שתף:
11 עמדות הטוב ביותר לישון טוב (כראוי)
ה תנוחות שינה ובכן, הם המפתח לחיים בריאים תודה לנוח. עם זאת, עבור אנשים רבים זה אתגר והם אינם מסוגלים להירדם כראוי כי הם לא שולטים בכל טכניקת המיקום. זה המקרה שלך?
רוב הזמן, הבעיה נובעת בורות פשוטה, החיים מבודדים מן האפשרויות השונות שיש לנו לנוח במיטה. לא בני הזוג באותו סולו שינה, בתקופת הווסת, להיות בהריון או ללדת תינוק בן יומו ואם יש לך מצב כגון כאבי גב תחתון, פריצת דיסק, עקמת נשית או בין היתר.
הרופא ו האורתופד Hooman מלמד אומר כי "80% מהאוכלוסייה יהיו בעיות גב בשלב כלשהו בחייהם בגלל הדרך שבה הם ישנים." האם אתה רוצה להיות חלק של 20% הנותרים? תמשיכו לקרוא!
תנוחות טובות יותר לשינה לבד
1 - תנוחת חייל
זהו אחד התנוחות האופייניות ביותר מלבד אלה השימושיים ביותר. אם אתם ישנים כחייל - גבו עם הידיים והרגליים שלו ישר estirados-, למנוע כאבי גב, כי זה לא יסיתו את עמוד השדרה צריך לעשות כל מאמץ.
זוהי עמדתו כי יש את היכולת להסיר סוגים שונים של בעיות נשימה ייתכן שיהיו, אך כתוצאה מכך אני חייב לומר כי הוא אחד התפקידים כי הם מועדים ביותר להופעת נחירות.
זה יכול גם לטובת האסתטיקה שלך. מצד אחד, חשיפת הפנים שלך לאוויר במהלך הלילה יכולה לעזור לך להימנע קמטים של ביטוי, ומצד שני, זה מוביל לשמר את השדיים זקוף בנשים.
כמה מומחים כבר ציינו כי הוא אחד העמדות הטובות ביותר לבלות את הלילה לישון, במיוחד אם הוא ללא כרית.
2. מיקום decovitus לרוחב
כנראה היעיל ביותר של כל עמדות. למרות שמו יכול לקלקל אותך, האמת היא שזה מבוסס על תמיכה בגזע לרוחב על המיטה עם הרגליים מתוחות.
על פי מאמר שפורסם ב כתב העת של Neuroscience על ידי חוקרים מאוניברסיטת סטוני ברוק, המיקום decobitus לרוחב משפר את הפעילות של המערכת הגלימפתית. מה זה אומר? חיסול פסולת במוח הוא משופר, ובכך לשפר את מערכת העצבים. התוצאה היא האפשרות של הימנעות מאלצהיימר.
שינה בצד שמאל במצב זה, כפי שהוסבר ב- JAMA Internal Medicine, יכולה לשנות הרגלים שליליים בחולים כגון עישון, שתיית אלכוהול או ארוחת ערב מאוחרת.
תנוחה עוברית
האם אתה ישן על הצד שלך עם הרגליים כפופות? ביצוע העובר עמדה בזמן הולך לישון מביא איתו סדרה גדולה של הטבות.
מומלץ לאנשים הסובלים דום נשימה בשינה, מונע ריפלוקס קיבה ומשפר נשימה. ההסבר נובע מהמחזור החופשי של האוויר המסופק על ידי הגוף.
עכשיו, אנחנו חייבים להיות זהירים כי הגוף שלנו לא לנוח על הקצוות שלנו. זה דבר די נפוץ וזה יכול להקהות את הידיים והרגליים שלנו, מעכב את התפוצה שלנו - עלינו להיות זהירים במיוחד אם אנו סובלים כל התכווצות או נזק -. סביר להניח שתרגיש גם התכווצויות בוקר.
אם אנחנו מדברים על היופי, אני חייב להגיד לך את העובר המיקום נחשב לאחד נוטה ביותר את המראה של קמטים.
על פי סקר שנערך על ידי Idzikowski, פרופסור מומחה בשינה, יותר מאלף אנשים, את המיקום מאומץ על ידי 41%, להוכיח להיות אחד הנפוצים ביותר.
4 - תנוחה מיסיונרית
זוהי עמדה יוצאת דופן. אמנם כן, הוא אושר על ידי מומחים - במיוחד בשנים האחרונות - כאחד היעילים ביותר לפני השינה.
אם כי בשמה הוא עשוי להזכיר לך תנוחה מינית, אין לזה שום קשר אליה. הדרך לעשות את זה מבוססת על שוכב על הצד שלך לשים את הידיים החוצה.
בין היתרונות שלה, בנוסף כדי לסייע conciliate לישון, אנו יכולים למצוא את אחד מקבל הרפיה שרירים בצורה יעילה יותר מהר.
תנוחות שינה טובות יותר כזוג
5- מחובקים או כפית
אחד הטיפוסי ביותר באותו זמן מועיל. כדי לעשות זאת, שים את עצמך בצד שלך ממש מאחורי השותף שלך בזמן שאתה עובר את היד על זה. כי כן, זה יכול לגרום יותר מפעם אחת קצת לא נוח (במיוחד בקיץ בשל טמפרטורות גבוהות).
אחד היתרונות שלה הוא שזה משפר את הבריאות של הגב שלך: אתה יכול לפרוק את אחד במתח השני, מרגיע את עמוד השדרה.
כמו כן, ניתן למנוע דיכאון ולעזור לשפר את מצב הרוח שלך. הסיבה היא בשל ההרגשה המלווה כי המיקום מייצר. הפסיכולוגית והמטפלת המפורסמת שירלי פ. גלאס הסבירה כי היא כפפה "זה המיקום המרגיע ביותר של כל, הבטחת קירבה פיזית הנובעת הנפשי".
אני חייב לציין כי בעת ביצוע עמדה זו היא נפוצה מאוד לסבול קהות, אז אתה צריך להיות זהיר במיוחד עם זה.
6- גב אל גב
אם הכף מונע לחץ על הגב, שינה גב אל גב יקטין אותו על הכתפיים והאזורים הסובבים אותם.
זה אידיאלי כדי למנוע קהות של הגוף ולתת זרימת הדם כראוי.
הדרך הנכונה לעשות זאת מבוססת על חזרה לאחור, הצבתנו לצדדים, כאילו אתה נראה "מול האדם האחר". אם אתה אחד מאלה שבדרך כלל להימנע משינה יחד עם השותף שלך, עמדה זו תהיה מושלמת לחלוטין.
7- שינה בפנים למעלה interlaced
אם אתה ישן עם השותף שלך, אתה יודע שזה אחד העמדות המתאימות ביותר עבור מנוחה ונכנס טראנס.
צורה זו מייעלת את היכולת לנשום כראוי. זה גם עוזר למנוע את הופעתם של קמטים הודות חמצון של הפנים לילה, כמו מומחה רפואי מיכאל בראוס נאמר כבר, הידוע בכינוי "דוקטור סליפ".
תוך כדי להתאושש בדרך הרבה יותר נוזל ומהיר, אתה תהיה מאוחדת השותף שלך עם הידיים שלך כסימן של חיבה וליווי.
תנוחות טובות יותר לשינה בהריון
8 - כרית בין הרגליים
זהו אחד הפחות נפוצים וגם הנדירים ביותר. המומלץ על ידי מומחים, מצב זה מסייע לשמור על עמוד השדרה ישר תוך הימנעות המשקל של רגל אחת על אחרת.
הכרית משחקת תפקיד מכריע, לכן רצוי להשתמש בה זמן רב ככל האפשר כדי לתמוך בבטן, דבר שיביא לביטחון רב יותר.
9 - רגליים גבוהות
בהריון, זה נפוץ לסבול התכווצויות התאומים או בעיות הנובעות הוא נפיחות ברגליים עקב זרימת העניים. עם המיקום הזה אתה יכול למנוע את התנאים הללו, כמו גם למנוע את המראה של דליות.
לישון עם הרגליים מוגבה רק מקום כריות מתחת לרגליך.
10 - תא המטען הגבוה
נפוץ מאוד בתקופה של ההריון מאז הרופאים בדרך כלל ממליצים על זה.
למרות כל הנשים (וגברים) יכול לעשות את זה, זה תוכנן במיוחד עבור אלה שנמצאים בשבועות האחרונים של ההריון צריך לתמוך שניים או שלושה קילו.
כדי לבצע את זה, במקום כמה כריות לטעם על הגב להיראות כאילו אתה יושב למחצה. בדרך זו, אתה יכול לשפר את הקשת של הגב שלך reglux לווסת כי לא ישבת טוב במהלך הארוחה בנוסף אי נוחות בבטן או גודש באף.
11 - שמאל decovitus לרוחב עבור נשים בהריון
עוד אחד המשרות המומלצות ביותר לנשים הרות.
כאשר נעשה, הכבד, אשר בצד ימין, מפסיק לנוח על הרחם. כמו כן, כלי הדם הגדולים הם גם באזור הנכון, ולכן הם לדחוס פחות למנוע בצקת..
באשר נפיחות, מפחית את המיוצר ברגליים של אמא, משהו שבדרך כלל קורה די נורמלי על ידי לא ישן בעמדות הנכון.
הרופא ומיילדת, אגוסטין קונדה-אגודלו מוסיף כי "זה גם מעדיף את הגעתו של הדם לשלייה, מתן כמויות גדולות יותר של חמצן וחומרים מזינים עבור התינוק".
המלצות
- במצב העובר אתה חייב להיות דגש מיוחד על לא להירדם על כל הגפיים שלך, במיוחד אם אתה סובל איזה סוג של פגיעה. כפי שציינתי, זה יכול להוביל סוגים שונים של בעיות שרירים.
- על פי מחקר שנערך בטורקיה, אנשים מסובים שינה על צד ימין שלו, סבלו 40% סיוטים פחות, ואילו מי עשה בצד ימין, ירד רק ב 14.6%.
- אם אתה ישן על הבטן שלך, אתה מכריח את עמוד השדרה כל הלילה, יצירת לחץ על הגב התחתון. זוהי אחת העמדות הגורמות לכאבי הגב. זה נכון גם שזה עוזר להפחית נחירה, אבל זה לא לפצות על חולשתה. לכן המומחים רואים את זה אחד העמדות הגרועות ביותר לישון.
- לנשים בהריון אסור לישון על הבטן. זה נחשב המיקום הגרוע ביותר לכל השאר.
דרך זו של שינה משפיעה על מקומות שונים. ביניהם הגב, המעוקל ודוחק בחוליותיו. הצוואר עולה והבטן והריאות נדחסות.
כתוצאה מאיברים אלה האחרונים, יכולת הנשימה שלנו עשוי להיות מופחת. בנוסף, ככל שהיריון מתקדם, הוא מסוכן יותר לתינוק, שכן הוא מפעיל כוח כנגד הבטן.
- תמיכה בפנים שלנו על הכרית יכולה להוביל נדנדה מצב רוח קטלני. כך הם מוסברים על ידי הרולד סיגל ומארק ג 'ונסון, שני מומחים אשר הצביעו על עבודתם הקשר בין מגע הפנים עם הכרית וההומור, שתנועות פנינו לפני הכר פוגעות ישירות במצב הנפשי.
- מזרנים וכריות ממלאים תפקיד בסיסי. באופן אידיאלי, לשנות אותם פעם אחת כל שמונה שנים. זה אתה יכול לראות כאשר הם מאבדים תקיפות, ולהשיג יציבות. אל תשכח לשמור אותם נקיים, כפי שהוא נפוץ לראות את התפשטות של קרדית חיידקים.
"מזרון קשה מאוד, כמו הרצפה או לוח, הוא מזיק כמו אחד רך במיוחד, שבו עמוד השדרה שלך צף ללא תמיכה טובה. מזרן טוב צריך לתמוך בעמודה כולה " מסביר קונדה- Agudelo.
עוד כמה טיפים להירדם
הימנע אור
אם אתה רוצה לישון בשקט, אתה חייב לוותר על כל סוג של אור. בלוטת האצטרובל שלנו רגישה לאור. משמעות הדבר היא שכאשר הזוהר יורד, יותר מלטונין מופרש, ההורמון המווסת את השינה ומסייע לנו לנוח טוב יותר.
אין צורך לישון בבת אחת
אין צורך לישון. בספר ביום סגירת היום: לילה בעבר, רוג'ר אקירך מדבר על כמה מחקרים שנערכו לפני יותר מעשרים שנה על ידי הפסיכיאטר תומס וור. הם מסבירים כי אופי הגוף מבוסס על שינה בין שלוש לארבע שעות, מתעורר וחוזר לישון באותה תקופה.
במחקרים אלה נאמר כי אנשים מרגישים פחות חרדים אם הם מסוגלים לישון בשני שלבים.
ארוחות
נסו לסעוד לפחות תשעים דקות לפני השינה. מומלץ גם לא ללכת לישון רעב מאוד או לאכול מזונות שגורמים לעיכול אור נסבל. קח טיפול מיוחד עם ממתקים, כפי שהם יכולים להוביל hypoglycaemia וכתוצאה מכך, לא לנוח כראוי.
במאמר זה תוכלו למצוא את 20 המאכלים הטובים ביותר לישון טוב יותר.
פעילות גופנית
ביצוע פעילות גופנית הוא אידיאלי כדי לקבל הפסקה באיכות גבוהה יותר. נסו לעשות את זה באמצע אחר הצהריים ולא להתעייף להתאמן לפני השינה, כי זה יכול לשמש מגרה הממריץ את האורגניזם.