קריאטין תופעות לוואי ו מזונות המכילים את זה

ה קריאטין או אצטית-מתיל-guanido α, הוא מולקולה אשר נמצא בתאי שריר ועצב של האדם. בשנת 1832, קריאטין זוהה על ידי כימי מישל שוורוי (1786-1889) גילה כי חלק של מערכת músulo-שלד ויש להם תפקיד אנרגיה.

הוא נמצא באופן טבעי בגוף שלנו הוא נגזרת של חומצות אמינו. קריאטין הוא מסונתז בכבד, בכליות ובלבלב, אבל אנחנו גם יכולים לקבל את זה מכמה במזונות מן החי כגון בשר ודגים ותוספים.

הגוף שלנו יש את היכולת לסנתז את רוב creatine הכולל שאנחנו צריכים. את שאר כי היינו חסרים אנו יכולים לקבל את זה דרך תזונה מאוזנת.

למרות זאת, עד היום, קריאטין משמש כתוסף תזונתי. יש מקרה מסוים, כמו במקרה של צמחונים, שבו להציג רמות נמוכות יותר של קריאטין שריר, צריך לקחת תוספי כדי לכסות את זה חסר.

הוא משמש גם כסיוע ארוגני. כלומר, כמו חיזוק כדי לשפר את הביצועים הפיזיים ותשישות לחימה. כיוון שהוא אינו נחשב חומר דופנט, השימוש בו הפך נפוץ בקרב ספורטאים.

האנרגיה הדרושה עבור מאמצים בעצמה גבוהים מגיעה עתודות ATP ו phosphocreatine, אך ריכוזו הוא נמוך מאוד ולכן הפרט מתרוקן במהירות. אם נמשיך עם אותה אינטנסיביות במהלך התרגיל, הגוף משמש להשגת אנרגיה בדרך אנאירובי, עם ייצור הסוגר של חומצה לקטית, המהווה את התנאי לשמירה על עוצמת.

בהינתן זה חוסר אינטנסיביות, ספורטאים לבלוע קריאטין להגדיל את הפיקדונות תוך שריר.

קריאטין כתוסף עבור ספורט, נמצא בשוק עם השם של קריאטין מונוהידראט וניתן לרכוש בחנויות תזונה, כושר, בתי מרקחת או דרך פורטלי אינטרנט מתמחים. בהתאם לכמות של מיכל, המחיר משתנה בין 9 ל -35 יורו.

מזונות עשירים בקריאטין

אין הרבה מזונות עשירים בקריאטין מכיוון שמקורם חייב להיות בעל חיים. בשר ודגים הם היחידים שיש להם כמויות משמעותיות בהרכב שלהם.

מוצרי ים כוללים herrings, אשר מכילים בין 6 ל 8 גרם של קריאטין לקילו. סלמון או טונה מכילים בין 4 ל 5 גרם לקילו. באשר למוצר הבשר, החזיר מכיל 5 גרם של קריאטין לכל קילו ועגל 4 גרם.

למרות כמות קריאטין הוא קצת רחוק מה שנותן את הבשר או הדגים, יש לציין חלב וביצה לבן ומוצרים אחרים שיכולים לתרום קריאטין הגוף שלנו.

כדי לבדוק כי רמות אלה creatine נמצאות מזון בצורתו הגולמית, ולכן, ברגע שהוא מעובד במטבח, הוא מאבד כמות ניכרת של תוספת.

סוגי קריאטין

קריאטין הוא מוצר על עליית בקרב ספורטאים. הצלחתו גורמת לכך שבכל שנה מופיעים בתי מסחר חדשים המציעים מוצרים חדשים בגרסאות שונות. הסוגים העיקריים של קריאטינים ומאפייניהם הם:

קריאטין מונוהידראט

הצורה הנפוצה ביותר בשוק של סוג זה של תוספי מזון. אמנם יש מוצרים חדשים יותר, מונוהידראט קריאטין הוא עדיין בשימוש ביותר. ההערכה היא כי חשבוניות סביב 400 מיליון דולר רק בארצות הברית. רוב המחקרים והמחקרים המדעיים מבוססים על הרכב זה של קריאטין.

קריאטין מיקרוני

עם מאפיינים דומים מאוד מונוהידראט קריאטין, אבל עם מולקולות קטנות יותר. הסיבה לכך היא כי המולקולות שלהם היו מחולקים או לחתוך, הפחתת שטח פני השטח של קריאטין. עם זאת, קריאטין קל יותר לספוג ולכן מפחית כל אי נוחות בבטן כגון נפיחות.

פוספט קריאטין

עבור קריאטין להיות יעיל, זה צריך להיות מקושר לקבוצת פוספט, כך, מאוחר יותר, באמצעות תהליכים אחרים, מונוהידראט קריאטין מושגת. כמה צרכנים פשוט לשכוח את הצעד האחרון ולשמור על קריאטין פוספט, חושב שזה נותן תוצאות טובות יותר. עם זאת, האפקטיביות שלה היא מאוד בשאלה והוא נמכר גם יקר יותר.

קריאטין ציטראט

סוג זה של קריאטין הוא מעורבב עם מולקולות מיוחדות כדי להגדיל את הקליטה שלה ולהפחית אי נוחות בבטן לצרכנים רגישים יותר. למרות שזה סוג של קריאטין זה מתערבב היטב, יש רק 400 מיליגרם של קריאטין פעיל לגרם..

אתיל קריאטין אסתר

עם מסחור גדול במרכז ומזרח אירופה, זה נחשב על ידי רבים כמו העתיד של תוספת קריאטין. הסיבות לכך הן כי הוא האמין כי שיעורי הקליטה עשר פעמים גבוה יותר מאשר קריאטין הרגיל הודות מסיסות שלה.

אלקליין קריאטין

המאפיין העיקרי שלה הוא שהוא סופג הרבה יותר טוב מאשר קריאטין קונבנציונאלי, כלומר מינונים פחות נדרשים כדי להשיג את אותה תוצאה. השערה זו מוטלת בספק, ורבים סבורים שהתוצאות לגבי קריאטין מונוהידראט הן כמעט זהות.

סרום קריאטין

זה ממיס קריאטין טהור במים, יחד עם כמה ויטמינים וחומצות אמינו. זהו אחד השיטות השנויות במחלוקת ביותר והוא האמין כי התוצאות אינן משביעות רצון לחלוטין מאז קריאטין היא יציבה בצורה נוזלית.

קריאטין מתובל

קריאטין משלב עם סוכר או נתרן וכימיקלים שהופכים אותו תוסס. טעם טוב יותר קריאטין מונוהידראט קליט כמה יתרונות, אבל השימוש בו הוא נמוך מאוד בגלל סוכר ונתרן הם שני שרירני תרכובות בדרך כלל מנסים לחסל.

אין מחקרים המראים את כמות היומית המומלצת של קריאטין, וגם לא אילו גרסאות אלה שאנו מוצאים בשוק הוא הטוב ביותר.

תופעות לוואי של קריאטין

קריאטין אינה נטולת סיכונים. זהו מוצר כי בשל המחלוקת שלו, יש תמונה לא מאוד חיובי. ישנן תופעות לוואי רבות אשר יוחסו קריאטין כגון:

• צריכת creatine nullifies הייצור הטבעי שלנו
• זה יכול לגרום למחלות כליות
• השפעות מסרטנות אפשריות
• הגדל את המשקל על ידי החזקת נוזלים
• מקדם אשלגן ורמת אלקטרוליטים
• אי נוחות במערכת העיכול (שלשולים, כאבי בטן, בחילה, הקאות וכו ')
• התכווצויות שרירים
• אובדן תיאבון
• זה מעדיף את המראה של אקנה
• נשירת שיער

במאמר זה נתמקד בהערכת תופעות לוואי אלו שאושרו במחקרים שבוצעו לאחרונה.

בעיות עיכול

הם הבעיה הנפוצה ביותר של מי לעשות שימוש מונוהידראט קריאטין. על פי מחקר, בין 5% ל -7% ממשתמשי הקריאטין יש בעיה במערכת העיכול, כגון שלשולים, כאבי בטן, נפיחות או גז. בדרך כלל זה שכיחות מתרחשת אצל אנשים שצרכו 10 גרם או יותר יומי של קריאטין או שאינם סופגים את התוסף היטב כי זה לא לגמרי מומס.

התכווצויות שרירים

למרות שזה לא המרכיב כי ישירות מעורר את זה, יש לה כמה מקרים. התכווצויות שרירים נגרמות על ידי גירעון של מינרלים (נתרן, מגנזיום, סידן) עקב התייבשות. נטילת קריאטין מייצרת שימור נוזלים, אשר מסייע להגביר את הסיכון של התייבשות ולכן יותר התכווצויות שרירים. בכל מקרה, נטילת תוספי קריאטין ושילובם עם הידרציה נאותה נמנע סיכונים אלה.

אובדן תיאבון

מחקרים רבים מציעים כי קריאטין הוא מאחורי אותם אנשים להפסיק לאכול בגלל אובדן תיאבון או הרגלי שינוי. צריכת קריאטין חייב להיות משולב עם תזונה מאוזנת, ולכן לא לאכול כראוי יכול לגרום לבעיות חמורות בגוף של הפרט.

זה לא תמיד עובד

זה לא השפעה שלילית בפני עצמו, אבל קריאטין מביא יתרונות רבים שעוברים על ידי אנשים רבים. לכן צריכתו אינה תורמת דבר.

המלצה או קריאטין לא מרוצה אינו בידינו. המחקרים על זה אינם חד משמעיים ומלאי ספקות. בכל מקרה, אם אתה חושב על נטילת קריאטין כדי לשפר את הביצועים או הטון שלך מסת שריר, להתייעץ עם רופא או תזונאי מי יכול לייעץ לך. האם אתה או היית צרכן קריאטין? ספר לנו את החוויה שלך!

ביבליוגרפיה

1. Peralta, J; Amancio, סילברו OM. קריאטין כתוספת ארוגוגנית לספורטאים. Nutriçao מגזין 15 (1): 83-93 ינואר-אפריל. 2002.
2. מבשלים CJ, Crewther BT, Kilduff LP, מגירה S, & Gaviglio CM. ביצוע מיומנות ומניעת שינה: השפעות של קפאין חריף או תוספי קריאטין - ניסוי אקראי מבוקר פלצבו (2011).
4. רוג'ר ג; האריס, ק; Hultman E. העלאת קריאטין במנוחה ובמימוש שרירים של נבדקים רגילים על ידי תוספת קריאטין. פורסם על ידי Clinical Sciense (1992).