שתף:
30 אשלגן עשיר מזון שישפר את הבריאות שלך
חלק מן מזונות עשירים באשלגן הם בטטה, רוטב עגבניות, סלק, שעועית, יוגורט, צדפות, שזיפים, גזר, מולסה, דגים, פולי סויה ואחרים אני יסביר להלן.
אשלגן הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף שלנו, כפי שהוא מתפקד כמו אלקטרוליט, עוזר השרירים והעצבים להתכווץ. זה גם שומר את קצב הלב בקצב קבוע.
מצד שני, הכליות שלנו אחראים לשמירה על כמות נאותה של אשלגן בגוף שלנו. אלה הסובלים ממחלות כליות כרוניות לא צריך לצרוך אשלגן נוסף.
הצריכה המומלצת של אשלגן ליום היא 4,700 מיליגרם, ולכן חשוב לחפש מקורות אשלגן המסייעים לנו להגדיל את רמות מינרל זה בגוף.
עבור אלה שאינם סובלים ממחלות כליות אלה, אחת הדרכים לשפר את הבריאות היא להגדיל את הצריכה של אשלגן באמצעות משקאות ומזון.
30 מזונות עם אשלגן יותר
1- בטאטה
בטטה הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר של אשלגן שאנחנו יכולים למצוא. ב -100 גרם של בטטה אנו מוצאים 337 מיליגרם של אשלגן. בנוסף לכך, הוא מספק פחמימות טובות עם יותר מ 131 קלוריות לכל תפוח אדמה מתוק, סיבים גבוהה בטא קרוטן.
2 - רוטב עגבניות
זה פרי עשיר, מסווג גם כמו ירקות, הוא גם מקור חשוב של אשלגן. אם אתה אוהב אותם, אתה יכול לעשות הכנות שונות בזכות הטעם הטעים שלה לנצל את כל היתרונות שלה
אם אתם צורכים 100 גרם של עגבניות תוכלו לצרוך 227 מיליגרם של אשלגן. רבע של רוטב רסק עגבניות מספק 664 מיליגרם אשלגן, וחצי כוס רסק עגבניות יש 549 מיליגרם. מיץ עגבניות גם מספק 400 מיליגרם של אשלגן.
בנוסף לכך, העגבניות הוא נוגד חמצון רב עוצמה ויש לו כמויות גבוהות של ויטמין C.
3- עלי סלק (חיפושית)
הביטרגה הוא אחד הירקות הגבוהים באשלגן, שכן 100 גרם מספקים 325 מיליגרם של אשלגן, גולמיים או מבושלים.
בפרט עלים של beetraga או סלק לספק את הסכום המקסימלי של אשלגן, 644 מיליגרם לכל כוס וחצי. למרות שהם מריר במקצת, הם יכולים להיות מבושל sautéed ולהיות חלופה טובה תבשיל גבוהה של מינרלים, נוגדי חמצון וחומצה פולית..
4 - שעועית או שעועית
שעועית לבנה היא גם מקור אשלגן גבוה, המספק כמעט 600 מיליגרם בחצי כוס של שעועית לבנה מבושלת.
מכל הזנים של שעועית, זה השחורים המספקים את כמות האשלגן הגדולה ביותר, עם יותר מ 1500 מיליגרם לכל 100 גרם של שעועית מבושלת.
מקורות חשובים אחרים הם עדשים עם 955 מיליגרם ל -100 גרם, גרגירי חומוס המספקים 875 מיליגרם עבור אותה כמות ופולי סויה, המספקים 515 מיליגרם אשלגן למנה של 100 גרם..
יוגורטים דל שומן מציעים אשלגן יותר יוגורט המכילים שומן.
5 - יוגורט
יוגורט הוא מקור טוב של אשלגן, המספק 141 מיליגרם של אשלגן לכל 100 גרם למנה. בנוסף לכך, כמה יוגורטים מועשרים בוויטמין D, אשר מסייע להגביר את ספיגת הסידן בגוף.
6 צדפות
מאכלי ים אלה מכילים יותר מ 600 מיליגרם של אשלגן לכל 100 גרם המשרתים. אתה יכול לצרוך אותם טרי, משומר או מאודה ואת היתרונות שהם מספקים יהיה זהה.
7 - שזיפים מיובשים או צימוקים
פירות אלה הם מקור טוב של אשלגן, שכן בחצי כוס שזיפים מבושלים אנו יכולים למצוא יותר מ 400 מיליגרם של אשלגן. כנ"ל לגבי מיץ השזיף, אשר מספק 530 מיליגרם לכל ¾ כוס.
יתרונות אחרים, כי שזיפים מספקים כי הם מעדיפים עיכול טוב, הימנעות עצירות וגם לשפר את בריאות העצם, הגדלת צפיפות העצם כפי שמוצג על ידי מחקר עם נשים שצרכו 10 פירות ביום.
8 גזר
הגזר הוא עוד ירק עם תכולת אשלגן גבוהה. אתה יכול לצרוך אותם במיץ ו ¾ כוס אתה יכול לקבל יותר מ 500 מיליגרם של אשלגן. גזר גם לספק מינרלים אחרים כגון מגנזיום, נחושת ו בורון, על פי מחקרים מאוניברסיטת מינסוטה..
גזר הם גם גבוהה בטא קרוטן, אשר מרוויח את הבריאות של העיניים ואת החזון.
9 - מולסה
מולסה היא שאריות הסופי של התגבשות של סוכר קנים חלופה מצוינת כמו ממתיק סוכר לבן, דבש או סוכרלוז. המולסה כהה ועבה גם מספק תרופה אשלגן חשוב של 293 מיליגרם לכל כף.
מולסה היא גם מקור טוב של מינרלים כגון סידן, מגנזיום, ברזל, נחושת ואבץ.
10 - דגים
דגים, כמו פירות ים אחרים, הם מקור אשלגן ומינרלים אחרים. לדוגמה, ב 3 גרם של טונה (85 גרם) אנו יכולים למצוא כמעט 500 מיליגרם של אשלגן. רמות גבוהות גם דגים אחרים כגון פורל בקלה.
התרומה של אשלגן היא יתרון נוסף של צריכת דגים, בנוסף שומנים בריאים שנמצאו דגים טריים, אשר על פי מחקרים שנערכו על ידי חוקרים בהרווארד יכול למנוע את הסיכון למוות ממחלות לב על ידי עד 35%.
11 - סויה
סויה ואת כמות גדולה של מוצרים, כי הם עשויים ממנו, כגון edamame, tempeh, חלב סויה, מיסו, בין היתר; הם מקור חשוב נוסף לאשלגן שאנו מוצאים. חצי כוס סויה מבושלת מספקת עד 500 מיליגרם של אשלגן; בנוסף לאספקת חלבונים חשובים ונוגדי חמצון.
12 - דלעת ודלעת
סקווש הוא עוד אחד מירקות האשלגן הגבוהים ביותר, עם טווחים שבין 250 ל -445 מיליגרם בתוך חצי כוס הגשה של סקווש מבושל. זה גם מספק מינרלים אחרים כגון זרחן ונתרן.
בניגוד למה שאפשר לחשוב, לדלעת ולדלעות יש מעט מאוד פחמימות, הנעות בין 4 ל -11 מיליגרם בחצי כוס, ולכן הן אלטרנטיבה טובה בדיאטות דל קלוריות, על טעמן העשיר ושובענותן.
13 - חלב
חלב הוא מקור טוב של חומרי הזנה וגם אשלגן, עם יותר מ 382 מיליגרם לכל כוס.
לא רק חלב פרה הוא אשלגן אפשרות טובה. חלב העזים יש יותר אשלגן מאשר חלב פרה, עם יותר מ 498 מיליגרם למנה. חלב סויה מספק גם תרומה חשובה של אשלגן, ומספק 292 מיליגרם של אשלגן לכל כוס.
14 - בננות
בננות הם אחד המאכלים הידועים ביותר בתכולת האשלגן הגבוהה. למעשה, הם חטיף המומלץ ביותר לאחר ביצוע ביצועים גבוהים תרגילים להתאוששות אלקטרוליטים.
בננה תורמת את הכמות החשובה של 400 מיליגרם, מלבד היותה מקור מצוין לפחמימות ועמילנים בריאים, המספקים את השובע ואף מגבירים את חילוף החומרים של הגוף.
מיץ תפוזים
תפוזים הם אחד המקורות הטובים ביותר של אשלגן הקיימים. לא רק לספק מינרלים כגון סידן ו חומצה פולית, אלא גם כמויות גדולות של ויטמין C וויטמין B.
עבור 100 גרם כתום, התרומה של אשלגן הוא 237 מיליגרם, בעוד מיץ תפוזים מגדילה את צריכת זה על ידי 372 מיליגרם, על פי חקירה של מכון לינוס פאולינג.
אבטיח
זה פרי מרענן הוא מקור טוב של אשלגן. בשתי מנות אתה יכול לבלוע 641 מיליגרם של אשלגן. אבטיח מורכב גם בעיקר של מים, אשר מספק ריכוז גבוה של חומרים מזינים כגון ויטמין C, מעט מאוד קלוריות.
17 תרד
תרד הוא מקור מעניין של אשלגן. בספל תרד מצאנו 540 מיליגרם אשלגן. אתה יכול להוסיף אותו לכל מיני ההכנות ולאכול אותו גלם כמו סלט או מבושל תבשילים. כמו כן יש מינרלים חשובים אחרים כגון ברזל, להיות אחד המאכלים המומלצים נגד אנמיה.
18 - אבוקדו או אבוקדו
ב -100 גרם אבוקדו או אבוקדו אנו יכולים למצוא 485 מיליגרם של אשלגן. בנוסף לכך, הוא מהווה מקור מצוין לחומצות שומן בריאות, יש מעט קלוריות - רק 50 לכל מנה - והמרקם הקטיפתי והמעורר תיאבון מאפשר לה להיכלל בכל סוגי המזונות, כולל הוספתו לשמנת מתוקה וקינוחים.
19 צימוקים
צימוקים מציעים כמות גדולה של אשלגן. ב 100 גרם אנו מוצאים 741 מיליגרם של אשלגן. אתה יכול לצרוך אותם כמו חטיף, בסלטים או להוסיף אותם מילקשייק עם בננות להעלות עוד יותר את רמות מינרל זה בגוף.
להיות משוגע, עלינו לשקול כי הם מכילים יותר סוכר מאשר פירות טריים, אבל בחלק צימוקים אנו מוצאים פחות סוכר מאשר בפחית של סודה, ועוד הרבה חומרים מזינים.
20 - מלון
המלון הוא פרי נוסף המורכב בעיקר מים וטעם עשיר, אשר מכיל גם מינרלים חשובים רבים כגון אשלגן. ב -134 גרם של מלון שמתאים למנה, אנו מוצאים 358 מיליגרם של אשלגן.
21 - פפאיה
Papaya הוא פרי עם תכונות מרובות כגון נוגדי חמצון, ויטמין A ו- C ו נמוך מאוד שומן וקלוריות.
בנוסף לכך, זהו מקור חשוב של אשלגן. בכוס של פפאיה אתה יכול לבלוע 264 מיליגרם של אשלגן.
22 - תפוחי אדמה
תפוחי אדמה הם אחד הירקות עם צריכת אשלגן הגבוהה ביותר. תפוח אדמה מבושל, כולל קליפה מספקת יותר מ 1000 מיליגרם של אשלגן. אם תסיר את הקליפה, הסכום הוא 600 מיליגרם.
23 - אפרסקים
אפרסק אתה יכול למצוא 190 מיליגרם של אשלגן. הם חלופה מצוינת חטיף בריא מתוק, אז כדאי לזכור כי יש להם תוכן סוכר גבוה. Decántate טוב יותר על ידי אפרסקים טריים, אם כי קפוא גם לספק מינרלים.
24 קוקו
בפרי זה אתה יכול למצוא כמות טובה של סיבים, חלבון, שומנים בריאים כמובן אשלגן, 356 מיליגרם לכל 100 גרם. עם זאת, אשלגן קיים רק פירות טריים, לא בקוקוס קוקוס או שמן קוקוס.
25 - דמשקים מיובשים
הם מקור חשוב לאשלגן, עם יותר מ 1160 מיליגרם למנה 100 גרם. הם מכילים גם ויטמין C חשוב, ויטמין A, בטא קרוטן וחומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה כגון פלבנואידים.
26- תאריכים
ב 100 גרם של אלה טעים פירות אנו יכולים למצוא 696 מיליגרם של אשלגן. הם חטיף עשיר כאשר אתה רוצה משהו מתוק ובריא וגם לספק סיבים לגוף.
קיווי
פרי זה הוא מקור טוב של ויטמין C, סיבים וגם אשלגן. ב 100 גרם של קיווי אנחנו יכולים לבלוע 312 מיליגרם של אשלגן. Kiwis גם לשפר את הבריאות של מערכת העיכול ואת תפקוד המערכת החיסונית.
28 - איורים
תאנים הם פרי אחר שממנו ניתן לקבל רמות גבוהות של אשלגן. אם טרי או מיובש, הם מספקים כמות מקובלת של מינרל זה. מנה של 100 גרם תאנה מספקת 680 מיליגרם של אשלגן. תאנים מיובשות לתת יותר אשלגן בכל מקרה מאשר אלה טריים.
29 - Rúcula
ב ירקות זה משמש נרחב כמו ליווי סלטים ירוקים, כריכים, פיצות וכל מיני חטיפים יש גם רמות טובות של אשלגן. לכל 100 גרם של ארוגולה התרומה היא 369 מיליגרם של אשלגן.
30 - סלרי
ירק זה, במיוחד אם מבושל, מספק תרומה של 426 מיליגרם של אשלגן לכל כוס אחת של סלרי קצוץ. אם הוא הוסיף מרקים או תבשילים, הוא מספק ניחוח טעים מדגיש את הטעם של הארוחות. כמו סלט זה אופציה מרעננת, אם כי כמות המיליגרם של אשלגן שהיא מספקת הוא נמוך יותר.
למה לצרוך אשלגן יותר?
אשלגן, על ידי מתנהג כמו אלקטרוליט, לא רק מסייע לחדש את השרירים לאחר האימון, אלא פועל נגד שימור נוזלים.
חוסר אשלגן יכול לייצר תסמינים כגון חולשה, כאבי שרירים, חרדה, עייפות, בחילות, התכווצויות פעימות לב לא סדירות..
להיות נוכח באופן טבעי במספר רב של מזון, פירות וירקות, הוא בקלות absorbable והגדלת הצריכה שלה יאפשר לך להרגיש טוב יותר והגוף שלך כדי להגדיל את הביצועים שלה בפונקציות שונות.
הפניות
- Puglisi M (2008). השפעות עצמאיות ותוספות של צימוקים או הליכה על סמנים ביולוגיים של מחלת לב כלילית אצל גברים ונשים בגילאי 50-70 שנים. מחלץ מ - Google ספרים.
- וואר M (2015). מלון: יתרונות בריאותיים, מידע תזונתי.
- צעירים L (2016). הוסף מזונות אלה כדי דיאטה לב בריא. מובא מתוך ה"הפינגטון פוסט ".
- פוטסיום ויוגורט. מופק מאכילה בריאה.
- כמה אשלגן הוא 100 גרם של שעועית? מופק מאכילה בריאה.
- מקמילן א מזונות הטוב ביותר עבור כל ויטמין ומינרלים. מחלץ מ Health.com.