שתף:
32 מזונות עשירים בחלבונים (בעלי חיים וירקות)
הבא אני משאיר לך רשימה של 32 מזונות עשירים בחלבונים, הן בעלי חיים וירקות, אשר מכילים גם יתרונות בריאותיים אחרים. חלקם יוגורט יווני, ביצים, בשר רזה, חזה הודו, טונה, עדשים, נבט חיטה או קינואה.
אלה macronutrients כבר באופנה בשנים האחרונות בזכות פונקציות מגוונות וחשובות שלהם. מצד אחד, מספיק חלבון יש צורך לבנות ולתקן את השרירים. הם גם לשחק תפקיד חשוב מאוד ברמה מטבולית מגרה את שריפת השומן ואת הפחתת תחושת הרעב.
יתר על כן, חלבונים הן מולקולות מורכבות שאינן איטיים לעזוב את הקיבה ולמנוע את הגעתו המהירה של פחמימות בזרם הדם, מה שיכול לעזור למנוע את הפסגות של גלוקוז ואינסולין בדם, תנאים לטובת אחסון שומן ורמות אנרגיה נמוכה.
מזונות עשירים בחלבון
1 - יוגורט יווני
מספק 23 גרם חלבון לכל 240 גרם. וריאנטים בסגנון יווני יכול לתרום אפילו יותר. יש להם את היתרון של להיות חלבונים באיכות טובה עיכול קל. בנוסף, יוגורט מספק חיידקים פרוביוטיים המסייעים לווסת את הצומח במעיים ולשפר את ספיגתם של חומרים מזינים אחרים.
יוגורט גם מקדם בריאות העצם בשל תכולת הסידן הגבוהה שלה. מה שאתה צריך לזכור הוא, כי רבים מהם מכילים הרבה סוכר. לכן, לבדוק את המידע התזונתי היטב לפני הקנייה.
במאמר זה אתה יכול לדעת יתרונות אחרים של יוגורט.
2 - גבינת קוטג '
הוא מספק 14 גרם חלבון לכל 1/2 כוס. הוא עשיר קזאין חלב חלבון, המאופיינת על ידי מתן שובע מקסימלית ועיכול איטי, המאפשר חומצות אמינו בחלבון לכת שרירים בתוך מתמשך וכל זמן. הערת גבינת קוטג 'כי יש יותר נתרן.
3. גבינה שוויצרית
מספק 8 גרם חלבון לכל 30 גרם. גבינה שוויצרית מספקת יותר חלבון מאשר זנים אחרים הנפוצים בדרך כלל בסופרמרקט, מה שהופך אותו לבחירה האידיאלית להרכיב את הכריכים לאחר האימון.
אם אתה צריך לשלוט על הצפיפות של קלוריות, את השומן נמוך גירסאות יש חלבון שומן יחס של 8 עד 1, תוך מתן טעם טוב.
4 ביצים
ביצה גדולה מספקת 6 גרם. זהו חלבון באיכות הטובה ביותר ואת הנפוץ ביותר על ידי הגוף.
הערך הביולוגי מוכתב במידה רבה על ידי כמות חומצות האמינו החיוניות שיש למזון, וביצה יש את כל חומצות האמינו האלה.
5 - חלב דל שומן
מספק 8 גרם חלבון לכל 1 כוס המשרתים. זהו מקור חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ועיכול קל (כל עוד אין סובלנות לקטוז).
הימנע לצרוך את הגירסה לגמרי רזה, שכן קצת שומן עוזר לספוג את ויטמין D הוא מכיל. בנוסף, שומן חלב נקשר עם שומן מופחת מופחת שריר המוני.
אם אתה יכול לקבל חלב מן הדשא fed בעלי חיים, טוב יותר, כי יש לו פרופיל שומן נוחים יותר.
6 - חלבון מי גבינה
מספק 24 גרם של חלבון לכל כף, בממוצע.
חלבון מי גבינה הוא אחד מתעכל במהירות. זוהי תוספת מושלמת לכל דיאטה שפותחה לאבד שומן או לבנות שריר.
חלבון מי גבינה הוא קל קלוריות, קל לעיכול, מושלמת לקחת מיד לאחר האימון, הדבר הראשון בבוקר, או אפילו ליד ארוחות חלבונים נמוכה!
חלבון מי גבינה הוא מאוד אנבוליים אידיאלי לבניית שריר, כי זה מקור עשיר במיוחד של שרשרת מסועפת חומצות אמינו, או BCAAs.
בשר רזה
מספק 23 גרם לכל חלבון לכל 100 גרם.
בשר רזה הם מקור של חלבון באיכות גבוהה ואת המקור הטוב ביותר של ברזל, שכן הגוף סופג את זה הרבה יותר טוב.
בדרך זו, אנו מבטיחים את אספקת חומצות אמינו וחמצן לשריר. מצד שני, סיבי השריר של בשר מפגרים הרבה תחושה של רעב והם אידיאליים עבור תוכניות הגדרת שרירים.
8 בשר טחון (95% רזה)
מספק 18 גרם חלבון לכל 100 גרם ומספק את הכמות הנכונה של שומן כך המבורגרים שלך קציץ בשר לא לטעום כמו קרטון. מעבר לחלבון חלבונים, בשר אדום זה הוא גם מקור טוב של קריאטין.
9 - צלעות חזיר (ללא עצמות)
הוא מספק 26 גרם של חלבון לכל 100 גרם. כמו בשרים בעלי ערך ביולוגי מעולה, אם כי מבחינת איכות השומנים, אפשרות זו טובה יותר.
שריה צלעות במי מלח יכול לעזור לרכך. כל שעליך לעשות הוא מכסה את צלעות מלח עשה עם 1/4 כוס מלח ל 4 כוסות מים (מספיק נוזל המשמש כך שהבשר הוא שקוע לחלוטין). מכסים ומכניסים למקרר ל 30 דקות עד 2 שעות.
10 - חזה עוף (חסר עור וחסר עצמות)
מספק 24 גרם חלבון לכל 100 גרם.
מזון זה מספק יותר חלבון מאשר חלקים אחרים של הציפורים, ולכן זה צריך להיות קבוע עגלת הקניות שלך.
11 - חזה בטורקיה
מספק 24 גרם חלבון לכל 100 גרם.
הם חלבונים באיכות תזונתיים מעולה ותרומה כמעט ריק של שומנים.
12 - טונה
מספק 25 גרם חלבון לכל 100 גרם.
זה חלבון פרימיום. הוא גם מספק כמות טובה של ויטמיני B וסלניום, שהוא מינרל נוגדי חמצון. זהו מקור שלא יסולא בפז של אומגה -3 שומנים חיוניים.
14 - סלמון ורוד
מספק 23 גרם חלבון לכל 100 גרם. הודות לתוכן השומן שלה, הדג הזה מאט את העיכול והוא אופציה אידיאלית אם אתם מחפשים לאבד שומן. חפש סלמון עם עור שלם, כפי שהוא מספק טעם יותר במהלך הבישול.
בנוסף, סלמון מספק תכונות אחרות והטבות לבריאות כגון מניעת התקפי לב או במאבק נגד סרטן.
15 - עוף
מספק 21 גרם חלבון לכל 100 גרם. הטיפול היחיד שיש לזכור הוא נוכחותם של אנטיביוטיקה והורמונים שבדרך כלל יש להם. אז, כדי להיות בטוח לבחור תרנגולות ממשקים.
16 - סרדינים
הם מכילים 21 גרם של חלבון לכל 100 גרם. הם גם מציעים הרבה אומגה -3 שומנים וויטמין ד מחקרים עולה כי צריכה גבוהה של ויטמין D יכול להגביר את ייצור הטסטוסטרון.
17 - שעועית לבנה
הם מכילים 20 גרם של חלבון לכל 1-הגשה.
שעועית הם מקור זול מאוד של חלבון, של קטניות משומר הנפוצה ביותר. כל כוס מספקת גם 13 גרם מרשים של סיבים תזונתיים.
18 - עדשים יבשות
הם מכילים 13 גרם של חלבון לכל 1/4 כוס המשרתים.
הם מהווים מקור של חלבונים באיכות בינונית, סיבים, ומגוון של מינרלים חיוניים. אם אתה רוצה להרכיב חלבון מלא במזון שלך, לערבב את העדשים עם אורז. אם אתה לא אוהב אותם, אתה יכול לעבד אותם ולהשתמש קמח עדשים.
19 - בייקון קנדי
מספק 15 גרם חלבון לכל 100 גרם.
מגיע מן הדק של בשר חזיר, בייקון בסגנון קנדי יש בערך שש פעמים פחות שומן מאשר בייקון מסורתי.
20 - חמאת בוטנים
2 כפות לספק 8 גרם של חלבון. זכור כי הוא אידיאלי במתינות כי הוא מכיל כמות גבוהה של אומגה 6 fats.
תשכחו את גרסאות השומן. הדבר היחיד שהם עושים הוא להחליף את השומן הבריא עם סוכר.
21 - תערובת של אגוזים
מספק 6 גרם של חלבון כל 60 גרם. הם מקור מצוין של חלבונים עם הרבה שפע ותרומה גדולה של חומרים מזינים חיוניים אחרים.
זכור כי פעמים רבות זה מגיע ארוז עם הוסיף סוכר או נתרן. תסתכל על תוויות וזכור כי אתה יכול גם להכין את הקמחים בהתאמה.
22 - חלבון רועד
יכול לספק עד 16 גרם של חלבון לכל 1 כוס הגשה.
שייק חלבון תוצרת בית תמיד עדיף, אבל אם אתה רוצה חלקלק במהירות לבחור אלה שאינם מכילים סוכר.
כמו כן יש לוודא שייק שלך מכיל מקור טוב לחלבון ברשימת המרכיבים כגון חלבון מי גבינה ולא רק פירות, אשר יכול להוביל במהירות עומס של סוכר.
23 - טופו
מספק 12 גרם חלבון כל 90 גרם.
אתה יכול לבחור את סוג המשרד ולהכין אותו במרינדה או בגריל. טופו מכיל חלבונים באיכות בינונית אך בשפע רב, וטעם נייטרלי מאפשר לו להשתמש בתכשירים מתוקים ומלוחים.
אדאם
½ כוס edamame מכיל 8 גרם של חלבון באיכות מעולה.
הוא גם מספק סיבים, ויטמינים ומינרלים. יש לו פוטנציאל של שובע גבוה מאוד והוא אידיאלי כמו חטיף. להיות נמוך שומן, אתה יכול לצרוך אותו לאחר האימונים שלך.
25 - אפונה
אפונה מכילים 7 גרם של חלבון בכוס.
בהשוואה ירקות אחרים, הוא אחד המקורות הטובים ביותר של חלבון. בנוסף, הם מאוד תכליתי והוא יכול לשמש מנות או בצורה של קמח החלפת קמח מזוקק.
26 - נבט חיטה
מספק 6 גרם חלבון ב -30 גרם.
נבט החיטה מורכב משלושה מרכיבים של האנדוספרם, הסובין והנבט. הנבט הוא החלק העשיר ביותר בחומרים מזינים וכולל כמויות ניכרות של חלבונים ממוצא צמחי. זה יכול לשמש כדי להוסיף חלבון שלך קוקר, פנקייק, ואפילו שייקים.
27 - אטריות כוסמת
הם מכילים 12 גרם של חלבון לכל 90 גרם.
הם מכילים יותר חלבון מאשר רוב אטריות מבוססות חיטה. אפילו טוב יותר, הם מבושלים במחצית הזמן של פסטה מחיטה מלאה. בנוסף, כוסמת היא pseudocereal כי אינו מכיל גלוטן, כך שהוא יכול להיות נצרך על ידי אנשים עם חוסר סובלנות חלבון זה.
28 - קינואה
הוא מכיל 8 גרם של חלבון לכל 1 כוס המשרתים
בין הדגנים המלאים, קינואה היא דבר נדיר דרום אמריקה המכיל מערך מלא של חומצות אמינו חיוניות, כלומר הוא חלבון מלא עם פוטנציאל גדול עבור מסת שריר הגדלה.
טוסט קינואה במחבת יבשה או בסיר על אש נמוכה לפני הבישול יכול לתת לו מגע של טעם מיוחד יסייע לצמצם את זמן הבישול. כמו כן זכור כי זה נוח כדי להשרות אותו לפני הבישול.
29 - פאן אזקאיאל
זה סוג של לחם, כי הוא עשוי דגנים מלאים וקטניות אורגניות נבטים, כולל דוחן, שעורה, כוסמין, חיטה, סויה עדשים.
לעומת רוב הלחמים, לחם Ezequiel הוא גבוה מאוד בחלבון, סיבים וחומרים מזינים שונים.
פרוסה אחת מכילה 4 גרם חלבון עם 80 קלוריות.
30 - זרעי דלעת
הם מקור מצוין של חלבון עם שמנים אתריים הרבה סיבים, ולכן, הם מספקים השובע. הם גבוהים מאוד בחומרים מזינים רבים, כגון ברזל, מגנזיום ואבץ.
14% קלוריות מגיעים חלבון, כלומר, 1 כף מכיל 5 גרם של חלבון, עם 125 קלוריות. חשוב לך לצרוך את זרעי הקרקע כדי לנצל את כל התכונות שלהם.
את הכיסוי שהם מחזיקים לא ניתן לעכל ולאחר מכן, האורגניזם לא יכול לגשת רבים של חומרי הזנה שלה אם הם הראשון או חלק.
אם אתה לא אוהב זרעי דלעת, אתה יכול לבחור זרעי פשתן (12% קלוריות שלהם מגיעים חלבונים), גרעיני חמניות (12% קלוריות שלהם מגיעים חלבונים) ו זרעי chia (11% הקלוריות שלהם). קלוריות לתרום חלבונים).
31 - שרימפס
שרימפס הוא סוג של מאכלי ים. זה נמוך קלוריות, אבל עשיר מאוד במספר חומרים מזינים, כגון סלניום וויטמין B12.
כמו רוב הדגים במעמקי הים, שרימפס מכיל גם הרבה חומצות שומן מסוג אומגה -3.
מנה של 85 גרם מכיל 18 גרם, עם רק 84 קלוריות.
32 - בריסל נבטים
נבטים בריסל הם ירקות בעלי ערך חלבון גבוה לא בגלל התרומה המוחלטת של חלבונים, אך בהתייחס לתרומת הקלוריות. מעט מאוד קלוריות לספק כמות גדולה של חלבון וחומרים מזינים אחרים.
זה מאוד גבוה בסיבים, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים.
חצי כוס (78 גרם) מכיל 2 גרם חלבון, עם 28 קלוריות
אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטה גבוהה בחלבון באיכות טובה, לשלב את המאכלים האלה ולמנוע את הצריכה המוגזמת של מלח זה יכול להגדיל את אובדן חלבונים על ידי הכליה..
מצד שני, זכור כי עודף של חומר מזין זה יכול לגרום לעומס כבד וכליות. הימנע לצרוך יותר מ 2 גרם לקילו של משקל ליום.
ומה מזונות אחרים המכילים חלבונים אתה יודע?