שתף:
15 המזונות הטובים ביותר להגדלת העשבים (טבעי)
חלק מן מזון הטוב ביותר כדי להגדיל את הישבן הן ביצים, דגים, עוף, שייק חלבון, שיבולת שועל, תרד, אבוקדו, שמן זית, אגוזים, ברוקולי ואחרים שאסביר להלן.
בנוסף בעקבות תזונה נכונה כדי לקבל את מסת השרירים בישבן, רצוי כי אתה תרגיל להוביל אורח חיים פעיל.
1- ביצים
הידעת כי ביצים הם לא רק מקור מצוין של חומרים מזינים עבור הגוף שלך, אבל הם גם מזון שיכול לעזור לך זנב מוצק?
ביצים הן מקור טוב של חלבונים וחלבונים לסייע בבניית מסת שריר.
מזון זה הוא אידיאלי להיות נצרך לפני התרגיל כי אתה יכול להאכיל את השרירים שלך במהלך גירוי ו, בדרך זו, לספק את חומצות האמינו שאתה צריך לגדול הטון.
אין הבדל בזמן של היום כאשר אתם אוכלים ביצים, אבל יש צורך לשלב את צריכת שלך עם תרגיל מקומי מתאים.
במאמר זה ניתן למצוא יתרונות נוספים של ביצים.
דגים
דגים הם מקור מצוין של חלבון, אבל יש להם יתרון כי בשרים אחרים אין. סיבי השריר שלהם מתפוררים בקלות בבטן.
אין ספק שזה כבר קרה כי אתה אוכל דגים ואתה רעב מיד. זה קורה כי השרירים של הדג הם לעיכול בקלות. לכן מומלץ תמיד לצרוך אותו בתנור, בגריל עם מקור טוב של פחמימות מורכבות כגון תפוח אדמה או בטטה.
בדרך זו, אנו מוודאים שחלבונים משמשים מקור לחומצות אמינו לבניית מסת שרירים ולא כמקור אנרגיה.
דגים, בנוסף, מכיל חומצות שומן אומגה 3 הידועים בשם "שומנים טובים". שומנים טובים לסייע במניעת כולסטרול מקבל שהופקדו בעורקים ויצירת פלאקים שיכולים להוביל למחלות לב וכלי דם.
3 - עוף
עוף הוא עוד מקור מצוין של חלבון שיעזור לך להגדיל את השרירים gluteal שלך. בנוסף, עוף מכיל תכולת שומן נמוכה יותר בהשוואה לסוגים אחרים של בשר, כגון בשר.
אם תבחר את השד הוא אפילו טוב יותר, שכן הוא מכיל פחות שומן ואין סיכון רב של הורמונים או אנטיביוטיקה להיות מופקדים כי הם מוזרקים לעתים קרובות תרנגולות במהלך הצמיחה שלהם feedlot.
העוף מכיל גם חומרים מזינים חיוניים אחרים לצמיחה של שרירי הזנב כגון ניאצין, ויטמין B6, חומצה פנטותנית ו תיאמין.
העוף גם מספק מינרלים כגון סלניום, זרחן, אבץ וברזל.
4 - חלבון לרעוד
חלבון רועד הם אופציה מצוינת להגדיל את מסת שריר באזור התחתון של הגוף. עם זאת, זה לא ייתן תוצאות בפני עצמו, אבל תצטרך לצרוך אותם בזמנים הנכונים, כלומר, לאחר האימון שלך.
בחר להוסיף חלבון זה נכנס הדם במהירות, כך השרירים שלך יכול להתאושש בזמן הקצר ביותר האפשרי. זכור כי תזונה נכונה היא 80% מהתוצאות שלך.
החלבון הטוב ביותר הוא מי גבינה, שכן הוא מספק חומצות אמינו חיוניות וחלקם חשובים במיוחד לצמיחה שריר. קרא את התוויות היטב לקנות אחד כי אין חומרי מילוי מיותרים.
יתרון נוסף של חלבון מנענע היא שהם עוזרים לך לשמור על רמות הסוכר בדם יציבה. זה טוב שכן הוא מאפשר לך לשמור על רמות האנרגיה שלך ולמנוע את הגידול של אינסולין ההורמון, אשר מעדיף את ההפקדה של שומנים.
כדי להוסיף מגע כדי חלקה שלך, להוסיף חבורה של עלים ירוקים לספק chlorophyll, סיבים phytochemicals. כל אלה compounds לעזור לך לשמור על השובע, לשרוף שומן ו oxygenate הדם שלך.
5- שיבולת שועל
קוקר מכיל פחמימות מורכבות שנותנות לך אנרגיה מבלי להגדיל את רמות האינסולין. בנוסף, הוא מכיל שומנים מוגבלים המסייעים להוריד את הכולסטרול ו להאט את ספיגת הסוכרים.
קוקר הוא אידיאלי להיות נצרך במחצית הראשונה של היום. זהו מזון שימושי מאוד להחליף את הקמח מעובד נותן לך את החומרים המזינים הדרושים כדי להגדיל את הישבן.
במאמר זה ניתן ללמוד על היתרונות האחרים של שיבולת שועל.
6 - לחם לבן
הוא מכיל כ 70% דגנים מלאים. למרות הדעות השונות ואת האינדקס הגליקמי הגבוה שלהם, לחם לבן הוא מספיק כאשר אתה צריך להגדיל את שרירי הזנב.
המפתח הוא לצרוך אותו לפני האימונים שלך, במקרה שאתה הרכבת יותר משעה או מאוחר יותר, יחד עם מקור טוב של חלבונים מלאים (חלב, ביצים, גבינות, בשרים, אבקת חלבון).
7 תרד
זהו ירק עם מעט מאוד קלוריות הכנסה, אז אם אתה צריך לעלות במשקל, אתה צריך לצרוך אותו עם מקור טוב של פחמימות כדי לנצל טוב יותר את המאפיינים שלו.
תרד מכיל ברזל, סידן, חומצה פולית וויטמינים אחרים, מינרלים וחומרים מזינים החשובים לצמיחת השריר.
תרד הוא אידיאלי להיות נצרך בכל הארוחות, כולל ארוחת בוקר או חטיף, שכן אתה יכול להוסיף אותו שייק או לצרוך אותו כחלק סלט.
כדי לנצל טוב יותר את החומרים המזינים תרד, מומלץ להוסיף מקור מזון של ויטמין C, כגון תותים, הדר, פלפלים.
8 - אבוקדו
אבוקדו הם אופציה מצוינת, אבל אף פעם לא אחרי אימון. הרבה אנשים לא יודעים את זה. פרי זה עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, אשר מועילים, אבל זה לא מומלץ כי אתה לצרוך אבוקדו לאחר האימון, שכן בשלב זה אתה צריך ארוחה דלת שומן.
בכל מקרה, אבוקדו הוא אוכל מעולה בשעות המוקדמות של היום וכחלק הסלטים שלך. זהו תחליף אידיאלי עבור סוגים אחרים של שומנים לא בריאים כגון חמאה או שמנת.
שומנים אבוקדו הם שומנים נייטרליים, אשר לא לחמצן. בגלל זה הם אידיאליים עבור אנשים לממש הרבה. אבוקדו מכילים ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין B5 וויטמין B6, כל החומרים המזינים החיוניים לחילוף החומרים שיסייעו לך להגדיל את מסת שריר הזנב שלך.
בנוסף להיותו מזון עשיר ויטמינים שונים, אבוקדו מכילים גם micronutrients אחרים כגון חומצה פולית ונחושת. אשלגן וסיבים צמחיים נמצאים גם אבוקדו. אבוקדו גם לסייע בהפחתת הטריגליצרידים ולספק 18 חומצות אמינו חיוניות.
שמן זית
שמן זית הוא מאוד בריא בזכות המאפיינים שלו. זהו שמן עם נקודת עשן גבוהה, כלומר זה לא להתפרק בטמפרטורות בישול מסורתיים, ואתה יכול להשתמש בו בהכנות שונות. אתה יכול אפילו להשתמש בו כדי לאפות מתכונים מתוקים.
מצד שני, הוא מכיל ויטמין E כי הוא נוגד חמצון רב עוצמה ומונע חמצון של רדיקלים חופשיים כי תאים נזק.
שמן זית הוא מזון רב עוצמה כדי להחליף שומנים מזיקים למצוא מזונות מעובדים יסייע לשפר את הספיגה של חומרים מזינים כגון ליקופן או בטא קרוטן. שלב זה שמן אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר הזנב, במיוחד סלטים או עם ירקות מבושלים.
היתרונות שלה דומים אבוקדו כי הוא מכיל את אותו סוג של שומנים, בנוסף חומרים מזינים אחרים.
במאמר זה אתה יכול לדעת יתרונות אחרים של שמן זית.
10 - אגוזים
אגוזים הם כמעט מזון פונקציונלי, כלומר, המאפיינים שלהם ללכת מעבר לתרומתם בלבד של חומרים מזינים וקלוריות. הם מכילים חלבונים באיכות מעולה, אומגה 3 שומנים אומגה 6 בפרופורציה נאותה. הם מקור מצוין של micronutrients וסיבים.
המפתח במקרה זה הוא לצרוך אותם כמו חטיף. זכור כי זה מזון קלורי מאוד. לכן, לא מומלץ כי חלק הצריכה עולה על אונקיה אחת או 30 גרם.
אגוזים אינם מגבירים את רמת האינסולין בדם ומסייעים בהורדת הכולסטרול, מווסתים את תפקוד המעי, מונעים מחלות לב וכלי דם, מווסתים את לחץ הדם, מפחיתים את הדלקת לאחר אימון. לכן, להשתמש בהם עם פירות או יוגורט בהדרכה לאחר.
אתה יכול לבחור את האגוזים שאתה אוהב ביותר כמו פקאנים.
11 - סטייק
בשר אדום כבר קצת demonized בתקופה האחרונה. עם זאת, הוא אחד המקורות הטובים ביותר חלבון ברזל. הברזל הוא מכיל את זה הוא נספג הטוב ביותר והוא הכרחי עבור הגוף שלך כדי לבנות מסת השרירים. בנוסף, יש צורך להימנע מעייפות.
הסוד לאכול בשר הוא לבחור את הקיצוצים הרזים ביותר, שהם אלה בגב. סוד נוסף הוא לבחור את הקיצוצים שמקורם בפרות מאכילות עשב, מכיוון שהאיכות התזונאית של הבשר שונה בהרבה מזו של המסורתי שמגיע מזנות.
בקר יש ערך בשפע גבוה וקשה יותר לשבור מאשר סוגים אחרים של חלבון. לכן, הימנע לצרוך אותו עם פחמימות מורכבות, אלא לבחור ירקות עם תוכן סיבים יותר ופחמימות מעטות.
12 - ברוקולי
ברוקולי הוא אוכל מעולה לפני ואחרי אימון אם אתה רוצה להגדיל את glutes שלך. זה לא רק מספק מים, סיבים וחומרים מזינים, אלא גם חומרים גופרית שיש להם תכונות נוגדות חמצון ו אנטי דלקתיות.
זה חיוני, במיוחד לאחר אימון מקומי, כפי שהוא עוזר להפחית את הדלקת של השרירים ומקדם התאוששות. ברוקולי מכיל גם אשלגן, יחד עם ויטמינים A, ויטמין C וויטמין B6.
אתה יכול לצרוך אותו מאודה או מוקפץ או אפוי, אבל להימנע overcooking כפי שהוא מקל על אובדן של חומרים מזינים.
13 - אורז אינטגרלי
אורז חום הוא מקור טוב מאוד של סיבים ופחמימות בגוף. זה שימושי כמו דלק לשמירה על מסת שריר במהלך האימון.
אינטגרל מגוון בר הם האפשרויות הטובות ביותר. הם יעזרו לך לשמור על רמות האנרגיה שלך תוך הקלת שריפת שומן ולקדם את התפתחות מסת שריר ברמה של הישבן.
אורז חום מקדם עיכול והוא מקור מצוין של אבץ המסייע לשמור על הבריאות של המערכת החיסונית. זה ללא גלוטן ומקטין את הסיכון למחלות לב.
14 - קינואה
קינואה מכיל כמות טובה של חלבונים בפנים שלה יחד עם תשע חומצות אמינו חיוניות. בניגוד לאורז, תכולת החלבון שלו גבוהה יותר והיא נחשבת לדגנים.
זה עוזר למנוע סרטן המעי הגס ומכיל ברזל, נחושת, זרחן, מגנזיום, מנגן. הוא מכיל גם חומצה פולית יחד עם טווח נוסף של ויטמין B.
זה חשוב מאוד מאז מורכבות ויטמין B קשורה קשר הדוק לחילוף האנרגיה ויטמינים אלה נחוצים שריפת שומן נכונה שריר המוני רווח.
טמרינד או תאריך
פרי זה מכיל חומצה טרטרית, אשר מסייע להילחם בסרטן. זה גם מזון מעולה נגד עצירות תודה על התוכן סיבים שלה.
בעוד הוא מכיל בין 20 ל 30% של סוכר טבעי, זה פרי מצוין לאחר האימון. אתה יכול להוסיף אותו לשייקים, שכן הוא מעדיף שילוב של גלוקוז וחומצות אמינו לתאי השריר ומאפשר התאוששות שלהם. בדרך זו, זה עוזר לצמיחה של הישבן.
בנוסף שילוב של מזונות אלה, אם אתה רוצה להגדיל glutes באופן טבעי, זוכר את הטיפים הבאים:
- תתרכז על תזונה עשירה בחלבון. שיהיה שם בכל ארוחה.
- מבצע אימון בעצימות גבוהה ועובד את שרירי הישבן.
- ליווי עם כמות מספקת של מים. לפחות זה משלבת על 2 ליטר ליום לזכור כי הנוזל הוא לא זהה למים. אתה צריך לצרוך מים טהורים כדי להקל על פונקציות אורגניות הקשורות שריפת שומן ובניית השריר.
- התאם את לוחות הזמנים שלך לארוחות שלך. הימנע צריכת פחמימות פשוטות בלילה. זה מאפשר את עליית השומן באזור הירכיים.
- זה נפוץ להגדיל קצת משקל, אבל לנסות להפחית את צריכת השומן אם אתה צריך להגדיר מסת שריר.
- הוא משלב שגרת לב, בנוסף לאימון מקומי.
ואיזה מאכלים אחרים אתה יודע כדי להגדיל את הישבן?
הפניות
- הגוף סוג דיאטה: פתרונות עבור בטן גדולה או באט גדול. ד"ר עוז.
- Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven ק אפקטיבי תרגילים עבור מיקוד medius gluteus. ספורט רהאביל. 2012 Aug, 21 (3): 296-300. Epub 2011 דצמבר 30.
- Balivian ריקו J, Esteche א, האנקי CJ, Ribeiro RC. להרים עם רצועות פוליפרופילן. ניתוח פלסט אסתטי. 2016 אפר: 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. 22 ינואר 2009
- Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla ד. הבחנה של medius gluteus ו minimus פעילות נושאות משקל ולא נושאת משקל תרגילים על ידי M- מצב הדמיה אולטראסאונד. גבר. 2015 Oct; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 26 ינואר.
- Semciw AI, גרין RA, Pizzari T. תפקוד שרירים Gluteal וגודל שחיינים. מדע בדיוני. 2016 יוני; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 יוני 9.