כיצד לעקוב אחר דיאטה DASH להפסיק לחץ יתר?

ה דיאטה DASH זהו אחד הדיאטות הפופולריות ביותר כדי למנוע או להקטין לחץ יתר. זה אידיאלי עבור אלה שרוצים לבחור פתרון טבעי ולא אחד מרפא. ראשי התיבות שלה, שהם באנגלית, יתורגמו לספרדית כ"גישות מזון להפסקת לחץ יתר "?.

התזונה מורכבת מתוכנית תזונתיים המבוססת על מחקרים בחסות המכון הלאומי לב, ריאה ודם (NHLBI).

יחד עם דיאטה DASH, שינויים באורח החיים אחרים כגון תרגול ספורט, לא עישון, או להישאר במשקל בריא יכול לעזור להוריד את לחץ הדם.

תוכנית זו מורכבת ממגוון חומרים מזינים חיוניים להורדת לחץ דם כגון אשלגן, סידן ומגנזיום. בנוסף, היא מפחיתה את כמות הנתרן למקסימום.

לאחר דיאטה DASH ניתן להפחית את לחץ הדם על ידי מספר נקודות בתוך שבועיים בלבד. עם הזמן, לחץ דם סיסטולי יכול להגיע ל -12 נקודות, אשר תהיה תוצאה נהדרת, ויהיה כבר הבדל משמעותי בסיכונים בריאותיים.

כתוצאה מההרגלים הבריאים של דיאטת ה- DASH, בנוסף להורדת לחץ הדם, אנו עוקבים אחר ההמלצות למניעת אוסטאופורוזיס, סרטן, מחלות לב, שבץ וסוכרת.

כמו כן, בנוסף להקטנת לחץ הדם, עלולה לגרום לירידה במשקל בעת אכילה של חטיפים בריאים וארוחות.

דיאטת DASH - תכונות פשוטות - מבוססת על האפשרויות הבאות:

• צריכה קבועה של פירות, ירקות ומוצרי חלב נטולי שומן או דל שומן.
• שימוש תכוף של דגנים מלאים, זרעים, עוף, שעועית, דגים, אגוזים ושמנים צמחיים.
• ירידה ניכרת של נתרן, ממתקים, משקאות ממותקים ובשר אדום.

מאפייני דיאטת DASH

דיאטה DASH מחזקת את הצריכה של ירקות, פירות ומוצרי חלב דל שומן, כמויות מתונות של דגנים מלאים, דגים, עופות ואגוזים.

בנוסף לתזונה DASH סטנדרטית, יש גם גרסה שמטרתה הבסיסית היא הפחתת נתרן בתזונה. אתה יכול לבחור ביניהם אשר הוא הטוב ביותר בהתאם לתנאים הפיזיים שלך.

-עם דיאטה DASH רגיל אתה יכול להגיע לצרוך עד 2,300 מ"ג של נתרן ליום.

-לעומת זאת, עם דיאטה DASH נמוך נתרן אתה יכול להגיע 1,500 מ"ג של נתרן ליום.

שתי הגרסאות של דיאטה DASH נועדו להפחית את כמות הנתרן בתזונה לעומת מה ניתן להשיג ב מסורתי אחד שיכול להגיע 3,500 מ"ג של נתרן ליום או יותר.

דיאטה סטנדרטית DASH עונה על ההמלצה של הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים לשמור על צריכת נתרן יומי ב פחות מ 2,300 מ"ג ליום.

הגרסה הקטנה ביותר של נתרן בתזונה תואמת את ההמלצה של 1,500 מ"ג נתרן ליום אם אתה מעל גיל 51, יש לחץ דם גבוה, סוכרת, או מחלת כליות כרונית.

איגוד הלב האמריקני ממליץ על 1,500 מ"ג כגבול לכל המבוגרים. אם אתה לא בטוח מה רמת הנתרן אתה צריך לקחת, לבדוק עם הרופא שלך.

מה יש לנו לאכול כדי לעקוב אחר דיאטה DASH??

חלק מהאלמנטים המאפיינים את הדיאטה הם הקלות של הניטור (כיוון שהיא אינה מכילה מזונות המכונים "נדיר" או אקזוטי), והיא גם אינה זקוקה לתוספי מרפא..

שתי הגרסאות של דיאטת DASH כוללות דגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. גם כמה דגים, ציפורים וירקות. אתה יכול לאכול בשר אדום, ממתקים ושומנים בכמויות קטנות. דיאטת DASH נמוכה בשומנים רוויים, כולסטרול ושומן כולל, ולכן צריכתו מוגבלת לרגעים ספציפיים.

המנות המומלצות (2,000 קלוריות ליום):

דגנים (6 עד 8 מנות ביום)

הדגן כולל לחם, דגני בוקר, אורז ופסטה.

דוגמאות של מנה של דגנים: 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה, או 1/2 כוס דגנים, אורז או פסטה.

דגנים מלאים יש יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר דגנים מזוקקים. לכן מומלץ להשתמש באורז חום במקום אורז לבן, פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה ולחם שלם במקום לחם לבן. כדי לוודא שזה דגנים מלאים, לחפש מוצרים שכותרתו ככזה.

ירקות (4 עד 5 מנות ביום)

עגבניות, גזר, ברוקולי, בטטה, וירקות ירוקים מלאים סיבים, ויטמינים ומינרלים כגון אשלגן ומגנזיום.

ירקות הם לא לקישוט - למרות שזה התפשט ככזה - ולכן רצוי לעשות תערובת של ירקות ופסטה בארוחה העיקרית של היום. אתה יכול לשלב מנה ראשונה של ירקות שנייה של פסטה או להיפך.

אם אתה אדם עסוק וקשה למצוא זמן לרכישות, קח ירקות קפואים או משומרים בסודיום או בלי מלח נוסף.

מוסיפים דמיון ומוסיפים הרבה ירקות לתפריט היומי שלכם עם רוטב מעושן, או רטבים המלווים כל ארוחה.

פירות (4 עד 5 מנות ביום)

פירות צריך מעט או לא הכנה להיות חלק מהתזונה שלנו. כמו ירקות, פירות מלאים סיבים, אשלגן ומגנזיום, בנוסף להיות נמוך בשומן בדרך כלל.

זה לוקח פירות בכל חלקי היום. שניהם בשעות הבוקר, כמו בחצי יום, אחר הצהריים ובלילה. ניתן גם לשלב את הפרי עם יוגורט דל שומן.

הרגל נפוץ נפוץ הוא להסיר את העור של כמה פירות. זה יהיה חשוב להשאיר אותם במידת האפשר, שכן יש להם כמות גדולה של ויטמינים וסיבים.

במידת האפשר, הפרי צריך להיות טבעי, במקרה של לא להיות מסוגל לקנות אותו טרי לקנות משומר, לבחור אלה ללא תוספת סוכר.

מוצרי חלב (2 עד 3 מנות ביום)

חלב, יוגורט, גבינה ומוצרי חלב אחרים הם מקורות חשובים של סידן, ויטמין D וחלבונים, ולכן, מקור בסיסי לתזונה שלנו.

עכשיו, כדי לעקוב אחר דיאטה DASH עליך לוודא שאתה בוחר מוצרי חלב דל שומן, או בלעדיהם, שכן רוב השומן במוצרי חלב רווי.

מנה של חלב תהיה שווה 1 יוגורט או 1 כוס חלב דל שומן

תחליף שומנים עבור כמה חלב בשילוב עם פירות, כדי לתת מגע בריא.

אם אתה מוצא בעיות לעכל מוצרי חלב, לשנות אותם עבור אלה ללא לקטוז, או לשקול לאמץ אותם כדי להחליף אותם עם מוצר שנמכר בבתי מרשם over-the-counter המכיל את האנזים לקטאז, אשר יכול להפחית או למנוע את הסימפטומים של חוסר סובלנות לקטוז.

מומלץ להיות זהירים מאוד עם גבינות, שכן רובם יש תוכן נתרן גבוהה.

בשר רזה, עוף ודגים (מקסימום 6 מנות ליום)

בשר יכול להיות מקור עשיר של חלבון, ויטמין B, ברזל ואבץ, אך מכיוון שגם זנים רזים מכילים שומן וכולסטרול, הם אינם חלק מהמזון הבסיסי שלנו.

חלק בשר רזה יהיה שווה פילה עוף בסדר, או פילה דג.

נסה לשנות את החלבון בבשר אדום לדוג כמו סלמון, טונה, או דג חרב, שהם לב בריא. אלו סוגים של דגים עשירים חומצות שומן אומגה -3, אשר יכול לעזור בהורדת הכולסטרול הכללי.

אגוזים, זרעים וקטניות (4 עד 5 מנות בשבוע)

שקדים, גרעיני חמניות, שעועית, אפונה, עדשים ומזונות אחרים מהמשפחה הזאת הם מקור טוב של מגנזיום, אשלגן וחלבון. הם גם מלאים סיבים phytochemicals, אשר תרכובות צמח שיכול להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב וכלי דם.

גודל המנות צריך להיות קטן, והם נועדו להיות נצרך בשבוע כי מזונות אלה הם גבוהים בקלוריות.

דוגמה של מנה יהיה 1/2 כוס של שעועית מבושלת או אפונה.

אגוזים עשירים בשומנים בריאים (שומן חד בלתי רווי וחומצות שומן אומגה -3). אם אתה מעדיף, אתה יכול לכלול אותם סלטים, כך שזה יותר נעים לקחת אותם.

שומנים ושמנים (2 עד 3 מנות ביום)

שומן מסייע לגוף לספוג ויטמינים חיוניים ומערכת החיסון. אבל עודף שומן מעלה את הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.

דיאטה DASH שואפת להשיג איזון בריא על ידי הגבלת השומן הכולל ב -27% או פחות קלוריות יומיות (וגם מנסה להפוך שומנים monounsaturated).

דוגמה של מנה יהיה 1 כף של מרגרינה רכה, או 1 כף מיונז.

שומנים רוויים ושומני טרנס הם האשמים העיקריים של עלייה של כולסטרול בדם ואת הסיכון המוגבר למחלת עורקים כליליים.

דיאטה DASH מסייע להגביל את צריכת השומנים הרוויים פחות מ 6% מכלל הקלוריות על ידי הגבלת בשר, חמאה, גבינה, חלב מלא, שמנת וביצים.

כדי למנוע שומנים טרנס, עדיף להפחית את צריכת מוצרים כגון עוגיות, מזון מטוגן, מאפים ככל האפשר..

קרא את תוויות המזון, כך שאתה יודע אילו הם נמוכים יותר בשומן רווי ללא שומן טראנס.

ממתקים (מקסימום 5 בשבוע)

ביצוע דיאטה DASH אתה לא צריך לבטל לחלוטין את ממתקים של החיים שלך, פשוט להגביל אותם הרבה.

עבור חלק מתוק יהיה 1 כף של סוכר, ריבה, או חצי כוס לימונדה.

מפחית את צריכת הסוכר הוסיף - אם כי אין לו ערך תזונתי - הוא גבוה קלוריות.

הפחתת אלכוהול וקפאין

שתייה של יותר מדי אלכוהול עלולה להגביר את לחץ הדם, לכן, אם אתה מבין את דיאטה DASH, מומלץ כי במקרה גברים להגביל אלכוהול לשני משקאות ביום ונשים אחד או פחות.

במשקאות אנחנו מתכוונים לבירה, או לכוס יין.

דיאטת DASH אינה מתייחסת לצריכה של קפאין. השפעת הקפאין על לחץ הדם עדיין לא ברורה, עם זאת, קפאין יכול לגרום ללחץ הדם לעלות לפחות זמנית.

במקרה של לחץ דם גבוה, או אם אתה חושב קפאין משפיע על לחץ הדם שלך, לדבר עם הרופא שלך על הסכום המקסימלי שאתה יכול לקחת.

סגנון חיים לעקוב

עבור אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, חיוני להתאמן בספורט באופן קבוע משתי סיבות:

• הדבר הראשון הוא שזה עוזר להפחית את המשקל שלנו, או לפחות, לשמור על זה. זה מונע השמנת יתר, אחד הגורמים העיקריים של לחץ יתר.
• הדבר השני הוא תרגול תרגול באופן קבוע משפר את ההתנגדות, ועם זאת יש ירידה בלחץ הדם.

כמובן, עלינו להיות זהירים ולתרגל ספורט בעצימות בינונית אשר מפעילים בעיקר את הלב ואת מערכת הדם כגון הליכה במשך 45 דקות או רך עדין במשך 30, וזה יהיה יותר ממספיק כדי לשמור אותנו במצב טוב.

זה יהיה לשים את הסיכון לבריאות במקרה של תרגול ספורט של הרבה מאמץ כמו כדורגל או אומנויות לחימה, שכן הם יכולים לייצר עומס בגלל פסגות של לחץ עורקי.

עבור אלה שאינם אוהבים ספורט, יש גם פתרונות פשוטים שיכולים לשפר את הבריאות שלך כמעט מבלי להבין איך לטפס במדרגות במקום לקחת את המעלית או רכיבה על אופניים לעבוד במקום להשתמש במכונית.

במקרה של לחץ דם גבוה מ 200/120 mmHg במצב מנוחה, ספורט יש להימנע מבלי להתייעץ עם רופא בכל מקרה.

במהלך האימון אתה צריך לבדוק את הדופק שלך עם קצב הלב לפקח ולהשהות כאשר מתאים.

האימון צריך להתחיל עם חימום ואחרי התרגיל, לסיים בהדרגה.

הפניות

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php