Jet Lag גורם, סימפטומים וטיפולים

ה Jet Lag היא הפרעת שינה זמנית המאופיינת על ידי חוסר התאמה בין השעון הביולוגי של הגוף לבין הזמן שבו האדם נמצא.

כלומר, יש סתירה בין הזמן הפנימי לבין החיצוני. זה ידוע גם בשם תסמונת של אזורי זמן, הפרעה של פיגור סילון, פיצוי שעה או dysrhythmia היממה.

Jet Lag עושה את האדם רוצה ללכת לישון הרבה לפני הזמן הרגיל. זה גם יכול לגרום לה להתקשות להירדם או להרגיש מנומנמת במהלך היום.

חוסר איזון זה מתרחש בדרך כלל בנסיעות ארוכות. בנוסף, ההשפעה של תופעה זו שונה אם הנסיעה נעשית במערב או במזרח. הדבר קשור לפריסת אזורי הזמן.

לגבי שכיחותו, השכיחות המדויקת אינה ידועה; אבל זה משפיע על הרוב המכריע של הנוסעים. מתבטאת בעיקר מבוגרים, במיוחד אם הנסיעות הן למזרח.

על פי הסיווג הבינלאומי של הפרעות שינה (ICSD-2) Jet Lag נחשב "הפרעה של שינה עקב שינוי של קצב היממה". הוא מאופיין על ידי "דפוס מתמשך או חוזר ונשנה של הפרעות שינה, בעיקר עקב שינויים במערכת שעון היממה או חוסר התאמה בין קצב היממה האנדוגני לגורמים אקסוגניים המשפיעים על הזמן או משך השינה".

המקצבים היומיים, הנקראים גם המקצבים הביולוגיים, הם התנודות הפיזיולוגיות המתרחשות כל 24 שעות. זהו מנגנון של הגוף כי הוא "מופעל" על ידי אור ומאפשר הרגולציה של שינה, תיאבון ותשוקה מינית.

בזכות המקצבים היומיים אנחנו בדרך כלל ישנים או מתעוררים באופן טבעי באותו זמן בכל יום.

גורמים וגורמים המשפיעים על ל"ג Jet

זמן ההתאוששות של ה- Lag Lag תלוי בכל אדם, אם כי בדרך כלל זה בדרך כלל נמשך כמה ימים. משך הזמן של Jet Lag משתנה בהתאם לסדרת גורמים שתראה להלן:

אזורי זמן

השעות תלויים בסיבוב כדור הארץ. אור השמש נע ממרידיאן אחד לאחר 4 דקות, כך ש -15 שעות נסעו תוך שעה.

אלה 15 מרידיאנים הם שווה לאזור זמן. באפשרותך להגדיר את אזור הזמן כאזור ספציפי שבו קיים אותו זמן.

כוכב הלכת שלנו יש 24 אזורי זמן, אחד לכל שעה, וכל אזור זמן נקבע מצפון לדרום בקווים של 1,600 ק"מ. על פי סיבוב כדור הארץ, הוא מתרחש בשעה קבועה בכל אזור, ולאחר שעה בכל אזור זמן לכיוון המערב עד השלמת 24 שעות.

לכן, זה שונה לנסוע מצפון לדרום מאשר ממזרח למערב. כאשר אתה טס למערב, הימים ארוכים יותר, ואילו אם אתה נוסע למזרח, ימים להתקצר. עם זאת, אם הנסיעות הן מצפון לדרום, אזור הזמן נשאר זהה.

המקצבים היומיים

המקצבים היומיים קובעים את ה- Jet Lag. מאז 1960, קיומו של קוצב לב או שעון ביולוגי הוצע ברוב המינים, שכן נוכחותם של שינויים מחזוריים בתפקודי הגוף נצפתה.

כמעט תמיד מחזורי אלה תלויים בסביבה, במיוחד הטמפרטורה או אור השמש. כאשר מחזורי האחרון כ 24 שעות הם נקראים "מחזורי היממה" (שמקורו הלטינית circa, כלומר "סביב" ומת, כלומר "יום").

המקצבים היומיים מאפשרים לאורגניזמים להיות מסוגלים למדוד את הזמן האסטרונומי שלהם ולסדר את הזמן הפנימי שלהם. הם חשובים מאוד ברמת הסתגלות כי הם עוזרים לגוף להתכונן לשינויים צפויים בסביבה החיצונית שלה.

הוכח כי המקצבים הביולוגיים נקבעים על ידי האורגניזם עצמו, והם גמישים להסתגל לדרישות הסביבה.

האדם מבצע את פעולותיו במהלך היום כתוצאה מהאבולוציה. בדרך זו, אנו נוטים לבצע פעילויות כאשר יש אור שמש, בעוד אנו לנוח במהלך הלילה.

כך אנו שומרים על קצב שינה / התעוררות במחזור של 24 שעות. בקיצור, השעון הביולוגי שלנו יכול למדוד את היום במדויק באמצעות הפניות של הסביבה, בין אם טבעי (אור) או מלאכותית (לוחות זמנים פעילות).

תקנה של מקצבים היממה מיוצר על ידי מנגנון פנימי או קוצב לב (קוצב לב) הממוקם בגרעין suprachiasmatic של ההיפותלמוס. זהו מידע של תאי הגנגליון רגישים של הרשתית כאשר melanopsin הוא מגורה.

לאחר קבלת מידע זה, אותות נשלחים לבלוטת האצטרובל הגורמת הפרשת מלטונין. האור מעכב את הפרשת ההורמון, כך בלילה הוא מגביר, מייצר שינה.

ישנם גם מנגנונים חיצוניים המווסתים את המקצבים היומיים ומכונים סינכרוניזציה או זייטגברה, המונח הגרמני שמגיע מזאייט (זמן) וגבר (נותן).

הסינכרונים העיקריים הם גירויים קלים, אם כי בבני אדם מחזורי שינה / פעילות מושפעים לוחות זמנים עבודה, פעילויות חברתיות, ואת הארוחות.

עם זאת, מחקרים מדעיים שונים שבוצעו עם בעלי חיים וצמחים עולה כי המקצבים היומיים הם אנדוגניים וכי הם נשמרים, למרות שאין גירויים סביבתיים.

מהירות שבה אתה נוסע

גורם משפיע נוסף הוא המהירות שבה אתה נוסע, ואת אזורי הזמן לך לחצות. זה האחרון הוא היסוד, שכן הוא מה שיוצר את desnerchronization בין לוח הזמנים הסביבתי ואת המקצבים הביולוגיים.

המהירות חשובה, אך לא מספיק כדי להסביר את ה- Lag Lag. יש לו משקל רב יותר לשנות את לוח הזמנים שסובל האורגניזם, זה תלוי בקו הרוחב אליו הוא נסע.

יכולת הסתגלות

לא לכל האורגניזמים יש אותה יכולת להסתגל לשינויים בלוח הזמנים. Jet Lag מיוצר דווקא בגלל בני אדם להסתגל לאט לשינויים אלה.

מצד שני, הגיל משפיע גם, כמו גם מאפיינים מסוימים שגורמים כמה להתגבר מהר יותר את ההשפעות של תופעה זו. כרונוביולוגים (מדענים החוקרים מקצבים ביולוגיים) מבדילים 3 סוגים שונים של אנשים כדי להסביר את השונות של Jet Lag:

- טיפוס לארק טיפוס: זה על מי נוטה לקום וללכת לישון מוקדם יותר. הוא מעדיף לבצע את פעולותיו מוקדם יותר. הוכח כי סוג זה של אנשים יש יותר סובלנות לשינויים בלוח הזמנים.

- ינשוף גיא: שלא כמו הקודם, זה האדם שקם והולך לישון מאוחר.

- אינדיבידואלי הוא ביניים בין שני הקודמים, ומייצג את רוב האוכלוסייה. למעשה, רק 10% מתאים רק בקטגוריות לאון ו ינשוף.

בנוסף, נראה כי אנשים מוחצנים וחברותיים מסתגלים בקלות רבה יותר לשינויים בלוח הזמנים בהשוואה לאותם אנשים מופנמים ובודדים.

מה הם הסימפטומים של Jet Lag?

אתה יכול לומר כי אתה סובל Jet Lag אם לאחר נסיעה למרחקים ארוכים שבהם יש לוח זמנים לא תואמים אתה מרגיש כמה תסמינים אלה:

- עייפות או עייפות כללית.

- שינה בלילה.

- שינויים בדפוסי השינה הרגילים (הפרעות שינה / ערות), מה שגורם לך לרצות ללכת לישון מוקדם מאוד או נדודי שינה במהלך הלילה.

- כאבי ראש.

- כאבים בשרירים, נפיחות עלולה להופיע.

- חוסר תיאבון.

- התייבשות.

- הפרעות במערכת העיכול (בחילה, שלשולים, עצירות ...)

- עצבנות, אדישות ועצב קל.

- קושי להתרכז.

- בעיות זיכרון.

- בלבול וקשיים לקבל החלטות בצורה נוקשה.

- Lapsus linguae ("להחליק את הלשון"). זה מורכב עושה טעויות כאשר מדברים איך לומר מילה בצורה שגויה או לומר מילה אחרת עם מבנה דומה. לדוגמה, אמור "מכשיר" במקום "נעל".

משך

כפי שהוזכר לעיל, את עוצמת ומשך של Jet Lag תלוי במספר אזורי זמן חצו, את הכיוון של נסיעה (מזרח או מערב), ואת הרגישות של האדם.

ההתאמה במקצבים היומיים הוא איטי, ולכן הסימפטומים של Jet Lag יכול להימשך מספר ימים. בדרך כלל אלה פוחתים בתוך 3 ימים של הגעה ליעד, למרות שהם יכולים להימשך בין 7 ל 10 ימים אם ההבדל בין מוצא ליעד הוא 8-12 שעות..

במסעות למערב, יום התאוששות הוא הכרחי עבור כל שעה וחצי של הפרש הזמן כדי לסנכרן את הקצב הגופני. אמנם, אם הנסיעה היא למזרח, עבור כל שעה ביום להתאוששות יש צורך.

טיפול, מניעה והמלצות

יש לנקוט באמצעים טיפוליים כדי להתאים את הגוף במהירות ללוח הזמנים.

אמצעים אלה באים בעיקר מתוך אסטרטגיות העבודה של חברות התעופה. אלה היו מעוניינים יותר מאז העובדים שלהם מושפעים ישירות על ידי הפרעה זו, אשר יכול להשפיע על הפרודוקטיביות שלהם ולהגדיל את הסיכון של תאונות אוויר.

חשוב גם לציין כי אם אתה הולך להישאר כמה ימים ביעד החדש, עדיף לשמור על הרגלי המקום של מגורים.

הנה כמה המלצות כדי למנוע ולמזער את ההשפעות של Jet Lag. לפני הנסיעה עדיף:

- תנוח ככל האפשר.

- לאכול בריא מומלץ לאכול דיאטה עשירה בחלבון בארוחת הבוקר ובצהריים, וגם בפחמימות בארוחת הערב. במהלך היומיים שלפני הטיסה, יש להפחית את מספר הקלוריות שנבלעו.

- בצע פעילות גופנית.

- אם אתה נוסע למזרח אתה יכול לנסות לישון קצת מוקדם יותר במהלך שני הלילות לפני הנסיעה. אם הנסיעה היא ממערב, מומלץ ללכת לישון מאוחר יותר. זה נעשה כדי להתאים מראש את האורגניזם ללוח הזמנים היעד ולמנוע desynchronization.

במהלך הטיול מומלץ:

- אין לישון אלא אם השינה מתאימה זמן לינה במקום ההגעה שלך. בדרך זו, אם אתה מגיע ליעד, אתה יכול לישון במהלך הטיסה. עם זאת, אם אתה מגיע בלילה עדיף להישאר ער עד סוף הטיול.

- ללבוש בגדים נוחים ונעליים, ולקחת בחשבון את האקלים של המקום של היעד.

- חשוב לבצע תרגיל עדין כגון הליכה קלה, נע סביב המושב, הרמת הרגליים שוב ושוב, או ביצוע מתיחות של התאומים, deltoids, התלת ראשי, וכו '.

- רצוי לא לאכול בשפע לנוח יותר.

- כמו כן חשוב להימנע משקאות מעוררים, קפאין ואלכוהול.

- הישאר hydrated.

- אם הטיולים ארוכים מאוד, עדיף לחלק אותם לשניים. לדוגמה, אם אתה נוסע מניו יורק להודו, זה יכול להיות מתוזמן עצירה של יומיים וחצי הנסיעה (למשל בפריז או דבלין).

- התאם את שעון היד שלך לזמן היעד כדי להתאים את הפעילות שלך.

כאשר תגיע ליעד שלך:

- הדבר החשוב ביותר הוא להסתגל במהירות ללוחות זמנים חדשים. לדוגמה, אם אתה מגיע בלילה, להתאים את הפעילות של אותו זמן, גם אם הם אינם תואמים את אלה של מקום המוצא שלך. לדוגמה, לקחת ארוחות בזמן המקומי, או ללכת לישון אם הגיע הזמן.

מומלץ לא לשהות פעילויות במלון והפנאי בימים הראשונים לאפשר zeitbers החברתית להיות מופעלת במקום הגעה.

כאשר מדובר בנסיעות עבודה, האידיאל הוא להגיע 2 או 3 ימים מראש לנוח כראוי. אם זה טיול הפנאי, הציפיות של לדעת את המקום החדש יכול לעזור לסנכרון.

- אל תיקח תנומות ממושכות.

- שיזוף יכול לעזור לארגן מחדש את השעון הפנימי שלך. במקרים מסוימים משמשים טכניקות luminotherapy, כי האור הוא אחד zeitgeber החשוב ביותר. לשם כך, טיפולים עם מנורות 200 וואט עשויים בחדר כדי לעזור לסנכרן.

- השתמש משקפי שמש בבוקר.

- התרגיל בבוקר ולהימנע ממנו בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב.

- הימנע החלטות חשובות עד שתרגיש טוב יותר.

- כדי לעזור לישון, גלולות מלטונין, הורמון השינה, ניתן להשתמש בין 0.3 ל 0.5 מיליגרם ביום. זה יכול להיות יעיל כאשר חמישה או יותר אזורי זמן נחצים וניתן להשתמש בו כדי להשיג סינכרון, או לצורך מניע (במהלך הנסיעה) או עם הגעה ליעד.

- טכניקות הרפיה שימושיות גם כדי להפחית את הסימפטומים הנפשיים, במיוחד חרדה על לא להיות מסוגל לישון.

הפניות

1. האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM). (2014). סיווג בינלאומי של הפרעות שינה: אבחון וקידוד ידני. מהדורה שלישית. Daryen, IL: האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.
2. בקר, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). הסימפטומים הראשונים של ג 'ט בפיגור לאחר נסיעה על פני אזורי זמן מרובים. מחקר קצב ביולוגי, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, חואן ג 'ו Golombek, דייגו א', (2007). desynchronization transmeridiana ידי והתעופה (תסמונת סילון-בפיגור) ב: גולומבק, דייגו א, כרונוביולוגיה אנוש: מקצבים ביולוגיים שעונים בבריאות ובחולי (.. ed 2), המו"ל של האוניברסיטה הלאומית של Quilmes.
4. פרננדז מרטין, א. (2010). כרונוביולוגיה וטרנסרידיאנוס טיסה: מקצבים היממה ואת השהיה בפיגור. מד. הסביבה online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). תסמונת ג'ט ל"ג והפרעות היממה של מחזור שינה-שינה. ב ישנוניות והערכת ההשפעה האנושית (עמ '231-238). ספרינגר מילאנו.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). סינדרום הג'ט-לג. פסיכולוגיה התנהגותית, 2 (3): 311-322.
7. פאלמר, י. ד. (2002). שעון חי: התזמורת של מקצבים ביולוגיים, הוצאת אוניברסיטת אוקספורד (ארה"ב).
8. סילבה, פ. (2010). הפרעות בקצב השינה היממה: physiopathology, סיווג וטיפולים. מגזין ממוריזה. com, 7, 1-13.