15 מזונות עשירים בשומנים בריאים (טבעי)

ה מזונות עתירי שומן מזונות בריאים חיוניים לתזונה נכונה ובריאות פיזית ונפשית טובה.

בדרך כלל, בטעות, שומן (או שומנים) הוא אחד החומרים המזינים הראשונים שאנו מקשרים עם כולסטרול גבוה, טריגליצרידים גבוהה לבריאות הלב שלנו.

אמנם נכון כי עודף יכול לגרום לא רק עלייה במשקל, אבל גם רמות גבוהות של כולסטרול, טריגליצרידים ואפילו סוכרת, לא צריך להיות מסולק מן התזונה שלנו, שכן הם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף שלנו.

שומנים יש מקורם בתזונה, אם כי כמה תאים מסוגלים לסנתז אותם. הם אנרגיה מזין נקוב מצוינות כי הם נותנים לגוף את האנרגיה שהיא צריכה לעבוד כמו שצריך. הם מעורבים גם בקליטה של ​​ויטמינים רבים (המכונה liposoluble: A, D, E ו- K), ולמלא את אדיפוציטים (תאי השומן) לבודד את הגוף מפני הקור.

תזונה נכונה נותן לך את חומצות השומן החיוניות שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמה וכי אתה צריך את הפיתוח של המוח, על השליטה של ​​דלקת ואת קרישה של דם.

שומנים יש 9 קלוריות לגרם, יותר מ 2 פעמים את מספר הקלוריות מפחמימות וחלבונים, אשר יש 4 קלוריות. לכן מזונות עשירים בשומן נקראים "משמינים".

איכות השומנים נמדדת על פי התוכן של חומצות שומן שיש להם, אשר יכול להיות רווי רווי. כבר שמעתם כמה פעמים את ההמלצה שאנחנו צריכים לבחור דיאטה עשירה בשומנים הוקמה, הימנעות שומנים רוויים. למה? כי אלה להעלות לאחרונה את רמת הכולסטרול "הרע", אחראי על הסיכון למחלות לב וכלי דם.

שומנים אלו נמצאים בעיקר במוצרי בעלי חיים (חמאה, גבינה, חלב מלא, גלידה, שמנת ובשר שומני) ובכמה שמני צמח (כגון שמן דקלים, שמן קוקוס ושמן זית). palmiche).

אכילת שומנים בלתי רוויים (המחולקים לבלתי-רוויים ובלתי-רוויים), במקום שומנים רוויים יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול הרע (LDL).

כדי לסיים יש לנו hydrogenated fats או שומני טרנס, אשר נוצרים כאשר שמן צמחי מתקשה בתהליך הידרוגנציה. סוגים אלה של שומנים אינם קיימים בטבע והם מזיקים לבריאות, משום שהם יכולים להעלות את רמות הכולסטרול הרע בדם ולהוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).

הם נמצאים ברוב המאפים המסחריים (סופגניות מטוגנות, עוגיות ועוגיות), מזונות מעובדים ומרגרינות. מסיבה זו חשוב לקרוא את תוויות מידע תזונה של המזון, אשר יסייעו לך לדעת אילו סוגים של שומנים הם מכילים ובאיזו כמות.

עכשיו בואו נראה מה מזונות עשירים שומנים בלתי רוויים, כך שתוכל להתחיל להציג אותם לתוך היום שלך היום להפוך שוב את האוכל באופן טבעי לטפל בבריאות שלך.

15 מזונות עשירים בשומנים בריאים

1 - אבוקדו

אבוקדו הוא פרי שיכול להוריד כולסטרול משום שהוא מכיל חומצות שומן בלתי רוויות (12 גרם), כגון אומגה 3, 6 ו -9.

שומנים אלה פועלים על ידי הפחתת מצד אחד את הסינתזה של הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול הרע (LDL), ומצד שני העדיפו את הגידול של טוב (HDL). בדרך זו, החומרים המזינים שהיא מכילה מונעים מכולסטרול להפקיע על הקירות הפנימיים של העורקים, דבר הגורם לירידה בזרימת הדם.

יתר על כן יש אבוקדו סיבים וחומרים נוגדי חמצון (ויטמין E, ויטמין C, ויטמין B12, מגנזיום, מנגן, וכו ') המפחיתים את ספיגת השומן מהמזון ולמנוע חמצון ממנו.

הצריכה הרגילה מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם.

2 - חומוס

זה קרם של חומוס ושומשום אופייני לצפון אפריקה. הוא מציע חומרים מזינים כמו סידן באותה מידה כמו גבינות, אך מבלי לתרום שומנים רוויים שלה. למעשה השומנים שהם מספקים הם מעטים ואלה שאינם רוויים.

3 - זרעי שומשום

זרעי שומשום הם מקור של ויטמינים A ו- E, ושל קומפלקס B, שהם חיוניים לתאי דם אדומים ולמטבוליזם של מזון. הם גם עשירים במינרלים (כגון מנגן, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ, נחושת וסלניום) המחזקים את העצמות שלנו, לתרום לפיתוח של כדוריות דם אדומות, בשמירה על מערכת חיסונית חזקה ולשמור מאזן המים של הגוף.

בין כל הזרעים, שומשום מכיל את הסכום הגדול ביותר של phytosterols צמח, אשר מסייעים לעכב את ספיגת הכולסטרול מהתזונה, והוא יכול לעזור להפחית את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן..  .

4 זרעי פשתן

סיבים תזונתיים מזרעי פשתן נפלאים כדי למנוע רמות שומנים בדם עולה לאחר הארוחה. מסיבה זו הם גם לווסת את רמת התיאבון, עוזר לשמור על משקל בריא.

זרעי פשתן כבר מעובדות במשך מאות שנים כבר חגגו על התועלת שלה ברחבי העולם. אפילו היפוקרטס כתב על השימוש בפשתן להקלה על כאבי בטן. היתרונות הבריאותיים העיקריים שלו הם בשל התוכן העשיר של חומצה אלפא linolenic (ALA), סיבים תזונתיים ו lignans.

חומצת השומן החיונית ALA היא אנטי דלקתית חזקה, אשר מקטינה את הייצור של סוכנים המקדמים דלקת ורמת הדם של C- תגובתי חלבון (CRP), ביו-סמן של דלקת. באמצעות פעולות של ALA ו lignans, זרעי פשתן יכול לעזור להפחית את הסיכון לסרטן בבני אדם.

הם גם עשירים פיטואסטרוגנים, אשר לעזור לייצב את רמות הורמון, צמצום בעיות הקשורות PMS וגיל המעבר, ומפחית את הסיכון לפתח סרטן השד וסרטן הערמונית.

הסיבים הכלולים זרעים אלה לקדם את תפקוד המעי, להפחית את רמות הכולסטרול בדם ואת הסיכון להתקף לב. זרעי פשתן הקרקע מספק יתרונות תזונתיים יותר זרע שלם, כי בדרך זו קל יותר לגוף שלנו להטמיע את חומצות שומן אומגה 3 הכלולים בפנים.

5- זרעי צ'יא

זרעים אלה הם בין אלה שיש להם יותר שומן (30 גרם מכילים 10 גרם של שומן, כלומר שליש של כל זרע מורכב של שומנים). רוב הם לא רווי, כגון חומצה α-linolenic ו oxime-3 חומצות.

מספר מחקרים הראו כי זרעי צ'יה מעדיפים ירידה ברמות הכולסטרול הרע, המתח והדלקת.

זרעים אלה, מלבד שומנים טובים, הם גם מקור טוב של מינרלים כגון מגנזיום, זרחן, סידן, אשלגן וברזל. זו הסיבה שזה ללא ספק אינטגרטור טבעי מושלם שאנחנו יכולים להוסיף לתזונה היומית שלנו.

6 - זיתים

זיתים יש כמות טובה של שומן חד בלתי רווי, אשר, כפי שהוסבר קודם לכן, קשורות לאיזון רמות הסוכר, הפחתת כולסטרול רע, ואת הסיכונים הנמוכים של מחלות לב וכלי דם.

7 - קקאו מריר

שוקולד מריר הוא בריא, אבל רק אם אתה בוחר את הסוג הנכון.

מה יש לפחות 70% של קקאו, יכול להיות טוב ברית לבריאות שלך כל עוד הוא נאכל את המדד הנכון. למעשה קוביה של 15 גרם הוא המקסימום שאנחנו צריכים לצרוך עבור כל מנה.

הוא מכיל רמה גבוהה של נוגדי חמצון. שומניהם בריאים ודומים לאלה המצויים בשמן זית ובאבוקדו. בין היתרונות שלה שווה ביותר לזכור הם: ירידה של כולסטרול רע.

8 - זית כתית מעולה ושמן זית כתית

שמן זית כתית מעולה הוא 98% שומן. מבין כל אלה, השפע הנפוץ ביותר בשמן זית כתית הוא חומצה אולאית, חומצת שומן רב בלתי רווי, אשר יש תכונות מועילות עצום עבור גוף האדם, במיוחד באזורים הלב וכלי הדם ואת הכבד..

בנוסף, שמן זית כתית מעולה יש מרכיבים אחרים, כי למרות שהם פחות חשובים, הם לא פחות חשוב. ביניהם פוליפנולים הפועלים כחומרים נוגדי חמצון על הגוף.

שמן זית אקסטרה וירג 'ין עשיר בויטמינים, במיוחד E ו- A, אשר תורמים לשמירה על רקמות רכות וגרומות, כדי התפתחות טובה של הראייה, ומניעת זיהומים.

הוא מכיל גם ויטמין D המווסת את ספיגת הסידן על ידי העצמות וויטמין K, אשר מעורב ב קרישת דם ובדור של כדוריות דם אדומות..

אתה תהיה להבין כי כל הרכיבים האלה לתת תוספת שמן זית כתית תכונות שהופכים אותו אלמנט ייחודי.

אין זה מקרי כי זה נקרא "זהב צהוב" על ידי תושבי הים העתיקה של הים התיכון.

8 - אגוזים

האגוזים מלאים של חומרים מזינים ורכיבים אחרים מועילים לבריאות שלנו. מלבד שומנים בריאים, חלבונים וסיבים, כל סוג של אגוז הוא גדוש תערובת מיוחדת של ויטמינים ומינרלים.

רוב האגוזים מכילים כמויות שימושיות של:

- ויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המנטרל רדיקלים חופשיים ומונע מהם לתקוף תאים בריאים.

- חומצה פולית, חשוב למניעת ריכוזים גבוהים של הומוציסטאין (חומצת אמינו בדם, גורם סיכון נוסף למחלות לב).

- מגנזיום, המעורב בשליטה על לחץ הדם.

אגוזים גם מכילים הרבה תרכובות מועילות אחרות, כגון סטרולים צמחיים, phytoestrogens, ו phytonutrients אחרים, אשר יכול לתרום לבריאות הלב, הפחתת כולסטרול רע והעלאת טוב.

הודות לנוכחות של אומגה 3 שומנים יכולים גם לעזור להפחית את הדלקת של העורקים, סימן מוקדם של מחלת לב. אגוזים הם עשירים במיוחד ארגינין, חומצת אמינו נהגה לייצר תחמוצת חנקן, שעוזרת עורקים וכלי דם להירגע, כדי להרחיב לייצר זרימת דם טובה.

מחקר שנערך לאחרונה מצא שתזונה עשירה באגוזים מסייעת בהפחתת דלקת העורקים ויכולה לבטל את ההשפעות של דיאטה עשירה בשומנים רוויים..

9 - שקדים

שקדים עשירים בשומנים בלתי רוויים, וויטמין E, שהוא נוגד חמצון מעולה. נוגדי חמצון מסייעים למנוע את הנזק של רדיקלים חופשיים הוכחו גם כדי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. שקדים הם גם עשירים במגנזיום, עוזר לשפר את זרימת הדם.

10 - סרדינים ואנשובי

סרדינים שייך לקבוצת דגים כחול במים הקרים, אשר הם קריטיים עבור בריאות הלב וכלי הדם, להיות מקור עשיר של חומצות שומן אומגה 3, אשר לעזור להפחית את רמות הטריגליצרידים, כולסטרול רע, ואת המאבק הדלקת.

בנוסף, הם עוזרים למנוע קרישי דם, אשר מקטין את הסיכון של טרשת עורקים או פקקת.

השפע של ויטמין B6, נוכח סרדינים ידוע גם פירידוקסין, עושה את זה מומלץ מאוד מזון במקרים של סוכרת, דיכאון ואסטמה, ואולי אפילו לעזור במאבק נגד סרטן..

הוא מכיל גם ויטמין B12, כך שהוא נלחם בעיות עיכול, בנוסף כמות גבוהה של ויטמין D, מה שהופך את הצריכה של הדג הזה מומלץ לחזק את העור ואת העצמות.

על פי העיתון האמריקאי של תזונה קלינית, שתי מנות של דג זה בשבוע לעזור למוח שלנו.

11- הייק

בתוך קבוצה של דגים לבנים אתה יכול למצוא hake. זה בשר לבן יש חומרים מזינים שונים המציעים את היתרונות נגד כולסטרול גבוה, כגון לב בריא חומצות שומן כגון אומגה 3 חומצות.

מצד שני, הוא מכיל נוגדי חמצון כגון סלניום ומגנזיום, אשר מונעים שומנים מן oxidising ו הפקדת העורקים. כמו כן, אל תשכח כי דגים מכילים אשלגן המסייע להפחית את לחץ הדם. מאז זה לא רק עוזר לך לשלוט hypercholesterolemia שלך, זה גם מקטין לחץ דם עורקי והשמנת יתר.

12 - טונה

טונה היא מקור מצוין של חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, ויטמינים ומינרלים. יש לו יתרון כי הוא נמוך בשומן רווי, ויש לו תוכן גבוה של חומצות שומן אומגה 3.

הצריכה שלה יש תפקידים חשובים בגוף: לשאת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) לכל הגוף, לספק אנרגיה כאשר הגוף זקוק, לקדם את הפרשת מיצי מרה ספיגת סידן, לעזור לייצר הורמונים מינית, להגן ולבודד איברים, לעזור לשמור על גמישות העור לווסת את טמפרטורת הגוף.

בין הויטמינים אנו מדגישים:

- ויטמין A: חשוב לשמור על חזון טוב, כמו גם לשמירה על עור בריא ושיער. מצד שני, זה מחזק את האורגניזם נגד זיהומים על ידי חיזוק הנוגדנים.

- ויטמין D: שומר על עצמות ושיניים חזקות.

- ניאצין: הכרחי בתהליכים של נשימה וסינתזה של חומצות של חומצות שומן.

13 - סלמון

עוד מזון שאנחנו צריכים לזכור בתזונה הוא סלמון. זהו אחד הדגים השמנים ביותר הקיימים, בעיקר בשל תרומתו הגבוהה של חומצות שומן אומגה -3, ושומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים. בנוסף, זהו דג בעל חיים קצרים מאוד, המונע ממנו לצבור מתכות כבדות רבות מדי באורגניזם שלו.

14 - קוקו

קוקוס עשיר מאוד בשומנים רוויים, הוא נחשב בריא מאוד כי 65% מהם הם טריגליצרידים שרשרת בינונית, אשר לא מאוחסנים ו מטבוליזם בקלות רבה יותר כדי להשיג אנרגיה מיידית. 35% הנותרים הם חומצה lauric, אשר יש השפעה רבה מיקרוביאלית ומסייע לשפר את המערכת החיסונית.

15 - קינואה

קינואה היא רק זרע, אבל רק ההספק הנצרך בתור מאפייני דגנים, ולכן, אנו קוראים גם pseudocereal. ככזה, קינואה מספק ביותר של הקלוריות שלהם מפחמימות מורכבות, אלא גם מספק כ 16 גרם חלבון לכל 100 גרם ומציע כ 6 גרם של שומן באותו הסכום של מזון.

אם נשווה את הקינואה עם רוב הדגנים, היא מכילה חלבונים ושומנים רבים יותר, אם כי האחרונים הם בלתי רוויים בעיקר, המדגישים את נוכחותם של אומגה 6 ואומגה 3.

הפניות

1. ליוולי די אסונציון Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana נוטריציון אומנה (SINU).
2. Toscano LT1, דה סילבה CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, סילבה AS. תוספת קמח צ'יה מפחיתה את לחץ הדם בקרב נבדקי יתר לחץ דם. מזון מזונות. 2014 דצמבר: 69 (4): 392-8.
3. ג 'קסון CL1, הו FB1. אסוציאציות ארוכות טווח של אגוז עם משקל גוף והשמנת יתר. האם הקליניקה. 2014 יולי, 100 הספקה 1: 408S-11S.
4. רוז E1. אגוזים וביומרקרים חדשים של מחלות לב וכלי דם. האם הקליניקה. 2009 מאי; 89 (5): 1649S-56S.
5. וואנג C1, האריס WS, צ'ונג M, ליכטנשטיין AH, באלק EM, Kupelnick B, HS ירדן, חומצות שומן ג'יי לאו מן תוספי שמן דגים או דגים, אבל לא חומצה אלפא-לינולנית, תועלת קרדיו בתוצאות המחלה primary- ותיכון -מחקרים על מניעה: סקירה שיטתית. האם הקליניקה. 2006 יולי 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. ארוחת בוקר ביצה משפר ירידה במשקל. Int J J Obes (Lond). 2008 אוקטובר, 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 אוגוסט 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, הררה JE. השפעות אבוקדו על רמת הדם שומנים בחולים עם dyslipidemias פנוטיפ II ו IV. הקניון. 1995 יולי-אוגוסט, 65 (4): 342-8.
8. USDA מאגר מידע תזונתי על תקן הפניה 28 דוח בסיסי 19904, שוקולד, כהה, 70-85% קקאו מוצקים דווח תאריך: 19 פבואר 2016 10:55 EST
9. באבא S1, Natsume M, Yasuda A, נקמורה Y, טאמורה T, Osakabe N, Kanegae M, קונדו ק פלזמה LDL ו- HDL ריכוזים חמצון הכולסטרול LDL משתנים בבני אדם normoglycaemic ו hypercholesterolemic לאחר צריכת רמות שונות של אבקת קקאו. J Nutr. 2007 יוני; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, מותגים M, Carnethon M, Daniels S, et al. המלצות דיאטה אורח חיים 2006: הצהרה מדעית של האגודה האמריקנית לבריאות הלב תזונה. הפצה. 2006, 114: 82-96.
11. היימבורגר DC. ממשק תזונה עם בריאות ומחלות. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. רפואה של ססיל גולדמן. 24th ed. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2011: פרק 220.
12. מוזפריאן ד. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות. בתוך: מאן DL, Zipes DP, ליבי P, et al, עורכים. מחלת לב של בראנוואלד: ספר לימוד של רפואה קרדיווסקולרית. 10 עורכים. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2014: פרק 46.
13. Eckel RH, JakMic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC מנחה על ניהול אורח חיים כדי להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי: דו"ח של הקולג 'האמריקני לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני איגוד כוח על הנחיות בפועל. ג 'יי עם קול קרדיול. 2013 7
14. מינהל המזון והתרופות. FDA.gov. שאלות ותשובות לגבי שומני טרנס. עודכן לאחרונה: 7/28/14.