו בעבר בקלות, במהלך ההריון יכול להוביל למצבי חרדה כי אתה לא יודע איך לשלוט.

מחקרים רבים מראים כי בעיות חרדה להתרחש בתדירות גבוהה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, במיוחד כאשר הוא כפוף לשינויים ואת הלחץ של ההריון. באותו אופן, את בעיות החרדה כי האישה סובלת לפני זה יכול להיות מוגברת.

שינויים רגשיים אלו מושפעים בדרך כלל משינויים הורמונליים המהווים חלק מהתגובה האימהית להריון, אם כי היבטים אחרים משפיעים גם על שינויים ביחסים הזוגיים ועל אורח חייהם או חשש מכאב במהלך הלידה.

רמות גבוהות של חרדה מפריעות לתפקוד הפסיכולוגי והחברתי של האם לעתיד, ואף לגרום להפרעות חרדה כגון הפרעת פאניקה או חרדה כללית.

בנוסף, מחקרים רבים הראו כי רמות מוגזמות של חרדה יכול להיות קשור לשינויים התינוק כגון משקל לידה נמוך, או שינויים בפעילות ופיתוח של העובר.

כמו כן, בעיות חרדה במהלך ההריון לא רק סבלו על ידי נשים בהריון. השותפים שלך עשויים גם להגיע לסבול סוג זה של בעיה במהלך תקופה זו של המתנה הגעתו של החבר החדש של המשפחה. עבורם זה גם אומר שינוי קיצוני בחייהם, גם אם הם לא חווים את השינויים הפיזיים המקבילים להריון.

אם אתה בהריון ואתה סובל מבעיות חרדה או שאתה חושב שאתה עלול לקבל לסבול אותם, אז אני מציג סדרה של צעדים שניתן לבצע כדי להפחית את החרדה ולקבל קצת יותר את ההריון.

צעדים כדי להפחית את החרדה במהלך ההריון

1. דע מה קורה לך

לדעת מה קורה לך ולמה זה קורה יעזור לך לשלוט על הסימפטומים של חרדה.

מצבי החרדה הם תגובות מוגזמות למצבים שאנו מחשיבים כאיומים או מלחיצים. חשוב להבדיל בין סוג זה של תגובות חרדות מפני חרדה כמאפיין או מאפיין של האישיות, אשר אחראי על הנטייה של כמה אנשים להגיב בדאגה מול כל מצוקה..

התסמינים השכיחים ביותר הם בדרך כלל נשימה נרגשת, טכיקרדיה, מתח שרירים, נדודי שינה, תחושה פחד אינטנסיבי ...

משהו חשוב שאתה צריך להיות ברור וזה יעזור לך להתגבר על מצב של חרדה היא כי תסמינים אלה, בדיוק כפי שהם באים, ללכת משם. ככל שאתה נותן להם יותר תשומת לב, כך הם יהיו אינטנסיביים יותר. אני יודע שזה קשה לא להתמקד בהם כאשר הם מתרחשים, אבל הסחת דעת יהיה הנשק הכי טוב שלך.

2. לזהות מה מעורר את החרדה

בדרך כלל מצבים של חרדה במהלך ההריון מופעלות בדרך כלל על ידי מחשבות שליליות הנגזרות חוסר הוודאות של ההריון עצמו וחוסר ביטחון בביצוע תפקיד האם, במיוחד אם אתה חדש.

עם זאת, מחשבות אלה בדרך כלל אין בסיס אמיתי, ולכן הוא נוטה להגזים השלכותיה השליליות, שם מתחילה החרדה להתעורר.

3. להעריך מה ההיבטים של החיים שלך ליצור יותר מתח

ניתוח המצב הנוכחי שלך לזהות את המצבים שעלולים לגרום ללחץ ופוגע בך. למרות שהם עשויים להיראות לא חשוב, הצטברות של נושאים ממתינים יכול להיות מקור של מתח.

יתכן כי נושא העבודה, כלכלי, בעיה כלשהי עם השותף שלך, המשפחה ... משפיעים עליך בצורה שלילית יותר ממה שאתה חושב. במקרה זה, לבחון מה עלול לגרום לך אי נוחות, להעריך את היכולת האמיתית שלך להתמודד עם זה במצב הנוכחי שלך לפתח תוכנית להתמודד עם זה.

4. שתף את החששות שלך

כל המחשבות והבעיות האלה ייסורים אתה יכול לקבל קטן יותר כאשר אתה משתף אותם עם אנשים אחרים. אם השותף שלך, המשפחה שלך, חברים ... הם יכולים לתת לך חזון אובייקטיבי ואפילו מנוסה של מה קורה לך ואיך לפתור את זה.

כמו כן, השותף שלך עשוי גם צריך לשתף את החששות שלך איתך. אז, בנוסף פורקן, תוכל לחזק את הקשר שלך קצת יותר ואתה יכול להצטרף כוחות כדי להתמודד עם כל השינויים.

5. היכונו ללידה

חוסר הוודאות לגבי האופן שבו הלידה תהיה, אם תסבול את הכאב או איך בן הזוג שלך יגיב כאשר מגיע הזמן, הוא בדרך כלל הנושא שגורם יותר חרדה.

אתה יכול לקבל ספרים וכתבי עת או לבקר באתרים מיוחדים שבהם אתה יכול למצוא את המידע הדרוש על שלבי הלידה, את השינויים הפיזיים והרגשיים המסמנים כל אחד מהם, וכו '.

כמו כן מומלץ להשתתף בשיעורי הלידה, אשר בדרך כלל להתחיל מ 28 או 30 בשבוע. הם יעזרו לך לפתור את כל הספקות ואפילו לשמור על כושר באמצעות תרגילים המותאמים לנשים בהריון.

6. לעשות פעילויות שאתה אוהב

עבור נשים הרות רבות, מרכז עולמן הופך להריון, שוכח את עצמו כאישה וכאדם.

לכן, חשוב לשמור לעצמך זמן, לעשות את כל הדברים שאתה אוהב כל כך הרבה, ולשים בצד את כל אלה מחשבות רעות ובעיות.

לטייל, לקרוא, הולך לקולנוע, bricolage ... מה התחביבים שלך, זמן מקדיש יעזור לך להירגע ולשפר את מצב הרוח שלך.

7. לבלות עם השותף שלך

יש זמנים שבהם היחסים של הזוג סובלים בזמן ההיריון. חוסר ביטחון, שינויים רבים, עייפות רבה מדי לקיים יחסי מין ... כל הדברים האלה יכולים להשפיע על היחסים של הזוג.

אתה יכול לתכנן פעילות לסוף השבוע, משהו שגם אתה אוהב ואתה יכול ליהנות כמו זוג.

אם יש לך קשיים לארגן תוכניות הפנאי, טכניקה שימושית מאוד היא לרשום על חלקים שונים של נייר מה אתה רוצה לעשות כזוג ולשמור אותם בתיבה או שקית. פעם בשבוע אתה יכול להרים אחד מאותם פיסות נייר ולבצע את הפעילות שנכתבת. ככה תוכל להיות בטוח לעשות משהו חדש ומהנה בכל שבוע.

להקדיש זמן ליהנות זה מזה ולתקשר, לשפר את הקשר ולהתרחק מן ההיבטים השליליים.

8. אל תשכח על בני משפחה וחברים

אמנם יש פעמים כאשר המשפחה היא יותר מקור מתח מאשר פנאי וכיף, אם זה לא המקרה שלך, לבלות איתם יסייע לך להירגע להירגע ברגעים מתוחים ביותר.

אותו הדבר קורה עם חברים. להיות איתם, לדבר, לשתף איך אתה מרגיש ... ישפר את מצב הרוח שלך.

הוכח כי התמיכה החברתית מביאה תועלת רבה: היא משפרת את מצב הבריאות ואת תחושת הסיפוק מהחיים, תומכת בפתרון בעיות וקונפליקטים, מחזקת את המערכת החיסונית ... למעשה, היעדר תמיכה חברתית נחשב כגורם של הסיכון לסבול ממחלות.

כמה מחקרים תומכים בכך שכמות ואיכות היחסים החברתיים משמשים חיץ כנגד ההשפעות המזיקות של לחץ וחרדה על ידי כך שעוזרים לכם לראות את גורמי הלחץ כאיזון פחות מאיים והתמודדות טובה יותר איתם..

9 - לבצע פעילות גופנית

זה יותר מאשר הוכיח עד כמה מועיל הוא פעילות גופנית כדי להשיג את רווחתם של הגוף והנפש.

כאשר פעילות גופנית, המוח משחרר סדרה של חומרים (סרוטונין, דופאמין ואנדורפינים) שמשפיעים באופן חיובי על מצב הרוח שלנו. אלה אחראים לתחושה של הנאה ורוגע, כי אתה מרגיש כשאתה לממש באופן קבוע.

אתה יכול לבדוק עם הרופא שלך איזה סוג של תרגילים מומלץ בהתאם למצב ההריון שלך וליהנות!

10- תרגילי הרפיה בפועל

הטוב ביותר עבור בעיות חרדה הן טכניקות הרפיה, כפי שהם מזמינים אותך לעצור, לנשום, להתמקד ברגע להתחבר עם הגוף שלך. מחקר שנערך על ידי Nereu, Neves de Jesus ו Casado (2013) מאשר כי נשים אשר בפועל הרפיה מופחתות רמות של חרדה, דיכאון ומתח.

ישנן שיטות שונות של הרפיה, מתוך תרגילים ממוקדים אך ורק על הרפיה כגון טכניקת הרפיה של ג 'ייקובסון או אימון autogenic של שולץ. כמו גם אלה להשלים יותר כמו תשומת לב או מדיטציה.

אבל ללא ספק, אם אתה רוצה לנצל את היתרונות של פעילות גופנית הרפיה, כל אחד, האפשרות הטובה ביותר היא יוגה.

11 - שמור על האוכל

תזונה בריאה ומאוזנת חיוני לגוף שלך כדי לקבל את כל החומרים המזינים הדרושים, בנוסף להשפיע על מצב רוח חיובי.

ישנם כמה מאכלים שיכולים לעזור לך לאזן את ההשפעה של הורמונים במהלך פעמים של מתח. לדוגמה, מזונות עשירים בויטמינים מסוג B, כגון לחם ואורז חום, מגבירים את רמות הסרוטונין ומשפרים את מצב הרוח.

12 - תנוח בכל עת

לפעמים קשה למצוא זמן לנוח, בין עבודה, בית, יחסים חברתיים ... עם זאת, זה מועיל גם לך וגם לתינוק, אז לא מרגיש אשם לבזבז זמן מה לעשות כלום.

אחד הסימפטומים של חרדה הוא נדודי שינה, בתורו, חוסר היכולת לישון מגביר את הרגישות לתסמיני חרדה, ובכך נכנס למעגל קסמים. לשם כך, להשתמש קצת טכניקה הרפיה לפני השינה יכול להיות מאוד שימושי.

13 - תהנה

סביר להניח כי במהלך תשעת החודשים האלה אתה עובר זמנים קשים, פעמים טובות וזמנים טובים יותר, אז למה להתמקד רק על הרע? רגעים טובים גם מגיע להיות נהנה ואנחנו נוטים להשאיר אותם בצד.

אתה יודע שבסופו של דבר יהיו לך בזרועותיך מה שחיכית זמן כה רב והכול יהיה שווה את זה. אז, להיות מאושר וליהנות הריון וכל מה שעוד יבוא. 

דרכים אחרות לטפל בחרדה

אם טיפים אלה לא נראה מספיק ואתה צריך תרומה נוספת, ישנן שיטות אחרות שיכולים לפעול כדי להפחית את החרדה. בעיות חרדה ניתן להילחם על ידי תרופות ו / או טיפול פסיכולוגי.

השימוש בסמים חרדים נפוץ, אם כי השימוש בו במהלך ההריון נוטה לספק ספקות לגבי ההשפעות האפשריות על התפתחות התינוק.

זה נכון שיש תרופות שיכולות להזיק לתינוק, עם זאת, מחקרים רבים טוענים כי נוכחות מתמשכת של בעיות חרדה אינטנסיבי מדי יש את אותה ההסתברות של יצירת השפעות שליליות על התפתחות התינוק כי הצריכה של סוגים מסוימים של חרדה.

לדברי האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים, החרדים המתאימים ביותר במקרה של בעיות חרדה חריפה, כלומר, בזמן מוגבל, הם כמה בנזודיאזפינים כגון לוראזפאם ו אלפרזולאם. אמנם, עבור טיפולים ממושכים, זה יהיה יותר מתאים לוראזפאם, בשל הסיכון של תלות שיכול לגרום אלפרזולאם.

עם זאת, חשוב לדעת כי מטרת החרדה היא להקל על הסימפטומים של חרדה, לא לחסל את הבעיה שגורמת לו. אז ברגע שאתה מפסיק לקחת אותם, הבעיה הראשונית תישאר שם בהמתנה.

מחקרים רבים מראים כי ההשפעה המשולבת של הטיפול התרופתי והטיפול הפסיכולוגי מועילה הרבה יותר משימוש בסמים בלבד כאשר הפרעת חרדה מעיקה מאוד.

אז, אם אתה לא משוכנע לחלוטין של שימוש בתרופות, הדבר החכם ביותר יהיה ללכת פסיכולוג מוסמך כדי לעזור לך להפחית את החרדה כי מפריע לך כל כך הרבה.

טיפול פסיכולוגי ייתן לך את הכישורים הדרושים כדי להתמודד עם זה שלב חדש של החיים שלך, לעזור לך לעבוד אלה מחשבות שליליות ללמד אותך טכניקות להירגע וליהנות ההריון שלך.

הפניות

1. Andersson, l., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., and Bixo, M., (2006), דיכאון וחרדה במהלך ההריון ושישה חודשים לאחר הלידה: מחקר מעקב, מיילדות וגניקולוגיה. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), תמיכה חברתית, לחץ ובריאות, פסיכולוגיה ובריאות, 14, (2), 237-243.
3. Browwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), חרדה אימהית במהלך ההריון ופיתוח התינוק לאחר מכן, התנהגות תינוקות ופיתוח, 24, 95-106.
4. Góngora, פ, Pantí, S.A., (2010), חרדה במהלך הריון, התפתחות מדעית, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), מתח אימהי או חרדה בהריון והתפתחות רגשית של הילד, כתב העת הבריטי לפסיכיאטריה, 171, 105-106.
6. האולם, היוק, י 'ל., קרטי, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. ו Stoll, K. (2009), פחד לידה, חרדה, עייפות וחוסר שינה אצל נשים בהריון, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. (1999), תגובות ללחץ אימהי וחרדה במהלך הריון: השפעות על קצב הלב של העובר, נגיף, ג '.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., נשוי M., (2013), אסטרטגיות הרפיה במהלך תקופת ההריון. הטבות לבריאות. מרפאה ובריאות, 24, (2), 77-83.
9. שיר, M קתרין; ממאן, אומן (1995), הפרעות חרדה אצל נשים הרות ואחרות, Psychopharmacology עלון;; 31, 4; פרוקאסט סנטרל, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), הפרעות חרדה בהריון, דוחות פסיכיאטריה,10, 331- 335.