7 הדגיש ביותר ליזין עשיר מזון

אלה העיקריים מזונות עשירים בליזין הם ממוצא מן החי. ליזין הוא אחד משמונה חומצות האמינו החיוניות לבני אדם, מה שאומר שזה חייב להיות נוכח בתזונה כי הגוף לא יכול לסנתז את זה. חומצות אמינו הן המרכיבים המבניים של חלבונים והפונקציה הסלולארית שלהם גורמת להם להיות חיוניים.

אמנם יש מאות חומצות אמינו, חלבונים עשויים רק 20 מהם. ליזין היא חומצת האמינו המגבילה ברוב החלבונים שמרכיבים דגני בוקר, אך היא שופעת בחלבונים של רוב הקטניות.

חומצת האמינו הגבלתית במזון מסוים מתייחסת לחומצת האמינו החיונית הנמצאת בשיעור נמוך ביחס לדרישה שנקבעה. ואכן, עבור סינתזת חלבון להתקיים, כל חומצות האמינו החיוניות חייב להיות זמין בתאים.

ליזין משחק תפקיד חשוב בבניית חלבון שריר, בקליטת סידן, בייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים, לאחר התאוששות לאחר הניתוח ובהחלמה לאחר זיהום בהרפס סימפלקס.

אינדקס

• 1 מזונות עשירים בליזין
  • 1.1 דגים ופירות ים אחרים
  • 1.2 בשר וביצים 
  • 1.3 קטניות 
  • 1.4 חלב ונגזרים
  • 1.5 אגוזי מלך
  • 1.6 דגנים 
  • 1.7 ירקות
• 2 חלבונים לעומת ירקות חלבונים מן החי
• 3 הפניות

מזונות עשירים בליזין

בין מזונות אלה יש לנו דגים מסוימים כגון טונה, הרינג, בקלה סרדינים, כמו גם פירות ים אחרים. בנוסף, בשר (בשר בקר, בשר חזיר ועוף), חלב ונגזרותיו, וביצים בולטות.

הם גם מקור חשוב של קטניות, פולי סויה, שעועית, שעועית, עדשים. הצריכה היומית המומלצת היא 30 מ"ג ליזין לק"ג ממשקל הגוף.

כלומר, צריכת של כ 2100 מ"ג של ליזין נדרש למבוגר של כ 70 ק"ג של משקל.

דגים ופירות ים אחרים

דגים הוא אחד המקורות העיקריים של ליזין בתזונה. טונה בולטת כתורם מאז 100 גרם של טונה מבושל מכילים 2590 מ"ג ליזין. רק טונה יכולה לכסות 123% מהערך היומי המומלץ (DV) למבוגר במשקל 70 ק"ג. 

הצריכה הרגילה של סלמון, מקרל, הרינג בקלה מבטיחה הכנסה טובה של ליזין. סרטנים, סרטנים, סרטנים ולובסטרים עשירים גם בליזין. לדוגמה, 100 גרם של סרטנים מבושלים מכילים 2172 מ"ג ליזין ובמקרה זה יכסה 103% של RV.

בשר וביצים 

הרכב חומצות האמינו שלו דומה מאוד לזה שהוקם על ידי פרופיל של הצרכים שנקבעו עבור בני אדם. למוצריהם של בעלי חיים יש בממוצע 89 ​​מ"ג ליזין / גרם של חלבון.

משמעות הדבר היא כי אמנם את החלק של בשר צלוי הוא קטן, זה משפר באופן משמעותי את הערך התזונתי של המנה. מנה 100 גרם של בשר בקר רזה או טלה מכיל 3582 מ"ג ליזין, כלומר כיסוי 171% של RV.

100 גרם של חזה עוף מבושל מספקים 3110 מ"ג ליזין; כלומר, 148% DV. 100 גרם של בשר חזיר רזה רזה מכיל 2757 מ"ג ליזין, אשר מכסה 131% RV מומלץ. מצידה, את כל ביצה מלאה מכיל 912 מ"ג ליזין לכל 100 גרם; כלומר, 43% של DV.

קטניות 

אפונה, שעועית, שעועית, שעועית ועדשים הם תורמים טובים של ליזין. הם מספקים בממוצע 67 מ"ג ליזין עבור כל גרם של חלבון.

שילובים מצויינים המעלים את הרמה התזונתית של התבשיל הם, למשל, מרק שעורה ועדשים, חיטה וטורטיה, חמאת בוטנים ולחם.

100 גרם של שעועית לבנה מבושל לספק 668 מ"ג ליזין, המייצג 32% של RV. קטניות הן par מצויינות המקור העיקרי של ליזין אצל אנשים שעוקבים אחר תזונה טבעונית.

סויה, מעולה פרוטו- oleaginous, הוא תורם גדול של ליזין. ישנם 2634 מ"ג ליזין לכל 100 גרם של פולי סויה קלוי, אשר שווה ל 125% של DV.

חלב ונגזרים

בין מקורות חלבון חלב, גבינת פרמזן בולטת כמקור העשיר ביותר של ליזין. התוכן שלה הוא 3306 מ"ג ליזין לכל 100 גרם של גבינה; כלומר, 157% של DV.

למרות מוצרי חלב לא נראה כמו תורמים גדולים של ליזין כמו מזונות אחרים ממוצא מן החי, השילוב שלהם עם דגנים, למשל, מאפשר להגדיל את הערך התזונתי של המנה.

בין השילובים הללו יש לנו דגני בוקר עם חלב, אורז פלאן (מוכן עם חלב) ופסטה עם גבינה. כוס אחת של חלב דל שומן מספק כ 700 מ"ג ליזין; כלומר, 33% של DV.

אגוזים

אגוזים מכילים כמות טובה של ליזין. בממוצע, אגוזים פיסטוקים לספק 43.5 מ"ג ליזין עבור כל גרם של חלבון. 100 גרם של גרעיני דלעת מכילים 1386 מ"ג ליזין, כלומר 66% של DV.

דגנים 

הם תורמים נמוך של ליזין, שכן יש להם בממוצע 30.5 מ"ג ליזין עבור כל גרם של חלבון. בחלבון, ליזין היא חומצת האמינו המגבילה: רק 47% מסכום הליזין הנדרש קיים.

ירקות

בממוצע, פירות וירקות יש 49.2 מ"ג ליזין לגרם של חלבון. קינואה הוא מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה.

בהשוואה לדגנים, הוא מכיל יותר histidine, cystine, methionine ו- isoleucine, והוא עשיר במיוחד בליזין, המייצג 6% מתכולת החלבון..

האופי המאוזן היטב של חלבון הקינואה (כ -15% מהזרעים הטריים) מצביע על כך שהוא יכול להיות טוב כמו חלבון חלב, שכן מקדם יעילות החלבון (PER) גבוה יותר מזה של קזאין.

ירקות חלבונים לעומת. חלבונים מן החי

בדיקות חלבון מראים כי אלה של צמח המוצא יש הרכב חומצות אמינו כי הוא פחות נוח מבחינה תזונתית מאשר אלה שמקורם בבעלי חיים.

חלבונים של בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב, גבינה ויוגורט לספק את שמונה חומצות אמינו חיוניות, ואילו אלה של ירקות נוטים להיות לקוי לפחות אחד מאלה.

בחלבונים רבים ממוצא צמחי, התוכן הנמוך של חלק מחומצות האמינו החיוניות מגביל את הערך התזונתי של החלבון.

לדוגמה, זה חשוב במיוחד דגנים, שם איכות ביולוגית של חלבונים נמוכה בשל רמת נמוכה של ליזין טריפטופן שלהם. זה קורה גם עם קטניות, אשר יש תוכן מתיונין עניים.

הפניות

1. בלום, ל ', הנדריקס, פ' וקאריס, י '(1967). קביעת ליזין זמין במזונות. ביוכימיה אנליטית, 21 (3), pp.382-400
2. קמפבל, מ 'רשימת מזונות גבוהה ליזין & נמוכה ב ארגינין. אחזור על Livestrong.com ב -8 במרץ 2018
3. דמודראן, ס ', פרקין, ק ופנמה, א. (2008) כימיה של מזון. סרגוסה: Acribia. עמ ' 295 
4. ינסן, ג '(1962). ליזין בתזונה אנושית. כתב העת של תזונה, 76 (suppl_2), pp.1-35.
5. ינסן, ג ', דימאיו, ל' והוס, נ '(1962). דגני בוקר, חומצות אמינו קומפוזיציה וליזין תוספת של טף. Journal of לכימיה חקלאית ומזון, 10 (1), pp.62-64.
6. מנדל פ. (1996). ערך תזונתי של חלבונים ממקורות מזון שונים. א
   סקירה J. אג. מזון כימית, 44, 6-29
7. Myfooddata. Top 10 מזונות הגבוה ביותר ליזין. אוחזר ב 8 במרץ 2018 מ myfooddata.com
8. "7 הטוב ביותר מזון עשיר ליזין לכלול בתזונה שלך" ב Morpheme הסעד הודו אוחזר ב -8 במרץ 2018 ב morphemeremedies.com
9. "10 הטובים ביותר ליזין מזון עשיר." אוחזר ב 9 במרץ 2018 מ Stylecraze. stylecraze.com
10. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד. (2018). ליזין אוחזר ב -8 במרץ 2018 ב: umm.edu