שתף:
24 המזונות הטובים ביותר כדי להגדיל את מסת השריר
חלק מן שפר את המזון כדי להגדיל את מסת שריר הם כרוב, דוחן, זרעי קנבוס, גבינת קוטג ', קינואה, סלמון, עדשים, תרד, אבוקדו, פירות יער, סויה ואחרות אשר יפרט מתחתיך.
המפתח להגדלת מסת השריר אינו עושה משקולות עד שאתה מותש, אבל לדעת איך לאזן את שגרת הפעילות הגופנית שלך עם תזונה נכונה. מזונות מסוימים מעדיפים את זרימת הדם לשרירים, מגבירים את היעילות שלהם ואת המהירות שבה הם מתוקנים, כך שהם יכולים לגוון ולגדול.
תזונה נכונה של מזון מזין עשיר לא רק לעזור שרירי לגדול יותר מוגדרים, אבל זה גם יכול לעזור במאמצים להגביר להשיג הרזיה מוצלחת המבוססת על שומן מבלי לאבד טונוס שרירים.
24 מזונות להגדלת מסת השריר אצל נשים וגברים
1 - כרוב מתולתל
צמח זה הוא מקור נהדר של ברזל, מינרל חיוני לפיתוח שרירים. ברזל מסייע בחמצן לשרירים, עוזר לתקן אותו לאחר אימון אינטנסיבי וממריץ את הסינתזה של סיבי השריר.
קייל הוא גם המפתח כדי לראות שינויים מרשימים בהגדרת שריר שלך, בשל התוכן הברזל שלה כי גם להגדיל את ההתנגדות שלך, ומאפשר לך להאריך ולהגביר את האימונים שלך.
בנוסף לכל זה, כרוב עשיר ויטמין K, אשר יגן עליך מפני רמות גבוהות של דלקת.
גלה את היתרונות של כרוב באמצעות המאמר שלנו "10 היתרונות הגדולים של כרוב".
2 - דוחן
למרות שזה מבחינה טכנית זרע, דוחן יש להתייחס כמו גרגר. דומה מאוד קינואה, זה עוזר לשפר את זרימת הדם לשרירים בזכות התוכן מגנזיום שלה, אשר מאפשר לך לפתח הטון מסת השריר שלך.
אפילו טוב יותר, זרע זה יש את הכוח לחזק את הגוף שלך ולתת את השרירים דלק ארוכת טווח שהם זקוקים לו כפי שהוא מקור נהדר של חלבון ממוצא צמח פחמימות מורכבות.
3 זרעי קנבוס
זרעים אלה עשירים בחומצות אמינו, חשוב מאוד עבור השרירים שלך לגדול ולתקן לאחר אימון. רק שלוש כפות מציעות עד 11 גרם של חלבון קל לעיכול.
יתר על כן, זרעים אלה מעדיפים לא רק להגדיל אלא בזכות ההגדרה שרירים לתוכן שלה חומצה גמא-לינולנית (GLA), חומצת שומן אומגה 6 שמקדם מטבוליזם בריא ועוזר לשמור על העור, השיער והציפורניים, תוססת יותר.
מומלץ להשתמש בהם בכמויות מתונות, שכן יש צורך לספק אומגה 3 fats כדי להשיג את ההשפעות שלהם.
4 - זרעי צ'יא
זרעי צ'יה עשירים בשומנים אומגה 3 וסיבים. להפחית את הדלקת, לעזור לחזק ולתקן את השרירים באמצעות תהליך של סינתזת החלבון.
בנוסף, סיבים מונע את העלייה של גלוקוז בדם על ידי קידום רווח השומן. למעשה, רק שתי כפות של זרעים מכילים 11 גרם של סיבים.
5- קינואה
מקור מצוין של חלבון ופחמימות מורכבות, אשר מסייע לשמור על זרימה קבועה של אנרגיה האימונים שלך.
בנוסף, קינואה עשירה בליזין, חומצת אמינו המסייעת בתיקון רקמות ושרירים.
קינואה היא מקור עשיר של מינרלים כגון מגנזיום, אשר מסייע להרחבת כלי הדם ולשפר את זרימת הדם לשרירים..
6 - גבינת קוטג '
לגבינת קוטג 'יש שני מרכיבים חשובים המעדיפים את בניית מסת שריר: קזאין (חלבון חלב איטי) ותרבויות חיות.
כאשר אתם אוכלים קזאין, רמות חומצות האמינו בדם שלכם עולות באיטיות וממשיכות להיות גבוהות יותר בהשוואה לחלבונים אחרים של חלב.
Probiotics יעזור לך לשבור לספוג את כל החומרים המזינים שאתה צריך כדי לקבל שרירים גדולים וחזקים.
7 תרד
תרד הוא מקור נהדר של ברזל וחומצה פולית, הן חומרים מזינים חיוניים להיווצרות של כדוריות דם אדומות. במובן זה, זה אידיאלי שאתה מלווה את האוכל הזה עם מקור של ויטמין C כגון עגבניות, פירות הדר, תותים, פלפלים, וכו '.
תרד הוא גם מקור מצוין של מגנזיום, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בתפקוד השרירים במהלך אימון, ייצור אנרגיה ומטבוליזם של פחמימות.
רמות הטסטוסטרון ורמת חוזק השריר מתואמים באופן ישיר עם ריכוז מגנזיום בגוף.
8 עדשים
כוס אחת של עדשים מבושל מכיל יותר מ 15 גרם של חלבון באיכות תזונתיים בינוניים הוא מקור עשיר פחמימות גליקמי נמוך.
בין היתרונות הרבים שלה ואת המאפיינים, אנו יכולים להזכיר כי הם זולים מאוד, יש חיי מדף ארוכים ומבשלים במהירות אם אתה שומר אותם הקודם השריה. הם גם מקור מצוין של ברזל.
9 - סלמון פראי
סלמון מכיל חלבונים באיכות גבוהה שרשרת ארוכה אומגה 3 שומנים, להיות אחד הדגים עם יתרונות יותר נכסים מאשר אנחנו יכולים למצוא בים.
חומצות השומן הללו אינן חיוניות לבריאות הלב וכלי הדם, אלא גם מונעות מחלבוני השריר מלהשפיל בעת ובעונה אחת, עד שהם מגבירים את היווצרותם של חלבונים מחומצות אמינו בשרירים..
אם אתה לא רגיל לאכול דגים שומניים, אתה יכול להחליף אותם עם שמן דגים להשלים.
10 - בטטות
אחד המקורות הטובים ביותר של דלק קיים. עם בסיבים ופחמימות (4 גרם ו 27 גרם למנת בהתאמה), יש פקעות אלה אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הם מספקים אנרגיה לטווח ארוך לאחר האימון ולעזור לך להחזיר את מאגרי הגליקוגן בשריר שלך.
סיבים שומר לך עוד זמן רב, אשר מסייע במניעת אכילת יתר. כוס אחת של קוביות תפוחי אדמה מתוק יש ארבע פעמים המינון היומי המומלץ של ויטמין A, אשר מסייע לסנתז חלבונים.
ברוקולי
סופר זה מזון ירוק עשיר סולפורפאן, תרכובת כי לא רק מגביר טסטוסטרון ומונע הצטברות של שומן הגוף, אלא גם חוסם קשור להרס המפרק ואנזימים דלקת.
ברוקולי הוא גם עשיר בויטמין C, חומר מזין שיכול להפחית את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, אשר יעזור לך אפילו יותר יש גוף שרירי.
12 - אבוקדו
אבוקדו הוא מקור עשיר של אשלגן, בנוסף המכיל שומנים חד בלתי רוויים בריאים (חומצת שומן אולאית) שיכולים לעזור להפחית שומן בבטן.
מחקרים מראים כי על ידי הוספת שומנים בריאים כגון אבוקדו על מנות שונות, את הקליטה ואת הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים ניתן להגדיל. בדרך זו, זה עוזר להיווצרות מסת שריר.
13 - פירות יער
הגרגרים מכילים אנתוציאנינים וחומצה אלגית, חומרים נוגדי חמצון המגינים מפני דלקת וכאב במפרקים.
התותים הוכחו גם כדי להקטין את היווצרות של תאי השומן, תורם להגדרת מסת שריר.
14 - סויה
סויה הוא מזון הכרחי אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר. זאת בשל התוכן החזק שלה חלבון (כוס אחת של טופו יש 52 גרם).
לדברי משרד החקלאות האמריקני, סויה היא הירקות עם התוכן הגבוה ביותר של לאוצין, חומצת אמינו הממריצה סינתזת חלבונים.
סלק
סלק נמוך קלוריות, גבוה בסיבים עשירים בברזל, מינרל המסייע לתפקוד השרירים ואת היעילות על ידי הגדלת זרימת הדם.
זכור לצרוך מקורות ירקות של ברזל עם מקור של ויטמין C. זה ירק המספק פחמימות פשוטות, אבל עם יתרונות גדולים על הצומח במעיים וזה מתרגם לשימוש טוב יותר של חומרים מזינים.
16 - יוגורט יווני
זהו מקור טוב של חלבון, סידן וויטמין D, אשר טובים לשרירים. אתה צריך חזק, בריא עצמות כדי לתמוך את השרירים וכי סינתזת חלבון מתרחשת כראוי.
אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D כבר הראו ירידה בהתנגדות ואת אובדן גדול יותר של מסת שריר.
בחר את מגוון יוגורט עם רמת שומן נורמלית (אשר גבוה יותר בחומרים מזינים מאשר רזה), אבל להימנע מאפשרויות עם תוספת סוכר או פירות.
כמו כן יש לציין כי יוגורט יווני הוא אחד המאכלים המספקים יותר אנרגיה, אשר הוא בטוח כדי לספק ערך מוסף לאימון.
כאן תוכלו ללמוד עוד על היתרונות של יוגורט טבעי.
17 אבטיח
חקירה של אוניברסיטת קנטקי מצביעה על כך שצריכת האבטיח משפרת פרופיל של שומנים ומפחיתה את הצטברות השומן, הודות לריכוז הגבוה של פרי זה של אנתוציאנינים.
בין תרומות רבות שלה, אבטיח יכול גם לעזור להפחית את רמת כאבי שרירים לאחר אימון אינטנסיבי.
18 - אשכוליות
זהו מזון עם מים 90%. הודות לתרומתה הגבוהה של ויטמין C ומים, מזון זה מעדיף חמצון של שומנים, נמנע מתח או עייפות כרונית תורמת לביצועים הספורט.
כל הגורמים הללו חיוניים להתפתחות השרירים. אוניברסיטת אריזונה, בחקירה עולה כי רק חצי אשכולית אכלו לפני הארוחה יכולה לעזור להפחית את השומן בבטן. זהו רק אחד 12 המאפיינים המוכחים של אשכוליות.
19- שעועית
שעועית הם מקור מצוין של חלבון עם סיבים. זה מבטיח כי רמת הסוכר בדם שלך לא ספייק, נותן לך את האנרגיה כדי לבנות את השריר הרצוי.
מצד שני, העלייה הפתאומית בגלוקוז מובילה לעלייה באינסולין שמפעילה את אחסון השומן. כוס אחת של שעועית שחורה יש 12 גרם של חלבון ו 9 גרם של סיבים.
הם עשירים גם בחומצה פולית, ויטמין B שמזין את צמיחת השריר, ונחושת, המחזקת את הגידים.
20 - שמן זית
שמן זית אקסטרה וירג 'ין יכול להגדיל את רמות הסרוטונין, הורמון הקשורים תחושה של מלאות, ולכן הוא אידיאלי, כדי למנוע צריכת מזון רב מדי.
בנוסף, כמו אבוקדו, הוא מקור מצוין של חומצה אולאית.
21 - פפאיה
מזון זה הוא מקור מצוין של ויטמין C ומסייע במניעת עייפות הכליה. זה חשוב לא רק עבור ביצועי הספורט, אלא כדי למנוע מתח, אשר גורם לעלייה ברמות הגלוקוז בדם אחסון שומן..
1 כוס של פפאיה מעוקב מספק 146% מהערך היומי של ויטמין C. לדברי חוקרים גרמניים, זה מזין יכול להפחית את רמות הקורטיזול במהלך מצבי לחץ.
22 - בשר מן הבקר מוזן בדשא
בשר זה הוא המקור הטוב ביותר של קריאטין, אשר מגביר את מסת השריר על ידי האצת סינתזת החלבון לשרירים.
בשרים אלה עשירים ב- CLA, חומצת שומן אנטי-דלקתית המפחיתה את רמת שומן הבטן ומגדילה את שיעור מסת השריר הרזה.
לבסוף, הבשר לספק יותר ממחצית הצריכה היומית המומלצת של חלבון במנה של 1115 גרם. הם עשירים בברזל, מגנזיום וויטמין B12, הנחוצים לבניית שרירים.
23 - שקדים
אגוזים אלה יש תכונות מיוחדות לשרוף שומן אם צורכים לפני האימון. לדוגמה, אנו יכולים לצטט את L- ארגנין בשקדים, אשר שורף גם שומנים ופחמימות.
כשמדובר בבניית שריר, רבע כוס שקדים גולמיים יש שמונה גרם של חלבון ועשיר מגנזיום, אשר מגביר את ההתנגדות.
מומלץ לאכול 20 יחידות לכל היותר. אם אתה מגזים, הגוף שלך מתחיל כנראה לצבור שומן במקום לבנות שריר.
24 - בננות
מקור אידיאלי של דלק. הם עשירים גלוקוז, סוכר לעיכול מאוד, אשר מספק אנרגיה מהירה.
בנוסף, תכולת האשלגן הגבוהה מסייעת במניעת התכווצויות שרירים במהלך האימון.
כל בננה בינונית מכילה כ 36 גרם פחמימות טובות. זה אידיאלי לצרוך אותו עם מקור חלבון לפני או אחרי האימון.
טיפים
חשוב להבהיר כי לא כל מזונות חלבונים בריאים כדי להגדיל את מסת שריר. זה מיתוס.
זה טוב לקחת בחשבון את סך הרכב תזונתי של מזון. באותו אופן, ישנם כמה מקורות תזונתיים של פחמימות כי הם ממריצים מעולה של צמיחת שריר, שכן הם טבעיים לטובת שחרור האינסולין לאחר האימון.
זה עוזר לתקן סיבי שריר ולמנוע חלבונים מלהיות משמש כמקור אנרגיה.
לבסוף, אם צריכת האנרגיה הכוללת של הדיאטה אינה מספקת, החומרים המזינים ישמשו למטרות אחרות, במקום לשמש לצמיחת שרירים.
מסיבה זו, להימנע נפילה לתוך דיאטות קיצוניות עם תוכן חלבון גבוהה כמות מספקת של קלוריות או פחמימות. תוספי מזון לא תמיד הכרחי.
לבחור מזונות באיכות תזונתיים טובים המסופקים על ידי הטבע.
ומה מזונות אחרים כדי להגדיל את מסת שריר אתה יודע?
הפניות
- Borsheim, E., et al. 2002. חומצות אמינו חיוניות וחלבוני שריר התאוששות מהתעמלות. American Journal of Physiology, אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, 283, E648-57.
- Gatorade ספורט מכון המדע. 1994. שיטות של עלייה במשקל בספורטאים. מדעי ספורט Exchange שולחן עגול # 21, 5 (1).
- לימון, P.W. 1998. השפעות של פעילות גופנית על דרישות חלבון תזונתי. העיתון הבינלאומי של ספורט תזונה, 8 (4), 426-47.
- פיליפס, ס.מ., הרטמן, ג'יי.ו. ווילקינסון, ס. ב. 2005. דיאטה חלבון לתמיכה אנאבוליזם עם פעילות גופנית התנגדות אצל גברים צעירים. Journal of American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
- רני, מ. י. 2005. תחזוקת גוף ותיקון: כיצד לשמור על השריר ועל פעילות גופנית בצורת מערכת השרירים והשלד. פיזיולוגיה ניסויית, 90 (4), 427-36.
- וויליאמס, מ. 1999. משקל באמצעות תזונה נכונה ובריאות. תזונה לבריאות, כושר וספורט (מהדורה חמישית). Dubuque, IA: WCB / מקגרו היל.