15 מזונות עשירים ביותר בויטמין D (טבעי)

דע את מזונות עשירים בויטמין D Jבסיסי כדי לשפר את בריאות העצם, העור כדי לשמור על מערכת חיסונית חזקה, בין שאר הפונקציות.

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כי הוא שונה מויטמינים אחרים, שכן הוא מסונתז בעיקר מאור השמש אפשר אפילו להשיג יותר ממה שאנחנו צריכים דרך זה אומר.  

זה יותר מאשר ויטמין, שכן הוא פועל כמו הורמון מראש איזון בינוני הורמונלי ו הרגולציה של המערכת החיסונית.

רוב המזונות, אלא אם כן מועשרים, הם מקורות ירודים של ויטמין D. רק כמות קטנה של מזון עשיר בויטמין D, אשר אנו יכולים לבחור להוסיף לתזונה מדי יום.

חסר ויטמין D יכול להוביל לירידה בצפיפות העצם של העצמות שנקרא osteomalacia או חריגה של העצמות קרא רככת.

חלק מן הסימפטומים הגדולים ביותר של חסר ויטמין D כוללים:

• מערכת החיסון נחלשת
• דיכאון עונתי
• מחלה אוטואימונית
• סרטן
• חולשה בעצמות (אוסטאופניה)
• אקזמה ופסוריאזיס
• דמנציה

אנשים הכי נוטים לחסר ויטמין D הם אלה המתגוררים באזורים הצפוניים עם חשיפה קטנה לשמש, אנשים עם עור כהה, אנשים שעוקבים דיאטה דלת שומן ואלו הנוטלים סטרואידים ותרופות עבור ירידה במשקל.

ויטמין D מסייע גם עם שכפול התא עשוי לשחק תפקיד בהתפתחות של מחלות אוטואימוניות. המינון היומי המומלץ של ויטמין D הוא 600 IU ליום והערך היומי הוא 400 IU.

המקורות הגדולים ביותר של ויטמין D בתזונה המערבית אינם מזונות טבעיים, אלא מזונות מעובדים ומבוצרים.

מזונות המכילים ויטמין D יותר

מזונות המפורטים להלן לא רק מכילים ויטמין D, אלא גם לספק לך חומרים מזינים אחרים הגוף שלך צריך כל יום. אלה כוללים אומגה 3 חומצות שומן, חלבון, ברזל, סיבים, סידן ועוד.

1- אנגילה: 932 IU של ויטמין D (233% VD)

אמנם זה לא מזון שאוכל בדרך כלל, הוא עדיין אחד הגבוה ביותר בוויטמין D. 

צלופח מכיל EPA ו- DHA, אומגה -3 חומצות שומן חיוניות, אשר לשפר את הבריאות של מערכת העצבים ואת הפחתת רמות הכולסטרול, כמו גם הגנה מפני סרטן.

2 - סלמון: 906 IU של ויטמין D (227% VD)

סלמון מספק כמעט את אותה כמות של ויטמין D כמו צלופח, והוא יכול להיות נאכל על בסיס קבוע.

לא רק סלמון למלא את הפיקדונות ויטמין D שלך, זה יהיה גם לספק שומן אומגה -3 עם כוח אנטי דלקתיות גדול, וזה מקור עשיר מאוד של חלבון. חלבונים חיוניים לבניית שריר רזה, או פשוט לאזן ארוחה ולהגביר את השובע.

סלמון הוא מזון טוב לבריאות הלב, ויש לו אפילו קשור ביצועים מוחיים גדולים יותר, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, עוזר להפחית את הסיכון של אלצהיימר ומחלות ניוון המוח אחרים..

כאן תוכלו ללמוד על יתרונות אחרים של סלמון.

3 סרדינים: 480 IU של ויטמין D (120% DV)

סרדינים ידועים בטעמם החזק ובניחוחם, אך במציאות הם צריכים להיות ידועים בתכולת ויטמין D. שלהם אין צורך לאכול 100 גרם מלא של סרדינים ליהנות ויטמין D, כמו גם חצי זה חלק ייתן לך יותר הסכום היומי המומלץ.

סרדינים הם דוגמא לדגים כחולים העשירים בחומצות שומן אומגה -3, וככזו מציעה את היתרונות הרבים הקשורים בשומנים אלו.

סידן, אשלגן וברזל נמצאים גם פרופורציות גדולות סרדינים.

4 - דניס: 408 IU של ויטמין D (102% VD)

דניס ים הוא דג הבולט בין היתר על היותו מקור טוב של ויטמין D. מנה של 100 גרם של דניס הים נותן לך אספקה ​​של ויטמין D ליום שלם. בזמן שאתה מקבל מספיק ויטמין A, זה לא מסוכן אם אתה מתגעגע ויטמין D הכנסה.

סלניום המכיל את דניס הים היא סיבה נוספת לצרוך אותו. זה עוזר לתפקוד ההורמונלי הנכון. בנוסף, דניס ים הוא נמוך באופן טבעי קלוריות ומקור עשיר של חלבון, אשר גם יעזור לך לייעל את חילוף החומרים שלך.

דניס ים הוא רק דוגמה אחת של דגים המכיל ויטמין D, אבל ישנם סוגים אחרים כגון מקרל, הבלעדית, ואת אמנון זה גם יעזור לך להגיע הדרישה שלך ויטמין זה.

5- צדפות: 320 IU של ויטמין D (80% DV)

צדפות הן מקור מרשים של ויטמין D, והוא יכול לשמש כחלק דיאטה בריאה.

למרות היותו מקור של ויטמין D, מזון זה הוא נמוך מאוד שומן. צדפות הן מקור מוצק של חלבון, כמו גם ברזל ומגנזיום. הם גם מספקים מנה גדולה של ויטמין B12.

6 קוויאר: 232 IU של ויטמין D (58% VD)

קוויאר הוא אחד מעשרת המאכלים העשירים ביותר בוויטמין D, וזה כנראה לא מקור שאתם אוכלים מדי שבוע.

זה יכול לעזור לך למנוע דיכאון שורה של מחלות אחרות ותנאים הודות אומגה 3 חומצות שומן זה מכיל.

במאמר זה ניתן ללמוד על יתרונות אחרים של קוויאר.

7-Chanterelles: 212 IU של ויטמין D (53% VD)

את chanterelles להרשים עם רמות ויטמין D. שלהם פטריות מאופיינים על ידי תרומה של ויטמין אחד או כמה.

במקרה של chanterelles, יש להם מראה מוזר טעם ולא יכול להיות זמין בכל סופרמרקט. עם זאת, כדאי לשלב אותם בשל כמות גדולה של ויטמינים שהם מספקים.

8- הרינג: 167 IU של ויטמין D (42% VD)

הרינג מביא מינון טוב של ויטמין D, כמעט מחצית הדרישה היומית שלך 100 גרם למנה.

הוא מספק גם אומגה 3 שומנים חיוניים, שלא כמו מקורות מזון אחרים, שומנים אלה מוכנים לשימוש על ידי הגוף ולא צריך להיות מופעל בכבד.

אתה יכול לצרוך הרינג טרי או משומר להשיג את היתרונות הללו. גם הרינג משומר יכול להיות מעשי מאוד אם אין לך זמן לבשל.

9 - פטריות שיטאקי: 154 IU של ויטמין D (39% DV)

פטריות שיטאקי הם אחד הבריאים שאתה יכול לאכול, ואת צריכת ויטמין D שלך היא אחת הסיבות.

הסיבה הגדולה מדוע פטריות shiitake נהנו יותר לשמצה בשנים האחרונות נובע הגירוי שניתן למערכת החיסונית ואת מערכת הלב וכלי הדם.

10 - גבינה: 102 IU של ויטמין D (26% VD)

בעוד הגבינה בוטלה במידה רבה מתוכניות מזון בשל תכולת השומן הגבוהה שלה, היא למעשה מקור טוב של ויטמין D, סידן וחלבון. לכן, בהתחשב באפשרויות שלך לשקול להשתמש בו במתינות.

ניתן לומר כי גבינה היא מזון מרוכז, עם תוכן חלבון גבוהה, של ויטמין D, A, סידן או זרחן, אבל זה גם מספק כולסטרול ושומן רווי. לכן, הימנע לצרוך גבינות בוגרים יותר או להפחית את הצריכה חלק לא יותר מ 50 גרם ליום.

11 - טונה: 80 IU של ויטמין D (20% DV)

טונה היא אופציה דג פופולרי, והוא יכול להגדיל במידה ניכרת את כמות ויטמין D אתה מקבל מנה אחת. זה זמין בקלות פחיות במקרה שאתה לא יכול לגשת דגים טריים.

זהו מקור נהדר של חלבון רזה, כמו גם שומן אומגה -3 ושמן. האריזה מגיע מוכן לאכול, והוא באמת יכול להיות שימושי כאשר אין לך זמן לבשל. מוסיפים אותו לסלט עם ירקות או משתמשים בו בחטיפים עם קרוטונים או טאפאס.

הימנע מתבלינים עם הרבה נתרן, שכן טונה משומר מכיל הרבה מינרל זה.

12 - חלב: 51 IU של ויטמין D (13% VD)

כמעט כל חלב פרה המשווק כבר מבוצר עם ויטמין D.

זהו מקור מצוין של ויטמין D, בתנאי שהוא מבוצר ושלמות. בנוסף, חלב גם מספק סידן זמינות גבוהה עבור הגוף שלך. ויטמין D וסידן תוכן משלימים אחד את השני כדי לתת לגוף את דחיפה מעל מערכת osteorticular כי אתה צריך כל כך הרבה במיוחד אם אתה עושה ספורט.

אל תפחד לצרוך חלב שלם. אין הרבה הבדל בקלוריות וויטמין D יהיה טוב יותר.

13- חזיר: 45 IU של ויטמין D (11% DV)

חזיר לא רק מכיל ויטמין D, אבל זה גבוה להפתיע ויטמינים B, כמו גם, אשר יעזור לך לקבל אנרגיה לאורך כל היום. למרות חזיר בדרך כלל יש מוניטין רע להיות בשר שמן, יש חתכים רזה של בשר חזיר יותר שומן חתכים.

עליך לזכור כי חזיר הוא גם גבוה מאוד נתרן וגם יש את נתח הוגן של כולסטרול, אז מנסים לשמור על מתינות במקרה זה.

14 ביצים: 44 IU של ויטמין D (11% VD)

מקובל כי חלמון מכיל את רוב החומרים המזינים בביצה, כולל ויטמין D, אבל גם נושאת את השומן והכולסטרול.

אם אתם מנסים לרדת במשקל לאכול רק את החלבונים, אבל אם אתה במשקל בריא, לאכול את הביצה כולה כדי להשיג תזונה מלאה.

בקר במאמר זה כדי ללמוד על היתרונות של ביצים.

15 - סלאמי: 41 IU של ויטמין D (10% DV)

הסלאמי מספק 10% של ויטמין D כי אתה צריך מדי יום ב 100 גרם הקצבה. הבעיה היחידה היא כי חלק זה יכול להביא לך כמעט חצי שומן רווי מותר ליום ו -72% של נתרן, אז לנסות לצרוך סלמי מאוד מדי פעם ולשמור על הגשה גודל קטן..

מצד שני, סלאמי מכיל ברזל, ויטמין B12, סידן ואשלגן, בנוסף ויטמין D.

היתרונות של ויטמין D

בקרת משקל

מחסור בויטמין D נקשר להשמנת יתר וקושי לרדת במשקל. מחקר אחד מצא כי נשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D על דיאטה קלוריות נשלט איבדו משקל רב יותר מאשר אלה עם רמות נמוכות של ויטמין D.

בשלב זה, לא ברור אם חסר של ויטמין D גורם להשמנה או אם השמנה גורמת לחסר של ויטמין D. באופן כללי, אם אתם מתקשים לרדת במשקל, מומלץ לשקול לקבל ויטמין D פעיל מ ספקים.

מערכת העצבים וסרטן

מספר מחקרים הראו כי אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D יש ביצועים ירודים על בדיקות סטנדרטיות, יכול להיות ירידה ביכולת לקבל החלטות חשובות, ויש להם קושי עם משימות הדורשות ריכוז ותשומת לב.

בנוסף, מספר מחקרים מצאו כי רמות בריאות של ויטמין D מפחיתה את הסיכון לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס וסרטן השד.

בריאות העצם והשרירים

צריכת כמות גדולה יותר של מזונות עשירים בוויטמין D ממלאת תפקיד מרכזי בקליטת הסידן ומסייעת לשמור על עצמות חזקות. זה גם יכול לעזור לשמור על השרירים בריאים לאורך החיים.

מבוגרים מבוגרים עם רמות נאותות של ויטמין D נוטים יותר להיות פעילים, יש שיפור כוח השרירים, והם נוטים פחות נופל.

הפניות

1. Belenchia AM, Tush AK, הילמן LS, et al. תיקון חוסר ויטמין D משפר את הרגישות לאינסולין בקרב מתבגרים שמנים: מחקר מבוקר אקראי. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. קאלבו MS, וייטינג SJ. סקר הנוכחי של ויטמין D מזון מבצר נהלי בארצות הברית ובקנדה. J סטרואידים Biochem מול Biol 2013, 136: 211-3.
3. נגר ל, הררוס F, ג'אנג JH, et al. גורמים דמוגרפיים, תזונתיים וביוכימיים של מעמדם של ויטמין D בקרב ילדים עירוניים. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. היחס בין עובי שכבת השמש לבין ייצור ויטמין D לאחר חשיפה אולטרה סגולה B: ניסוי קליני אקראי. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen פ יציבות של ויטמין D במזון במהלך הבישול. מזון כימית 2014, 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. הערכה של תוכן ויטמין D3 בדגים: הוא תוכן ויטמין D מספיק כדי לספק את הדרישה התזונתיים של ויטמין D? J סטרואידים Biochem מול Biol 2007; 103: 642-4.
7. המועצה הלאומית למחקר. תוספי תזונה עבור סידן וויטמין ד וושינגטון: העיתונות הלאומית לאקדמיה, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. מניעת רככת וחסר בוויטמין D אצל תינוקות, ילדים ומתבגרים. Pediatrics 2008, 122: 1142-52.
9. Wagner D, רוסו D, Sidhom G, et al. ויטמין D3 ביצור, כימות, ויציבות לטווח ארוך בצ'דר וגבינות דל שומן. J מזון חקלאי כימיה 2008; 56: 7964-9.