13 המזונות הטובים ביותר לעור (טבעי)

קח מזון לעור זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשפר את מצבך, המראה ואת הבריאות הכללית של הגוף. אנשים רבים לא מבינים את הקשר החשוב שקיים בין האוכל שהם אוכלים את העור שלהם.

כמו כל חלק אחר של הגוף, העור שלנו נשאר בריא, בין היתר, בזכות המזון שאנו צורכים.

בעוד תזונה ירודה יכולה להוביל במהירות לעור יבש, כתמים או אקנה, תזונה בריאה המבוססת על מזונות שלמים הכוללים מגוון של ירקות ופירות, אגוזים וזרעים, שעועית, דגים ודגנים מלאים היא בסיס מצוין עבור יש עור צעיר בהיר.

13 מזונות לבריאות העור 

1 - ירקות צהובים

ירקות כמו גזר, סקווש ותפוחי אדמה מכילים רמות גבוהות במיוחד של בטא קרוטן וקרוטנואידים אחרים, אשר מעניקים להם את צבעם הכתום.

בטא קרוטן מומרת ויטמין A בגוף שלנו, שהוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר עבור שלמות העור, מה שאומר שהוא הופך המשרד, עמיד יותר לנזק יכול להחלים מהר.

בטא carotenes יכול גם לסייע במניעת נזק של רדיקלים חופשיים לתאים, כפי שהוא עובד כמו נוגדי חמצון.

הירקות הכתומים טעימים כבסיס למרקים ותבשילים בחורף, או קלויים עם ירקות אחרים כגון פלפלים, בצל סגול וסלק.

2 - פירות יער

פירות יער כגון אוכמניות, פטל, דומדמניות שחורות ותותים הם מקורות מצוינים של ויטמין C.

ויטמין זה חיוני להיווצרות קולגן, אשר נותן מבנה וגמישות לעור.

בנוסף, ויטמין C הוא גם נוגד חמצון המגן על התאים מפני נזק חמצוני.

פירות יער מכילים גם חומרים מזינים אחרים שיכולים לתפקד כמו נוגדי חמצון בגוף, כגון קטצ'ינים, quercetin ו resveratrol.

יתרון נוסף של פירות יער על פני רוב הפירות האחרים היא שהם נמוכים יותר בסוכר. דיאטה שמקדמת את העלייה באינסולין ובגלוקוז בדם אינה בריאה לעור, שכן היא מעדיפה היווצרות של תרכובות גליקוזילאטיות הממריצות הזדקנות.

גרגרי יער קל לצרוך ניתן להוסיף יוגורט טבעי עם כמה אגוזים קצוץ.

דג כחול

דג כחול כולל סרדינים, מקרל, סלמון פורל הם מקור גבוה מאוד של חומצות שומן אומגה -3.

חומצות אומגה 3 ואומגה 6 ממלאות תפקיד חיוני במבנה העור והופעתו.

הם משולבים לתוך ממברנות התא האפידרמיס, את השכבה החיצונית של התאים בעור, ולעזור לשמור על תפקוד המכשול של העור ולמנוע את אובדן הלחות.

כמו כן מאמינים כי יש להם תפקיד בדרמיס, השכבה התחתונה של העור, על ידי שליטה בדלקת ומזעור הנזק של קרני UV לקולגן..

הגדלת צריכת חומצות שומן אומגה -3 יכול להפחית יובש ודלקת. דלקת יכולה להפוך את גיל העור מהר יותר, ומחקרים מראים כי צריכה נמוכה של חומצות שומן אומגה -3 יכולה לתרום להפרעות דלקתיות כגון אקזמה ופסוריאזיס..

חומצות שומן אומגה 3 יכול גם לעזור לשמור על העורקים של הלב מפני clogging ובכך לשפר את זרימת הדם, אשר חיוני לבריאות העור.

אבץ, נמצא בדגים, יכול לעזור להילחם אקנה כי הוא מעורב במטבוליזם של טסטוסטרון, אשר משפיע על ייצור החלב, אחד גורמים עיקריים לאקנה. אבץ גם עוזר בייצור תאים חדשים ועל החיסול של תאים מתים, ומעניק לעור ברק נעים.

4 - אבוקדו

אבוקדו הוא מקור טוב של ויטמין E, אשר יש תפקידים שונים בבריאות העור.

הוא מכיל ויטמין C, אשר עובד כמו נוגד חמצון, כך שהוא יכול להגן על תאי העור מפני נזק הרדיקלים החופשיים.

הוא האמין גם כדי לסייע בהגנה על העור מפני קרניים UV, ויש לו פעילות אנטי דלקתית, אשר מקטין את האפשרות של פריחות בעור, כתמים ואקנה.

למרות אבוקדו הוא גבוה יחסית בשומן, רוב זה הוא שומן חד בלתי רווי בריא, כמו זה נמצא בשמן זית, חומצה לינולאית.

אומגה 6 שומנים שימושיים כדי למנוע אובדן לחות מן העור; ו monounsaturated fats יכול גם יש תועלת זו.

בנוסף לכך, אבוקדו מכילים גם רמות טובות של קרוטנואידים, אותם נוגדי חמצון הנמצאים בירקות כתומים.

5. זרעי דלעת

הם מקורות מצוינים של אבץ, אחד המינרלים החשובים ביותר לשמור על עור בריא.

עד 20% אבץ בגוף מאוחסן בעור, ויש לו תפקיד חשוב בצמיחה ובריפוי.

מחסור של מינרל זה קשורה אקנה, עור יבש, דרמטיטיס וריפוי פצע עניים.

זרעי דלעת מכילים גם אומגה 6 חומצה לינולאית.

זרעים אחרים ואגוזים הם גם מקורות טובים של אבץ, כמו גם ביוטין, ויטמין זה תורם לבריאות העור והשיער.

6 - מיצים ירוקים

מיצים שנעשו עם הרבה ירקות טריים הם מרוכזים מקורות של חומרים מזינים, כולל רבים שיכולים להיות מועילים העור שלנו.

הם מכילים מינרלים כגון סידן, מגנזיום אלקלואידים, אשר מסייעים alkalize הגוף, מניעת זה להיות חומצי מדי.

הגוף שלנו בדרך כלל שומרת על איזון בסיסי בסיסי חומצה יציב למדי, אבל עודף של חומציות קלה עשויה להיות קשורה פריחות או בעיות עור כגון אקזמה.

מיצים ירוקים עשירים גם בויטמין C, בטא קרוטן ונוגדי חמצון אחרים, כולל כלורופיל, חומר המייצר את הפיגמנט הירוק של הצמחים.

7 - שיבולת שועל

שיבולת שועל הוא מקור עשיר במיוחד של ביוטין, ויטמין זה ידוע היטב על תפקידה בבריאות העור שלנו ואת השיער.

דייסת שיבולת שועל היא גם גבוהה בסיבים מסיסים, אשר מסייע לשמור על תפקוד מערכת העיכול ומעיים בריאה.

עיכול בריא הוא חיוני עבור העור שלנו, משתי סיבות עיקריות. מלכתחילה, אנחנו צריכים לעכל את המזון כראוי, כך שכל אלה חומרי הזנה הבסיסיים לעור להזין את הגוף שלנו; ושנית, אם אנחנו לא מבטל את הפסולת כראוי, עודף של toxins יכול להסתובב בדם יכול לצאת דרך העור, את הזיעה ואת חלב.

התוצאה של זה יכול להיות פריחות בעור ובעיות אחרות.

8 קרוסיפרוס

ירקות מצליבים הם אלה של כרוב המשפחה, ירקות כגון ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב אדום, ירוק, בשר שוויצרי, גרגר הנחלים, נבטים בריסל, בצל, שום כרישה..

הם מכילים כמות גדולה של תרכובות גופרית, אשר יכול לתמוך detoxification בכבד. Detoxifying את הכבד הנכון הוא חשוב בדיוק כמו שמירה על המעי בריא כדי להיפטר רעלים.

הם יכולים גם לתמוך באיזון הורמונלי, בייחוד בנשים, משום שהם מכילים חומר הנקרא אינדול -3 קרבינול המסייע באיזון רמות האסטרוגן.

אלה נוטים לפתח התפרצויות עור סביב המחזור החודשי, יכולים ליהנות מאכילת מנה אחת או שתיים ביום של ירקות אלה.

9 - יוגורט עם פרוביוטיקה

יש ראיות הולך וגדל מראה כי צריכת פרוביוטיקה, חיידקים בריאים של המעי, יכול לשפר את מצבו של העור ואפילו להקל על מצבים כרוניים מסוימים כגון אקזמה, אקנה, רוזצאה.

על ידי שמירה על בטנה של המעי ויצירת מחסום בריא וסגור, הם יכולים לעצור את הדלקת ואת התגובה של המערכת החיסונית. יוגורט עם תרבויות חיות הוא מקור מצוין של פרוביוטיקה. במקרה של אי סבילות ללקטוז, יוגורט יכול להיות מוחלף על ידי מרק טמפה או מיסו. ירקות מותססים כגון כרוב כבוש יש גם נכסים אלה.

מומלץ לקחת מקור של פרוביוטיקה טבעית ולהימנע ממוצרי מזון מבוצרים, שכן הם מכילים חומרים משמרים וכימיקלים המגבירים את הגוף toxemia, אשר משפיע על העור.

תה ירוק

במשך מאות שנים, תה ירוק היה פופולרי בסין והוא משמש תרופה כדי לטפל בכל מיני כאבים ואפילו דיכאון. כיום, פוליפנולים תה ירוק מוכרים משום שהם מסייעים לנטרל רדיקלים חופשיים, אשר יכול לגרום נזק משמעותי לעור.

נוגדי חמצון וטאנינים (עפיצות) בתה ירוק יכול גם לעזור לטפל בעיניים נפוחות, כמו גם עיגולים כהים.

בקר במאמר זה כדי ללמוד על מזונות אחרים המסייעים בדיכאון.

11 - ביצים

ביצה חלמונים הם מקור חשוב של ויטמין A, אשר מסייע לתקן את העור.

הם מקור מצוין של ביוטין, קומפלקס ויטמין B, אשר הכרחי לבריאות העור והציפורניים. מצד שני, החלמון מכיל גם לציטין, שהוא emollient מרכך את העור.

למד על תכונות מזינות אחרות של ביצים כאן.

12 - אגוזים

כמו רבים של מזונות לעור בריא, את המאפיינים של אגוזים יש לעשות עם פעילות נוגדת חמצון.

ויטמין E נלחם הזדקנות העור, במיוחד להגן על העור מפני נזקי השמש עקב רדיקלים חופשיים שנוצר על ידי קרני UV מאור השמש. טוקופרול גם נוטה לעזור לשמור על הלחות הטבעית של העור, להקל על היובש ולגרום לעור להיראות צעיר יותר.

השילוב של ויטמין E עם סלניום יכול לשפר את יכולות נוגדי החמצון שלו, ולכן רצוי לערבב מקורות מזון של חומרים מזינים אלה, כגון מפזרים כמה שקדים גבינת קוטג '(מקור גדול של סלניום) להחייאת העור.

שקדים, פיסטוקים ואגוזים מספקים גם אספקה ​​טובה של חומצות שומן אומגה -3.

13 - שוקולד

לפני מספר שנים, מחקר הראה כי שוקולד כהה מגן באופן משמעותי מפני ההשפעות המזיקות של קרני UV, אשר קשורות להזדקנות מוקדמת.

בשנת 2006, חוקרים מגרמניה מצאו גם כי שוקולד כהה יכול להגן מפני התפתחות של סרטן העור באמצעות אותו מנגנון.

המדע תומך בצריכת שוקולד גבוהה בפלבנואידים, תרכובת נוגדת חמצון הנמצאת בדרך כלל בשוקולד כהה, המספק הגנה לעור, במיוחד נגד ההשפעות המזיקות של אור השמש UV.

מחקר אחד הראה כי לאחר שלושה חודשים, בליעת שוקולד מריר שיפרה גם את עובי העור, הידרציה ומיקרו-סירקולציה, דבר המשפר את מראה העור.

זהו פולי הקקאו עצמו המספק את היתרונות נוגדי החמצון חזקים בעת בליעה, לא את המרכיבים האחרים של שוקולד או אבקת קקאו.

זה חשוב כי איכות השוקולד משתנה מאוד, ואפילו מה שנקרא שוקולד כהה יכול להיות הרבה פחות בריא נוגדי חמצון מולקולות ממה שאנחנו מצפים. חלב שוקולד כמעט אין נוגדי חמצון.

בעוד שוקולד יכול לעזור לעור להילחם את ההשפעות המזיקות של השמש, יש צורך לחפש את הקקאו להיות באיכות גבוהה, כלומר, סוג זה כמעט לא טעם טוב..

אין ספק, צריכת שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו ללא תוספת סוכר מומלץ. במובן זה חיוני לקרוא את התווית התזונתי. שוקולד מסוג זה צריך להיות נצרך במנות קטנות כסוג של מזון אנטי סרטני אנטי אייג 'ינג סוכן, אבל אתה צריך להיזהר ולהימנע צריכת כמויות גדולות של כל גרסה, במיוחד עם תוכן סוכר גבוהה.

סוכרים מעובדים יוביל לעלייה בדלקת ואת הסיכון להחמרת אקנה ותנאי דלקתיים אחרים, כגון סוכרת או מחלת לב.

מתח חמצוני הוא אחד האויבים העיקריים של העור והוא בשל חשיפה לקרינה UV, כימיקלים ומזהמים סביבתיים הגורמים לשחרור של רדיקלים חופשיים. אלה, בתורו, לפגוע בשכבות העליונות והאמצעיות של העור, שם קולגן חי.

זה המקום שבו מגיע השוקולד. שוקולד מריר עם יותר מ 70 אחוז קקאו יש את היתרון הגדול ביותר עבור העור.

ואיזה מאכלים טובים אחרים לעור אתה יודע?

הפניות

1. סרטן העור סרטן: סרטן העור עובדות
2. אוונס ג 'א, ג' ונסון EJ: תפקידם של phytonutrients בבריאות העור. חומרים מזינים 2010: 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: בטא קרוטן וקרוטנואידים אחרים להגנה מפני אור השמש. Cha J הקליני Nutr 2012.
4. Rizwan M, רודריגז-בלנקו I, Harbottle A, et al: רסק עגבניות עשיר בליקופן מגן מפני photodamage עורית בבני אדם in vivo. בר J דרמטול 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: הגנה מפני כוויות שמש עם בטא קרוטן - meta-analysis. צילום Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: פוליפנולים: מקורות מזון וביו-זמינות. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Heinrich U, מור CE, De Spirt S, et al: polyphenols תה ירוק לספק photoprotection, להגדיל microcirculation, ו לווסת את מאפייני העור של נשים. J Nutr 2011, 141: 1202-1208.
8. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al: לטווח ארוך של בליעה גבוהה של קקאו flavanol מספקת photoprotection נגד UV המושרה אדממת ומשפר את מצב העור אצל נשים. J Nutr 2006, 136: 1565-1569.
9. Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: השפעת השמש על סימנים קליניים גלויים של הזדקנות בעור הקווקזי. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
10. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al: עור קמטים: מזון יכול לעשות את ההבדל? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
11. Cosgrove MC, פרנקו OH, Granger SP, et al: צריכת התזונה התזונתיים ואת העור הזדקנות המראה בקרב נשים אמריקניות בגיל העמידה. Am J Clin Nutr 2007, 86: 1225-1231.
12. Nagata C, Nakamura K, Wada K, et al: האגודה של שומן תזונתי, ירקות נוגדי חמצון micronutrients עם הזדקנות העור אצל נשים יפניות. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
13. Terao J, Minami Y, Bando N: סינגלט מולקולרית חמצן מרווה פעילות של קרוטנואידים: הרלוונטיות להגנה על העור מפני photaging. J Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
14. קרוטנואידים הם אבן הפינה של חיוניות של ציפור. 2009. ScienceDaily.
15. וייטהד RD, Coetzee V, Ozakinci G, et al: השפעות בין-תרבותיות של פירות וירקות על צבע העור. Am J Public Health 2012, 102: 212-213.
16. סטפן מזהה, Coetzee, V., Perrett, D.I: צבעי פיגמנט קרוטינואידים ומלאנין משפיעים על בריאות האדם הנתפסת. אבולוציה והתנהגות אנושית 2010.
17. וייטהד RD, Re D, Xiao D, et al: אתה מה שאתה אוכל: בתוך נושא מגדילה פירות וירקות להעניק לשינויים מועילים צבע העור. PLoS One 2012, 7: e32988.
18. וויטהד RD, Ozakinci G, Perrett DI: ניסוי מבוקר אקראי של התערבות מבוססת דיאטה מבוסס. בריאות Psychol 2014: 33: 99-102.
19. Lademann J, Meinke MC, סטריי W, et al: קרוטנואידים בעור האדם. Exp Dermatol 2011, 20: 377-382.
20. Ermakov IV, Gellermann W: מודל אימות עבור ראמאן מבוסס העור גילוי קרוטנואידים. Arch Biochem Biophys 2010, 504: 40-49.
21. ארמקוב הרביעי, שריפזדה M, Ermakova M, et al: תהודה ראמאן זיהוי של נוגדי חמצון קרוטנואידים ברקמה אנושית חיה. J Biomed Opt 2005: 10: 064028.
22. מהם המאכלים הטובים ביותר לעור בריא?

23. 23 מזונות טובים לעור שלך