30 מפעלי מזון והטבות לבריאות

ה צמחי מזון הם גידולים של פירות, דגנים, קטניות, ירקות ואחרים, כי האדם משתמש כדי לכסות את הצרכים התזונתיים שלו.

התרומה התזונתית של צמחים או גידולים אלה משמשת לחיזוק המערכת החיסונית ולכן למנוע ולרפא מחלות. ההערכה היא כי בני האדם דורשים בין 40 ל -50 רכיבי מזון לבריאות טובה.

שישה סוגים של חומרים מזינים אלה מוכרים: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. גם כמה תזונאים לשקול תוספת של מים כמעמד השביעי להיות רלוונטי.

פחמימות ושומנים הם המקור העיקרי של אנרגיה. חלבונים גם לשמש מקורות אנרגיה, אבל הפונקציות העיקריות שלהם קשורות לצמיחה, תחזוקה ותיקון של רקמות. הם גם לשחק תפקידים פיזיולוגיים רבים.

שומנים הם הצורה העיקרית של אחסון אנרגיה במזון של הגוף, ומהווים 15-30% ממשקל הגוף. לעומת זאת, פחמימות בחשבון רק 1.5-0.5% ממשקל הגוף.

יותר מ -20,000 מינים של צמחים שימשו מזון על ידי בני אדם. אבל כיום, מעט מאוד מיני צמחים אחראים לרוב התזונה האנושית. רק כ -150 מפעלי מזון משווקים באופן קבוע ברחבי העולם ורק 12 מינים מספקים 75% מהמזון.

חיטה, אורז, תירס, שעורה, דורה, דוחן, שיבולת שועל, שיפון קני סוכר לספק 80% מהקלוריות הנצרכות על ידי בני אדם. רק שלוש תרבויות המשפחה של ירקות אלה מייצגים כ 60% קלוריות ו 56% של חלבון כי בני האדם לקבל ישירות מן הצמחים.

אתה עשוי גם להיות מעוניין לראות 50 צמחי מרפא השימושים הבריאים ביותר שלהם.

רשימה של 30 מזון בריא

פקעות וירקות עם עמילן

1 - תפוח אדמה

תפוחי אדמה הם פקעות תת קרקעיות שגדלות על השורשים של צמח הנקרא סולנום טוברסום. הם מורכבים בעיקר של פחמימות, מכילים כמויות מתונות של חלבון וסיבים, למעשה לא מכילים שומנים.

הטבות

בשל תכולת האשלגן הגבוהה, הם יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם ולמנוע מחלות לב וכלי דם.

2-5Dioscorea)

החלק האכיל של מפעל הטחב הוא איבר מחסן תת קרקעי. פקעות יכול להשתנות בגודל להגיע עד 2 מ 'אורך ו 54 ק"ג במשקל, אשר יכול להקשות על חפירה.

הטעם משתנה ממתוק למרי וחסר טעם. המרקם של הירק הזה משתנה מלחות ורך עד גס ויבש. ים הוא מקור של פחמימות מורכבות סיבים תזונתיים מסיסים.

הטבות

זהו מקור טוב של אנרגיה; 100 גרם לספק 118 קלוריות. זה מקטין את רמות העצירות, מקטין את רמות הכולסטרול הרע, מקטין את הסיכון לסרטן ו מסדיר את רמות הסוכר בדם. מכיל נוגדי חמצון, קומפלקס ויטמין B ומינרלים כגון: נחושת, סידן, אשלגן, ברזל, מנגן וזרחן.

3- יוקה (Manihot Esculenta)

Cassava הוא שיח גדול למחצה וודי או עץ קטן, 1.3 עד 3 מ 'גבוה. זהו ספק חשוב של פחמימות בעלות נמוכה עבור אוכלוסיות הטרופיים לחות, הוא היבול השורש הטרופי החשוב ביותר ואת המקור הרביעי של קלוריות בעולם (לאחר אורז, קנה סוכר ותירס).

הטבות

זהו אחד הפקעות עם הערך הקלורי הגבוה ביותר: 100 גרם של שורש לספק 160 קלוריות. מכיוון שהוא עשיר בעמילן נטולי גלוטן, הקסאווה משמשת להכנת מזון מיוחד לחולים עם מחלת צליאק.

העלים הצעירים של הצמח הם מקור טוב של חלבון תזונתי וויטמין K, אשר חיוני לחיזוק העצם.

כמו כן, יש לה תפקיד קבוע בטיפול בחולי אלצהיימר על ידי הגבלת נזק עצבי במוח. בגלל שהוא עשיר אשלגן (271 מ"ג לכל 100 גרם) זה עוזר לווסת את קצב הלב ואת לחץ הדם.

4 - דלעת או אויאמה (קוקורביטה)

זה גפן גדל במהירות כי זוחל על פני השטח בצורה דומה ירקות אחרים. זהו אחד גידולי השדה הפופולריים ביותר בעולם.

בפרי יש מרכז חלול, עם שפע זרעים לבנים קטנים שהם מקור מצוין של חלבונים, מינרלים, ויטמינים וחומצות שומן אומגה -3.

הטבות

זהו אחד הירקות הקלוריות הנמוכה ביותר: 100 גרם של פירות מספקים רק 26 קלוריות, הוא אינו מכיל שומן רווי או כולסטרול. עם זאת, הוא עשיר סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, מינרלים, ויטמינים.

זה מומלץ בדרך כלל על ידי תזונאים עבור שליטה כולסטרול תוכניות הפחתת משקל. מציג רמות גבוהות של ויטמין A כי נדרשים על ידי הגוף כדי לשמור על מצב טוב של העור והרירית. הם יכולים לעזור לגוף האדם להגן על עצמו מפני סרטן הריאות.

זרעי דלעת יש הרבה סיבים תזונתיים וחומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר מועילים לבריאות הלב. בנוסף, זרעים הם מקורות מרוכזים של חלבונים בריאים, מינרלים וויטמינים.

5- בננות (מוסה פרדיסיאקה)

הם צמחים הדומים לעץ שגדל בין 2 ל -6 מ 'גובה. הגזע הלא חלק החלק מורכב מעטיפות עלים החופפות בחוזקה. העלים גדולים עד 42.5 מ 'אורך ורוחב 1 מ'. הפרי היה ידוע בתרבות הינדית, היוונית, הרומית והסינית העתיקה.

בננות ובננות גדלות כיום בכל האזורים הטרופיים לחות, הן היבול הרביעי בגודלו בעולם ובערך הגדול בעולם בנפח הייצור.

הטבות

הם מקורות אמינים מאוד של עמילן ואנרגיה: 100 גרם של בננה יש כ 122 קלוריות. מכיל 2.3 גרם של סיבים תזונתיים לכל 100 גרם, כך שזה עוזר להפחית בעיות עצירות.

בננה עשירה גם בויטמין C: 100 גרם לספק 18.4 מ"ג של ויטמין C, אשר מסייע לגוף לפתח עמידות נגד זיהומיות סוכנים.

שעועית, אפונה ועדשים

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

זהו דשא זקוף שנתי, 20-100 ס"מ. הפרחים הם לבן, ורוד, סגול או כחול, 8-12 מ"מ אורך. הם מייצרים תרמילים של 14-35 מ"מ ארוך, המכיל 1 עד 4 זרעים.

למרות הסוג הנפוץ ביותר של garbanzo הוא עגול בז ', זנים אחרים כוללים צבעים כגון שחור, ירוק ואדום. חומוס הם היקרים עבור חלבון גבוהה שלהם תוכן סיבים.

מנה אחת של כוס חומוס גלם מספק 50% מן הצרכים היומיומיים של אשלגן, 2% של ויטמין A, 21% של סידן, 13% של ויטמין C, 69% של ברזל, 2% נתרן, 55% של ויטמין B -6 ו מגנזיום 57%. בנוסף, חומוס מכילים ויטמין K, זרחן, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום.

הטבות

החומוס תורם לשליטה בסוכרת, מחלות לב וכלי דם, בניית ותחזוקת מבנה העצמות, עזרה בהעברת דחפים עצביים, ספיגת שומן והפחתת דלקת כרונית.

7- עדשים (עדשה Culinaris מדי)

זהו צמח שנתי, אנכי, כי הענפים 25-75 ס"מ גבוה. יש לה פרחים קטנים, כי הם בדרך כלל סגול בהיר. הצמחים יש תרמילים שטוחים מלבני כי הם קצרים 1 עד 2 ס"מ, עם אחד או שניים זרעים קטנים שנקרא עדשים.

הטבות

הם מגדילים את קבוע, איטי שריפת האנרגיה עקב סיבים מורכבים שלהם carbohydrates. 26% מהצריכה הקלורית שלהם מיוחסים לחלבון. הם מקור טוב של ברזל, אשר משפר את התחבורה של החמצן דרך הגוף.

אפונה 8-Pisum Sativum)

זהו צמח גידול שנתי גדל במהירות, מדידה של עד כ 2 מ 'אורך. תרמילי אפונה הם בדרך כלל 5 עד 15 ס"מ אורך מכילים 2 עד 10 זרעים.

הטבות

האפונה המשותפת היא מקור של חלבונים, ויטמינים C וסיבים מסיסים ולא מסיסים. זה תורם ליצור התנגדות בגוף נגד זיהומיות סוכנים לחסל רדיקלים חופשיים מזיקים. תרמילי אפונה טריים הם מקורות מצוינים לחומצה פולית.

9 - שעועית (Vigna Unguiculat)

אפונה שחור עיניים הוא צמח טרופי שנתי שגדל עד 75 ס"מ גובה, אבל לפעמים נשען במידה ניכרת. התרמילים יכולים למדוד עד 30 ס"מ אורך הזרעים 2-7 מ"מ ארוך בצורת כדורית.

הטבות

בשל התוכן הגבוה של ויטמין A חיוניים לבריאות העין, ויטמין B9 תורם להפחית את הסיכון לסרטן הלבלב. בשל העושר בסיבים מסיסים מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם מאוזנת ולמנוע סוכרת מסוג 2.

דגנים מלאים / דגנים / פסאודו

10 - רייס (אוריזה)

אורז אסייתי הוא צמח שנתי שגדל הכי טוב באקלים חם ולח. הצמחים הם בדרך כלל 60-180 ס"מ גבוה.

היתרונות הבריאותיים של האורז כוללים את יכולתו לספק אנרגיה מהירה מיידית, לשפר את תהליך העיכול, לייצב את רמות הסוכר בדם ולהאט את תהליך ההזדקנות, הוא גם מספק מקור חיוני של ויטמין B1 לגוף האדם.

11 - קינואה (צ'ינופודיום קינואה)

זה פסאודו-דיאלי. הצמח הוא גידולים שנתיים, המגיעים לגובה של 0.5-2 מ ', עם עלים חלופיים ורחבים, יש בו גזע עבה ועבה שיכול להיות מסועף או לא. הזרע הוא קטן, 1-2.6 מ"מ קוטר.

קינואה היא ללא גלוטן, גבוהה בחלבון אחד המאכלים צמח כמה המכיל את תשע חומצות האמינו החיוניות. הוא גם גבוה בסיבים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ונוגדי חמצון.

12 - Avena (אוונה סאטיבה)

צמח שיבולת שועל הוא צמח שנתי, אשר משתנה בגובה מ 60 ל 150 ס"מ, בהתאם למגוון ואת הסביבה. הטיפוח שלה מסוגל לעמוד בתנאי הקרקע רע שבו דגנים אחרים אינם מסוגלים לשגשג.

הוא מקבל חלק מהטעם הייחודי שלה בתהליך הצלייה שהוא חווה לאחר שנקטפו וניקוי. למרות שיבולת שועל מופגז, תהליך זה אינו להפשיט אותו סובין שלה נבט המאפשר לו לשמור על מקור מרוכז של סיבים וחומרים מזינים.

13 - כוסמת או חיטה שחורה (פגום)

הצמח מגיע כ 45-60 ס"מ גובה, פרחים אופייני ורוד או לבן למשוך דבורים. לכל זרע כוסמת יש שלושה צדדים של צורת פירמידה, מחום לאפור עם גוף חיצוני סמיך.

בפנים, הליבה שלו הוא לבן קרם יש טעם מטורף. זה דורש קצת זמן לקצור והוא יכול לשגשג בתנאי בצורת. כוסמת היא פחמימה בריאה ומקור טוב של סיבים ומגנזיום.

14 - בארלי (Hordeum Vulgare)

זה עשב גבוה 30-120 ס"מ אורך, עם גזע זקוף ומייצר spikelets בקצה. גזע מורכב צמתים internodes. גזע תומך ספייק, שבו התבואה מיוצר.

בארלי הוא מקור טוב מאוד של מנגן, סיבים תזונתיים וסלניום. הוא מכיל גם נחושת, ויטמין B1, כרום, זרחן, מגנזיום וניאצין.

הטבות

בגלל זה עשיר בסיבים מומלץ להגן על מערכת העיכול, למנוע את המראה של אבני מרה לווסת את הכולסטרול. בגלל התוכן הגבוה של ויטמין B מונע טרשת עורקים.

15 - שיפון (לסנן cereale)

זהו צמח שנתי, אם כי זנים רב שנתיים פותחו. הצמח הוא בדרך כלל 1-1.5 מ 'גובה והוא קצת עבות בבסיס. גרגרי שיפון להידמות חיטה, אבל הם כבר פחות מוצק, שצבעם נע חום צהבהב עד אפור ירקרק.

שיפון הוא מקור טוב מאוד של מנגן, סיבים תזונתיים, זרחן, נחושת, חומצה פנטותנית, מגנזיום ופיטונוטריינטים lignan.

זה מועיל תוכניות הרזיה, מקל על זרימת העיכול, מונע הופעת אבני מרה, מפחית את הסיכון לסוכרת, לחץ דם נמוך, למנוע סוגים מסוימים של סרטן ואף מומלץ בטיפולים אסטמה.

16 - תירסזאה מייז)

זהו צמח עשבוני שנתי, אשר משתנה בגובה מ 0.5 עד 3 מ '. צמחי תירס יש פרחים זכר ונקבה מופרדים באותו צמח. הפרח הזכר נקרא גדיל והוא ממוקם בקצה הגבעול.

פרח הנקבה נקרא cob והוא מיוצר על ידי עלה התירס. גרעיני תירס מכיל את רוב החומרים המזינים של התירס הוא החלק הנצרך ביותר.

הטבות

להיות מקור טוב של נוגדי חמצון קרוטנואידים, כגון לוטאין ו zeaxanthin, זה מגרה בריאות העין. כמה יתרונות אחרים של הצריכה שלה הם: בקרת סוכרת, הפחתת לחץ יתר, מניעת מחלות לב וכלי דם.

ירקות שאינם עמילנים

17 תרד (Spinacia oleracea)

הטבות

• התוכן שלה בטא קרוטן, לוטאין ו xanthene עושה את זה מועיל לעיניים.
• יש ריכוז גבוה של נוגדי חמצון ולכן זה מפחית את ההשפעות של רדיקלים חופשיים.
• תכולת האשלגן מגרה את זרימת הדם במוח.
• לוטאין מונע טרשת עורקים.
• מכיל גורם C0-Q10 המונע מחלת לב.

ברוקולי (18)בראסיקה אולרצ'ה)

הטבות

• מכיל glucoraphanin, diindolylmethane ובטא-קרוטן, שימושי בטיפול נגד סרטן.
• יש לו תוכן גבוה של ויטמין C, גופרית וחומצות אמינו המסייעים לחסל רדיקלים חופשיים מהגוף.
• ויטמין E, אומגה 3 וחומצה פולית עוזרים לשמור על עור בריא ובהיר.
• זאקסנטין, בטא קרוטן וזרחן נוכח ברוקולי למנוע את המראה של קטרקט.
• יש לו רמה גבוהה של אומגה 3, אשר מסייע במניעת מחלות כגון מחלת לו גריג.

19- גזר (דאוקוס קארוט)

הטבות

• ויטמין A מונע עיוורון לילה.
• מחזקת את המערכת החיסונית עם תוכן ויטמין C גבוה.
• אשלגן הנוכחי של גזר מסייע לווסת את רמות הסוכר בדם.
• ויטמין A ו בטא קרוטן למנוע ניוון מקולרי.
• בטא-קרוטן מפחיתה את הסיכון לשבץ.

20 - כרובית (בראסיקה אולרצ'ה)

הטבות

• הצריכה של כרובית מפחיתה את ההתקדמות של מחלות נוירודגנרטיבים בשל התוכן ויטמין A שלה.
• יש לו sulforaphane המגנה על העור מפני קרני UV.
• מונע papillomatosis הנשימה הודות לנוכחות של indole-3-carbinol.
• ויטמין K, glucoraphanin וחומצות אלפא לינולניות מסייעים במניעת סרטן ומחלות לב.
• מונע את איבוד העצם הודות לויטמין C ולנוכחות ויטמין K בתכולתו.

21 - חציל (סולנום מלונגנה)

הטבות

• מפחית את הסיכון לאנמיה בשל תכולת הברזל והנחושת.
• אוסטאופורוזיס מגיע. יש לה תרכובות פנוליות, ברזל וסידן.
• מגביר את הפעילות הקוגניטיבית ואת בריאות הנפש. מכיל phytonutrients ואשלגן.
• סיבי חצילים לווסת את הגלוקוז והאינסולין בגוף.
• כמו כן, יש לו תוכן גבוה של חומצה פולית שמונעת את הסיכונים ואת המומים של העובר במהלך ההריון.

22 - חסה (Lactuca Sativa)

הטבות

• מכיל lipoxygenase ו carrageenan המסייעים לשלוט בדלקת. 
• חרדת בקרה.
• יש תכונות אנטי מיקרוביאלית (terpenes, cardenolides ואנזימים glucanase).
• מעורר שינה.
• מגן על תאים עצביים.

23 - עגבניות (Lycopersicon אסקולנטום)

הטבות

• מונע זיהומים בדרכי השתן.
• זהו מקור טוב של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
• מונע אבני מרה.
• מפחית את ההשפעות מסרטנים של סיגריות.
• מונע ניוון מקולרי.

פירות

אפל (מאלוס דומסטיקה)

הטבות

• מפחית את הסיכונים של אנמיה 
• מפחית את הסיכונים למחלות כגון אלצהיימר ופרקינסון
• מונע סרטן
• שולט ברמות הסוכר בדם
• שפר את הראייה

25 - אננס

הטבות

• מפחית דלקת של המפרקים ואת השרירים בשל התוכן הגבוה של bromelain.
• הימנע ממחלות הגורמות ליחה וריכוז הצטברות בשל התוכן ויטמין C שלה.
• יש לו תכונות עפיצות. מחזק את השיניים ומונע את החניכיים מלהשתחרר.
• בשל תכולת אשלגן גבוהה זה vasodilator טבעי.
• משפר את בריאות העין בשל הרכב betacarotene גבוהה.

26 - פאפאיה

הטבות

• מסיר זיהומים במעיים וסיבוכים הקשורים אליהם.
• שורשים טריים משמשים להקל על כאבי שיניים וחניכיים.
• הוא משמש לטיפול באקנה.
• נוכחות של חומצה פולית, ויטמין C וויטמין E מעדיף את תפקוד מערכת העיכול.
• מכיל אנזים chemopapain, המשמש לטיפול דלקת מפרקים שגרונית ו osteoarthritis.

27 - לימון

הטבות

• זה עוזר להפחית את חום. מגרה זיעה בגוף.
• מציג תכונות קרישה וחיטוי, כך שהוא מפחית דימום פנימי.
• עוזר להתמודד עם הפרעות נשימה עקב תכולת ויטמין C הגבוהה שלה.
• זה משתן טבעי.
• הוא משמש בטיפולי השיער.

מזונות עשירים בשומן

28 - אבוקדו (פרסאה אמריקנה)

עץ האבוקדו הוא עץ ירוק-עד 8-14 מ '. פירות לקחת 9-15 חודשים כדי לבשיל.

זה נחשב superfood. אבוקדו עשירים בחומרים מזינים שונים, ויטמינים ומינרלים. מכילים: חומצות שומן חד בלתי רוויות וסוכר נמוך. הם מקור טוב של אנרגיה.

להחזיק סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, נחושת, מנגן, זרחן ואבץ, גם מינרלים כגון ויטמין C, B-6, B-12, A, D, K, E, תיאמין, ריבופלבין וניאצין.

הטבות

בקרת משקל השפעה, להגנה מפני מחלות לב וכלי דם וסוכרת, לטיפול אוסטיאוארתריטיס מזין קליטת שיפור עבור גוף האדם.

29 - שקדים (פרונוס דולצ'יס)

זה עץ קטן, בדרך כלל 3-7 מ 'גבוה. הוא מייצר פרחים ורודים או לבנים בתחילת האביב. הפרי מוקף פגז שנפתח כאשר בשלים.

שקדים עשירים בויטמין E, מנגן, riboflavin או ויטמין B2, ביוטין, נחושת, זרחן ומגנזיום.

הוא משמש לטיפול בבעיות בקיבה, בעיות נשימה, אנמיה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

פיסטוקים (פיסטצ'ה ורה)

פיסטוק הוא עץ קטן נשיר, 3-8 מ 'גבוה. יש תכולה גבוהה של ויטמין E, נוגדי חמצון ופוליפנולים, קרוטנואידים קומפלקס ויטמין B, כמו ריבופלאבין, ניאצין, תיאמין, חומצה פנטותנית, B-6 וחומצה פולית וויטמין.

בנוסף, פיסטוקים הם אחסון של מינרלים כגון נחושת, מנגן, אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ וסלניום..

הטבות

זה מועיל משטרי הרזיה, הגנה מפני סוכרת, לחץ דם גבוה ומשפר את תפקוד מערכת העיכול.

הפניות

1. Small, E. (2009). למעלה 100 מפעלי מזון. העולם החשוב ביותר של גידולי הקולינריה. אוטאווה, NRC Research Press.
2. קרן הבריאות של קרן קייזר. חיים בריאים לאכול בריא. מקור: בריא.קיאסרפרנטה.
3. מזון בריא ביותר בעולם. מקור: whfoods.com.
4. תפוחי אדמה 101: עובדות תזונה השפעות בריאותיות על ידי א 'ארנארסון. מקור:.
5. עובדות תזונה. מקור: nutritioandyou.com.