שתף:
30 מזונות עם סידן יותר (לא חלב)
כל אחד מזונות עם סידן יותר, ובריאים, ברוקולי, כרוב, תאנים, זרעים, קטניות, שקדים, אמארנט, ביצים, שרימפס, סרדינים, סלמון ואחרים שאזכיר.
סידן בונה עצמות בריאות ושיניים, השרירים, העצבים והתאים שלנו מצליחים לעבוד כראוי. דרישת הסידן היומית של מבוגר היא 1 גרם של סידן ליום, אשר שווה בערך לארבע או חמש כוסות חלב ביום.
כאשר אנו חושבים על סידן, הדבר הראשון שעולה על הדעת הם מוצרי חלב. אבל עם כל כך הרבה מידע על הנזקים כי מוצרי חלב יכול לגרום לבריאות שלנו, כמו עודף של דלקת, אנשים רבים הפסיקו לצרוך אותם. כיצד אנו מצליחים לקבל אז מינרל חיוני זה עבור האורגניזם?
כמו כן, אם אתה טבעוני, יש לך חוסר סובלנות לקטוז או קזאין או שאתה פשוט לא אוהב את הטעם של חלב, כאן תוכלו למצוא הרבה מזונות שיספקו סידן לגוף שלך מבלי להזדקק חלב נגזרותיה:
למעלה 30 מזונות המוסיפים יותר סידן לגוף
1 - ברוקולי
זה ירקות מלאים יש הרבה סידן וגם ויטמין C. בשתי כוסות של ברוקולי גלם תמצאו 86 מיליגרם של סידן. ברוקולי, כמו ירקות אחרים cruciferous, מסייע במניעת סרטן כגון סרטן המעי הגס ושלפוחית השתן.
2 - כרוב או כרוב
ירק זה ידוע בתור superfood, שכן זה לא רק מספק סידן, אלא גם ויטמין C ויותר מכפול המינון היומי המומלץ של ויטמין A.
כמו כן, יש ויטמין K המסייע בתהליך של קרישת דם כאשר אתה סובל פצע, לחתוך או מכה.
3 - בוק צ'וי או כרוב סיני
זה ירקות בשימוש נרחב במטבח אסיאתי בהכנות מבושל עם שום. הוא מספק תרומה חשובה של סידן של 74 מיליגרם לכל כוס.
זה נמוך מאוד קלוריות, רק 9 לכל מנה גבוהה בכל סוגי חומרי הזנה כגון ויטמין C, אשלגן וויטמין A.
4- איורים
התאנים מכילות 121 מיליגרם לכל חצי כוס תאנים מיובשות. יש להם טעם עשיר, מתוק ורב עוצמה, ולכן כאשר אתם אוכלים אותם אתם תרגישו שאתם אוכלים קינוח טעים, אבל מלא של חומרים מזינים כגון כמות גבוהה של סיבים ומינרלים כגון אשלגן ומגנזיום..
5- זרעים
הזרעים הם מקור טוב של סידן. במקרה של זרעי chia, עבור גרם אנחנו מוצאים יותר מ 170 מיליגרם של סידן.
זרעים אחרים גבוהה בחומרים מזינים וסידן הם זרעי שומשום, זרעי פרג וזרעי סלרי. לדוגמה, כף של זרעי פרג יש 126 מיליגרם של סידן.
בנוסף לכך, זרעים הם מקור טוב של חלבון ושומנים בריאים, כגון אומגה 3 חומצות שומן המסופקים על ידי זרעי chia. הם גם מספקים מינרלים כגון ברזל, נחושת ומנגן.
6 - קטניות: שעועית עדשים
שעועית עדשים הם מקור מצוין של חלבונים צמחיים. הם עשירים בסיבים ומציעים כל מיני חומרים מזינים ומינרלים, כגון חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, אבץ או ברזל.
מכל הזנים של שעועית, זה "שעועית כנפיים" המכילים את הסכום הגבוה ביותר של סידן. זה קטניות טרופי מספק יותר מ 244 מיליגרם של סידן למנה.
בנוסף לכך, מחקרים מראים כי שעועית וקטניות מסייעים באופן כללי בהפחתת הכולסטרול "הרע" ומפחיתים את הסיכון לסבול מסוכרת מסוג 2.
עדשים לעומת זאת יש 40 מיליגרם של סידן לכל 200 גרם של עדשים מבושלים.
7 - שקדים
שקדים הם עוד superfood המספקים כל מיני חומרים מזינים. הם גבוהים בחלבון, מכילים ויטמין E וגם מינרלים כגון אשלגן. הם שומנים בריאים המסייעים לגוף ולהוריד את הכולסטרול.
ב 23 שקדים גולמיים תמצאו 75 מיליגרם של סידן. כוס מלאה של שקדים קלוי לספק יותר מ 430 מיליגרם של סידן, אם כי יש להם גם יותר מ 1000 קלוריות.
8 - ריבס
ירק זה יש כמות גדולה של סיבים ובעיקר סידן. באופן ספציפי 87 מיליגרם עבור חלק המתאים כוס מבושל.
בנוסף לכך, ריבס עשיר בסיבים פרה-ביוטיים, המסייע בפיתוח ושימור של צמחי חיידקים בריאים במעי הגס, אשר מקדם עיכול טוב ומונע נפיחות ובעיות כגון תסמונת המעי הרגיז.
חומרים מזינים אחרים כי ריבס מכיל הם ויטמין C וויטמין K, אשר לקדם את הבריאות של המערכת החיסונית ואת קרישה נכונה של הדם.
9 - Amaranth
Amaranth הוא צמח נחשב superfood עם תכונות תזונתיים מרובים, כולל רמות גבוהות של סידן. בכוס של amaranth מבושל, אנו מוצאים יותר מ 110 מיליגרם של סידן.
Amaranth הוא גם מקור טוב של חומצה פולית גבוהה מאוד מינרלים כגון מגנזיום, זרחן, מנגן ברזל. העלים שלה גבוהים בויטמין C ו- A.
10 - טופו
לטופו יש 434 מיליגרם סידן לחצי כוס. לא רק שזה מקור מצוין של חלבון, אבל זה גם מספק כמות גדולה של סידן והוא יכול לשמש בכל מיני ההכנות שונות, כולל קינוחים.
11 - שעועית לבנה
שעועית וקטניות באופן כללי, הם גבוהים בסיבים, מקור טוב של חלבונים צמחיים ומינרלים כגון ברזל.
הם תואמים ארוחה מלאה הם פחמימות מורכבות המסייעות לשמור על רמות גלוקוז בדם יציב.
שעועית לבנה לספק 63 מיליגרם של סידן לכל כוס וחצי מבושל.
12 - ביצים
הביצים מספקות 27 מיליגרם של סידן לכל 50 גרם. זה שווה ביצה מבושלת.
גם כמה מחקרים הראו את הקשר בין סידן וחלבון וירידה במשקל, מה שאומר שהביצה, שהיא גם מקור מצוין לחלבון, יכולה לסייע בהפסדת הקילוגרמים הנוספים..
הביצים גם לספק מינרלים וויטמינים, כגון ויטמין A, ויטמין B12, ברזל ואבץ.
13 - שרימפס
מזונות ים, כולל שרימפס, הם גבוהים ב נתרן, יוד, חלבון וכמובן סידן. ב 150 גרם של שרימפס אנחנו יכולים לצרוך 45 מיליגרם של סידן.
הם גם מקור חשוב של שומנים בריאים, לשפר את רמות הכולסטרול "טוב" LDL, תוך הפחתת רמות הכולסטרול "הרע" או HDL, הפחתת הטריגליצרידים בדם. הם גבוהים חומצות שומן אומגה 3 נמוך כספית, בדרך כלל רעילים לגוף.
סרדינים
אלה דגים קטנים הם מקור חשוב של סידן עבור הגוף שלנו. ב אנחנו יכולים למצוא יותר מ 350 מיליגרם של סידן.
יש להם גם חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמין B12, חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח.
יש להם גם ויטמין D, מאוד שימושי עבור העצמות וזה לא קיים במזונות רבים.
15 - סלמון
סלמון מספק 9 מיליגרם של סידן לכל 60 גרם, אשר יכול להגדיל אם אנחנו להגדיל את החלק.
במקרה של סלמון משומר, רק חצי יכול יש 232 מיליגרם של סידן, כמעט מחצית הדרישות היומי של מבוגר. סלמון הוא גם מקור מצוין של חלבון.
16 - חומוס
חומוס הם מקור חשוב של סידן בקרב קטניות, מאז 200 גרם של חומוס מבושל לספק 99 מיליגרם של סידן.
זה, יחד עם כמות גדולה של מינרלים התורמים, כולל ברזל, אבץ, סלניום, מגנזיום וויטמין K, לתרום כדי לשפר את הבריאות של עצמות הגוף ואף לשמש נגד סרטן. חומוס הם גם מקור מצוין של phytoestrogens.
17 - לחם גרגר שלם
פרוסת לחם מחיטה מלאה, אשר מתאים 40 גרם, מספק 12 מיליגרם של סידן. לחם שיפון גם מספק חלק מהסידן שאנו זקוקים לו מדי יום.
18 - כתום
פרי זה מכיל עד 74 מיליגרם של סידן בחתיכה גדולה ו -27 מיליגרם סידן בכוס משחק כתום.
בנוסף לכך, הם גם מספקים כמות חשובה של ויטמין C המאפשר להעלות את הפונקציות של המערכת החיסונית, הם נמוכים קלוריות בעלי נוגדי חמצון רבי עוצמה.
19 צימוקים
צימוקים גבוהים בסידן, המספק 31 מיליגרם של סידן לכל 40 גרם צימוקים. זה מועיל לבריאות העצמות והשיניים. הם מכילים גם את בורון micronutrient, אשר מגביר את ספיגת הסידן בגוף שלנו.
20 - דומדמניות
הם פרי עם תוכן סידן גבוהה. 72 מיליגרם לכל 100 גרם. דומדמניות, במיוחד יבש, מאפשרים לנו להעלות את רמות המינרלים.
21 - בננה
בננה או בננה, בנוסף לספק חומרים מזינים רבים כגון אשלגן, ולהיות פחמימות בריא, עוזר לנו להגדיל את רמות הסידן שלנו.
יש לו 8 מיליגרם לכל 100 גרם של בננה, בנוסף, הוא נמוך נתרן, כך שזה עוזר במקרים של החזקת נוזלים.
22 - גרגר הנחלים
ירק זה הוא אחד העשירים בסידן שאנו יכולים למצוא. ב 100 גרם של גרגיר הנחלים יש 180 מיליגרם של סידן. הם עשירים והוא יכול להיות נצרך כמו רוטב פיצות, סלטים וגם סתימות.
23- אגוזים
אגוזי לוז הם אגוז נוסף עם כמות גבוהה של סידן בפנים. ב 30 גרם של אגוזי לוז אנו יכולים למצוא 56 מיליגרם של סידן. הם גבוהים נוגדי חמצון, מינרלים וגם שומנים בריאים.
זרעי שומשום
זרעי שומשום רב-תכליתיים הם מקור חשוב לסידן. הדבר הטוב ביותר הוא שאתה יכול להוסיף אותם לכל מיני ההכנות לצרוך סידן מבלי לשים לב אליו. רק כף אחת של שומשום מספקת 88 מיליגרם של סידן.
25 - אגוזים
אגוזים מספקים 88 מיליגרם של סידן לכל 100 גרם של צריכה. זה עושה להם אפשרות מצוינת להגדיל את רמות הסידן שלך על ידי צריכת אותם כמו חטיף בריא או בכל מיני ההכנות.
26 - אצות
אצות מלאות סידן. אם אנו צורכים 100 גרם של אצות ימיות אנחנו יהיה בליעה 168 מיליגרם של סידן.
ישנם גם ספקים המבוססים על תמצית אצות כדי להגדיל את רמות הסידן בגוף.
בנוסף סידן, אצות הוא מקור מצוין של מגנזיום ומינרלים אחרים.
על פי מחקר מאוניברסיטת הנבוק שבדרום קוריאה, נמצא כי צריכת הסידן המופקת מאצות ימיות הגבירה את צפיפות עצמות הירך בחולדות.
זה מראה כי היא תוספת יעילה לבריאות העצם, אפילו טוב יותר סידן סינתטי ומגנזיום ספקים.
27 - חלב סויה
חלב סויה עשוי או מועשר בסידן. זה מועשר מספק 26 מיליגרם של סידן לכל 200 מ"ל, בעוד מועשר אחד מגדיל את צריכת הסידן על ידי כמעט 10 פעמים, נותן 240 מיליגרם עבור אותה כמות, 200 מ"ל.
אתה יכול לבדוק את התוויות ומעדיפים את אלה המספקים סידן יותר. בכל מקרה, חלב סויה הוא מזון עם חומרים מזינים רבים, בעיקר phytoestrogens ונוגדי חמצון.
28 תרד
תרד מבושל מספק מקור טוב של סידן, ומספק 25 מיליגרם של סידן לכל כוס מבושל ורק 3% סידן אם אכלו גלם..
במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קרייטון, אומהה, נברסקה, נמצא כי למרות רמות סידן בתרד גבוהים, נוכחות של אוקסלטים זה הירקות למניעת ספיגה הושלם. עם זאת, הם ממשיכים להיות מקור יעיל של סידן עבור הגוף.
29 - חלב כבשים
חלב כבשים הוא חריג ברשימה של מזונות שאינם חלב המכילים סידן, שכן הוא גבוה לקטוז.
מספק רמות גבוהות מאוד של סידן, שכן ב 200 מ"ל של חלב כבשים יש לנו 473 מיליגרם של סידן, כמעט מחצית הדרישה היומית של סידן בתזונה של מבוגר אשר צורכת 2000 קלוריות ביום.
זהו אחד החלב שיש לו יותר חלבונים, עולה על חלב פרה וחלב עיזים.
מספק יותר מ -14 גרם של חלבון לכל כוס אחת. כמו כן, יש הרבה יותר ויטמינים ומינרלים מאשר חלב אחרים, להיות מקור טוב של ויטמין C וויטמין B12.
כדי לנצל טוב יותר את היתרונות שלה, מומלץ להעדיף חלב כבשים אורגני.
30 - מים מינרליים
תאמינו או לא, מים מינרליים הם מקור טוב של סידן ומינרלים אחרים. ב 200 מ"ל זכוכית אתה יכול לבלוע 70 מיליגרם של סידן. זה גם מקור טוב של מגנזיום.
הפניות
- Health עצות לאכול. מופק מ Prevention.com
- קרן אוסטאופורוזיס הבינלאומית
- סידן ומניעת סרטן. Extradio de cancer.gov
- היתרונות הבריאותיים של חלב אורגני גלם כבשים. מופק מ livestrong.com
- Bae YJ1, בוי סי, קים ג'יי, יון ג'יי, סון EW, Jang KH, לי JC, קים MH. תוספת מגנזיום באמצעות תמצית סידן אצות במקום תחמוצת מגנזיום סינתטי משפר עצם הירך צפיפות העצם ואת כוח חולדות ovariectomized. 2011 דצמבר, 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 במאי.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. סידן absorbability מן תרד. 1988 אפריל 47 (4): 707-9.