דיאטה הטובה ביותר עבור הרצים (לרדת במשקל כדי להיכנע פיזית)

לבצע א דיאטה מיוחדת לרצים יכול לכסות את כל הצרכים התזונתיים שלך, מרכיב בסיסי עבור כל אתלט. גירעון מינימלי יכול להיות השלכות חמורות על הביצועים שלך ואת הבריאות.

ישנן סכנות מסוימות כגון אנמיה של רץ, כי ניתן להימנע עם תכנון ארוחה טובה.

רוב הרצים צורכים הרבה קלוריות וחומרים מזינים, בצורה של בארים אנרגיה, משקאות מועשרים מזין או מזון ארוז ארוז. עם זאת, מזון "אמיתי" כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים או בשר רזה טובים יותר מאשר מוצרים מבוצרים, אבל שיקול זה נחשב לעתים נדירות..

בגוף, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים פועלים יחד עם אלפי תרכובות אחרות, כגון פיגמנטים בפירות וירקות, עמילנים מיוחדים וסיבים בדגנים מלאים, שומנים בודדים בזרעים, אגוזים או מוצרי חלב. וזה כל החבילה יחד המקדם בריאות טובה ביצועים אתלטי במלואם.

כמובן, יש פעמים כאשר יש צורך לחזק חומרים מזינים מסוימים, אבל, באופן כללי, התזונה של ספורטאי לא צריך תוספת תוספת אם הוא מתוכנן היטב.

חשוב גם להבהיר כי דיאטות קיצוניות (כגון חלבון או גבוה מאוד בפחמימות), למרות ההצלחה שלהם, אינם בריאים בטווח הארוך.

איך צריך דיאטה של ​​רץ להיות?

החל מרמת האנרגיה הדרושה לכיסוי ליום, ובהתחשב בחלוקה נכונה של חומרי הזנה, עליך לספק:

• מ 19 ל 26 קק"ל עבור כל 1/2 קילו של משקל הגוף
• 7 עד 10 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף
• 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף
• 20% עד 35% מסך הקלוריות בצורה של שומנים

כמו הרצים קילומטראז 'אימון, כך גם הצרכים הקלוריים שלהם, במיוחד קלוריות מפחמימות. רצים צריכים בין 7 ל -10 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף במהלך האימון.

רצים דורשים כמויות גבוהות של פחמימות כדי להרוות את השרירים עם גליקוגן, צורת האחסון של פחמימות כי הוא הדלק של פעילות גופנית סיבולת.

דיאטה אימון צריך להיות לפחות 55% פחמימות במהלך אימון יומי 55% -65% לפני אירוע התנגדות או אימון למרחקים ארוכים.

בנוסף, מאז המירוץ (ופעילות גופנית בכלל) מייצרת רדיקלים חופשיים על ידי תוספת אספקת חמצן, הרצים צריכים לשים לב צריכת נוגדי חמצון שלהם.

בעוד תאי הגוף מצוידים באנזימים המגינים מפני רדיקלים חופשיים (כגון superoxide dissutase), הם עושים רק חלק מהתפקיד. נוגדי החמצון בתזונה מספקים את שאר ההגנה הטבעית.

רצים צריכים לצרוך לפחות שמונה מנות ביום של פירות וירקות עשירים בחומרים נוגדי חמצון. רצים באימונים צריכים הרבה מינרלים (כגון אבץ, ברזל, מנגן, נחושת), בנוסף לויטמינים C ו- E כדי להגביר את ההגנות האנטי-אוקסידנטיות שלהם.

זה אפשרי כדי להשיג הכנסה נאותה של חומרים מזינים אלה על ידי צריכת מגוון רחב של ירקות עליים ירוקים, פירות הדר, גזר, דגנים מלאים, בשרים, דגים ופירות ים ודגני בוקר מבושלים..

רצים צריכים גם לצרוך לפחות שתי מנות של דגים שמנים של מי ים מדי שבוע, בשל כוח של חומצות שומן אומגה -3 להילחם בדלקת תוך כדי לסייע להקל על כאבי שרירים והגברת חסינות..

חטיף או חטיף לפני אימון

אכילה לפני התרגיל יכול להיות מסובך. רצים צריכים לצרוך בין 400 ל 800 קק"ל ממזונות עשירים בפחמימות, בשומן נמוך ובתכולת חלבון מתונה, שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון. עם זאת, בהתאם לזמן של מירוץ אימון או תחילת האירוע, זה עשוי להיות קשה לבצע.

רצים המשתתפים במרוץ שמתחיל בשעה מוקדמת מאוד של היום, יכולים להפוך לארוחת ערב מאוחרת ו / או לאכול סנדוויץ 'בלילה ולצרוך מזון מתעכל בקלות עם פחמימות לפני המירוץ (לדוגמה, משקאות ספורט, ברים ספורט, ג'ל אנרגיה).

עבור רצים שיכולים לאכול ארוחת בוקר לפני המירוץ - או שבטנם סובל ארוחה קרובה לתחילת התרגיל - מומלץ לאכול דגני בוקר עם פירות וחלב (1% שומן) או חלב סויה. אפשרות נוספת היא לקחת רול אינטגרל עם עגבניות וגבינה דל שומן.

רצים צריכים לנסות לצרוך לפחות 300 מ"ל של מים או משקה ספורט שעתיים לפני התרגיל.

ארוחות במהלך התרגיל

אחד האתגרים הגדולים ביותר בפני כמה רצים המתאמנים למרתון, הוא משמעת הגוף שלך לקבל מזון במהלך פעילות גופנית. עם זאת, אם זה תרגיל התנגדות מתמשך שנמשך יותר מ 45 דקות, אכילה במהלך פעילות גופנית היא חובה.

מאזן הפחמימות, הנוזלים והאלקטרוליטים הוא חיוני לביצועים מוצלחים. חשוב עבור רצים להתנסות עם סוגים שונים של מזונות במהלך התרגיל כדי לקבוע אילו הם הטובים ביותר.

כאשר אוכלים במהלך אימון או תחרות מרוץ, רץ חייב לצרוך מזון המכיל תוכן גבוה של פחמימות קל לעיכול והוא נמוך שומנים וחלבונים. מאז שומן, חלבון וסיבים להאט את תהליך העיכול, הרצים חייבים להימנע אלה חומרים מזינים כדי לשמור על הבטן במנוחה.

עיכול במהלך התרגיל הוא די קשה. הסיבה לכך היא אספקת הדם מופנה השרירים כי הם עובדים, ולא יכול לזרום כראוי עבור הבטן כדי לענות על הצרכים של העיכול.

כמה מאכלים פופולריים בהם משתמשים הספורטאים כדי לתרגל את פעילות הסיבולת הם ברים ספורט, משקאות ספורט (המשמשים כפליים אספקה ​​של פחמימות ונוזלים), ג 'ל אנרגיה, דובים gummy, ברים תאנה, בננות, ו ברטלים ( עוגיות מלוחות).

הבחירה של מזון יהיה תלוי בנוחות, שכן, למשל, זה הרבה יותר קל למלא כמה שקיות של ג'ל אנרגיה מאשר לשאת כמה בננות. מי מעדיף בארים צריך לבחור עבור אלה ללא שוקולד כדי למנוע שוקולד מלהמיס במהלך המירוץ.

רצים צריכים לשתות לפחות 230 מ"ל של מים ולנסות לצרוך 30 עד 60 גרם של פחמימות לשעה (120 עד 240 קלוריות לשעה) של פעילות גופנית.

צריכת נוזלים במהלך התרגיל צריך בקנה אחד עם ההפסדים. רצים יכולים להבטיח כי הם hydrated כראוי במהלך אימון הגזעים על ידי שקילה לפני ואחרי אותם. אובדן משקל לאחר מרוץ הוא אובדן נוזלים חייב להיות מוחלף כראוי להתייבש.

עבור כל חצי קילו במשקל איבד, הרצים חייבים לקחת תוספת של 2-3 כוסות (350-700 מ"ל) של נוזלים מעט מעט לאורך כל היום.

רצים צריכים לצרוך בין 150-350 מ"ל של נוזל כל רבע שעה במהלך האימון. מי לצרוך פחמימות בצורת ג'לים, ברים או מזונות אחרים עשירים זה מזין ואלקטרוליטים, יכולים לצרוך מים במהלך הגזעים או את האירוע.

רצים מסוימים עשויים לבחור להשתמש משקאות ספורט כמקור של פחמימות, אלקטרוליטים כדי להשיג הידרציה אופטימלית. משקאות ספורט צריך להכיל 100-110 מ"ג של נתרן 38 מ"ג אשלגן לכל 240 מ"ל.

בעיה אחת לזכור היא כי ברוקרים אין אפשרות להחליט איזו חברה יציע את משקה הספורט ביום המרוץ. כדי למזער את המשתנים, אנשים צריכים להתאמן עם משקה הספורט זה מסופק באירוע. מידע זה זמין בדרך כלל באתר המרתון מספר חודשים מראש.

היזהר לצרוך כמויות מוגזמות של מים או משקה ספורט. היו דיווחים רבים על מקרים של hyponatremia בשנים האחרונות, כי הרצים צרכו יותר מדי מים במהלך מרתון. עודף של מים טהורים יהיה לדלל רמות הנתרן ולגרום hyponatremia, אשר יכול להיות קטלני.

לעומת זאת, רץ אשר צורכת מעט מאוד נוזלים או לוקח ג'לים או משקאות ספורט ללא מספיק מים, עלול להיות בסיכון של hypernatremia. הידרציה במרתון היא איזון עדין של נוזלים, פחמימות וצריכת אלקטרוליטים.

צרכים תזונתיים לאחר האימון

רצים צריכים לצרוך קלוריות ונוזלים מיד לאחר אימון או תחרות מרוץ. בפרט מזונות או נוזלים המכילים 100 עד 400 קלוריות (לדוגמה, משקאות ספורט, שוקולד חלב, מיץ תפוזים).

אכילת חטיף גבוה בפחמימות, עם כמות קטנה של חלבון, בתקופה שלאחר התרגיל המיידי הוכח במהירות כדי לעורר את תחליף הגליקוגן ששימש במהלך האימון. זה מסייע התאוששות יאפשר הרץ להתחיל המקור carbohydrates עבור המירוץ הבא.

הרצים צריכים לצרוך כמות גדולה יותר של מזון ותוכן תזונתי בתוך שעתיים לאחר תום האירוע, המכיל פחמימות וחלבונים ביחס של 3: 1 כדי לחדש כראוי את מלאי הגליקוגן ולשקם את השרירים. הם צריכים גם לצרוך הרבה נוזל עד השתן הוא צהוב בהיר או ברור.

טיפים לתקופת ההורדה

במהלך תקופת פריקה, חשוב כי רץ מפחית סביב 100 קק"ל עבור כל 1.5 ק"מ כי הוא ירד אימון. זה בקורלציה עם פחות או יותר 17 עד 26 קלוריות לכל 0.5 ק"ג.

זה נורמלי לצפות קצת במשקל עקב הגידול בתכולת הגליקוגן. עם זאת, רצים רבים להרגיש רעב במהלך הזמן הזה בדרך כלל יש עלייה במשקל עוד, שכן הם לא להתאים את הדיאטה שלהם כראוי.

עודף משקל עודף יהפוך את המרתון לקשה יותר, לכן חשוב להדגיש את הנקודה הזו. חשוב לצרוך מזונות שאינם הולכים להוסיף הרבה קלוריות מיותרות, כגון מרקים, פירות וירקות.

רץ הממוצע צריך לפחות 375 גרם עד 450 גרם של פחמימות, 60 עד 90 גרם של שומן 80-110 גרם של חלבון ביום בשבועות שקדמו לאירוע.

יום לפני האירוע המרכזי

המאמץ המינימלי צריך להיעשות יום לפני המירוץ. הרצים חייבים לצרוך מספיק נוזלים ופחמימות, אשר אמור להוות כ -70% מהתזונה באותו יום. רצים צריכים לאכול כמויות קטנות לאורך כל היום ולשתות כל הזמן בבקבוק מים.

ביום זה יש להימנע מאלכוהול, אשר עלול להפריע לחילוף הגליקוגן בכבד ולמזונות המייצרים גז (למשל, ירקות, שזיפים, שעועית), כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול לא רצויות לפני גזע.

רצים רבים יבחר צלחת פסטה גדולה לארוחת ערב לפני מרוץ, אבל יש הרבה מזונות עשירים בפחמימות, כי יכול להיות חלק מארוחה זו, כגון תפוח אדמה אפוי או אורז עם טופו או עוף.

בהתאם לזמן הארוחה, הם יכולים לאכול חטיף עתירי פחמימות באמצע הלילה (לדוגמה, דגנים עם חלב).

שלאחר המירוץ

תזונה עשויה לקחת במושב האחורי במשך כמה ימים, אבל הרצים עדיין צריך לוודא שהם יש לחדש את החומרים המזינים ואת rehydrated כראוי.

כפי שהם היו על אימונים ימים, "חטיפים" צריך להיות נצרך מיד לאחר המירוץ. בננות וחטיפים זמינים בדרך כלל לאחר המירוץ עבור המשתתפים.

חלקם אולי לא מרגיש כמו לאכול עשוי לבחור עבור משקה ספורט עבור מים ואספקת מים. לאחר מכן, תוכל ליהנות מאכלים האהובים עליך.

הפניות

1. היגדון ה. מרתון: מדריך הדרכה האולטימטיבי. ספרים רודאלה; 1999.
2. Applegate L. לאכול חכם, לשחק קשה: תוכניות מזון מותאמות אישית עבור כל הספורט שלך ואת כושר גופני מרדף. ספרים רודאלה; 2001.
3. קלארק נ 'ננסי קלארק של מדריך מזון עבור מרתוני, 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. קלארק נ 'ננסי קלארק של מדריך תזונה תזונה, 3rd ed. שמפיין, אילינוי: קינטיקה אנושית; 2003.
5. דונפורד מ 'ספורט תזונה: מדריך בפועל עבור מקצוענים, 4 אד. האגודה האמריקנית לדיאטה; 2006.
6. ריץ 'מדריך למרתונים הפופולריים ביותר.