שתף:
כיצד במהירות להתפייס החלום 19 טכניקות
השתמש טכניקות להירדם מהר ועמוק זה הופך להיות הכרחי לחלוטין כאשר החיים שלך מושפע על ידי לא להיות מסוגל לנוח בלילה או סובלים מנדודי שינה. וזה הולך מסביב ומסביב במיטה מבלי לסגור את העיניים שלך הוא נפוץ מאוד באוכלוסייה, להיות הפרעה נפוצה למדי.
אי יכולת לישון טוב יכולה להשפיע לרעה על איכות החיים, ובכך להשפיע על היחסים החברתיים והעיסוקיים. במקרים מסוימים, כגון נשים בהריון יכול להיות קריטי למדי, ולכן לשים תרופה היא חיונית.
19 טכניקות כדי להשיג שינה
1- בצע טכניקות הרפיה
אם אין לך זמן להוריד את כל הלחץ שצברת במהלך היום עושה ספורט, יש צורך לקחת בין 10-15 דקות להירגע כדי להיעלם על מנת לישון כראוי.
דרך טובה היא עושה טכניקות הרפיה לפני השינה או כאשר אתה לא יכול לעשות את זה. ישנם תרגילים רבים כי אתה יכול לעשות את זה בסגנון, אבל זה עבד בשבילי כדי לעורר לפוג לאט, להתרכז שלי נשימה שוב ושוב במשך 15 דקות.
זה עניין של אתה מנסה את התרגילים השונים שאתה יודע כדי להירגע, כך שאתה יכול ללכת לישון בלי דאגות.
2 - עמעם את האורות
במקרים רבים, המפתח לא להיות מסוגל לישון הוא בשל החדר שבו אתה לנוח, שכן יש מספיק אור או לא מספיק חושך. חשוב לוודא שיש לך את האור האופטימלי לנוח.
מצד שני, אתה גם צריך לשים לב אם הטמפרטורה של החדר הוא מה שאתה צריך כדי למנוע ממך להתעורר עם שחר לפתוח את המרפסת או חלונות או להפעיל את המזגן.
3. אל תסתכל על הטלפון החכם
במהלך הלילות שלנו של נדודי שינה זה נפוץ מאוד רוצה להסתכל בטלפון כדי להסיח את דעתנו צופה קטעי וידאו או צפייה ברשתות חברתיות. עם זאת, הרגל זה, במקום לעשות לנו לישון, יכול אפילו להעיר אותנו יותר ממה שאנחנו בשל האור שלה, אשר מגביר את פעילות המוח.
לכן, אנחנו צריכים לנסות להתגבר על הפיתוי של הרצון לבדוק את הטלפון הסלולרי שלנו כל חמש דקות או אפילו לצפות בטלוויזיה. במקום זאת, חפשו מצב שבו אנו מרגישים טוב ועוצמים עיניים (Basner and Dinges, 2009).
4. אל תנסה לישון אם אתה לא מנומנם
ככל שאנחנו הולכים לישון, אם אנחנו לא ישנים אין לנו את זה. אז כל מה שאנחנו עושים כדי להירדם יהיה לשווא אם אנחנו רק נוטים לראות מה קורה.
אם כמה לילות אנו חווים תחושה זו, הדבר הטוב ביותר הוא שאנחנו מנסים להוציא את האנרגיה שעדיין יש לנו לעשות פעילויות אחרות שיש לנו בהמתנה ליום המחרת. המטרה היא להתעייף מספיק כדי לישון באותו לילה.
5 - להפחית את הרעש מעצבן
רעש הלילה יכול גם להעיר אותנו ולגרום לנו לא להירדם לא משנה כמה עייף אנחנו. משהו שעוזר לי להגיע מוסחת גורם לי להירדם הרבה יותר מהר היא להקשיב למוסיקה מרגיעה או שיר אחר מז'אנר אחר שעושה את אותו אפקט.
זה יגרום לנו לא להתרכז הרעשים מעצבנים כי הם בחוץ, כי אנחנו לא יכולים לשלוט. אם בחדר שלנו יש כמה חפצים שעושים רעש שמפריע לנו, רצוי לקחת אותם לחדר אחר או לכבות אותם אם זה היה המקרה.
6. לשתות עירוי כגון קמומיל או לשתות חלב חם
הרצון לישון ולא לקבל את זה עם כל מה שאנחנו רוצים יכול לגרום חרדה להיות רע לוויה שלא יעזור לנו להשיג את המטרה שלנו.
כמה מחקרים של שנת 2009 של המרכז הלאומי של רפואה משלימה ואלטרנטיבית מראים כי קמומיל יכול להפחית את החרדה, אשר בתורו יגרום לנו ללכת יותר רגוע לישון בלילות שלנו נדודי שינה. מצד שני, שתיית כוס חלב חם גם יעזור לנו להתחמם ולהרגיש טוב ללכת למיטה.
אם אתם מעוניינים תרופות טבעיות לנוח, לא להחמיץ את המאמר של 12 חליטות ועשבים הטובים ביותר לישון טוב.
7. נסה אמבטיה או מקלחת חמה
דבר נוסף שעזר לי להירדם בלילות ללא שינה שלי היה להתקלח עם מים חמים, שכן הוא יכול לחסל את כל המתח והמתח. אם אתה גם ללוות אותו עם מוסיקה מרגיע אותך, אתה תהיה בסופו של דבר להירדם בקלות רבה יותר.
8 ספירת כבשים
השיטה הקלאסית של ספירת כבשים כי לקפוץ מעל גדר יכול גם לעזור לך להירדם בלילות שלך נדודי שינה נוספים. פשוט הדבר היחיד שאתה צריך לעשות הוא להתרכז לראות איך הם לקפוץ וכאשר אתה מצפה פחות אתה תהיה נרדם בלי להבין את זה.
שיטה זו לא עבדה לי ככזה, אם כי אני מכיר אנשים שיש להם את האפקט הזה. כפי שציינו קודם, זו שאלה של ניסיון למצוא מה עובד עבורנו ועוזר לנו להגשים את המטרה העיקרית שלנו, לישון.
9 - אל תזוז מהמיטה
לפני שאמרתי לך שאם אתה מרגיש מאוד אנרגטי מומלץ לצאת מהמיטה ולבצע פעילות שמחזיקה אותך עסוק ...
אם אנחנו לא מרגישים ככה, הדבר הטוב ביותר הוא שאנחנו לא יוצאים מהמיטה רק לעצום את העיניים שלנו להשאיר את המוח ריק מנסה לא לחשוב על מה מדגיש אותנו או את כל הפעילויות שאנחנו צריכים לעשות למחרת.
תחשוב על משהו שמרגיע אותך
מצד שני, בנוסף לעזוב את המוח ריק אנחנו יכולים גם לחשוב על דברים מרגיעים אותנו ולגרום לנו להרגיש בטוחים היטב עם עצמנו. בין אם זה לזכור טיולים שעשינו עם המשפחה שלנו או חברים או אנקדוטות מצחיקות מן הטיולים האחרונים שלנו, הדבר החשוב הוא שוב כי אנחנו להירגע, כי אנחנו יכולים לישון בשלווה.
11. אל תחשבו שלא תוכלו לישון
אובססיבי הוא הדבר הגרוע ביותר שאנחנו יכולים לעשות בלילות ללא שינה שלנו, כי בסופו של דבר נהיה לחוצים ואנחנו נהיה עצבניים, בדיוק ההפך ממה שאנחנו צריכים באותם רגעים.
זה לא טוב שאנחנו במהלך היום לחשוב כי שוב הלילה יהיה ארוך מדי ולא נוכל לישון. תמיד לזכור לחשוב חיובי ואתה תראה כי בסופו של דבר עם עצות שהצגנו לך תוכל לישון.
כיצד ניתן למנוע נדודי שינה?
אלה אנשים שיש להם נדודי שינה יכולים לחוות סימפטומים כגון: להתעורר מוקדם או בלילה, להיות מסוגל לישון, לא להיות מסוגל להתרכז ... כפי שאתה יודע, נדודי שינה יכול להיות כרוני או מצבית. כלומר, זה יכול להימשך חודשים או שנים או רק כמה ימים.
אם אנחנו מדברים על נתונים בין 10-15% מהמבוגרים סובלים מנדודי שינה כרוניים, בעוד 25-35% סבלו זה אבל לפעמים בגלל הלחץ שיש להם בחיי היומיום שלהם (Sarrais ו קסטרו, 2007).
בוודאי בחלק הלילות ללא שינה שלך תהית מה אתה צריך לעשות כדי למנוע או לפחות לנסות. הנה כמה טיפים אשר בוודאי לעזור לך.
12 - הגבל משקאות עם קפאין
אם אתה חובב קפה או משקאות אנרגיה תוכלו לדעת כי אלה יש קפאין שיכול לגרום לך להירדם כמו שאתה צריך. במיוחד אם אתם צורכים מספר פעמים ביום כדי לא להרגיש עייף או מנומנם, או אם אתה אפילו עושה את זה שעות קרוב בלילה.
גם אם אתה חושב שזה לא עושה לך כלום בגלל הכמות והזמן יש לך לבלוע את זה, אתה טועה, כפי שהוא יכול להשפיע על איכות השינה שלך בצורה שלילית מאוד. לכן, נסו לא לשתות משקאות רבים כל כך המכילים קפאין במיוחד בשעות הקרובות לשאר התקופה (Van Dongen ו Kerkhof, 2011).
13 - להקים שגרה
לפעמים הבעיה העיקרית שלנו כאשר אנחנו רוצים לישון היא שאנחנו לא השתיל שגרת היומיום לגוף שלנו הוא "מחוץ לשליטה". לכן, אנחנו צריכים לנסות לקבוע לוח זמנים, כמה פעילויות שאנחנו מבצעים כל יום בשעה מסוימת במהלך השבוע, זה יעזור לנו להיות מסוגל ליישב טוב יותר את החלום.
בצע ספורט לפני השינה או פעילויות מרגיעות אותנו, הם אידיאליים עבור הגוף שלנו ואת המוח שלנו.
14 - השתמש במיטה כדי לישון
בהזדמנויות רבות השתמשנו במיטה למשהו יותר מאשר שינה, כגון לשכב ללמוד או לעבוד עם המחשב. גם אם אתה לא מאמין, הרגלים אלה יכולים לגרום לבעיות השינה שלנו, שכן הגוף שלנו יהיה לקשר את המיטה למקום העבודה ולא לנוח.
15 - אל תעשן
על פי המחקר של Jaehne יחד עם עמיתים אחרים בשנת 2012, אנשים שעישנו הראו הפרעות שינה, כלומר נדודי שינה. אולי זה בגלל שהגוף שלהם צריך לעשן אפילו בלילה.
לכן, אם אתה מישהו מעשן וגם יש קשה להירדם, אולי כדאי לך לשקול לעזוב את הרגל רע, שכן זה יכול להיות אחת הסיבות מדוע הלילות שלך הם נצחיים.
16 - לבצע תרגיל
הספורט יש יתרונות מדהימים הן לגוף והן למוח, כך שאנחנו לא יכולים להיות מופתעים כי בזכות הרגל בריא זה אתה יכול לשפר את איכות השינה שלך להילחם נדודי שינה על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.
אבל ... איך זה פשוט כי על ידי פעילות גופנית אנו לשפר את השינה שלנו? אתה כבר יודע שאנחנו חיים בלחץ מתמשך ולחץ בחיי היומיום שלנו וזה יכול להשפיע על השינה שלנו ולגרום לנו נדודי שינה. לכן, אם נבצע תרגילים נפרוק את כל המתח שיש לנו בגופנו ונלך לישון יותר.
17 - השתמש במזרן טוב
גורם חשוב נוסף שישפר את השינה שלנו הוא המזרן. זה לא צריך להפתיע אותנו שאם אין לנו מזרון טוב לרשותנו זה יכול להיות אחת הסיבות שאנחנו לא יכולים לישון כראוי.
לכן, אם לא יהיה לנו אחד בתנאים, איכות השינה שלנו תהיה מושפעת לרעה, ואילו אם נשתמש בנוח, נוכל לנוח בהצלחה (Jacobson et al., 2010).
18 - צא לרחוב
אם אתה נשאר בבית כל היום ללא פעילות גופנית או זז ללא אורח חיים בלתי פעיל, אתה לא תהיה עייפה מספיק כדי להירדם. לכן, אתה צריך לעודד את עצמך לעשות פעילויות ולהיות פעיל, שכן יותר אנרגיה אתה צורכים במהלך היום עייף יותר תמצאו את עצמך ולכן, קל יותר יהיה לישון בלילה.
זה לא הכרחי כי אתה כל היום ברחוב, פשוט כי אתה עושה חיים נורמליים (ללכת לעבודה, לקחת את הכלב, ללכת בפארק, לבצע את הרכישה ...) כל עוד זה לא בישיבה יהיה מספיק.
19. הימנע לאכול יותר מדי בלילה
בכל הנוגע לאיכות החלום, אומר "ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן" יש הרבה מה להגיד על זה. אם אתה מי סועד הרבה לפני השינה, אתה שם לב שיש לך קשה להירדם ולפעמים אתה מרגיש רע.
וזה לא מפתיע, שכן העיכול שלנו יהיה כבד יותר ולא נמצא את עצמנו בתנאים הטובים ביותר יש חלום איכותי. לכן, האפשרות הטובה ביותר היא לא לסעוד יותר מדי וגם לעשות את זה קצת לפני השינה, זה יאפשר עיכול ויהיה לנו חלומות מתוקים.
מסקנות
כפי שאתה יכול לאמת, את העצה שהצגנו לך על מה שאתה צריך לעשות ומה לא להיות מסוגל להירדם הם פשוט לבצע. אז אין לך תירוץ לא לנסות אותם.
זכור כי הסוד הוא לנסות את כולם ולהישאר עם אחד כי הוא שימושי ביותר ומשרת אותך.
לבסוף, להדגיש כי אם בנוסף עושה את הפעילויות האלה אתה מתרכז עושה אחרים המאפשרים לך למנוע את הופעת נדודי שינה, יהיה לך סיכוי טוב יותר לקבל את זה ולבסוף להיות לילה שלם ישן בלי להתעורר.
איזה תרגילים אחרים אתה יודע להירדם?
הפניות:
- האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה. (2008, 12 ביוני). תרגיל מתון יכול לשפר את איכות השינה של נדודי שינה. פורסם בתאריך 29 באוגוסט, 2016.
- Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). עסקה מפוקפקת: המסחר לישון עבור Leno ו Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
- Diaz, M., & Grande, J. A. P. (2008). טיפול בנדודי שינה מידע טיפולי של מערכת הבריאות הלאומית, 32 (4), 116-122.
- ג 'ייקובסון, ב' ח ', Boolani, A., Dunklee, ג', שפרדסון, א, & Acharya, ח (2010). ההשפעה של משטחי שינה שנקבעו על כאבי גב ואיכות שינה בחולים מאובחנים עם כאבים בגב התחתון ובכתף. אימוץ ארגונומיה, 42 (1), 91-97.
- Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). איך עישון משפיע על שינה: ניתוח polysomnographic.Sleep רפואה, 13 (10), 1286-1292.
- המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. (2009). מחקר מראה קמומיל קפסולות קלות תסמינים חרדה.
- Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). נדודי השינה. InAnales del sistema sanitario de Navarra (כרך 30, עמ '121).
- ואן דונגן, ה 'פ' א 'וקרקוף, ג'. (2011). השפעות הקפאין על השינה ועל ההכרה. האדם שינה וקוגניציה, חלק II: מחקר קליני ויישומי, 2, 105.