שתף:
28 מזונות בריאים לילדים (טבעי)
חלק מן מזון בריא עבור ילדים הם שיבולת שועל, יוגורט יווני, דלעת, סלק, אבוקדו, כרוב, שעועית יבשה, תרד, ברוקולי, אגוזים ואחרים שאפרט להלן.
אכילה בריאה יכולה להיות קשה עבור מבוגרים, אבל לילדים, זה אולי נראה כמעט בלתי אפשרי. עם החיך שלהם ואת הטעם שלהם מוגבל פיצה וצ'יפס, הילדים הם לא בדיוק אוהבי הטוב ביותר של סלט.
אבל עם כמה טריקים חכם ורעיונות, אתה עלול להיות מופתע עד כמה בריא תזונה בריאה יכול להיות.
מזון בריא לילדים
1 - קוקר
מזין וקל לעשות, שיבולת שועל כבר מזמן אחד מארוחות הבוקר האהובים בבתים בעולם.
בשנים האחרונות, עם זאת, יש גם acclaimed נרחב כחלק דיאטה שיכולה להוריד את הכולסטרול. קערה של שיבולת שועל מכילה 6 גרם של סיבים מסיסים שמסייעת בהורדת הכולסטרול הכללי ו- LDL.
הדבר הטוב ביותר הוא שאתה יכול להוסיף מאות תוספות על פי הטעם של הילדים שלך כמו פירות, קקאו, קוקוס, קינמון, יוגורט, אגוזים, וכו '.
2 - יוגורט יווני
כמו יוגורט רגיל, יוגורט יווני עשיר בסידן ופרוביוטיקה. אבל, עם מחצית הסוכר וכמות כפולה של חלבון, יוגורט יווני עשוי להיות אופציה בריאה יותר.
בדוק את תוכן השומן, אם הילד שלך הוא מעל שנתיים, אתה יכול לבחור את הגירסה רזה. כדאי גם להימנע מאלה שהוסיפו סוכר.
היוגורט הטבעי הוא בעל הברית הטוב ביותר לבריאות העיכול של הילד. מכיל חיידקים בריאים שיסייעו לך למנוע זיהומים.
3 - דלעת
ישנם סוגים רבים של סקווש חורף עם מגוון של טעמים ומרקמים שונים, מה שהופך אותם מרכיב רב תכליתי להפליא עבור החורף.
דבר אחד לכולם יש במשותף, יש להם תכונות תזונתיים גדולים שיכולים לעזור עם בריאות הריאה והתנגדות לדלקת, יחד עם יתרונות אחרים.
בזכות התוכן שלה בטא קרוטן, דלעת מצוינת להגן על בריאות העיניים ולחזק את המערכת החיסונית.
4 סלק
סלק הם מזינים באופן יוצא דופן. הם מלאים של חומצה פולית, מנגן ואשלגן. זה עושה אותם בריאים כמו ירקות סתיו.
אתה יכול לנסות לרסק אותם יחד עם תפוחי אדמה והילדים שלך יאהבו את זה. יש להם טעם מתוק יותר.
5- אבוקדו
כמו שמן זית, אבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים. הוא גם עשיר בסיבים. שניהם מצוינים לתזונה של הילדים.
אבוקדו הוא אידיאלי כדי להחליף את המאפים המכילים שומן, ואתה יכול גם להוסיף פירה עם מיץ לימון וביצה קשה על הטוסט כדי להפוך אותם מזינים יותר עם תכולת הסוכר נמוכה..
6 - חלב דל שומן
הוא מכיל איכות מעולה חלבונים סידן, riboflavin וויטמינים A ו- D אבל בלי כמות השומן הכלול בגרסה הרגילה.
אם הילד שלך לא אוהב חליטות חלב, אתה יכול לנסות לעשות שייקים עם פירות או שוקולד.
7 - סלמון
זהו מקור מצוין לחומצות שומן אומגה -3 לבריאות, כמו גם ויטמינים D ו- B12. אומגה -3 שומנים ידועים גם כדי לשפר את התפתחות המוח, להפחית את הסיכון לדיכאון יש כוחות אנטי דלקתיים מעולה.
הקפד לבחור את סוג בר, אשר נמוך כספית ומעלה חומצות שומן אומגה -3.
הדרך הטובה ביותר להכין סלמון לילדים שלך היא בצורה של סנדוויץ ', אשר ניתן לבצע בגירסה בריאה וללא בשר מעובד. מוסיפים ירקות ומיונז דל שומן או מחית אבוקדו.
קייל 8
בקיץ, קל להשיג הרבה ירקות טריים ובריאים, אבל כאשר מזג האוויר מקבל קר יותר זה הופך להיות קשה יותר.
עם זאת, קייל הוא טרי טעים אפילו בחודשי החורף. וזה טוב מאוד כי זה אחד הירקות הבריאים שקיים, עם תרומה גדולה של ויטמינים A, C ו- K.
9 - שעועית יבשה
לא רק שעועית וקטניות יש הרבה חלבון, סיבים, ברזל וחומצה פולית, הם יכולים גם להיות בעל ברית חזק במאבק נגד סרטן.
מזונות אלה הם בדרך כלל לא מעוכל היטב אצל ילדים, כך להיזהר להשאיר אותם להשרות הראשון במשך 4 או 6 שעות ואז לבשל במשך 20 דקות.
תרד
בזכות תכולתו הגבוהה של ברזל וסידן, תרד הוא מזון מצוין לילדים, במיוחד אלה בין הגילאים 6-11.
זה גם מקור נהדר של ויטמינים A, B9, C, E ו- K, כמו גם סיבים.
11 - ביצים
הם מספקים מקור דל קלוריות נמוך יחסית של חלבון, ויטמיני B וחומצות שומן אומגה -3.
אין בעיה בתכולת הכולסטרול של החלמון, שכן נמצא כי רמות כולסטרול גבוהות בדם אינן נקבעות על ידי צריכת מתחם זה באמצעות דיאטה.
12 - אגוזים
אגוזים עשירים מאוד בשומן, ולכן זה יכול להיות מפתיע לדעת כי לא רק שהם עשירים מאוד, אבל זה אחד המאכלים עם יכולת להוריד כולסטרול רע או LDL.
האגוז בפרט, הוא אחד האגוזים אידיאלי לכלול בתזונה.
הם מזון מצוין כדי לשמור על הילדים שיש להם את הרגל של אכילה בכל עת sated והוא יכול אפילו להגדיל את רמות serotonin.
כמה מן המאפיינים המועילים ביותר של אגוזים הם כי הם רמות גבוהות של אומגה -3 חומצות שומן, סיבים, ויטמין E ו סטרולים צמח כי כולסטרול נמוך.
13 - ברוקולי
ברוקולי הוא מקור מצוין של ברזל, ויטמין A וסיבים בתזונה שלנו. הוא גבוה בכל סוגי ויטמינים ומינרלים ואין כמעט חסרון תזונתיים.
הדבר היחיד שאתה צריך לזכור הוא שאתה צריך לבשל אותו היטב, כך שזה יכול להיות מתעכל כראוי.
14 - טופו
זהו מקור חלבון מעולה שניתן להשתמש בו גם מאכלים מתוקים ומלוחים.
כחלופה לבשר אדום, נסו לשלב טופו, שהוא גם חלבון מלא, אך בניגוד לבשר, אין כולסטרול, הוא דל שומן ויש לו כמות גבוהה של סידן..
טופו או טופו, לעומת זאת, אין כמות זהה של ברזל כמו בשר, כך הוא מתון עם שינויים אלה.
15 - שמן זית
בהשוואה לשומנים אחרים כגון חמאה ושמנים צמחיים, שמן הזית הוא בעל אחוז גבוה יחסית של שומנים חד-בלתי רוויים, אשר מקושרים לירידה בסיכון למחלת לב כלילית..
רק לוודא כי צריכת מוגברת של שמן זית מתאים ירידה בשומנים אחרים. אתה יכול להחליף את שמן צמחי משותף עם שמן זית ללא שום בעיה.
כאן תוכלו ללמוד על יתרונות אחרים של שמן זית.
16 - בטטות
ידוע גם בשם בטטות, יש להם תוכן גבוה של סיבים, אשלגן וויטמין A והם אידיאליים להכנת croquettes כי ילדים יכולים לקחת לבית הספר..
ניתן גם להכין אותם בצורה של מקלות להחליף תפוחי אדמה מטוגנים לאכול עם רוטב.
17- שום
השום נחשב זמן רב יש תכונות מרפא.
בעוד ההשפעות הן עדיין קצת מבלבל, זה הוכח כי דיאטה עם הרבה שום קשורה עם סיכון נמוך יותר של סרטן ומחלות לב. זאת בשל תרכובות שלה נגזר גופרית.
18 - קינואה
קינואה הפכה לחלופה פופולרית לדגנים בארה"ב בשנים האחרונות. עם חלבון גבוה יחסית שלה תוכן סידן וטעם אגוזים נעים, זה לא מפתיע שזה לקח על הרבה רלוונטיות.
זה pseudocereal כי ניתן להשתמש בדרכים שונות כגון פסטה, סלטים, וכו '.
19 - זרעי פשתן
לדברי Mayo Clinic, זרעי פשתה עשירים בסיבים, חומצות שומן אומגה -3 וליגנים (מועיל פוטוכימי).
זה הוכח כדי להפחית את הכולסטרול בדם, כמו גם כולסטרול LDL. כדי לנצל את היתרונות של השימוש flaxseed הקרקע. אתה יכול להשתמש בו כדי לחם וירקות בשר ולהחליף פירורי לחם.
20- אוכמניות
פירות טריים הם תמיד אפשרות בריאה כאשר אתם מחפשים משהו מתוק, אבל אוכמניות, אשר עשירים בחומרים נוגדי חמצון, טובים במיוחד לילדים.
הודות לתוכן נוגדי החמצון שלו, פירות אלה יכולים לקדם בריאות הלב ולשפר את הזיכרון. אידיאלי לילדים בשלב הלימודים.
חמוציות הראו גם כדי להפחית שומן עודף שומן, שומן המצטבר באזור הבטן סביב איברים חיוניים קשורה השמנת יתר וסוכרת.
אוכמניות קל לצרוך עבור הילדים, בין אם סלטים או קינוחים וגלידה!
21 - ספירולינה
Spirulina הוצגה כדי לעורר תפקוד החיסון להילחם באנמיה. הוא גם מלא של חומרים מזינים מועילים כגון ויטמינים A, C, E ו- B6, ומספק פעמיים את המינון היומי המומלץ של riboflavin, וכמעט כפול מזה של תיאמין.
אבל זה לא אומר שזה יהיה קל עבור הילדים שלך לאכול את זה. כדי להעשיר את הדיאטה שלך עם אצות זה, נסה להוסיף אבקה spirulina לעוגות שלך ואת שייק. לספירולינה יש טעם ניטרלי ולא תבחין בנוכחותה.
22 - קקאו
צריכת שוקולד מריר ללא סוכר וקקאו נקשרה לירידה בלחץ הדם, לבריאות כלי הדם ולשיפור רמות הכולסטרול, בין שאר היתרונות והמאפיינים.
שוקולד מכיל פוליפנולים המסייעים במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם. בנוסף, הם מצוינים לבריאות של מערכת העצבים.
23 - עגבניות
זהו המקור התזונתי הגדול ביותר של ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה, אשר נקשר לסיכון נמוך יותר לסרטן ופונקציות אנטי דלקתיות.
שילוב עגבניות לתוך דיאטה משפחתית לא קשה. אתה יכול לנסות סלטים, שייק עם ירקות שונים, gazpacho ורוטב עגבניות.
כאן תוכלו ללמוד על יתרונות עגבניות אחרים.
24- תפוזים
תפוזים ידועים כמות גדולה של ויטמין C, אבל הם גם מלאים סיבים, חומצה פולית, אשלגן, ויטמין B1, ואפילו סידן.
נסו את זה הילד שלך לא צורכים מיץ תפוזים מתוחים, שכן הוא מאבד את הסיבים כי הוא בעיסת היא שזה עוזר למנוע את הסוכר מלהיות נקלט במהירות.
התוצאה היא ריכוז פחות בבית הספר תחושה של רעב ועייפות.
25 - קוקו
השומנים הרוויים של קוקוס ושמן קוקוס חוזרים לאופנה.
שומנים בריאים אלה בשמן קוקוס נקשרו למאפיינים immunoprotective, הפחתת כולסטרול, ירידה במשקל, ספיגת מינרלים, וייצוב של רמת הסוכר בדם.
כל זה הוא חדשות נהדר עבור ההורים, שכן שמן קוקוס הוא מתוק טבעי שמנת וקל לשלב לתוך מגוון של ארוחות משפחתיות.
26 - כרוב
יש לה טעם רך, פריך, שילדים נוטים לקבל יותר מהירקות הירוקים הרגילים לסלטים.
ו cruciferous ירקות כגון כרוב, ברוקולי ו כרוב מכילים phytonutrients הידוע להפחית את הסיכון של סוגים רבים של סרטן, כמו גם לשפר את העיכול.
זה גם עוזר לנקות רעלים מהגוף על ידי הפעלת אנזימים מסוימים. אתה יכול להוסיף כרוב לתזונה דרך סלט עם מיונז דל שומן; לטחון ולהוסיף את המרקים או מנות עם אטריות אסיאתיות.
27 - בזיל
צמח זה הוא ארוז עם נוגדי חמצון ויטמינים A, C ו- K, כמו גם ברזל, אשלגן וסידן והוא יכול לעזור לשפר את העיכול. בזיליקום יש ארומה טעימה וטעם.
כמה דרכים להוסיף ריחן לתזונה של הילד שלך: להכין פסטו ו sauté על שדיים עוף או לבחוש פסטה מבושל.
אם הילד שלך לא אוהב לראות כתמים ירוקים קטנים באוכל שלהם, לרסק את בזיליקום עד שהוא superfine ואתה יכול להסתיר אותו רטבים, מרקים, כדורי בשר.
קינמון
מחקרים מראים כי תבלין זה יכול לעזור לווסת את הסוכר בדם, אשר מסייע להימנע מאכילת חטיפים אצל ילדים, במיוחד באמצע מחר.
אתה יכול להוסיף קינמון על שיבולת שועל, פנקייקס, דגנים ויוגורט, ומוסיפים עוד טפטוף של קינמון עבור מאפינס או פנקייקס.
ואיזה מזונות בריאים אחרים לילדים אתם מכירים??
הפניות
- האגודה האמריקנית לדיאטה. הדרכה תזונתיים עבור ילדים בריאים בגילאי 2 עד 11 שנים - המיקום של ADA. Journal of the American Diietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
- Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. התערבויות למניעת השמנה אצל ילדים. קוצ'רן סיסטם Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
- Dagnelie PC, et al. תזונה מקרוביוטית ובריאות הילד: תוצאות מחקר המבוסס על אוכלוסיות מבוססות אוכלוסייה, בהולנד. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
- Hirai Y. [מומלץ קצבאות תזונתיים והערכות תזונתיים אצל תינוקות וילדים]. ניפון רינשו 2001 מאי 59; 2001. PMID: 18400.
- האם צריכת השומן מהווה גורם סיכון להשגת שומן אצל ילדים? J Clin אנדוקרינול Metab 2001 מרץ; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
- Serdula MK, אלכסנדר MP, Scanlon KS, באומן BA. מה ילדים בגיל הגן אוכלים? סקירה של הערכה תזונתיים. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
- סרה-מג'ם ל 'ויטמין וצריכת מינרלים אצל ילדים אירופאים. האם יש צורך בביצור מזון? בריאות הציבור Nutr 2001 Feb, 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
- טומקינס א ויטמין ותזונה מינרלית לבריאות ופיתוח של ילדי אירופה. בריאות הציבור Nutr 2001 Feb, 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
- תזונה: אכילה בריאה לילדים
- מזון חמוד: קבל את הילדים כדי לאכול בריא
- עצות אכילה לילדים (2) - פעוטות צעירים