איך להכין ארוחת בוקר מזינה מלאה?

יש לך ארוחת בוקר מזינה מייצר מקור אנרגיה במהלך שארית היום. לדברי מומחים, אתה צריך להקדיש זמן יומי של בין 15 ל 30 דקות. אבל, איך אנחנו באמת יכולים לעשות ארוחת בוקר מזינה מלאה

מאז ומתמיד, ארוחת הבוקר, ובמיוחד הים התיכון (להתיישב כאחד הבריאים שקיים), תמיד היה אחד הארוחות החשובות ביותר בולט של היום. מן המילה צום, קידומת des- היה הציג לתאר בדיוק את ההפך ממה זה בעיקר התכוון: לא להיות צום.

על פי האקדמיה המלכותית של השפה הספרדית, היא הארוחה הראשונה של היום, בדרך כלל אור, אשר נלקח בבוקר ?? או פשוט כמו משמעות שנייה? ארוחת בוקר פעולה ??.

היסטוריה של ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר כבר מתורגל מאז ומעולם. התיאוריות קובעות כי כבר במצרים הקדומה ביצעו תושביה העניים ארוחה אחת גדולה, המורכבת מבירה, לחם ובצל.

באודיסיאה של האיליאדה והומר, מוזכר שגרתו של חוטב עצים שאכל בבוקר כדי לסבול את הכאב והתשישות של עבודתו? כך שבימים הקלים, ביוון הקלאסית, ייאכל האקרטיזמה העממית, צריכת שעורה בלחם רטוב, יין וליווי תאנים וזיתים.

הרומאים, מצידם, חידשו מעט יותר במזון, ובשם המשקה הם קיבלו את החומרים המזינים הדרושים למאכלים כמו לחם, גבינה, זיתים, סוגים שונים של סלט, אגוזים, צימוקים או פשוט בשר קר מהיום הקודם. חיילים אכלו למעשה שיבולת שועל דומה לפולנטה האיטלקית.

אז כבר בימי הביניים, ארוחת הבוקר היתה ירידה בשל ריקבון כי אפפה את הזמן. זה לא נחשב משהו הכרחי לחלוטין, כי אם היה כסף, זה היה משמש עבור סוגים אחרים של סיבות.

עם זאת, בין המעטים שיכולים להרשות לעצמם, הם נהגו לאכול יין מלווה בגבינה או בשר.

אחרי זה, את ארוחת הבוקר המודרנית נגזר בדרכים רבות עם מגוון עצום של מזונות כגון למשל ביצים עם נקניקיות שעועית באנגליה, מאפה צרפתי טיפוסי שבו אנו מוצאים את קרואסון המפורסם, או ישירות הים התיכון שלנו.

למה חשוב להכין ארוחת בוקר מזינה?

ביצוע תרגול זה גורם לרמות הגלוקוז בדם שלנו להגדיל באופן כללי. זה יוצר כי הריכוז שלנו, שינון וכישרון מול הלמידה היא הרבה יותר אופטימלית, מלבד עוזר למנוע מחלות כמו השמנת יתר או בעיות שונות של עודף משקל.

לדברי ד"ר פיורלה לופז, בארוחת הבוקר, את השימוש בחומרים מזינים מתבצעת להיווצרות של מבנים הגוף, לספק אנרגיה גם לפיתוח תקין של תהליכים מטבוליים ??. בדרך זו, בין התרומות העיקריות שלנו אנו מוצאים מה:

• מסייע בשמירה על מסת שריר: לדברי הקבוצה סלוד NC, חברה המתמחה ייעוץ תזונתיים בבתי מרקחת, צריכת המזון בבוקר הוא חיוני כדי לצייד את השרירים שלנו עם אנרגיה וחומרים מזינים. בדרך זו, ומעל לכל, אם אנחנו מתרגלים ספורט מסוים, אנחנו יכולים לעבוד טוב יותר באופן קבוע יותר.

במקרה של לא לאכול ארוחת בוקר בדרך כלל, אנו מאבדים מסת שריר, הנקרא מדעית כמו סרקופניה, המוביל סיבוכים עצם ומפרקים וכמובן, להוצאה נמוכה יותר קלורית ואת עלייה של שומן הגוף. מה היה בעצם שינוי שריר שומן.

• משפר את הפונקציות של המטבוליזם שלנו: עם היבט זה אנו נוגעים ברקע אחד המיתוסים הגדולים של החברה האנושית. הרוב המכריע של האוכלוסייה סבור כי לא עובד ארוחת בוקר כדרך יעילה להפחית במשקל, אבל זה לא המקרה. הגוף שלנו, על ידי לא לאכול קלוריות בבוקר, צריך לזרוק? בדרך כלשהי, ועל כך, מתחיל לצבור קלוריות כאילו היה זה דרך להכין את הגוף שלנו נגד מחסור במזון אפשרי. זה גורם לנו לעלות במשקל בהדרגה, עד כדי כך שאנחנו יכולים לקרוא לזה סוג של שינוי שיתרחש באופן קבוע.
• זה מעדיף שלנו ?? לאכול טוב ?? את שארית היום: כאן ההיגיון הוא פשוט כבר מסביר את זה בנעימות את האמרה? לאכול כמו מלך, לאכול כמו אציל וארוחת ערב כמו עני ??.

כשאנחנו אוכלים מזון בשעות הבוקר המוקדמות, אנחנו שבעים יותר ויותר בכוח להגיע לאוכל עם פחות רעב, ולכן בארוחת הערב.

אם התהליך הזה בוצע כדי לא לאכול ארוחת בוקר בבוקר, היינו מגיעים עם רעב רעב לארוחת חצי יום ויהיו שינויים בתזונה הרגילה שלנו. לכן אתה צריך לאכול בדרך הנכונה ובכמויות הנכון כדי להיות מסוגל לאכול בריא ובריא.

• לשפר את רמות הביצועים: כפי שציינו לפני, לאחר ארוחת הבוקר גורם רמות הגלוקוז בדם שלנו להגדיל במידה ניכרת (hyperglycemia). זה בעצם המקור העיקרי של אנרגיה למשך שארית היום זה ייתן לנו דחיפה קטנה נוספת.

מצד שני, ו antagonistically, להיות בצום, מייצרת את ההשפעה הפוכה (hypoglycemia), הורדת רמות הסוכר לייצר חולשה בגוף שלנו, סחרחורת ולסייע לפתח סיכויים גבוהים של סחרחורת.

• מייצר את האנרגיה הדרושה למשך שארית היום: תכונה זו ידועה לכולם וקל לזהות. התרומה הקלורית שלו מסייעת להתפתחות הגוף שלנו בכל החושים במשך שארית היום, צורך לתרום סך של 25% מהקלוריות של היום. מבחינה נפשית ופיזית, וחזרה על כך שוב, כי ארוחה זו היא החשובה ביותר של היום.

איך ארוחת בוקר מזינה ובריאה?

בעיקר, ארוחת בוקר מאוזנת נכונה מבוססת על שלושה סוגים של מזון:

• מוצרי חלב: בין אלה אנו יכולים למצוא יוגורט או חלב כתוצאה מכך הם המקור העיקרי והחשוב ביותר של סידן. אם אתה לא רוצה להרוויח הרבה משקל בגלל שומנים אלה, אתה צריך לנסות לאכול רזה או חצי רזה חלב.
• פירות: זה תמיד טוב לאכול חתיכת פרי. באופן דומה, אם אתה מעדיף, אתה יכול לשתות מיץ טבעי של איזה סוג של פירות, אם כי כן, ככה אתה מאבד כמות טובה של סיבים.
• דגנים: העוגיות, הלחם או הדגנים עצמם הם דוגמאות טובות. עשיר במינרלים, ויטמינים וסיבים, הם מזון המכיל רמות מינימום של שומן.
• תה ירוק: לשתות באמת מועיל לגוף שלנו בזמן ארוחת הבוקר גם אם זה לא נפוץ באמת. למרות שזה לא הוקמה בתוך משולש בסיסי, זה די נפוץ אם התוצאות האופטימליות ניתן להשיג בארוחת הבוקר. זה עוזר למנוע מחלות לב וכלי דם, כמו גם כדי להפחית את המשקל שלנו ולמנוע השמנת יתר על ידי האצת המהירות שבה קלוריות נשרפות.

הבא, אנחנו הולכים להראות לך כמה דוגמאות של ארוחת בוקר כי הם הכרחיים לחלוטין לפתח את האנרגיה שלנו ואת היכולות שלנו במהלך היום. כמובן, מגוון הוא אינסופי, כך נוכל לשים רק כמה דוגמאות אפשריות של סוג זה של צריכת.

1. טורטיה עם חלבונים, שיבולת שועל, תפוח, בננה וקינמון: עשיר במוצרים עם הרכב המוקדש ויטמינים ומינרלים, פנקייק להכיל את כל לקטוז הדרושים מצד אחד. מצד שני, שיבולת שועל התופס את הדגנים עוזר בננה כדי ליצור ארוחת בוקר מאוזנת.
2. Muesli בר, פירות יבשים ויוגורט דל שומן: את muesli מכיל אגוזים עם דגני בוקר, פירות לתת פלוס של ויטמין ואת יוגורט מעלה את רמות הגלוקוז של הגוף.
3. ביצה מבושלת עם לחם קלוי קלוי ופרי: הלחם מציע סיבים בעוד הביצה נותנת לנו חלבונים ושומנים בריאים מה שהופך את המנה הזאת לארוחת בוקר מלאה במקרה של הוספת חתיכת פרי.
4. דגנים עם חלב סויה: בצלחת זו אנו מוצאים מקור של סידן כגון חלב, ומאוחר יותר סויה, אשר עם הרכיב הגבוה שלה phytoestrogens, מסייע להגן על הלב.
5. סנדוויץ 'עם לחם מחיטה מלאה עם חזיר הודו עם עגבניה, חסה ומיץ תפוזים טרי: אחת מארוחות הבוקר המגוונות והעשירות ביותר שאנו יכולים למצוא. הוא מכיל כמות של חומרים מזינים, כמו גם אנרגיה נוספת. זה מעוטר במיץ תפוזים טבעי המספק ויטמין C לתזונה שלנו.
6. תותים פרוסים: אין ספק, אחד המאכלים המועילים ביותר לבריאות שלנו. הם עשירים בויטמין C (אחד הויטמינים המסייעים לעין ומרכזים מגוון גדול של נוגדי חמצון, בנוסף להיותם נמוכים בקלוריות.
7. המבורגרים עם סויה וירקות: סויה שוב משחק תפקיד טרנסצנדנטי כאשר מדובר האכלה. בדרך זו אנו יכולים לאכול קלוריה נוספת המספקת סטייק קטן ליום שלנו עד היום.
8. פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים: ראשית, התפוח מכיל מנה של סיבים ומונע מחלות לב וכלי דם. לאחר מכן אנו מוצאים את החמאה, אשר מספק רמה גבוהה של חלבון וקלוריות כדי להתמודד עם היום בצורה אנרגטית.
9. אורז מלא עם חלב תפוח: אורז עשיר בויטמין B, אשר יחד עם חלב לקטוז שלה לעשות את זה מלא ועשיר סיבים ארוחת בוקר. כמובן, לא לפספס את הפרי על הצלחת שלנו.
10. דגנים עם פתיתי שיבולת שועל עם חלב רזה למחצה מכוסה אגוזים: מנה כי הוא פחות סיבי, קל אופייני. בנוסף, הוא זורח על ידי כמות הטעמים המוצעים לחך שלנו בהרמוניה מושלמת של פירות, דגנים לקטוז.

גם אנחנו משאירים לך דוגמה של אפשרי ??? על פי העיתון El Heraldo של ארוחת בוקר יומית מלאה ובריאה עם שילובים מזון שונה מאלה שנראו בעבר וכי לעבוד בצורה מושלמת עבור רובנו במשך שבוע שלם.

• יום שני: חלב דל שומן, מיץ תפוזים טבעי, לחם שיפון עם שמן זית.
• יום שלישי: יוגורט רזה עם מוט מוזלי, אגוזים, תפוח.
• יום רביעי: תה, לחם מחיטה מלאה עם גבינה טרייה וריבה, קיווי.
• יום חמישי: חלב דל שומן עם דגנים מלאים, סלט פירות.
• יום שישי: חלב סויה, קרקרים מחיטה מלאה עם ריבה, בננה.
• יום שבת: חלב דל שומן, לחם עם חזיר ועגבניות, מיץ תפוזים טבעי.
• יום ראשון: תה, לחם דגנים עם גבינה טרייה, דבש ואגוזים, כתום.

קוריוזים

• דגנים הראשונים של העולם נוצרו בשנת 1906 על ידי וויל קית קלוג, מייסד החברה קרב קריק קלוי תירס פתית החברה ומביא את קלוג המפורסם, ידוע בכל רחבי העולם.
• על פי מחקרים שונים, לא ארוחת בוקר משפיעה ישירות על מצב הרוח שלנו.
• העיתון האירופי לחקר קליני הגיע למסקנה כי בארוחת הבוקר, רמות החרדה שלנו ירידה, ולכן, את הדחף לעשן.
• 80% מהאנשים טוענים לעשות ארוחת בוקר מדי יום, בוחרים בעיקר עבור צריכת מזון בבית ולא בברים או מסעדות.
• במדינה שלנו 43% מהאנשים יש ארוחת בוקר בין 7 ל 8:30 בבוקר, שינוי לוח הזמנים באופן דרסטי בסוף השבוע להיות בין 8:30 ו 10:30.
• קטלוניה ואנדלוסיה לא רק חולקים שורשים היסטוריים, אלא גם טעמים לארוחת הבוקר, במקרה של שני האזורים עם האחוז הגבוה ביותר של ארוחת בוקר מלוחה.
• להיפך, קסטילו ולאון הם האזורים הגאוגרפיים המתוקים ביותר בספרד.
• אנדלוסיה, אסטוריאס, האיים הבלאריים, קנטבריה, קטלוניה, ולנסיה, אקסטרמדורה, מדריד, מורסיה ומדינת הבאסקים חולקים קהילות אוטונומיות בצריכת קפה. כן, כולם. זה לא להסרת שם הקולומביאנים, אבל המדינה שלנו מורכבת ממספר גדול של מגדלי קפה.
• בין האנשים שאינם בדרך כלל יש ארוחת בוקר, שתי הסיבות העיקריות מדוע הם לא עושים את זה נובע מחוסר רעב כאשר קמים, או ישירות בשל חוסר זמן.
• שוב, במונחים של זמן, אמרנו שהדבר הנכון יהיה בין 15 ל -30 דקות, אבל הספרדים מקדישים רק בממוצע בין 5 ל -10 דקות. למהר זה רע מאוד.

הפניות

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/