10 תרגילים לשיפור הריכוז בקרב בני נוער ומבוגרים

במאמר זה אני יסביר 10 תרגילים כדי לשפר את הריכוז בריאות הנפש אצל ילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים. הריכוז הוא כמו שריר, אתה יכול להתאמן אפשר לרכוש בהדרגה את הכישורים הדרושים כדי להיות ממוקד על דברים שאתה עושה ולהימנע הסחת דעת.

לפני שאני הולך לראות את התרגילים אני רוצה שנעשה סקירה קצרה על מה הריכוז, כך הפעילות מובנים בצורה ברורה יותר.

הריכוז הוא יכולת קוגניטיבית, שלמרות שזה נראה מוזר, נעשית באמצעות חשיבה. פעילות קוגניטיבית זו היא למקד את תשומת הלב שלנו מרצון על היבט מסוים, וכדי לשמור על זה.

כלומר: הריכוז מאפשר לנו "לשים" מידע בראש שלנו, כך שכל תשומת הלב שלנו מתמקדת במטרה מסוימת, ואנו מקבלים כי אנחנו לא מוסחת על ידי סוגים אחרים של מידע.

אינדקס

• 1 למה זה כל כך חשוב להתרכז?
• 2 10 תרגילים להכשרת ריכוז נפשי
  • 2.1 1. להתארגן לפני
  • 2.2 .2 התמקדו בדבר אחד בכל פעם
  • 2.3 3. להירגע
  • 2.4 השתמש במספרים
  • 2.5 5. הרכבת את תשומת הלב שלך
  • 2.6 6. רגע של תשומת לב מלאה
  • 2.7 תצפית מודעת
  • 2.8 8. הדימוי הנפשי
  • 2.9 מבט על הזיכרונות שלנו
  • 2.10 10. תתרכז ביום שלך
• 3 הפניות

למה זה כל כך חשוב להתרכז?

הריכוז הוא אולי היכולת השימושית ביותר שיש לאדם. כאשר יש לנו יכולת טובה לריכוז, אנחנו יכולים לעבוד או ללמוד הרבה יותר יעיל, להיות פרודוקטיביים יותר גם לאפשר לנו לבצע פעילויות בצורה רגועה ונעימה יותר.

כאשר אנו עושים משימה ואנחנו מוסחת, ההערכה היא כי זה לוקח בממוצע בין 20 ל 25 דקות כדי להיות מסוגל להתרכז במה שעשינו, שהיא הוצאה גבוהה מאוד של זמן ומאמץ.

אני מניח שתסכימו איתי כי זה הרבה יותר שימושי ומועיל לבצע משימות באופן מרוכז מאשר לעשות את זה עם הסחות דעת. עם זאת, היום יש לנו כמות קבועה של גירויים סביבנו שיכולים להסית הסחת דעת.

ומה קורה? ובכן, לאט לאט אנחנו מתרגלים לשים לב אלה distractions אז אנחנו מאבדים את היכולת שלנו להתרכז. אז זה לא קורה לנו, זה נוח להכשיר את הריכוז שלנו. 

10 תרגילים להכשרת ריכוז נפשי

1. להתארגן לפני

הראשון מכל ואולי החשוב ביותר, יותר מאשר תרגיל זה יכול לעזור לנו לשפר את הריכוז שלנו היא דרישה כי עלינו להיפגש אם אנחנו רוצים לקבל את היכולת הזו.

וכן, דרישה זו הראשונה, למרות שאנחנו אולי לא אוהב את זה מאוד, הוא הארגון. ארגון זה כולל שני היבטים שונים:

סביבה ללא הסחות דעת:

עם זאת אתה יכול להיות מאומן, אם אתה מנסה להתרכז בסביבה מלאה של גירויים שיכולים להסיח את דעתך, אתה לא תוכל להתרכז כמה שיותר על המשימה שאתה רוצה לבצע..

לפני שתתחיל, נסה ליצור סביבה מסודרת ולא מסיחה את הדעת: השאר את הדלת סגורה, את הטלפון הנייד שלך בשקט, דפי האינטרנט המועדפים עליך סגורים וכו '..

מבנה המשימות:

אם אתם רוצים להתרכז אבל לא יודעים בדיוק מה אתם עושים, באיזה סדר או באיזה צורה, הריכוז שאתם מחילים על המשימות שאתם
עושה יהיה שימושי פחות, שכן זה לא יהיה ריכוז מכוון לפעילות מסוימת.

לפני שתתחיל, נסה לרשום על פיסת נייר אילו משימות תבצע, איך תעשה אותם ובאיזה סדר. בדרך זו אתה יכול להשתמש הריכוז שלך בצורה מובנית.

2. דגש על דבר אחד בכל פעם

אחת הבעיות שלעתים קרובות מונעת מאיתנו את היכולת להתרכז כי היינו רוצים, הוא בעל מספר מחשבות בראש שלנו ולא להיות מסוגל להתמקד רק אחד.

כאשר זה קורה, היכולת שלנו להתרכז מצטמצם מאוד, כי המוח שלנו לא נועד להיות מסוגל להתרכז משימות או מחשבות מרובות בו זמנית.

לכן, חשוב לרכוש יכולת טובה לריכוז, כיכולת ליישם את היכולת הזאת לעובדות קונקרטיות ולמנוע את ריבוי המחשבות במוחנו.

כדי לרכוש את היכולת הזאת כדי לחלץ מחשבה ספציפית, תרגיל שיכול לעזור לנו רבים הוא: לשבת על כיסא, וכאשר אתה רגוע, מתוך כל המחשבות שעולות על דעתך לבחור רק אחד.

המחשבה שאתה בוחר יכול להיות כל אחד. לדוגמה: השיחה שהיתה לך עם עמית לעבודה שלך הבוקר, התמונות שאחייניתך הראתה לך בשבוע שעבר או במשחק הכדורגל שראית ביום שבת.

לאחר שבחרת את זה, לבלות על 5 דקות לחשוב על זה ולא שום דבר אחר. אם אתה מבצע את התרגיל על בסיס קבוע, אתה תתרגל להיות מסוגל למקד את תשומת הלב שלך על מחשבה אחת בעת הצורך ולשפר את הריכוז יהיה קל יותר.

3. להירגע

פעמים רבות, אשר מעכבת את היכולת שלנו להתרכז הם מצבי חרדה, עצבנות או חוסר היכולת לרכוש שלווה בעת ביצוע משימה.

כדי להתרכז כראוי, זה נוח יש מצב רגוע למנוע מתח מוגזם. אם אתה מבחין כי מתח או חרדה מפריע ליכולת שלך להתרכז אתה יכול לבצע את התרגיל הבא עמוק:

• שבו בנוחות, עצמו את עיניכם בעדינות והניחו את יד ימין על הבטן.
• לעורר דרך האף לפוג דרך האף או דרך הפה.
• קח נשימה איטית דרך האף (5 שניות), להחזיק את האוויר עוד 5 או 7 שניות ואת האוויר יפוג במשך כ 10 שניות.
• בזמן שאתה נושם, דמיינו שהמתח בורח דרך האוויר הפגוע ואתה חופשי ממנו.
• בצע את התהליך 3 פעמים ברציפות.
• לאחר שלוש פעמים, לעבור לנשימה מבוקרת: לשאוף דרך האף למשך 3 שניות ולפוג בעוד 3 שניות, אבל בלי לשמור על האוויר.

במאמר זה ניתן ללמוד יותר טכניקות הרפיה.

.4 השתמש במספרים

אחת הפעילויות הקוגניטיביות שמחזקות את הריכוז שלנו היא החישוב. כדי לבצע סוג זה של פעולות נפשיות דורש רמה גבוהה של ריכוז.

אז אם אתה מוצא את זה קשה להתרכז, תרגול פעילויות אלה בזמן הפנוי שלך בצורה הטובה ביותר שאתה יכול יהיה מאוד לתרום לשיפור היכולת שלך להתרכז.

יש אלפי פעילויות חישוב לבצע, וכל יהיה יעיל כדי לשפר את הריכוז שלך כל עוד אתה עושה אותם בצורה קפדנית.

הפוך את סודוקו המפורסם כי עבור אנשים רבים יכולים להיות דרך נעימה יותר לבצע סוג זה של פעילות, אפילו לבצע כל סוג של פעולה מתמטית על בסיס קבוע ישפר את היכולת שלך להתרכז.

5. הרכבת את תשומת הלב שלך

כמו ריכוז היא פעילות קוגניטיבית שנועדה למקד את תשומת הלב שלנו על היבט מסוים, עוד תרגיל שימושי מאוד הוא להכשיר את תשומת הלב שלנו.

במילים אחרות, אם יהיה לנו יותר שליטה על תהליכי הקשב שלנו, יהיה לנו הרבה יותר קל להתרכז. אחת הדרכים היעילות ביותר עבורך לעבוד את תשומת הלב שלך בזמנך הפנוי היא להפוך את המכתב אות טיפוסי.

לדוגמה, לפני זה מרק של אותיות לנסות לסמן עם עיפרון:

• כל מספר 4 שתמצא.
• את כל האותיות שאתה מוצא.
• כל המספרים המוזרים שאתה מוצא.
• כל התנועות שאתה מוצא.

לאחר שתסיים, רשום את הזמן שבילה לעשות את ארבע המשימות.

6. רגע של תשומת לב מלאה

זוהי טכניקה Mindfulness כי אתה יכול לבצע בכל עת של היום: לפני הולך לעבודה, בזמן ההמתנה לאוטובוס או כאשר אתה לוקח הפסקה במשרד.

התרגיל הוא להתמקד בנשימה שלך במשך כמה דקות, והמטרה שלך היא לעזור לך לשחזר את המחשבות שלך, להירגע ולקבל את זה בהירות נפשית כי ייתכן שהפסדת במהלך היום.

כדי לעשות זאת עליך לעמוד, להשאיר את העיניים פקוחות, לנשום את הבטן (לא את החזה), לגרש את האוויר עם האף שלך ולמקד את כל תשומת הלב שלך על צליל וקצב הנשימה שלך.

סביר להניח כי כאשר אתה עושה, מחשבות אחרות לבוא בראש שלך. כאשר זה קורה, שואפים להחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה ולהתעלם גירויים אחרים.

כי זה תרגיל פשוט הדורש מעט זמן לעשות את זה, מומלץ לעשות את זה ברגעים של מתח, כאשר חוסר בהירות של רעיונות או שאתה מרגיש מטושטשת משהו.

עושה את זה ברגעים אלה יהיה לשחזר את המחשבות ואת תשומת הלב שלך, זה יהיה יותר כדי לארגן מחדש את המושגים של הראש שלך, ואתה תגיע למצב הולם יותר כדי להתרכז.

7. תצפית מצפונית

תרגיל זה, כמו אחד של תשומת לב, היא גם טכניקה תשומת לב שניתן לעשות זאת בצורה פשוטה, וזה יכול לעזור לך הרבה בשיפור היכולת שלך להתרכז.

במקרה זה, תצפית מודעת מורכבת לבחירת כל אובייקט. זה יכול להיות כיסוי של ספר, מנורה או כוס קפה (זה לא משנה את התכונות של האובייקט).

לאחר שבחרת את האובייקט, אתה צריך לבחון את זה בזהירות רבה ולקבל את כל תשומת הלב שלך התמקדה בו בערך 3 או 4 דקות.

תרגיל פשוט זה מאוד שימושי כי זה שובר את השגרה של המוח שלנו. אם נסתכל, לאורך כל היום אנו רואים דברים רבים, אנו רואים חלק עם פחות או יותר תשומת לב, אבל אנחנו רק לעתים רחוקות לראות משהו בדרך מודעת 100%.

בעשותנו כך, מוחנו משחרר את עצמו ממחשבות מסוימות, מתמקד בהווה ונותן לנו תחושה של "להיות ער" המסייע לנו להתרכז בהיבט מסוים..

8. הדימוי הנפשי

תרגיל נוסף הדומה לתצפית המודעת הוא הדימוי המנטלי.

כמו בתרגיל השני, עליך לבחור בכל חפץ שיש בידך (עיפרון, מזלג, נעליים ...) וצפה בו בקפידה, תוך מיקוד כל תשומת הלב שלך, וניסיון לזכור כל פרט של אותו אובייקט.

ברגע שיש לך לראות את האובייקט בזהירות ככל שתוכל במשך 2 או 3 דקות, אתה צריך לנסות ליצור מחדש תמונה מנטלית על האובייקט בראש שלך, כך התמונה היא קרוב ככל האפשר אל האובייקט.

עם התרגיל הזה, מלבד התמקדות תשומת הלב שלך על ההווה כמו קודם, אתה תעבוד תהליכי האחסון שלך, אז תצטרך לעבוד ריכוז נוסף כדי לאחזר מידע מן האובייקט לך רק שנצפה.

9. הבעת הזיכרונות שלנו

לחשוב על הזיכרונות שלנו הוא תרגיל שבדרך כלל נותן לנו הנאה או נעים, אך בו בזמן דורש רמה גבוהה של ריכוז כדי להיות מסוגל לשחזר את המידע כי הוא המוח שלנו.

כאשר אנו זוכרים, מלבד מימוש הזיכרון שלנו, אנחנו אימון ריכוז שלנו בעקיפין. עכשיו, עלינו לזכור בצורה מובנית ומפורטת, זה לא שווה לחשוב על אירועי העבר מבלי למקד את תשומת הלב שלנו לחלוטין עליהם.

לכן, תרגיל שאנחנו יכולים לבצע הוא לזכור את החופשות שלנו, לכתוב את כל הפרטים שאנחנו זוכרים עליהם: לאן הם הלכו, עם מי הלכת, באיזה מקומות ביקרת, מה אנקדוטות שקרו וכו '..

תרגיל זה יכול להיעשות בלילה, באופן רגוע ושקט, במשך כ 30-40 דקות לפני השינה.

10. להתרכז ביום שלך

תרגיל נוסף שאתה יכול לעשות לפני השינה הוא לנסות לזכור את כל מה שעשית כל היום כאשר אתה נכנס למיטה.

זה תרגיל פשוט, אשר דורש כמעט שום מאמץ מומלץ לעשות את זה מדי יום, מקבל את הרגל לעשות את התרגיל ברגעים הקודמים של להירדם.

אתה יכול לעשות את זה כאשר אתה כבר שוכב במיטה, והמטרה היא כי במהלך 5 או 10 דקות כי אתה עושה את התרגיל הזה, אתה יכול ללכת לזכור בפירוט רב ככל האפשר מה עשית במהלך היום, האנשים שראית או הדברים שתפסו את תשומת לבכם.

אתה עשוי להתעניין גם ב:

• משחקים כדי לאמן את המוח.
• תרגילים לשיפור הזיכרון.

ומה אתה עושה כדי לשפר את הריכוז שלך? שתף את זה איתנו!

הפניות

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). תרגיל גירוי קוגניטיבי 1. המכון לבריאות הציבור. מדריד בריאות מועצת העיר של מדריד.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). תרגיל גירוי קוגניטיבי 2. המכון לבריאות הציבור. מדריד בריאות מועצת העיר של מדריד.
3. טרגה, ל ', בודה, מ', מורה, א ', גיטארט, מ', דומינץ ', ס', לורנטה, א '(2004) סקירת מחברות: תרגילים מעשיים של גירוי קוגניטיבי לחולי אלצהיימר בשלב קל. ברצלונה: עריכה גלוסה.