תסמיני חרדה מצפים, גורמים וטיפול

ה חרדה מתמשכת זוהי תחושת העצבנות המופיעה כאשר אנו חושבים על אירועים עתידיים. בדרך כלל, הפרעת חרדה זו מנוסה כאשר איננו מסוגלים לשלוט באירועים עתידיים, ויש לנו צורך גבוה מדי עבור הכל כדי ללכת טוב או שיש לנו כמה רגשות של שליטה.

בדרך זו, עצם העובדה שלא להיות בטוחים לגבי מה שיקרה, יגרום לנו תחושות חרדה גבוהות מאוד, אשר מנוסים באי נוחות רבה ויכולים להשפיע באופן משמעותי על היום שלנו. לכן, הסיבה העיקרית לחרדה הצפויה היא התחושה של חוסר שליטה, ואת החשש לגבי מה עלול לקרות בעתיד. 

תסמינים

חרדה משחררת מופיעה ברגעים שלפני אירועים מסוימים שבהם האדם חווה רמות גבוהות מאוד של מתח ועצבנות.

זה בדרך כלל מופיע במצבים שבהם האדם מציב ציפיות גבוהות על הביצועים שלהם, וחושש פחד שלא להשיג את המטרות שלהם, להיות נבוך או מביך את עצמם..

כמה דוגמאות של חרדה צפויה הן אלה רגשות של עצבנות המופיעים לפני ביצוע מצגת בפומבי, נסיעה במטוס או ביצוע פעילויות ספציפיות כגון נסיעה או הולך לעבודה..

רגעים לפני הפעולה

ברור, אדם חווה חרדה מראש לפני הכניסה למכונית יהיה קצת פחד נהיגה, ומי שחווה את זה לפני מדבר בפומבי יהיה עצבני מאוד לבצע סוג זה של פעילויות.

עם זאת, החרדה הצפויה אינה מופיעה בזמן ביצוע הפעולה החשודה, אלא ברגעים הקודמים, שבהם האדם אינו מפסיק לחשוב על המצב הספציפי ולחוש בתחושות לא נעימות כאשר הוא מדמיין את כישלונם.

זה לא תמיד חרדה פתולוגית

חרדה זו שחווה במצבים מיוחדים אינה חייבת תמיד להיות פתולוגית. מה שהגוף שלנו עושה ברגעים אלה הוא להפעיל את עצמו בצורה מתאימה כדי למקסם את הביצועים.

עם זאת, כאשר הפעלה זו היא גבוהה מדי, החרדה עולה במהירות לרמות גבוהות מאוד, עצבנות יכולה לפנות נגדנו. זה ברגעים שבהם אנו חווים תחושות לא נעימות כמו מתח שרירים והזעה מופרזת, דפיקות, קול רועד, סחרחורת ובחילה.

המראה של כל הסימפטומים האלה מנוסים עם הרבה אי נוחות באותו זמן הם גורמים לנו לאבד את היכולת שלנו לבצע כראוי.

לכן, במקרים אלה חשוב לדעת איך להתמודד כראוי עם מצב ההפעלה שלנו, לשלוט בתחושות שלנו ולדעת איך לנהל את החרדה שלנו, כך שזה לא מייצג אי נוחות..

טיפול: 10 עצות מעשיות

1-לזהות את המחשבות שלך

הצעד הראשון כדי ללמוד כיצד לשלוט כראוי החרדה הצפויה שלנו היא לדעת איך לזהות את המחשבות שלנו.

אם אתה סובל סוג זה של בעיה, אתה בוודאי יודע מה הם המצבים מעוררים חרדה מראש ומה מחשבות לבוא בראש שלך באותם רגעים.

ובכן, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא פשוט לזהות ולרשום את סוג של מחשבות יש לך בנסיבות אלה. אם יש לך זיכרון טוב והם יכולים לזכור אותם אתה יכול להתחיל לכתוב אותם עכשיו.

עם זאת, תוכלו לזהות אותם הרבה יותר טוב אם אתה עושה אותם "לחיות", כלומר, אם אתה מסוגל לזהות ולהקליט את המחשבות שלך רק באותם רגעים המופיעים.

המטרה היא להיות מסוגל לזהות את כל המחשבות השליליות שיש לך לפני כל המצבים שגורמים חרדה מראש, כפי שהם אחראים ליצירת רגשות ותחושות לא נעימות שיש לך באותם רגעים.

2-להעריך את המחשבות ולשנות אותם

ברגע שאתה זיהה אותם, אנחנו יכולים להתחיל לעבוד איתם. כפי שאמרנו, מקור החרדה הצפויה שלך הוא בחשיבה שלך ובתחזיות השליליות או הקטסטרופיות שאתה עושה במוחך.

מחשבות שליליות שלך לתת לך תחושות של חוסר ביטחון, אמונות כי אתה לא יכול לשלוט על המצב או הרעיונות כי הדברים לא ילך בדרך שאתה רוצה.

עם זאת, הפרדוקס הוא שאתה כנראה יודע כי המחשבות שיש לך באותו זמן הם לא לגמרי נכון, וכי אלה
במצבים תמיד יש נטייה לשים אותך הגרוע ביותר.

בואו ניקח דוגמה, אם יש לך חרדה מראש לפני שאתה הולך לעבודה, זה בגלל שאתה יודע שאתה הולך לעבודה, תוכלו לשבת במקום העבודה שלך ואתה תצטרך לבצע את המשימות העבודה שלך.

למעשה, סביר להניח שאתה עושה את הפעולות האלה כל יום, ובכל יום אתה מבצע כראוי, עם זאת, ברגע שיש משהו חשוב לעשות בעבודה, חרדה מופיעה לפני שאתה הולך.

בדרך זו, למרות הידיעה כי אתה תעשה את העבודה שלך כמו שצריך, לפני שאתה הולך לקבל עצבני באותם רגעים אתה לא מסוגל לעשות כזה הערכה רציונלית של מה יקרה כפי שאתה עושה עכשיו שאתה רגוע יותר.

ובכן, המטרה היא שאם אתה מסוגל לחשוב בצורה ברורה יותר במצבים שבהם החרדה הצפויה מופיעה, כך שהחשיבה שלך מסוגלת לשלוט בעצבנות שלך ולא להיפך.

אז, קח את רשימת המחשבות שעשית בעבר ולהציע חשיבה יותר רציונלית וניטרלית עבור כל אחד מהם.

המטרה היא שכאשר מופיעה מחשבה הגורמת לך חרדה, יש לך מחשבה חלופית אחת או כמה שיכולים להתחרות בחשיבה שלילית ולהפחית את רמות החרדה שלך.

3-למד לזהות את הרגשות שלך

ברגע שיש לך מחשבות אלטרנטיביות על הקוגניציות החרדות שלך, יהיה לך כבר חומר כדי להתחיל להילחם בחרדה שלך. עם זאת, חשוב כי אתה יודע איך לעשות את זה כמו שצריך.

יש להשתמש במחשבות אלטרנטיביות ברגעים מורכבים שבהם החרדה הצפונית כבר החלה לפרוח בתוכך. בדרך זו, כדי להשתמש בהם כראוי ולהיות מסוגלים להילחם במחשבות השליליות שלך, עליך גם לדעת לזהות את הרגשות שלך ואת הרגשות שלך.

מה אתה מרגיש בגוף שלך כאשר החרדה מתחילה לבוא? אילו רגשות אתה מרגיש ברגעים האלה? אתה חייב להכיר את עצמך היטב ואתה חייב לדעת את התגובה החרדה שלך טוב מאוד כדי להיות מסוגל להתחיל לעבוד לפני שהיא השתלטו עליך.

בדרך זו, כאשר אתה מזהה את הסימפטומים הראשונים של חרדה ואת המחשבות השליליות הראשונות, אתה יכול להתחיל להילחם כל אחד מהם עם המחשבות החלופיות שלך.

חזור על המחשבות האלטרנטיביות שוב ושוב ונסה לשאול את המחשבות השליליות שלך, בדרך זו, תוכל לצמצם את התקדמות החרדה שלך.

4-התמקד במה שאתה יכול לשלוט

עוד תרגיל שימושי מאוד כדי להפחית את החרדה הצפויה שלך היא למקד את תשומת הלב שלך על דברים שאתה יכול לשלוט ולהסיט אותו מאותם דברים שיש לך שליטה.

וזה כי התרגיל הקודם יכול להיות מאוד שימושי כדי להפחית את החרדה שלך ברגעים הראשונים, אבל אם תמשיך להתמקד רק על המחשבות האלה אתה יכול לקבל עצבני יותר ממה שאתה צריך.

אז, להפנות את תשומת הלב שלך לאותם דברים שאתה יודע שאתה יכול לשלוט, בדרך זו, הספקות שלך ייעלם יהיה לך יותר ביטחון בעצמך. לדוגמה, כאשר אתה הולך לעבודה אתה לא יודע אם היום ילך טוב או לא, אם הפגישה תהיה הצלחה, אם כולם יאהבו את התערוכה שלך או אם הכל ילך נהדר.

עם זאת, אתה יכול לשלוט על הדברים האלה שאתה תעשה. אתה יכול לשלוט במה שאתה אומר בפגישה, איך תוכלו לעשות את המצגת שלך ומה המשאבים תשתמש כדי לוודא הכל הולך טוב.

ולמעשה, מה שאתה עושה יהיה תלוי רק על הדברים האלה שאתה יכול לשלוט, את השאר אתה לא יכול לשלוט עכשיו או אי פעם, אז לא משנה כמה אתה חושב על זה לא תוכל להסיק מסקנות מועילות.

בדרך זו, אם תמקדו את תשומת הלב שלכם על הדברים שתעשו ולא על הגורמים החיצוניים, תבינו שיש לכם יותר שליטה ממה שחשבתם, כך שרגשות החרדה שלכם כבר לא יהיו הגיוניים.

5 - לקבל את uncontrollability 5 דברים

באותו הזמן, כי אתה מתמקד בדברים שאתה יכול לשלוט, אתה צריך לקבל שיש דברים רבים שאינם נשלט.

זה לא שווה כלום אם אתה מתמקד במה שאתה יכול לשלוט אבל אתה לומד לשלוט דברים שאינם נשלט. בדרך זו, אתה חייב להיות מודע ולאשר מחדש את הרעיון שיש דברים שאינם תלויים בך.

קח קצת זמן לחשוב על אותם מצבים שגורמים לך חרדה מראש על בסיס קבוע ולנתח בצורה רציונלית אילו היבטים אתה יכול לשלוט ואילו לא ניתן לשלוט..

אם אתה מבצע את התרגיל כאשר אתה רגוע, זה יהיה קל לך להבחין במהירות אילו היבטים הם מעבר לשליטה שלך. כתוב את כולם למטה ולהשתמש בחומר זה כדי לנתח את המצב באותו אופן שאתה עושה עכשיו כאשר אתה מתחיל להיות חרדה.

בדרך זו יהיה לך קל יותר לקבל חזון רחב יותר כאשר אתה מתקרב למצב שלך חשש ולנהל באופן אופטימלי מצבי החרדה שלך.

6. לבצע תרגילי הרפיה

טכניקה נוספת, כי אתה יכול להשתמש כדי להפחית את החרדה שלך באותם רגעים שהופכים אותך עצבני היא לבצע תרגילי הרפיה.

אם אתה לוקח כמה דקות כדי להירגע כאשר אתה מתחיל להיות מודאג אתה לא רק להירגע את דעתך, אבל אתה יכול להרגיע את כל הגוף. אתה יכול למתוח את השרירים, לחסל את העצבים של הבטן, להפחית את החשש ולהפחית את אי הנוחות שאתה שם לב לגוף שלך.

עם זאת, בהתאם למצב שבו אתה מוצא את זה לא תמיד קל לבצע תרגילי הרפיה, שכן ייתכן שאין לך את החלל או את הזמן הדרוש כדי לעשות את זה.

במקרים אלה, תרגיל פשוט מאוד, כי אתה יכול להשתמש כדי להפחית את הרגשות של חרדה היא לבצע שליטה פשוטה על הנשימה שלך. אז, לשבת על כיסא או לשכב במקום נוח אם יש לך הזדמנות לעצום את העיניים בעדינות.

ברגע שאתה מרגיש נוח, התחל לשלוט על הנשימה שלך על ידי לקיחת נשימות איטיות דרך האף למשך 8 שניות, להחזיק את האוויר למשך 8 שניות נוספות בעדינות לנשום אותו במהלך מרווח זמן זהה..

בעת ביצוע התרגיל זה חשוב מאוד כי אתה למקד את הנשימה, וציין איך האוויר נכנס ויוצא בתוך הגוף שלך. כמו כן, אתה יכול לחזור על מחשבות חלופיות שנעשו בעבר תוך כדי נשימה.

האם זה תרגיל במשך כ 5 או 10 דקות כאשר אתה מרגיש מאוד מודאג ואתה שם לב איך אתה יכול להירגע הגוף מפני עצבנות.

7-Beam ספורט

ביצוע ספורט לעתים קרובות הוא נוהג זה מביא יתרונות רבים, הן פיזית והן פסיכולוגית.

לדוגמה, המחקר שבוצע על ידי Rejeski, Brawley and Schumaker ב -1996 הראה עד כמה פעילות גופנית תכופה יש השפעות מועילות בשליטה על חרדה.

לכן, שילוב פעילות גופנית באורח החיים שלך לא יעזור לכם לשלוט בחרדה הצפויה כאשר היא מופיעה, אך היא תאפשר לכם להיות פחות רגישים אליה.

אנשים שמבצעים פעילות גופנית משחררים לעיתים קרובות את המתחים שלהם לעיתים קרובות יותר ומרוויחים יותר מן ההשפעות הפסיכולוגיות של הספורט, ולכן הם נוטים פחות לסבול מבעיות חרדה.

בדרך זו, אם אתה מצליח לשלב את היתרונות של פעילות גופנית על הנפש שלך לרווחתה, החרדה הצפויה תעשה את זה יותר מסובך לידי ביטוי.

8-לחשוף למצבים בלתי נשלט

לבסוף, תרגיל סופי שאתה יכול לבצע כדי להשיג שליטה רבה יותר על החרדה הצפויה שלך היא לחשוף את עצמך למצבים בלתי נשלט בכוונה..

אתה יכול לחשוף את עצמך לכל סוג של מצב uncontrollable או לחשוף את עצמך ישירות למצבים אלה לגרום לך חרדה מראש.

ההטבה מחשיפה למצבים שגורמים לחרדה היא מורכבת יותר ובדרך כלל יש צורך לעשות זאת בעזרתו של פסיכותרפיסט, שינחה את התערוכה ואת הטכניקות הקוגניטיביות וההרגעות שיש לבצע..

עם זאת, אתה יכול לחשוף את עצמך למצבים שאינם ישירות לגרום חרדה אבל יש מרכיב חשוב של uncontrollability.

בדרך זו, אתה תתרגל לביצוע במצבים שבהם אתה לא יכול לשלוט בהיבטים מסוימים ואתה יכול לשים את התרגילים הקודמים הלכה למעשה, כך שכאשר אתה מיישם אותם במצבים האמיתיים שלך, יש לך מספר גדול יותר של משאבי ניהול.

הפניות

1. , Schneider M, Stingrüber H, Klosterhalfen S. תסמינים מצפים ותגובות חיסוניות חזותיות בחולי סרטן ילדים המקבלים כימותרפיה: תכונות של תגובה מותנית קלאסית? המוח, ההתנהגות והחסינות 2000, 14: 198-218.
2. מורו GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. בחילות והקאות מצפים בעידן של 5-HT3 antimatics. תמיכה טיפול סרטן 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M., ו- Chorot, P. (1999). הערכת המתח הפסיכו-סוציאלי. ב B. Sandín (עורך), הלחץ הפסיכו-סוציאלי: מושגים ורצפים קליניים (עמ '245-316). מדריד: קליניק.
4. Redd WH. ניהול בחילות והקאות. ב: הולנד JC. ספר הפסיכולוגיה. ניו יורק הוצאת אוניברסיטת אוקספורד 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M., ו- Chorot, P. (1999). הערכת המתח הפסיכו-סוציאלי. ב B. Sandín (עורך), הלחץ הפסיכו-סוציאלי: מושגים ורצפים קליניים (עמ '245-316). מדריד: קליניק.