שתף:
24 מזונות עשירים ביותר ויטמין A (טבעי)
חלק מן מזונות עשירים בויטמין A הם גזר, חסה, בטטה, שמן כבד בקלה, פלפל אדום, כבד תרנגול הודו, פפריקה, מנגו, כרוב, דלעת ואחרים שאזכיר.
ויטמין A הוא ויטמין עם כוח נוגד חמצון גדול וזה קשור לבריאות העיניים.
דיאטה עשירה בוויטמין A יכולה למנוע עיוורון לילה, דלקת עיניים ועיניים יבשות. הממוצע מבוגר הצרכים סביב 5000 יחידות בינלאומיות (IU) ליום של ויטמין A.
מזונות עם תוכן ויטמין A גבוה יותר
1 - גזר
צמח זה עשיר בטא קרוטן, תרכובות עם פעילות previtamin. בטא- carotenes מופעלים בגוף שלנו הופכים ויטמין A. צריכת גבוהה של ירקות אלה יכולים לשפר את החזון שלך.
גזר בינוני מספק יותר מ 200% של ויטמין A דרישה כי אדם ממוצע צריך ליום. הם גם מקור נהדר של ויטמינים C, K ו- B, בנוסף מגנזיום וסיבים.
גודל מנה: יחידה בינונית אחת, 10,191 IU של ויטמין A (204% VD), 25 קלוריות.
2 - אייסברג או חסה כרוב
ירקות ירוקים ירוקים הם אחד המזינים ביותר כשזה מגיע מזונות בריאותיים.
מגוון של חסה קלה יותר קרחון ירוק מכיל שיעור גבוה של ויטמין חיוני זה. בנוסף, ניתן לצרוך אותו ללא מגבלות. כוס חסה צוננת מכילה 10 קלוריות בלבד, ומביאה לגוף שלך הרבה ויטמינים ומינרלים אחרים..
הגשה: 1 כוס, 361 IU של ויטמין A (7% DV), 10 קלוריות.
3 בטאטה
תפוחי אדמה מתוקים היו אחד המקורות העיקריים של מזון למתנחלים אמריקנים. כיום, הם עדיין זכו להכרה רחבה עבור הטעם הטעים שלהם ואת התוכן התזונתי עשיר.
תפוח אדמה בינוני בינוני מספק מדהים 438% של הדרישה הממוצעת של ויטמין A של מבוגר, באותו הזמן כמו תוספת גרועה של רק 103 קלוריות לתזונה.
גודל מנה: יחידה בינונית אחת, 21,909 IU של ויטמין A (438% VD), 103 קלוריות.
4 - שמן כבד בקלה
אנשים רבים לקחת תוספי שמן כבד בקלה, שכן הם מקור חשוב של ויטמינים ומינרלים.
שמן כבד בקלה, המופיע בצורת נוזלים ובכמוסות, מכיל ויטמין D, ויטמין A וחומצות שומן מסוג אומגה -3. כף של שמן כבד בקלה יאפשר לך לכסות יעלה על הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A ליום.
הגשה: 1 כף, 14,000 IU של ויטמין A (280% VD), 126 קלוריות.
5. פלפל אדום
הוסף קמצוץ של פלפל אדום למטבח שלך לאורך כל היום וזה יעשה הבדל גדול, הן את הטעם של הארוחות שלך ואת הבריאות הכללית שלך. כפית של תבלין מתובל זה מכיל 42% מרשים של כמות היומי המומלץ של ויטמין A.
הגשה: 1 כף, 2081 IU של ויטמין A (42% VD), 16 קלוריות.
6 - כבד תרנגול הודו
אנשים רבים יש הרגל של שמירה על בשר תרנגולת הודו לשימוש במגוון של מנות. כבד טורקיה הוא מקור מפתיע של כמה ויטמינים ומינרלים. כבד 100 גרם תרנגול הודו המספק 1,507% מדהים של הערך היומי המומלץ של ויטמין A.
הגשה: 100 גרם, 75,333 IU של ויטמין A (1.507% VD), 273 קלוריות.
7 - פפריקה או פפריקה
פפריקה נפוצה בדרום אמריקה, בהודו ובמטבח הספרדי. אבל זה לא משנה מאיפה אתה ואיזה סגנון של מזון אתה מעדיף, שכן אתה יכול ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של תבלין זה אדום בהיר על ידי שילוב אותו לתוך המאכלים האהובים עליך.
כף אחת מספקת 69% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A. היא גם מקור מצוין של ויטמין C, אשלגן וסידן.
הגשה: 1 כף, 3448 IU של ויטמין A (69% VD), 20 קלוריות.
8 - מנגו
Mangos הם פירות מתוקים ועסיסיים שניתן להשתמש בהם הן מנות מתוקות ומלוחות. הם גם עושים תוספת נהדרת דיאטה בריאה ומאוזנת, בזכות חומרים מזינים רבים וויטמינים שהם מספקים.
כוס אחת של פרוסות המנגו מספקת כ -36% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A.
הגשה: 1 כוס פרוס, 1,785 IU של ויטמין A (36% VD), 107 קלוריות.
חלב מלא
אנשים רבים מעדיפים חלב מלא חלב רזה עבור חומרים מזינים רבים שלה טעם עשיר. כוס אחת של חלב מלא עשירה בויטמינים D ו- A, והוא מקור טוב של סידן, חלבונים ומגנזיום.
הוא גם גבוה בשומן, עם זאת, אתה יכול ליהנות ממנו במתינות או לעבור חלב רזה אם שומן וקלוריות הופכים לדאגה.
הגשה: 1 כוס) 395 IU של ויטמין A (8% VD), 146 קלוריות.
10 - עלי חרדל
בין אם זה לוקח מבושל או ירקות חרדל גלם, תקבל הרבה טעם וחומרים מזינים מן צמח זה ארומטי. רק כוס אחת של עלים קצוצים אלה מספקת 118% מהערך היומי המומלץ של ויטמין A.
אתה יכול ליהנות מהם לעתים קרובות, כפי שהם עשירים גם ויטמין C, ויטמין E, מנגן, חומצה פולית, סיבים, חלבון וסידן.
גודל מנה (1 כוס עלים), 5,880 IU של ויטמין A (118% VD), 15 קלוריות.
11- דלעת
הצבע הצהוב-כתום של הדלעת הוא סימן לכך שהוא גבוה בטא קרוטן. מנה אחת של כוס קוביות דלעת מכיל יותר מ -400% של הערך היומי המומלץ של ויטמין A.
הוא מכיל גם מספיק ויטמין C, אשלגן וסיבים לעשות הבדל אמיתי בבריאות הכללית של הגוף שלך.
הגשה: 1 כוס קוביות, 22,868 IU של ויטמין A (457% VD), 82 קלוריות.
12 - קייל
הכרוב הוא הרבה יותר מאשר לקשט משותפת: זה ירקות טעים מזין עשיר שמגיע למקום בתזונה שלך.
קייל או כרוב יכול לעשות פלאים על הבריאות שלך, כולל לעזור לך להיפגש עולה על כמות ויטמין A כי מומלץ ליום. מנה אחת כוס מכיל כ 200% מה האדם הממוצע צריך.
הגשה: 1 כוס, 10,302 IU של ויטמין A (206% VD), 34 קלוריות.
לדעת במאמר זה יתרונות נוספים של כרוב.
13 - מלון
המלון הוא נמוך קלוריות ושומן, אבל גבוה בויטמינים וחומרים מזינים. זה גם תרומה טעימה היום שלך. תיהנו ממלון עסיסי זה בסלט פירות, כמתאבן, או כקינוח אחרי הארוחה.
פרוסה אחת, או על שמינית של מלון בינוני, מספק לך 120% כמות ויטמין A ליום.
הגשה: 1 פרוסה, או 1/8 של מלון בינוני, 5,986 IU של ויטמין A (120% DV), 23 קלוריות.
14 - אפונה או אפונה ירוקה
אפונה ירוקה מתוקה הם תוספת טעימה למזונות רבים, והם השלמה מצוינת לתזונה בריאה.
מנה של אפונה (חצי כוס) מספק 134% מהכמות המומלצת של ויטמין A, עם רק 62 קלוריות. אפונה עשירים גם בויטמינים C, K ו- B.
הגשה: 1/2 כוס, 1,680 IU של ויטמין A (134% VD), 62 קלוריות.
15 - עלי לפת
הוספת עוד עלים ירוקים לתזונה שלך הוא רעיון מצוין מכמה סיבות: הם נמוכים קלוריות, גבוה בחומרים מזינים וקל להכין.
ירקות ירוקים כהים ביותר ניתן לאכול גלם, אבל במקרה של ירקות לפת, בישול או אידוי אותם לפני שאתם אוכלים אותם יאפשר לכם לספוג את החומרים המזינים החיוניים שלהם.
הגשה: 1 כוס עלים, 6,373 IU של ויטמין A (127% VD), 18 קלוריות.
16 - דמשקים יבשים
פירות יבשים הם חטיף קל כאשר אתה צריך דחיפה של חומרים מזינים, נוגדי חמצון ואנרגיה.
משמשים מיובשים הם בחירה מצוינת עבור דיאטה עשירה בוויטמין A. רק כוס אחת של חצאי משמשים יבשים מכיל 94% מן הערך המומלץ של ויטמין A ליום.
הגשה: 1 כוס חצאי משמשים, 4,685 IU של ויטמין A (94% VD), 313 קלוריות.
17 - עגבניות
מנקודת מבט בוטנית, עגבניות הן מבחינה טכנית פרי, אם כי אנשים רבים רואים אותם ירקות.
עם זאת, מנסה לאכול יותר מהם מאז הם נמוכים קלוריות אבל גבוה בויטמינים ומינרלים שונים. רק עגבניות בינוני מספק לך 20% של ויטמין A צורך היום. הם גם מקור מצוין של ויטמין C וליקופן.
גודל מנה: יחידה בינונית אחת, 1,025 IU של ויטמין A (20% DV), 22 קלוריות.
תרד
הוסף עוד תרד לתזונה כל יום, ואתה תיהנה דחיפה נהדרת להיבטים רבים של הבריאות שלך.
בפרט, מנה של תרד מכיל 49% מהערך היומי המומלץ. תרד גם מספק את הגוף עם ויטמין C, ויטמין K, מנגן, ברזל וסידן.
הגשה: 1 כוס, 2,464 IU של ויטמין A (49% VD), 8 קלוריות.
19 - אפרסק
אפרסק עשיר כמו חומרים מזינים כפי שהוא בטעם. אפרסקים עשירים בויטמין C, אשלגן, סידן, זרחן, מגנזיום וברזל.
כמו כן, אם אתה צריך לקבל דחיפה מהירה עם ויטמין A, אפרסק בגודל בינוני מספק כ 10% מהסכום הממוצע אדם צריך ליום.
הגשה: יחידה בינונית, 489 IU של ויטמין A (10% VD), 59 קלוריות.
20 - פאפאיה
פפאיה טרופית עשירה במספר ויטמינים, מינרלים, אנזימים ונוגדי חמצון.
בפרט, הוא מקור קיימא של ויטמין A. רק פפאיה קטנה מספקת 29% מהערך היומי המומלץ. הפפאיה הוא אכול לעיתים קרובות לבד או הוא גם מרכיב נהדר סלטים פירות שייקים.
גודל מנה: 1 יחידה קטנה, 1,444 IU של ויטמין A (29% VD), 59 קלוריות.
21 - פלפלים אדומים
פלפלים אדומים הם תכליתי כמו שהם טעימים. אנשים רבים אוכלים אותם ממולאים, רטבים, אבל אתה יכול גם ליהנות מהם סלטים, ביצים מקושקשות, מנות פסטה.
לא משנה איך אתם אוכלים אותם, לחוות את כל היתרונות הבריאותיים שהם מספקים לגוף שלך. פלפלים אדומים עשירים בנוגדי חמצון, כולל ליקופן, ויטמין C וויטמין A.
גודל מנה: יחידה בינונית אחת, 3726 IU של ויטמין A (75% VD), 37 קלוריות.
22 - שן הארי
אם אתה עושה סלט בריא או חלקלק, שקול להוסיף כמה שן הארי הארי לתערובת. הם עשירים בסידן, ביוד, נוגדי חמצון גבוהים וקלוריות.
אם ויטמין A הוא דאגה לתזונה, רק כוס אחת של ירקות אלה מספק יותר מ -100% של הערך היומי המומלץ.
הגשה: 1 כוס, 5589 IU של ויטמין A (112% VD), 25 קלוריות.
23 - כבד של מיל
הכבד נחשב לעתים קרובות תרופה גדולה עבור אנמיה, אבל זה גם מקור טוב של ויטמינים C ו- A 100 גרם מנה של כבד של פרה מספק יותר מ -300% של ויטמין A צורך היום.
גודל מנה (100 גרם), 16,898 IU של ויטמין A (338% VD), 135 קלוריות.
24 - שיבולת שועל מבוצרת
דגנים רבים ומוצרי חלב מבוצרים עם ויטמינים חיוניים שאנשים בדרך כלל לא מקבלים בתזונה שלהם. אלה כוללים ויטמינים D ו- A.
במקרה של ויטמין A, מותגים רבים של שיבולת שועל מבוצרת מכילים עד 29% מהערך היומי לכל מנה של כוס. הקפד לבדוק את התווית תזונה בפעם הבאה שאתה קניות עבור סוג האהוב עליך של שיבולת שועל.
הגשה: 1 כוס דייסת מבושלת, 1,453 IU של ויטמין A (29% VD), 159 קלוריות.
ויטמין A הוא חלק חיוני של דיאטה בריאה. זה חשוב במיוחד עבור התפתחות נאותה, תפקוד ותחזוקה של העיניים, העור ואת המערכת החיסונית.
למרבה המזל, ויטמין זה נוגד חמצון חשוב ניתן למצוא בשפע של פירות רבים, ירקות, בשר, דגים ומוצרי חלב כי אתה צפוי לכלול בתזונה.
הפניות
- ביילי רל, Fulgoni VL, Keast DR et al. בחינת ויטמין Intakes בקרב מבוגרים בארה"ב על ידי שימוש תזונתי תזונתי. ג 'יי דיאטה Acad דיאטה. 2012, 112: 657-663.
- Grune T, Lietz G, Palou ואח '. בטא קרוטן הוא חשוב ויטמין מקור עבור בני אדם. J Nutr. 2010 דצמבר; 140 (12): 2268S-2285S. פורסם באינטרנט 2010 אוקטובר 27.
- Tang G. Bioconversion של פרוטמין תזונתיים A קרוטנואידים ויטמין A בבני אדם. האם הקליניקה. 2010 מאי; 91 (5): 1468S-1473S. פורסם באינטרנט 2010 מרס 3. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
- ואן Jaarsveld PJ, מארה DW, הרמז E et al. שימור של קרוטן β בתפוח אדמה מבושל כתום מבושל כתום. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, June 2006, Pages 321-329.